Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Ako imate problema s odvikavanjem od pušenja ili smanjenjem pušenja, to može biti zato što cigarete sadrže puno ovisnosti, nikotina. Nikotin tjera vaš mozak da istovremeno žudi za stimulacijom i opuštanjem zahvaljujući pušenju. Također vam je teško prestati pušiti ili smanjiti pušenje zbog kombinacija koje koristite kad pušite poput pušenja tijekom pauze ili pušenja uz piće ili nakon večere. Budući da je pušenje vrlo ugodna aktivnost, prestanak možda nije ono što želite u potpunosti. Naučite kako ograničiti pušenje, upravljati stresom i razmisliti o prestanku pušenja.

Koraci

Dio 1 od 3: Planiranje praćenja i smanjenja pušenja

1. 

   Pratite upotrebu duhana. Prije nego što promijenite ponašanje, morate razumjeti svoju trenutnu situaciju. Odaberite minimalnu količinu ili prebrojte koliko cigareta dnevno pušite. Možete koristiti kalendar, bilježnicu, oglasnu ploču ili bilo što drugo što vam pomaže pratiti redovno pušenje. Tijekom nastavka pokušajte otkriti postoje li neke tipične navike.
   • Primjerice, srijedom biste mogli otpustiti 5-8 cigareta više nego ostalim danima u tjednu. Što se dogodilo u srijedu? Možda imate stresni tjedni sastanak srijedom zbog kojeg se trudite i pušite kako biste ublažili tjeskobu.

2. 

   
   
   Odredite svoju dnevnicu. Postavite si cilj nakon što pratite broj cigareta koje svakodnevno pušite. Budući da je naglo prestati pušiti (potpuno prestati) teško, stresno i može dovesti do veće stope ponovnog pušenja, trebali biste smanjiti pušenje. Pušenje možete smanjiti s jedne kutije, 20 cigareta, na 15 cigareta dnevno.
   • Ako ne možete odrediti pravu količinu duhana za smanjenje, možete početi pušiti manje od četvrtine cigarete. Na primjer, ako obično pušite 16 cigareta dnevno, sada pušite samo 12 cigareta. Ili od 12 do 8.

3. 

   
   
   Napravite raspored pušenja. Ako si dopustite pušiti 5 dnevno, odredite kada pušiti. To će eliminirati izbor pušenja kada se osjećate tužno ili nemate što raditi. Umjesto toga, vrijeme pušenja definirate tako da odgovorno pušite.
   • Na primjer, mogli biste popušiti jednu cigaretu ujutro, dvije na poslu, jednu noću i jednu prije spavanja.

4. 

   
   
   Uvesti kazne. Može biti teško odustati od trenutka zadovoljenja pušenja, pogotovo ako nema neposredne nagrade za smanjenje pušenja. Morate stvoriti vruće nagrade i kazne. Na primjer, ako dnevno pušite 2 cigarete više nego što je dopušteno, kaznit će se. Odaberite kaznu koja vam na neki način ide u prilog.
   • Na primjer, za svaku dodatnu cigaretu koju popušite podsjetite se na 10 minuta istezanja, stavite 1 dolar u staklenku, ribajte kupaonicu ili bilježite još 10 minuta. Iako je ovo u određenoj mjeri kazna, barem ćete morati učiniti nešto da biste nadoknadili kršenje pravila.

5. 

   Ponudite nagrade. Nagradite se kad ispunite ili premašite svoje ciljeve. To će vam pomoći da i dalje želite smanjivati ​​pušenje. Nagrada ne mora biti materijalna. Možete se podsjetiti da ulažete u zdravu budućnost i da je to samo po sebi nagrada.
   • Primjerice, ako vam je cilj pušiti najviše 8 cigareta dnevno, a pušite samo 5, mogli biste se nagraditi čašom vina, 20 minuta igranja omiljene igre ili slobodnim vremenom. Odaberite nešto što volite, ali ne mora svaki put biti tako.

6. 

   Redovito pratite svoje pušačke navike. To će vam pomoći da procijenite svoj napredak. Možete zacrtati potrošnju duhana kako biste vidjeli vrhove i padove. Evo nekoliko stvari koje morate uzeti u obzir prilikom upravljanja pušačkim navikama:
   • Katalizator: potražite ono što uzrokuje veće stope pušenja.
   • Trošak: Pratite koliko svakog tjedna kupujete lijek. Ako novac uštedite tijekom tjedna, odložite ga. Nakon nekoliko tjedana upotrijebite ih za kupnju nagrada.
   • Kazne / nagrade: Primijetite da li djeluju planovi intervencija (poput povećanja ili smanjenja kazne i nagrada). Na ovaj način možete promijeniti svoje mjere kako biste smanjili pušenje učinkovitije.
   oglas

Dio 2 od 3: Ograničite pušenje

1. 

   Promijenite okruženje. Iako je vrlo teško promijeniti svoje okruženje, morate znati da određeni znakovi okoliša zapravo mogu dovesti do većih stopa pušenja. Morat ćete ograničiti količinu vremena koje provodite zajedno sa skupinama prijatelja koji često puše. Umjesto toga, pronađite nova mjesta i aktivnosti kojima ćete se pridružiti. Ako uživate piti i pušiti izvan bara, teško ćete tamo sjediti bez pušenja. U tom slučaju pokušajte ući u bar gdje je pušenje zabranjeno. To će povećati neugodnosti pušenja jer ćete morati napustiti grupu da biste izašli pušiti.
   • Stvorite sebi pravilo: Ne pušite u automobilu. Pušiti prije ili nakon vožnje. Učinite pušenje neugodnim i neudobnim kad god je to moguće.

2. 

   Promijenite duhan. Iako nije velika promjena, promjena marke cigareta može vam pomoći smanjiti unos nikotina. Na primjer, ako pušite Marlboro Red 100, odaberite kraći ili prirodniji tip poput Essea. Neka vas riječ "prirodno" ne natjera da mislite da je duhan siguran. To su definitivno cigarete koje sadrže nikotin. Odaberite cigarete na temelju razine nikotina, često napisane ovako:
   • Nisko nikotin: filtrirane cigarete s natpisom "Ultra Light"
   • Prosječni nikotin: filtrirane cigarete s riječima "Lagana" ili "Nježna"
   • Visok nikotin: cigarete s filtrom ili bez filtera i bez riječi "Light" ili "Ultra Light"

3. 

   Ne popušite sve cigarete. Drugi način smanjenja pušenja je pušenje četvrtine ili polovice cigarete. Zatim pričekajte do sljedeće stanke da popušite još pola ili četvrtinu cigarete.
   • Na taj ćete način još uvijek pušiti onoliko puta koliko biste inače, ali samo pola cigareta odjednom. Još uvijek imate pauze za pušenje, ali količina koju pušite manja je od polovice.

4. 

   Postavite timer. Ako obično pušite u vrijeme poput barova ili čavrljanja s prijateljima, postavite timer. Lako je zaboraviti i zapaliti još jednu cigaretu kad ste zadovoljni drugima. Nakon svake cigarete na telefon podesite odbrojavanje vremena koje želite po želji. Pričekajte dok se zvono tajmera ne ugasi prije nego što popušite novu cigaretu.
   • Dugoročno, pokušajte povećati vrijeme između puffova. Na primjer, ako postavite timer na 20 minuta, prisilite se pričekati još 2 minute. Ako i vi i vaš prijatelj pokušavate smanjiti pušenje, to možete pretvoriti u malu utrku tko će duže čekati.

5. 

   Molimo vas da odgovorite na trenutak blijedih usta Ponekad je to potreba da se pojede i nešto osim ovisnosti o nikotinu. Ponesite nešto poput metvice, gume, vodice za usta, male tvrde bombone, sjemenke suncokreta ili drugu nezdravu hranu (idealno zdravu) kad god osjetite potrebu za pušenje.
   • Izbjegavajte hranu bogatu šećerom ili masnoćom zbog koje se osjećate sito. Pazite da ih dugo ne koristite kao zamjenu za pušenje.
   oglas

Dio 3 od 3: Povećajte svoje šanse za smanjenje ili prestanak pušenja

1. 

   Dobiti podršku. Recite ljudima oko sebe da pokušavate postići svoje ciljeve. To može stvoriti pozitivnu društvenu mrežu koja će vam pomoći da smanjite pušenje. Oni vas također mogu smatrati odgovornima pitajući vas kako radite u postizanju svojih ciljeva. Ako vaš prijatelj puši, obavijestite ih da pokušavate smanjiti pušenje kako vas više ne bi pozivali na pušenje.
   • Možete čak nadahnuti prijatelje i članove obitelji da zajedno smanje pušenje. Razmislite o tome da neke od svojih bliskih prijatelja i obitelji uputite na sljedeće web mjesto koje će vam pomoći: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Posjetite terapeuta. Terapeut će vam pomoći da prebrodite probleme i stresore zbog kojih ste u početku pušili. Terapeuta možete vidjeti pojedinačno ili u skupinama. Kognitivno - bihevioralna terapija može vam pomoći u suočavanju sa stresom i učiniti da se osjećate sigurnije u prekid.
   • U Nacionalnom udruženju kognitivno-bihevioralnih terapeuta možete potražiti certificiranog stručnjaka. Vaš liječnik opće prakse može vas uputiti i na terapeuta. Obavezno provjerite unaprijed morate li platiti naknadu koja nije pokrivena vašim osiguranjem.

3. 

   Kontrola stresa. Stres je čest uzrok pušenja. Iako može biti teško potpuno izbjeći stres, stvaranje plana za suočavanje pomoći će eliminirati pušenje stresa. Ako se počnete osjećati preplavljeno i ovisni o nečemu opuštajućem, zamijenite pušenje jednom od sljedećih aktivnosti:
   • Kratki razgovor s prijateljima
   • 10 minuta mirnog sjedenja samog i meditacije ili opuštanja
   • Obiđite blok, ured, park ili zgradu
   • Časopis za 10 minuta
   • Pogledajte smiješne videozapise
   • Vježba, koja može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam u rješavanju debljanja koje se ponekad dogodi kad prestanete pušiti.

4. 

   Budi strpljiv. Javna podrška može vam pomoći smanjiti pušenje, ali sve ovisi o vama. Ustrajnost je jedan od najtežih dijelova posla, a bit će trenutaka kada se osjećate malodušno. Važno je ne odustati u potpunosti čak i ako ste prekršili pravila. To se uvijek događa svima. Naučit ćete živjeti bez rutina koje su glavni dio vašeg dana i često uključuju mnoge aspekte vašeg života tijekom dana. Da biste naučili kako smanjiti pušenje, potrebni su odlučnost, ustrajnost, dosljednost i puno ljubavi prema sebi.
   • Nastavite to činiti, čak i ako se povremeno ponovi. Nastavite s vremenom nagrađivati ​​sve više i više penala.

5. 

   Razmislite o prestanku. Kad počnete ograničavati i smanjivati ​​upotrebu duhana, možda ćete se potpuno spremiti za prestanak pušenja. Možda se želite pridružiti grupi za podršku kako biste razgovarali o svojoj ovisnosti i kako je ublažiti. Također ga možete kombinirati s jednim od sljedećih:
   • Nikotinska nadomjesna terapija (NRT) uključuje: nikotinske slamke, oralne lijekove, flastere i gumu. Sadrže nikotin, ali se ne puše. Nemojte koristiti NRT ako i dalje pušite jer oni mogu povećati toksičnost u razini nikotina. Ako pokušavate smanjiti pušenje, ali niste spremni prestati pušiti, tada NRT nije najbolja opcija za vas.
   • E-cigarete: one mogu pomoći u smanjenju ili prestanku pušenja. Iako također proizvodi duhanski dim sličan pušenju, e-cigarete mogu pomoći u tradicionalnom prestanku pušenja, zapravo zamjenjujući tradicionalno pušenje, a ne pomažući u prestanku pušenja. Iako su e-cigarete možda manje toksične od običnih cigareta, vrlo je malo istraživanja o njihovoj sigurnosti. Trebali biste biti oprezni pri korištenju e-cigareta jer ste svjesni da su one sigurne alternative.
   oglas

Savjet

• Imajte na umu da će biti trenutaka kada se osjećate depresivno, to je normalno. Ne dopustite da to potpuno odstupa od vaših ciljeva.
• Ako iznenada možete prestati pušiti, učinite to na taj način. Samo budite spremni prihvatiti izazov i naučite se nositi sa stresom bez pušenja.
• Nikotinska nadomjesna terapija (NRT) preporučuje se onima koji puše 15 ili više cigareta dnevno. Pokazalo se da je NRT neučinkovit za ljude koji puše manje od 10 stvari dnevno. Doziranje ovisi o broju cigareta koje svakodnevno pušite i treba ih postupno smanjivati.
• NRT je učinkovitiji kada se koristi zajedno s programima bihevioralnog savjetovanja / liječenja.