Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Mršavljenje i toniziranje trbušnjaka zajednički su ciljevi mnogih ljudi. Sa trbušnom masnoćom teško je nositi se i također je moguće mjesto za ozbiljnije zdravstvene probleme. Visok postotak masnoće na trbuhu može povećati visceralnu masnoću ili opasne masnoće u i oko trbušnih organa. Morate napraviti neke promjene u načinu života da biste izgubili masnoću na trbuhu. Istraživanja pokazuju da je redoviti i umjereni intenzitet kardio treninga jedan od najboljih načina za gubljenje masnoće na trbuhu. Kombinacija zdrave prehrane s odgovarajućim vježbanjem može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.

Koraci

1. dio od 3: Vježbajte kako biste izgubili salo na trbuhu

1. 

   Uključite stabilne kardio vježbe. Stalni kardio je svaka aerobna vježba koja pomaže otkucajima srca da ostanu relativno stabilni barem 10 minuta. Ova vrsta vježbanja pomaže sagorijevanju kalorija i pomaže u metabolizmu.
   • Općenito, stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta aerobnih vježbi tjedno (ili 30 minuta, 5 dana u tjednu). Pokušajte kombinirati aktivnosti srednjeg i visokog intenziteta. Ova kombinacija, osim što pruža blagodati za zdravlje srca, također pomaže sagorijevanju kalorija iz masti.
   • Neke aktivnosti koje se smatraju kardio umjerenim intenzitetom uključuju: trčanje / hodanje, trčanje, biciklizam, penjanje po stijenama, vježbanje na stepenicama ili eliptičnoj traci, plivanje i ples.
   • Neke studije čak sugeriraju da je 60 minuta kardio umjerenog intenziteta dnevno najučinkovitije u smanjenju masnoće na trbuhu.

2. 

   
   
   Vježbajte ujutro. Pokušajte kardio vježbu raditi ujutro, prije prvog obroka. Vježbanje u stanju gladovanja znači da će tijelo koristiti energiju pohranjene masti.
   • Pokušajte ujutro uključiti bilo koju kardio vježbu. Čak i 20-30 minuta šetnje može vašem tijelu pomoći da pohranjenu masnoću iskoristi za energiju.
   • Buđenje rano ujutro može biti teško. Trebate pokušati dati prednost ranom ustajanju kako biste vježbali, tako da će se nakon nekoliko tjedana vaše tijelo i um naviknuti na rano buđenje.
   • Svakako pođite na spavanje rano. Dovoljno se odmarati toliko je važno da morate rano otići u krevet ako planirate rano ustati da biste vježbali.

3. 

   
   
   Kombinirajte vježbe koje pomažu u toniranju trbuha i središnjih mišića. Iako nova kardio vježba pomaže sagorijevanju i gubljenju tjelesne masnoće, možete uključiti neke vježbe vježbanja snage intenziteta svjetlosti koje pomažu u toniranju trbušnih mišića.
   • Uključite razne vježbe za jačanje snage i pomažu u toniranju središnjih mišića. Jednom kada izgubite salo na trbuhu, toniranje trbušnjaka pomoći će vam da izgledate standardnije.
   • Pokušajte tonizirati vježbe poput: trbušnjaka, dasaka, biciklističkih trbušnjaka ili V-zavoja.
   • Vježbe za učvršćivanje pomoći će mišićima da ojačaju; međutim, ova vježba ne gubi masnoću "samo na jednom mjestu". Pogrešno je ciljati određeno mjesto na tijelu kako bi izgubilo masnoće, pa vježbe za trbuh neće pomoći u gubljenju masnog tkiva oko trbuha.
   oglas

Dio 2 od 3: Kombiniranje kardio vježbi za gubitak masnoće na trbuhu

1. 

   
   
   Jog ili jog. Trčanje i trčanje izvrsne su stabilizirajuće kardio vježbe koje pomažu u sagorijevanju masnih kiselina.Ako možete brzo hodati ili sporo trčati, sagorjet ćete više kalorija i pomoći u gubljenju tjelesne masnoće.
   • Općenito možete sagorjeti 100 kalorija dok trčite 1600 m. Osim toga, trčanje je također izvrsna vježba za zdravlje srca.
   • Ako nikada niste trčali, krenite polako. Možete početi trčati oko 1600 metara i polako povećavati udaljenost ili brzinu tijekom nekoliko tjedana.

2. 

   Idite na grupnu ili visoku intenzitetnu vožnju biciklom. Grupno bicikliranje i biciklizam visokog intenziteta još su jedna izvrsna vježba koja pomaže sagorijevanju velike količine kalorija i masti.
   • Grupne biciklističke vježbe rade se u istoj tvornici kao i biciklistički simulator. Na stroju možete kontrolirati brzinu i otpor. Međutim, što jače trenirate i brže pedalirate, to ćete sagorijevati više masti.
   • Ako nikada niste vozili grupni bicikl, prvih nekoliko sesija morate odraditi vrlo polako. Ova je vježba vrlo intenzivna i može vam trebati nekoliko tjedana da dosegnete pravu razinu.
   • Grupne biciklističke vježbe obično se rade u zatvorenoj sobi. Možete se osjećati vruće i puno se znojiti. Stoga je vrlo važno kontinuirano rehidrirati tijekom grupne vožnje biciklom.

3. 

   Bavite se aerobikom (stanite na postolje). Step aerobic je još jedna izvrsna kardio vježba koja pomaže sagorijevanju kalorija i masnoća.
   • Ova je vježba posebno učinkovita jer se usredotočuje na noge i mišiće stražnjice. Zbog ovih velikih mišićnih skupina znojite se, sagorijevate kalorije i masnoće.
   • Možete sagorjeti do 400 kalorija u 30 minuta ako vježbate s najvećim intenzitetom.
   • Ako prije niste bili na tečaju step aerobika, krenite polako. Vježbajte male korake i prilagodite se preteškim pokretima. Postupno možete vježbati veće korake ili izvoditi pokrete bez ikakvih prilagodbi.

4. 

   Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT je još jedan oblik kardio vježbanja. Ova kardio vježba sagorijeva puno kalorija iz masti i ubrzat će vaš metabolizam oko 24 sata nakon završetka vježbe.
   • Tijekom HIIT treninga izmjenjujte kardio intenzivnu i kratkotrajnu kardio seansu umjerenog intenziteta. U usporedbi sa stalnom kardio vježbom, to ne traje dugo, obično oko 20 minuta (plus 5 minuta zagrijavanja i zagrijavanja prije i nakon vježbanja). Ovo je kratka, ali intenzivnija vježba.
   • Istraživanje je pokazalo vezu između intenziteta kardio vježbanja i gubitka masnoće na trbuhu. Vježbanje HIIT-a može biti učinkovito u smanjenju masnoće na trbuhu.
   oglas

Dio 3 od 3: Hrana za gubitak tjelesne masti

1. 

   Ograničite ugljikohidrate. Istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo kalorija ne samo da rezultira bržim gubitkom kilograma, već je i učinkovita u smanjenju masnoće na trbuhu.
   • Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući mliječne proizvode, voće, škrobno povrće, žitarice i mahunarke.
   • Usredotočite se na ograničavanje ugljikohidrata iz hrane poput: slatkiša ili zaslađenih pića, kruha, riže, tjestenine, čipsa, krekera ili pekarskih proizvoda. Ostale hranjive tvari koje se nalaze u tim namirnicama nalaze se i u drugim skupinama hrane. Dakle, možete biti sigurni da ćete ograničiti ovu hranu.
   • Jedite izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu osigurava mnoge druge hranjive sastojke poput vlakana, proteina, vitamina, minerala i antioksidansa. Hrana poput voća, škroba, povrća i mliječnih proizvoda također sadrži mnoge druge bitne hranjive sastojke i trebala bi biti uključena u prehranu.
   • Dijeta s malo ugljikohidrata fokusira se na ograničavanje ugljikohidrata, a ne na potpuno uklanjanje. Određeni ugljikohidrati također su potrebni da bi tijelo funkcioniralo optimalno.

2. 

   Pratite kalorije. Osim što slijedi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, također se pokazalo korisnim slijediti niskokaloričnu dijetu. Istraživanja su pokazala da kombinacija prehrane s malo kalorija i ugljikohidrata pomaže kod najvećeg smanjenja masnoća na trbuhu.
   • Niskokalorična dijeta odnosi se na različite razine kalorija. Preporučeni unos kalorija razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
   • Općenito, sigurno je svakodnevno iz prehrane izbaciti oko 500 kalorija. To smanjuje oko 0,45 kg tjedno.
   • Upotrijebite alat za praćenje kalorija ili mrežni program da biste shvatili koliko kalorija trenutno trošite svaki dan. Oduzmite rezultat od 500 da biste postavili dnevni kalorijski cilj.
   • Kad smanjujete kalorije, nemojte smanjiti previše. Jesti manje od 1200 kalorija dnevno povećava rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, gubitka mišića i umora.

3. 

   Jedite prave masti. Mnogo je različitih vrsta masti u vašoj prehrani koje možete uključiti. Pokazalo se da su neke od dobro proučenih masti zdravije, dok se za druge vjeruje da povećavaju perinatalnu i visceralnu masnoću.
   • Istraživanja pokazuju da je redovita konzumacija zasićenih masnoća povezana s povećanom masnoćom na trbuhu i visceralnom masnoćom. Zasićene masnoće nalaze se u namirnicama kao što su: cjeloviti mliječni proizvodi, prerađeno meso, masni komadi mesa, margarin i pržena hrana.
   • Umjesto da jedete hranu bogatu zasićenim mastima, odaberite mršaviji izvor hrane. Na primjer, odaberite mršave govedine ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
   • Također, umjesto maslaca za kuhanje koristite masti poput maslinovog ulja ili ulja repice.
   • Umjesto da odabirete hranu bogatu zasićenim mastima, držite se hrane bogate nezasićenim masnoćama zdravim za srce i omega-3 masnoćama. Te namirnice uključuju: masnu ribu (poput lososa, skuše, tune ili sardine), masline ili maslinovo ulje, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova i avokado.

4. 

   Povećajte konzumaciju voća i povrća. Kad slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i malo kalorija, usredotočite se na jedenje dovoljno voća i povrća svaki dan.
   • Obje ove skupine hrane bogate su hranjivim sastojcima, bogatim vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidantima i vrlo malo kalorija.
   • Općenito, stručnjaci preporučuju konzumaciju oko 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Međutim, dok se usredotočujete na smanjenje ugljikohidrata, ne jedite više od 1-2 porcije voća ili 1-2 porcije škrobnog povrća svaki dan.
   • Uključite povrće koje ne sadrži škrob, poput povrća, brokule, cvjetače, paprike, rajčice, prokulica, tikvica, mahuna, šparoga, gljiva ili patlidžana.
   oglas

Savjet

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja plana mršavljenja ili programa vježbanja kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vas.
• Gubitak trbušne masti zahtijeva vrijeme i strpljenje. Pridržavanje prehrane i vježbanja dovest će do značajnih rezultata.
• Ne vježbajte odmah nakon jela. Pričekajte najmanje 2-3 sata, inače možete osjetiti grčeve i ne probaviti se pravilno.
• Pokušajte vježbati s bliskim prijateljem ili grupom prijatelja kako biste ostali motivirani.