Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Magnezij pruža brojne blagodati za tjelesno i mentalno zdravlje. Bez obzira na to, mnogi ljudi nemaju dovoljno magnezija da iskoriste te blagodati. Najbolji način da osigurate da vaše tijelo dobije potrebni magnezij je prehrana bogata hranom bogatom magnezijem, poput povrća, badema, mahunarki i cjelovitih žitarica. Međutim, ako u vašoj prehrani nedostaje magnezija, morate uzimati dnevni dodatak. Da biste maksimalno iskoristili dodatak, morate biti sigurni da vaše tijelo apsorbira magnezij.

Koraci

Dio 1 od 2: Određivanje potreba za magnezijem

1. 

   Shvatite važnost magnezija. Svaki dio tijela treba magnezij za pravilno funkcioniranje. Magnezij podržava nekoliko važnih funkcija, uključujući:
   • Kontrola funkcije mišića i živaca
   • Održavajte pravilan krvni tlak i šećer u krvi
   • Stvorite proteine, kosti i DNK
   • Kontrolirajte sadržaj kalcija
   • Pomaže u spavanju i opuštanju

2. 

   
   
   Razumijevanje apsorpcije magnezija. Iako je vrlo važno, ponekad je našem tijelu teško dobiti dovoljno magnezija. To je uglavnom zbog činjenice da mnogi ljudi ne uključuju magnezij u prehranu. Međutim, postoje i drugi čimbenici koji ograničavaju apsorpciju, kao što su:
   • Previše (ili nedovoljno) kalcija
   • Uzroci zdravlja poput dijabetesa, Crohnove bolesti ili alkoholizma
   • Lijekovi koji ograničavaju apsorpciju
   • Još jedan od razloga što mnogi ljudi, posebno Amerikanci imaju manjak magnezija, jest osiromašenje magnezija u tlu. To je rezultiralo značajnim smanjenjem prinosa u sljedećem usjevu.

3. 

   
   
   Odredite koliko magnezija trebate tolerirati. To varira ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima. Općenito, odrasli muškarci ne smiju prelaziti 420 mg dnevno, a žene ne smiju prelaziti 320 mg.
   • Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o tome koliko magnezija trebate uzimati, posebno ako mislite da vam može nedostajati.
   • Svakako provjerite ima li magnezija u multivitaminima koje uzimate kako biste bili sigurni da ne uzimate previše magnezija. Isto vrijedi i za kalcij, jer se kalcij također često nalazi u dodacima magnezija.
   • Ne zaboravite uzeti u obzir kronična zdravstvena stanja. Bolesti poput bolesti crijeva osjetljive na gluten i Crohnove bolesti utječu na toleranciju na magnezij. Oni također mogu uzrokovati nedostatak magnezija zbog proljeva.
   • Primijetite učinke dobi. Sposobnost tijela da apsorbira magnezij opada kako starimo. Povećano je i izlučivanje magnezija. Studije također pokazuju da kako starimo, naša je prehrana sve manje magnezija. Stariji bi ljudi također trebali uzimati lijekove koji više reagiraju na magnezij.
   • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što djetetu date dodatak magnezija.

4. 

   
   
   Potražite znakove da ne unosite dovoljno magnezija. Ako kratkoročno imate manjak magnezija, uopće nećete primijetiti simptome. Međutim, ako neprestano ne podnosite magnezij, počet ćete imati sljedeće simptome:
   • Vrtoglavica
   • Povraćanje
   • Nije ukusno
   • Umoran
   • Mišićni grčevi ili grčevi
   • Ako je vaš nedostatak magnezija ozbiljan, možete osjetiti trnce ili utrnulost. Mogu se pojaviti napadaji, aritmije, pa čak i promjene osobnosti.
   • Ako se stalno susrećete s tim problemima, obratite se svom liječniku.

5. 

   Isprobajte oralnu toleranciju na magnezij. Ako vam nije dosta magnezija, dobit ćete dovoljno magnezija ako jedete pravu hranu. Trebali biste razmisliti o kontroli svoje prehrane prije uzimanja suplementa. Hrana bogata magnezijem uključuje:
   • Bademi poput badema i brazilskog oraha
   • Orašasti plodovi poput sjemenki bundeve i sjemenki suncokreta
   • Proizvodi od soje poput tofua
   • Ribe poput morske plodove i tune
   • Tamnozelene lisnate biljke poput špinata, kelja i duge kelja
   • Banana
   • Čokolada i kakao u prahu
   • Razni začini poput korijandera, kima i kadulje

6. 

   Odaberite dodatak magnezija. Ako se odlučite za dodatak prehrani, odaberite onaj koji sadrži magnezij koji se lako apsorbira. Takvi dodaci magnezija uključuju:
   • Magnezijeva tableta.Taj se magnezij kombinira (zajedno s acetatnom kiselinom). Ovo je aminokiselina koja se obično nalazi u hrani bogatoj proteinima koja olakšava apsorpciju magnezija.
   • Magnezijev cement. Izvedeno iz magnezijeve soli octene kiseline. Koncentracija magnezija je prilično niska, ali se lako apsorbira. Ova vrsta magnezija ima blagi laksativni učinak.
   • Magnezijev laktat. Ovo je umjereno koncentrirani oblik magnezija koji se obično koristi za liječenje probavnih bolesti. Osobe s problemima s bubrezima ne bi trebale uzimati ovu vrstu magnezija.
   • Magnezijev klorid. To je još jedan lako apsorbirani oblik magnezija, a također pomaže radu bubrega i metabolizmu.

7. 

   Pazite na znakove da koristite previše magnezija. Iako je malo vjerojatno da ćete unijeti previše magnezija u usta, možda ćete moći apsorbirati višak magnezija iz dodataka. To može dovesti do toksičnosti magnezija, uzrokujući sljedeće simptome:
   • Proljev
   • Vrtoglavica
   • Neobična utrnulost
   • U najtežim slučajevima mogu se pojaviti abnormalni srčani ritmovi i / ili zastoj srca
   oglas

Dio 2 od 2: Pomaganje tijelu da apsorbira magnezij

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate. Dodatak magnezija može ometati lijekove. Određeni lijekovi također utječu na sposobnost apsorpcije dodataka magnezija. Ti lijekovi uključuju:
   • Diuretik
   • Antibiotik
   • Bisfosfonati, poput lijekova na recept za liječenje osteoporoze
   • Lijekovi koji se koriste za liječenje refluksne kiseline

2. 

   Razmislite o uzimanju dodatnog vitamina D. Neke studije sugeriraju da povećanje vitamina D može pomoći vašem tijelu da apsorbira magnezij.
   • Možete jesti hranu bogatu vitaminom D poput tune, jaja i obogaćenih žitarica.
   • Vitamin D možete dobiti i izlaganjem suncu.

3. 

   Održavajte mineralnu ravnotežu. Određeni minerali otežat će vašem tijelu podnošenje magnezija. Trebali biste izbjegavati uzimanje mineralnih dodataka istodobno s dodacima magnezija.
   • Točnije, višak ili nedostatak kalcija u tijelu može otežati apsorpciju magnezija. Izbjegavajte višak kalcija tijekom uzimanja dodataka magnezija. Istodobno, nemojte se u potpunosti apstinirati od kalcija jer to može ograničiti vašu sposobnost apsorpcije magnezija.
   • Studije pokazuju da se čini da sadržaj magnezija i kalija ima odnos. Priroda ovog odnosa nije jasno provjerena. Stoga ne biste trebali pretjerano povećavati ili se suzdržavati od kalija ako želite povećati sadržaj magnezija.

4. 

   Smanjite konzumaciju alkohola. Alkohol povećava izlučivanje magnezija urinom. Studije pokazuju da alkoholičari imaju malo magnezija.
   • Alkohol uzrokuje dramatično povećanje izlučivanja magnezija i drugih elektrolita u mokraću. To znači da čak i umjereni unos može smanjiti sadržaj magnezija.
   • Magnezij je najniži kod ljudi koji su u procesu odvikavanja od alkohola.

5. 

   Budite posebno oprezni sa sadržajem magnezija ako imate dijabetes. Ako bolest nije dobro kontrolirana prehranom, načinom života i liječenjem lijekovima, može doći do nedostatka magnezija.
   • Dijabetes uzrokuje da se magnezij puno izlučuje mokraćom. Kao rezultat, sadržaj magnezija može brzo pasti ako se ne strogo kontrolira.

6. 

   Pijte magnezij tijekom dana. Umjesto doziranja, uzimajte male količine magnezija tijekom dana nakon jela s punom čašom vode. Na taj će način vaše tijelo lakše apsorbirati magnezij.
   • Neki stručnjaci predlažu uzimanje dodataka magnezija natašte ako imate problema s tolerancijom. Ponekad minerali u hrani u vašem želucu mogu utjecati na vašu sposobnost apsorpcije magnezija. Međutim, to ponekad uzrokuje uznemireni želudac.
   • Zapravo, prema preporuci klinike Mayo (američka bolnica i medicinska istraživačka organizacija), magnezij treba uzimati tek nakon jela. Uzimanje magnezija natašte može dovesti do proljeva.
   • Dugotrajni i kontrolirani lijekovi mogu pomoći u apsorpciji magnezija.

7. 

   Preuzmi kontrolu nad onim što jedeš. Poput minerala, postoje namirnice koje lako ograničavaju unos magnezija. Izbjegavajte sljedeće namirnice u vrijeme dok uzimate dodatke magnezija:
   • Hrana koja sadrži previše vlakana i kiselina bez tragova uključuje: mekinje ili proizvode od cjelovitih žitarica poput smeđe riže, ječma ili kruha od cjelovitih žitarica.
   • Hrana bogata višestruko nezasićenim kiselinama (salate) uključuje: kavu, čaj, čokoladu, zeleno lisnato povrće i orašaste plodove. Hrana na pari ili uzavrela koja sadrži velike količine salata može pomoći u smanjenju tih tvari. Pokušajte jesti kuhani špinat umjesto salate. Namakanje graha i određenih žitarica prije kuhanja također pomaže.
   oglas

Savjet

• Za većinu ljudi dovoljne su promjene u prehrani kako bi se povećao unos magnezija. Međutim, ako uzimate dodatak u preporučenoj dozi, to nije štetno.
• Ponekad se ljudi osjećaju bolje kada uzimaju dodatak magnezija, čak i ako njihov test krvi ima "iste parametre" s razumnim sadržajem magnezija. To pomaže da se više ljudi osjeća zdravije, poboljšava rad kože i štitnjače.

Upozorenje

• Nedostatak magnezija može dovesti do umora, oslabljenog imunološkog sustava i kontrakcija mišića. U najtežim slučajevima mogu se javiti psihoze, tjeskoba, napadi panike, debljanje, prerano starenje i suha, naborana koža.
• Osobe s izuzetno niskom razinom magnezija moraju redovito intravenozno primati magnezij.