Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje da polako i polako mršavimo. Stopa gubitka kilograma od 0,5 do 1 kg tjedno smatra se sigurnijom i lakšom za dugoročno održavanje. Međutim, možda želite prisustvovati predstojećem događaju ili posebnoj prigodi i želite mršaviti malo brže. Da biste brzo izgubili kilograme, morat ćete napraviti velike promjene u prehrani i režimu vježbanja. Imajte na umu rizike brzog mršavljenja i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakve promjene. Ovisno o situaciji, možda bi bilo sigurnije i učinkovitije primijeniti savjete koji će vam pomoći da izgledate mršavije, a da zapravo ne izgubite na težini.

Koraci

1. dio od 4: Priprema za uspjeh

1. 

   Izraditi mete Posebno. Brz gubitak nije lako postići. Postavljanje specifičnih i vremenskih ciljeva može vam pomoći da postignete željenu težinu.
   • Razmislite kako ćete postići svoj cilj. Izračunajte što preciznije kako biste znali koji vam stvarno odgovara.
   • Primjerice, cilj vam je izgubiti 2,5 kg. Razmislite kako to radite i s kojom prehranom.
   • Dobar cilj mogao bi biti: "Moj je cilj izgubiti 2,5 kilograma u 2 tjedna slijedeći dijetu od 1200 kalorija i vježbajući najmanje 30 minuta dnevno."

2. 

   
   
   Postavite dnevno ograničenje kalorija. Ako želite izgubiti 2,5 kilograma, morat ćete znatno smanjiti dnevni unos kalorija.
   • Da biste izgubili kilogram kilograma tjedno, trebat ćete sagorjeti 500-1000 kalorija dnevno. To se može postići smanjenjem kalorija i povećanjem vježbanja.
   • Kada smanjujete kalorije, budite izuzetno oprezni kako biste osigurali da još uvijek unosite dovoljno hranjivih sastojaka i vitamina iz prehrane. Možete razgovarati s registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da se hranite dovoljno dok ste na dijeti.
   • Manji unos kalorija dovodi do većeg gubitka kilograma. Stručnjaci ne preporučuju konzumaciju manje od 1200 kalorija dnevno, osim ako niste na programu mršavljenja pod liječničkim nadzorom.

3. 

   
   
   Ostanite motivirani. Možda je najteže držati se cilja. Ovo je još izazovnije ako sebi postavite stroga ograničenja. Zato ovdje nije važno samo napor da se postigne cilj, već i napor da se cilj slijedi do kraja.
   • Vodite dnevnik hrane. Vodite evidenciju o svemu što jedete i pijete i koliko vježbate tijekom dana. Pokazat će se vaše slabosti i znat ćete gdje se poboljšati kako biste postigli najbolje rezultate.
   • Pitajte prijatelja za pomoć. Mišljenje druge osobe učinit će da se osjećate sigurnije. Lakše je ostati u dobrom smjeru ako netko pomogne slijediti vas (i vaš dnevnik). Oni će vam dati više motivacije kad se počnete obeshrabriti.
   • Razmislite o nagradi. Nagradite vas kad na putu prema cilju postignete prekretnicu. Nagrada može biti bilo što - kratak odmor, ugodan shopping ili filmska sesija, sve dok to nije hrana.

4. 

   
   
   Budite svjesni rizika. Brzi gubitak kilograma uglavnom se odnosi na kratkotrajni gubitak kilograma. Vrlo rijetko ljudi zadržavaju izgubljenu težinu (pogotovo kad neko vrijeme režu ugljikohidrate, a zatim ih vrate u prehranu) - često se ljudi opet brzo udebljaju, To se naziva "jo-jo efekt". To može dovesti do koronarne bolesti srca i iznenadne kardiovaskularne smrti u žena u postmenopauzi.
   • Ako želite ostati zdravi i održavati izgubljenu težinu, trebali biste proći kroz dugotrajno mršavljenje i kroz promjene načina života.
   oglas

Dio 2 od 4: Promjena prehrane

1. 

   Jedite više nemasnih proteina. Mnoga su istraživanja pokazala da ako se želite brzo smršavjeti ili brzo smršaviti, trebali biste se usredotočiti na jedenje nemasnih proteina kao glavnog sastojka u obrocima i grickalicama.
   • Nemasni proteini potiču vaš metabolizam i drže vas sitima tijekom dana.
   • Jedite najmanje 1-2 porcije nemasnih proteina pri svakom obroku. Procijenite 85 g - 113 g proteina po porciji, otprilike veličine špila karata ili veličine dlana odrasle osobe.
   • Nemasni proteini koje trebate uključiti u svoju prehranu uključuju: perad, jaja, nemasnu govedinu, plodove mora, mahunarke i tofu.

2. 

   Čuvajte puno voća i povrća. Uz nemasne proteine, jedenje puno voća i povrća jednostavan je način za održavanje niske razine kalorija i potporu brzom gubitku kilograma.
   • I voće i povrće su niskokalorični, ali bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Mogu dodati težinu obrocima i pomoći vam da se osjećate sitije s nižim kalorijama.
   • Fokusirajte se uglavnom na povrće bez škroba (poput salate, brokule, prokulica ili graha). Škrobno povrće (poput mrkve, graha ili krumpira) i voće sadrže više kalorija i ugljikohidrata, što može usporiti (iako ne spriječiti) brzi gubitak kilograma.

3. 

   Ograničite zrna. Ako želite brzo smršavjeti, morat ćete znatno smanjiti neke sastojke u prehrani. Smanjivanje cjelovitih žitarica može vam pomoći da brzo izgubite kilograme, ali postoje ozbiljni rizici. Umjesto da ih potpuno eliminirate, izbjegavajte bijele ili rafinirane žitarice i držite se cjelovitih žitarica.
   • Studije su pokazale da dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do najbržeg gubitka kilograma; međutim, ako se vratite jesti ugljikohidrate nakon završetka dijete, šanse za ponovno debljanje izuzetno su velike, što dovodi do opasnog yo-yo efekta. Uglavnom biste se trebali usredotočiti na nemasne proteine ​​i povrće s malo ugljikohidrata.
   • Cjelovite žitarice, posebno cjelovite žitarice, mogu djelovati kao dio zdrave prehrane i primarni izvor energije za većinu ljudi. Ako jedete cjelovite žitarice, odaberite cjelovite žitarice, jer su bogate vlaknima i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima.

4. 

   Povećajte pitku vodu. Pijenje odgovarajuće količine tekućine neophodno je za cjelokupno zdravlje, ali povećanje unosa vode pomaže i brzom gubitku kilograma.
   • Pijte 2 čaše vode prije svakog obroka kako biste smanjili apetit. Kad vam se želudac napuni vodom, nećete se prejesti i bit ćete siti čak i ako jedete manje.
   • Također, kad postanete dehidrirani, možete osjećati glad kada ste zapravo samo žedni.
   • Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno, ali neki stručnjaci preporučuju do 13 šalica dnevno, ovisno o veličini tijela i razini aktivnosti.

5. 

   Klonite se prerađene hrane. Mnoga prerađena hrana sadrži mnoštvo zaslađivača, soli, umjetnih aroma, masti i aditiva. Obično sadrže više kalorija i niži nutritivni sadržaj. Prestanite jesti ovu hranu ako želite brzo smršavjeti.
   • Uz to, prerađena hrana često gubi hranjive sastojke poput vlakana, antioksidansa i "dobrih" masti.
   • Prerađena hrana obično uključuje: smrznutu hranu, kolačiće, čips, slatka pića, nareske i konzerviranu hranu.
   • Kuhajte kod kuće češće, a ne oslanjajući se na restoran ili prerađenu hranu. Na taj ćete način imati kontrolu nad svime u obroku.
   • Suzdržite se od alkohola. Ako želite brže smršavjeti, prestanite piti alkohol i druga alkoholna pića. Alkohol sadrži kalorije koje vam nisu potrebne.

6. 

   Preskočite hir dijetu ili dijetu s krahom. Na tržištu postoje mnoge dijete koje obećavaju brzo mršavljenje u vrlo kratkom vremenu. Ova dijeta možda nije sigurna ili prikladna za vas.
   • Neki primjeri privremene dijete uključuju: pročišćavanje, detoksikaciju voćnim sokom, tablete za mršavljenje, biljne ekstrakte ili injekcije. Mnogi programi obećavaju brzo mršavljenje bez puno napora korisnika.
   • Većina zdravstvenih stručnjaka ne savjetuje upotrebu ovih programa mršavljenja. Općenito se ne smatraju sigurnim zbog preniskog hranjivog sadržaja (što s vremenom može dovesti do prehrambenih nedostataka). Gubitak kilograma često se ne održava dugo.
   • Ako ste zainteresirani za jedan od gore navedenih programa mršavljenja, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
   oglas

Dio 3 od 4: Promjena nekih životnih navika

1. 

   Radite redovito kardio vježbe. Kardio vježba jedan je od najučinkovitijih načina sagorijevanja suvišnih kalorija i podupiranja vašeg cilja mršavljenja.
   • Kao minimum, trebali biste odvojiti najmanje 150 minuta tjedno za kardio vježbe umjerenog intenziteta.
   • Povećavanje intenziteta ili vremena vježbanja za više od 150 minuta tjedno može vam pomoći sagorjeti još više kalorija.
   • Isprobajte aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja, gimnastike ili sporta.
   • Napomena: Budite oprezni ako duboko smanjite kalorije. Pretjerano vježbanje može iscrpiti tijelo. Prije bilo kakvih značajnih promjena u svojoj rutini obratite se svom liječniku.

2. 

   Dodajte trening s utezima. Odradite više treninga s utezima za utegnuto tijelo. Kombinacija kardio vježbi i kondicijskog treninga donosi izvrsne rezultate.
   • Svaki tjedan odvojite najmanje 2 dana treninga s utezima. Trebali biste pokušati vježbati svaku od glavnih mišićnih skupina za sveobuhvatan režim vježbanja.
   • Redovite vježbe vježbanja snage mogu vam pomoći u održavanju čiste mišićne mase, posebno kada ste na dijeti.

3. 

   Vježbajte više tijekom dana. Povećavanje početne dnevne aktivnosti također je izvrstan način sagorijevanja dodatnih kalorija tijekom dana. Hodajte i vježbajte što je više moguće.
   • Osnovne aktivnosti su aktivnosti koje radite tijekom tipičnog dana. Na primjer, šetnja do parkirališta, stubište ili obavljanje neobičnih poslova ubraja se u svakodnevne aktivnosti.
   • Razmislite o načinima kako hodati ili biti aktivniji. Možete parkirati svoj automobil daleko od odredišta, ići stepenicama umjesto dizalom ili podići jastuk kada TV pušta reklamu.
   oglas

Dio 4 od 4: Izgledajte mršavije bez gubitka kilograma

1. 

   Ograničite hranu koja proizvodi paru. Neke namirnice, posebno povrće, proizvode puno plina u probavnom sustavu. Može uzrokovati nadutost i povećati trbuh.
   • Ograničite hranu poput graha, salata, brokule, cvjetače, kupusa i prokulica kako biste smanjili paru.
   • Ograničite ovu hranu nekoliko dana prije događaja kojem želite prisustvovati. Na ovaj se način nećete osjećati sitima i uklopiti se u svoje lijepe hlače ili haljinu.
   • Osim toga, možete uzimati lijekove bez recepta koji pomažu u sprječavanju plina ili liječenju plina.

2. 

   Kupite donje rublje za oblikovanje. Postoje mnoge vrste donjeg rublja koje su vrlo popularne i za muškarce i za žene. Donje rublje za oblikovanje pomoći će vam da odmah izgledate vitko i vitko bez gubitka kilograma.
   • Oblikovanje donjeg rublja ne samo da vam pomaže da izgledate mršavije, već i poboljšava vaše obline. Također vam pomaže sakriti masnoće na donjem dijelu trbuha.
   • Donje rublje možete koristiti za male dijelove tijela ili veće dijelove. Na primjer, možete koristiti grudnjake, grudi, stražnjicu i bedra.

3. 

   Nosite crnu odjeću. Crna odjeća, čak i jednobojna odjeća, pomoći će vam da smršavite odmah. Ovo je jedan od najklasičnijih "modnih trikova" u knjigama i vrlo učinkovit.
   • Nije samo crna ta zbog koje izgledate čišće. Sve tamne boje (poput tamnoplavih traperica) također vam daju vitkiji, vitkiji izgled.
   • Pokušajte izbjegavati nošenje blijedih boja poput bijele - posebno hlače ili suknje.
   oglas

Savjet

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što promijenite način prehrane i vježbanja. Liječnik vam može reći je li gubitak kilograma siguran i pravilan za vas.
• Odradite 30-40 minuta kardio ili aerobnih vježbi kako biste povećali broj otkucaja srca.

Upozorenje

• Gubitak kilograma, a zatim ponovno debljanje, yo-yo efekt, može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme i može ometati dugoročne ciljeve mršavljenja.