Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Srce ti zakuca. Čini se da se zid oko vas zatvara. Ako imate epizodu tjeskobe (ili panike), možete se poslužiti raznim alatima koji će vam pomoći u suočavanju. Mnogo je korisnih strategija koje će vam pomoći da se riješite ovog stanja i umanjite simptome. Međutim, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom koji vam može pomoći pronaći najpogodniji tretman na temelju vaše osobne povijesti bolesti.

Koraci

Metoda 1 od 3: Djelujte u napadu tjeskobe

1. 

   Prepoznajte simptome. Postoje mnogi simptomi anksioznosti, a ljudi će se osjećati drugačije kada se to dogodi. Kada ste u napadu panike, vaše će tijelo ući u stanje "bitke ili predaje". Budući da ova reakcija neće potrajati, napad panike obično nestane nakon nekoliko minuta. Međutim, neki ljudi to obično doživljavaju mnogo sati. Najčešći simptomi napada panike uključuju:
   • Srce je ubrzano kucalo
   • Osjecati se vruce
   • U strahu
   • Bol u prsima
   • Kratkoća daha
   • Na prstima ruku i nogama osjećaju se „trnci poput puzanja“
   • Mislio sam da ćeš uskoro umrijeti
   • Osjećam se začepljeno

2. 

   
   
   Duboki uzdah. Jedna od nuspojava napadaja panike je otežano disanje. Stoga će svladavanje metode dubokog disanja biti jedno od najsnažnijih u tom procesu.
   • Pokušajte kontrolirati disanje tako što ćete jednu ruku staviti na trbuh, a drugu na prsa.Snažno izdahnite i dopustite da vam gornji dio tijela utone u opuštanje. Sada polako udišite zrak iz nosa tijekom 4 broja. Morate osjetiti kako se ruka na trbuhu podiže. Zastanite i zadržite dah 1 ili 2 brojanja. Sada možete polako izdahnuti na usta tijekom 4 broja. Ponavljajte ovaj postupak nekoliko minuta dok se uključuje prirodni odgovor opuštanja.

3. 

   
   
   Pokušajte pronaći mirno mjesto. Napadi panike obično su izazvani osjećajem prevladavanja kod velike skupine ljudi. Trebali biste ući u tihu sobu ili kut gdje se možete nasloniti na zid i usredotočiti se na sadašnjost. Sjednite ako možete i popijte malo vode.
   • Iako će vam odvajanje od okoline učiniti uslugu, trebali biste se potruditi da se što prije vratite normalnim aktivnostima. Paniku koja se javlja tijekom bilo koje aktivnosti možete zaustaviti tako što ćete naučiti tehnike opuštanja i biti prisutni.

4. 

   
   
   Promijenite svoj stav prema okolini. Lažna percepcija i / ili rastvaranje osobnosti uključuje osjećaj kao da ste izgubili vezu sa okolinom ili sa svojim tijelom. Neki ljudi doživljavaju neke od tih senzacija tijekom napada tjeskobe.
   • Tehnike usmjerene na sadašnjost učinkovit su lijek za lažnu percepciju stvarnosti i rastvaranje ličnosti. Povežite se sa stvarnošću usredotočujući se na ono što je opipljivo i zaustavljajući fokus vaše panike. Pokušajte se usredotočiti na svako svoje osjetilo dok vježbate duboko, opuštajuće disanje.
   • Ustanite uspravno i osjetite kako vam stopala dodiruju tlo. Obratite pažnju samo na to kako se osjećate dok stojite, kako se stopala osjećaju u cipelama ili na tlu ako hodate bosi. Zatim dodirnite ruku uz zid. Razmislite o tome kako ćete se osjećati. Budite svjesni kako se vaša kosa osjeća u ušima ili osjećaj odjeće na tijelu. Napokon, trebali biste poslušati svoju okolinu. Koji zvuk čujete? Nastavite duboko disati dok se povezujete s različitim osjećajima.

5. 

   Upotrijebite vodu za borbu protiv anksioznosti. Kad se disanje stabilizira, trebali biste se osjećati dovoljno samopouzdano da odete u kupaonicu da operete lice. Ako je moguće, pustite da vam voda teče po licu ili namočite lice u sudoper nekoliko minuta. Ponekad će vas smiriti osjećaj svježine.
   • Druga strategija koja će vam pomoći da prestanete obraćati pažnju na tjeskobu je držanje kockice leda u ruci (ako želite, možete omotati maramicu oko kamena). Držite ga u ruci što duže možete; Nakon toga promijenite ruku. Brzo ćete se usredotočiti na nelagodu koju kamen uzrokuje umjesto na simptome panike.

6. 

   Razgovarajte s prijateljima ili ljudima kojima vjerujete. Ponekad vam mogu pomoći da razgovarate o svojim osjećajima; s vremena na vrijeme, samo razgovor s drugima može vam zaokupiti um i pomoći vam da prođete kroz napade panike. oglas

Metoda 2 od 3: Izazovite vlastite misli

1. 

   Izbjegavajte kritizirati sebe. Mnogi ljudi koji doživljavaju paniku imaju tendenciju da se muče ili kritiziraju. Pokušajte biti nježniji prema sebi tijekom ovog postupka. Ako se naljutite ili frustrirate zbog nedovoljne snage ili boravka u tjeskobi, neće vam biti od koristi.
   • Zamijenite samokritičnost empatijom. Trebali biste biti ljubazni prema sebi kao prema prijatelju. Umjesto da sebe osuđujete da niste uspjeli prevladati problem, zadržite se i recite si da se polako možete smiriti i opustiti.
   • Ako se osjećate krivim što se preozbiljno shvaćate, razmislite o statistikama. Tjeskoba vas ne čini slabima ni ludima. Više od 6 milijuna ljudi u SAD-u bori se s anksioznim poremećajem. Nadalje, ako ste ženskog spola, bit će dvostruko veća vjerojatnost da će vas ovaj problem pogoditi.

2. 

   Podsjetite se da ste već preživjeli. Uobičajena misao tijekom napada panike je da umirete. Strah i strah ograničit će vašu svijest, a sve misli koje ćete imati vrtjet će se oko toga da se riješite ovog osjećaja. Podsjetiti se da ste u prošlosti prevladali napad panike može vam biti od pomoći. Vi ste preživjeli. Sve što trebate je i dalje kontrolirati svoje disanje i s vremenom će tjeskoba proći.

3. 

   Savjetujte se da se vratite u mirno stanje. Pozitivan samogovor je posebno korisna taktika za prevladavanje napada panike kada se pojave. Osim toga, redovito korištenje ove vrste razmišljanja također će umanjiti razinu anksioznosti koju osjećate tijekom dana. Trebali biste si reći sljedeće:
   • "Potpuno sam siguran".
   • "Nisam u opasnosti".
   • "Ovaj će osjećaj proći".
   • "Osjećam se smirenije svake minute".
   oglas

Metoda 3 od 3: Potražite profesionalni tretman

1. 

   Posjetite psihijatra radi lijekova za smanjenje anksioznosti. Obično će liječnik nekome s paničnim poremećajem propisati anti-anksioznost i antidepresive. Ovi su lijekovi vrlo snažni jer pružaju trenutno olakšanje od simptoma anksioznosti.
   • Lijekovi protiv anksioznosti, poput benzodiazepina i sredstava za smirenje, djeluju na smanjenje prekomjerne aktivnosti u mozgu. Ovisno o dozi, napadi tjeskobe mogu ublažiti od 30 minuta do 1 sata nakon uzimanja. Oni također mogu imati nuspojave poput depresije, pospanosti, pogrešnog razmišljanja i vrtoglavice kod nekih ljudi.
   • Antidepresivi se također koriste za liječenje simptoma anksioznosti. Međutim, često su indicirani za kroničnu anksioznost i neučinkoviti su u akutnoj anksioznosti. Trebali biste uzimati lijek da biste spriječili napade panike, umjesto da ih umanjite.

2. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako koristiti lijek. Ako vam liječnik propisuje lijek, morate slijediti upute za uporabu. Mnogi lijekovi protiv anksioznosti imaju svojstva ovisnosti; Uzimanje više od preporučenog može biti opasno. Također, imajte na umu da lijekove na recept nikada ne dijelite ni s kim.

3. 

   Pridružite se terapiji. Većina ljudi otkriva da se anksiozni poremećaji mogu učinkovito izliječiti kombinacijom oralnih lijekova i psihoterapije. Dugotrajno liječenje paničnog poremećaja i anksioznosti utemeljeno na istraživanju je kognitivna bihevioralna terapija.
   • Kognitivna bihevioralna terapija uključuje prepoznavanje izvora straha, prepoznavanje obmanjujućih obrazaca razmišljanja i razvijanje zdravih mehanizama suočavanja sa stresorima. Pozitivne rezultate možete primijetiti nakon otprilike 3 do 4 mjeseca od ovog pristupa, ako ne i ranije.

4. 

   Klonite se stimulansa. Ako ste skloni napadima panike, poželjet ćete konzumirati proizvode s kofeinom poput čaja, kave, pa čak i čokolade. Ako pušite, trebali biste prestati pušiti, jer je nikotin također stimulans. Alkohol, u malim dozama, također će djelovati kao stimulans. Kemikalije u alkoholu često pogoršavaju anksioznost stimulirajući vaš središnji živčani sustav i obnavljajući energiju koja stvara napade panike.

5. 

   Redovito vježbajte. Kad se vaše tijelo aktivira, čak i ako prođete samo 10 minuta hoda, primijetit ćete dramatično poboljšanje raspoloženja. Istraživanja su pokazala da nekim ljudima aerobna tjelovježba podiže raspoloženje, smanjuje stres i poboljšava san i samopoštovanje. Podaci sugeriraju da je učestalost važnija od toga koliko dugo vježbate, pa umjesto da vježbate dulje vrijeme u teretani vikendom, pokušajte hodati oko 15-20. minuta svaki dan. oglas

Upozorenje

• Osoba koja pati od tjeskobe ne može se jednostavno "riješiti". Simptomi napadaja panike bili su gori od uobičajenog stresa. Minimiziranje situacije neće vas proći kroz to.
• Ovaj članak nije liječnički savjet i ne biste ga trebali koristiti na ovaj način. Liječnik će vam pomoći da napravite plan koji najbolje odgovara vama.
• Ne dijelite drogu.Ako prijatelj ili voljena osoba imaju problema s tjeskobom, moraju posjetiti liječnika koji ima pravo znanje o lijekovima koji će im pomoći smanjiti tjeskobu.