Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Davanje mjesec dana vremena sjajan je način da započnete svoju rutinu mršavljenja. Zapravo mjesečno možete potpuno izgubiti 2-3 kg. Obično se utvrdi da su gore navedene brzine zdrave, sigurne i dugotrajne. Da biste se riješili prekomjerne težine i poboljšali cjelokupno zdravlje, za to ćete vrijeme morati izvršiti mnoge prilagodbe u prehrani, navikama vježbanja i načinu života.

Koraci

Dio 1 od 4: Priprema za mršavljenje

1. 

   Postavljanje ciljeva. Postavljanje realne težine ili zdravstvenog cilja dobar je početak vašeg plana mršavljenja. Kao rezultat toga, možete pratiti i ulagati napore kako biste postigli svoj napredak tijekom mjesec dana.
   • Uzmite u obzir količinu kilograma koju želite izgubiti, vaš vremenski okvir i ostale zdravstvene ciljeve. Odlučite koliko težine i cilja želite postići u roku od mjesec dana.
   • Sveukupno, 0,5-1 kg tjedno smatra se zdravom stopom mršavljenja. Što to znači? Možete izgubiti 2-3 kg mjesečno. Bilo bi nepraktično postavljati više ciljeve.
   • Možda ćete htjeti postaviti i ciljeve za svoje vježbanje ili druge probleme u načinu života. Na primjer, možda planirate vježbati 3 dana u tjednu po 30 minuta. Ovo nije samo izuzetno korisno za vaše zdravlje već i vrlo dobra podrška za gubitak kilograma.
   • Imajte na umu da je prebrzo mršavljenje rizično i često neučinkovito; Što brže gubite, lakše ćete se vratiti na težini. Samo stvarne promjene načina života mogu imati trajne posljedice. Iako "modne dijete" poput tableta za mršavljenje ili sredstava za čišćenje tijela mogu smanjiti težinu vode, većina ih je učinkovita na temelju gladovanja.

2. 

   
   
   Provjerite mjerenja. Provjera mjerenja najučinkovitiji je način praćenja vašeg napretka. Istodobno vam daje osnovu za utvrđivanje funkcioniraju li vaši programi prehrane i vježbanja ili ne.
   • Redovita provjera kilograma jednostavan je način za praćenje napretka. Nagazite 1-2 puta tjedno na težinu i imajte na umu kako se vaša težina mijenjala s vremenom. U većini ćete slučajeva većinu gubitka kilograma vidjeti u prvih tjedan dana ili dva u mjesecu.
   • Samo težina nije dovoljna, možete uzeti u obzir i mjerenje kako biste imali sveobuhvatniji prikaz procesa mršavljenja. Oni vam pomažu identificirati dijelove tijela na kojima vam je smanjena težina.
   • Napravite mjerenja ramena, prsa, struka, kuka i bedara svaka 2 tjedna. Tijekom mjeseca vidjet ćete važne promjene.

3. 

   
   
   Koristite trackbook. Trackbook je izvrstan alat za mršavljenje. Korištenje dnevnika može vam pomoći u pripremi, motiviranju za mršavljenje i održavanju težine nakon gubitka.
   • Za početak zapišite nekoliko redaka o zdravlju ili ciljevima mršavljenja. Zapišite koju težinu želite ukloniti i kako ćete upravljati svojim napretkom.
   • Također možete pisati o stvarima u koje želite unijeti promjene u prehrani ili načinu života. Na primjer, smanjite unos sode, povećajte vježbu ili jedite više povrća i voća.
   • Osim toga, možete ga koristiti i kao dnevnik prehrane i vježbanja. Istraživanja pokazuju da ljudi koji kontroliraju unos hrane i vježbanje imaju veću sposobnost održavanja kilograma nakon mršavljenja.
   oglas

Dio 2 od 4: Promjene prehrane

1. 

   
   
   Izračunajte maksimalne kalorije. Da biste smršavjeli, svaki dan morate smanjiti nekoliko kalorija. Da biste postigli ovaj rezultat, možete koristiti samostalno svoju prehranu ili kombinaciju prehrane i vježbanja.
   • 0,5 kilograma masti ekvivalentno je oko 3500 kalorija. Da biste izgubili pola kilograma masti tjedno, morate smanjiti 3.500 kalorija koje pojedete tjedno. Manje od 500 kalorija dnevno, izgubit ćete 0,5-1 kg tjedno. Sukladno tome, u roku od mjesec dana izgubit ćete 2-3 kg.
   • Upotrijebite časopis o hrani ili softver za upravljanje hranom kako biste utvrdili koliko kalorija možete izrezati iz prehrane. Uklonite 500 kalorija iz dnevnih obroka da biste postigli kalorijsku razinu zahvaljujući kojoj možete izgubiti 0,5-1 kg tjedno.
   • Ne uzimajte manje od 1.200 kalorija dnevno. To može dugoročno uzrokovati pothranjenost, gubitak mišića i spor gubitak kilograma. Neprekidno jedući ispod potrebne kalorijske vrijednosti mjesec dana, vaš će se gubitak kilograma usporiti ili potpuno prestati.
   • Najbolji način za smanjenje kalorija je kombiniranje hranjivih sastojaka, niskokalorične hrane i redovite tjelesne aktivnosti.

2. 

   Pazite da svaki obrok sadrži proteine, voće i povrće. Kad izgubite na težini i smanjite kalorije u roku od mjesec dana, trebate dati prednost hrani koja ima malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka. Ova hrana pomoći će vam postići nižu razinu kalorija, a istovremeno osigurati količinu hranjivih sastojaka potrebnih za svakodnevno funkcioniranje.
   • Hrana bogata hranjivim sastojcima hrana je koja ima relativno malo kalorija, ali sadrži mnoge hranjive sastojke poput proteina, vlakana, vitamina ili minerala. Oni su vrlo bogati hranjivim tvarima s odgovarajuće malom količinom kalorija.
   • Nemasni proteini izvrstan su primjer hrane bogate hranjivim tvarima koja pomažu u gubitku kilograma. Održava vas energijom tijekom dana, a istodobno, kada odabirete proizvod s manje masnoća, imate i mogućnost niže kalorije.
   • Uzmite 80-110 grama proteina bez masti uz svaki obrok ili međuobrok. Možete probati: perad, nemasna govedina, jaja, mlijeko s malo masnoće, tofu ili mahunarke.
   • Osim proteina, i voće i povrće smatraju se niskokaloričnom i hranjivom hranom. Istodobno sadrže velike količine vlakana koja pomažu u probavi i povećavaju vaš osjećaj sitosti i zadovoljstva.
   • Ne zaboravite na voće i povrće pri svakom glavnom obroku i međuobroku. Ciljajte na 1/2 šalice ili malog komada voća, 1 šalicu povrća ili 2 šalice zelenog lišća pri svakom obroku.

3. 

   U prehrani žitarica koristite 50% cjelovitih žitarica. 100% cjelovite žitarice bolji su i hranjiviji izbor od rafiniranih žitarica ili bijelog brašna. Pokušajte biti sigurni da polovica vašeg žitarica služi cjelovito zrno za najbolje prehrambene dobrobiti.
   • Cjelovite žitarice sadrže puno proteina, vlakana i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka. Istodobno su manje obrađeni.
   • Jedna porcija cjelovitog zrna jednaka je oko 1/2 šalice ili 30 grama. Koristite 2-3 porcije cjelovitih žitarica dnevno.
   • Neke studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom cjelovitih žitarica i ostalih ugljikohidrata rezultira bržim gubitkom kilograma od redovite dijete s niskim udjelom kalorija.Za brze rezultate pokušajte smanjiti žitarice u prehrani.

4. 

   Smanjite nezdravu hranu. Prekomjerno ili često grickanje tijekom dana može spriječiti gubitak kilograma, a može čak dovesti i do ponovnog vraćanja kilograma - pogotovo ako si date samo mjesec dana za mršavljenje. Vodite računa o grickalicama i ograničite ih kako biste postigli svoj cilj.
   • Postoji niz zalogaja koji se mogu podudarati s vašim planom mršavljenja. Odaberite hranu koja sadrži samo 150 kalorija ili manje i bogata proteinima i vlaknima. Ova kombinacija pružit će vam bitnu energiju i hranjive sastojke i pomoći vam da se duže osjećate zadovoljni.
   • Neki zdravi zalogaji uključuju: stablo sira s niskim udjelom masti i komad voća, mali dio grčkog jogurta ili tvrdo kuhano jaje.
   • Pokušajte međuobrokovati samo kad je vaše tijelo stvarno gladno, a prema vašem planu treba sat ili dva prije sljedećeg obroka ili međuobroka.
   • Ako osjećate glad, a skoro je vrijeme za jelo, pokušajte pričekati. Možete popiti vodu ili isprobati neka bezalkoholna pića bez kalorija kako biste se privremeno izborili s glađu dok čekate da obrok stigne.

5. 

   Uklonite nezdravu hranu. Prepuštanje sebi povremeno je prihvatljivo, međutim, kada pokušavate smršavjeti samo jedan mjesec, da biste bili učinkoviti, morate ograničiti nezdravu hranu u prehrani. svakodnevna prehrana. Sveukupno, ova hrana ima puno kalorija i vrlo malo hranjivih sastojaka. Evo nekoliko namirnica koje treba izbjegavati:
   • Soda
   • Pomfrit i krekeri
   • Slatkiši i deserti
   • Bijeli rezanci, riža, kruh
   • Hrana bogata rafiniranim šećerom, šećernom trskom ili kukuruznim sirupom s visokom fruktozom (HFCS)
   • Energetska pića i vrhnje / slatka kava

6. 

   Piti vodu. Voda ne samo da pruža osjećaj sitosti već vam pomaže u kontroli gladi i nije dehidrirana tijekom dana.
   • Težite minimalno 2 litre ili 8 čaša vode dnevno. Neki ljudi čak trebaju i do 13 pića dnevno kako bi ostali hidratizirani.
   • Ponesite sa sobom bocu vode. Otkrićete da ćete s bocom vode na boku, jednostavno zato što je dostupna, moći piti više vode.
   • Postoji mnogo načina za prilagodbu pića bez praćenja puno kalorija. Možete pokušati dodati nekoliko kriški limuna, naranče, u kombinaciji s napitkom bez kalorija ili pripremiti biljni čaj ili kavu bez kofeina.
   oglas

Dio 3 od 4: Kombinirana praksa

1. 

   Uključite redovite aerobne (aerobne) vježbe. Ove su kardio vježbe nazvane tako jer uzrokuju da vaše srce neprestano kuca. Ciljajte na 150 minuta aerobnih vježbi tjedno. Tijekom mjesec dana ova tjelesna aktivnost može značajno doprinijeti vašem gubitku kilograma.
   • Trebate potrošiti vrijeme na vježbanje. Budi kreativan! Prošećite prije posla ili možda idite u teretanu odmah nakon što završite. Vozite bicikl na posao ili čak možete početi zakazivati ​​više tjelesnih aktivnosti vikendom.
   • Zakazati sastanak. Jednom kada se obvežete drugima, vaša sposobnost da slijedite svoj plan bit će znatno poboljšana.
   • Pokušajte pronaći aktivnost u kojoj uživate. Vježba je nježnija ako vam je zabavna.
   • Aktivnosti koje možete isprobati uključuju: trčanje, planinarenje, plivanje, satove plesa ili plesa te vježbe na vrpci kod kuće.

2. 

   Treba vam i nekoliko dana vježbanja. Uz kardio i aerobne vježbe, pokušajte provesti 1-3 dana vježbanja. To će vam pomoći održati težinu nakon završetka mjeseca dijete.
   • Dignite tegove ili koristite uređaje s utezima koji će vam pomoći u izgradnji mišićne mase. Što više riskirate, niži je rizik od osteoporoze i veće kalorije u mirovanju.
   • Osim dizanja utega, joga i pilates dvije su discipline usmjerene na izgradnju snage i izdržljivosti. Početak može biti težak, ali kad se naviknete, trening mišića ove dvije discipline može postati nevjerojatno opuštajući.

3. 

   Ne dajte se opustiti prilikom vježbanja. Ne samo zato što vježbate možete ugodno jesti. Pokušajte održavati dijetu za mršavljenje i razinu prehrane tijekom vježbanja.
   • Ako se morate nagraditi ili pretjerano žudite, upotrijebite niskokaloričnu i hranjivu hranu. Na primjer, ako žudite za slatkim, možete odabrati jogurt, voćni sladoled ili voćnu salatu. Također, mnogi ljudi koji mršave prelaze trening, jer jako vole endorfine koji dolaze odmah nakon vježbanja.
   • Osim toga, povećana tjelovježba može vas osjećati gladnima cijeli dan. Obavezno jedite dovoljno proteina tijekom dana i jedite ih redovito. Ako trebate dodatni međuobrok, držite ga na najviše 150 kalorija.

4. 

   Vježbajte više tijekom dana. Uz planirano vježbanje i aerobno vježbanje, aktivnije tijekom dana još je jedan način za povećanje ukupnog unosa kalorija i mršavljenje.
   • Aktivnosti životnog stila ili vježbe koje su dio vaše svakodnevne rutine mogu vam pomoći da unesete više kalorija. To su vaše svakodnevne aktivnosti - hodanje do automobila i odlazak s njega, uspon i silazak stepenicama, skupljanje pošte ili čišćenje lišća u vrtu.
   • Konkretno, mnoge od ovih aktivnosti ne troše velike količine kalorija. Međutim, zbrojene na kraju dana, mogu imati značajan učinak na ukupne kalorije koje sagorijevate tijekom dana.
   • Tijekom razdoblja od jednog mjeseca povećavajte aktivnost i svakodnevno se krećite. Pokušajte parkirati svoj automobil dalje, uvijek se služite stepenicama, kratko prošećite za vrijeme pauze za ručak ili malo spavajte jogu prije spavanja.
   oglas

Dio 4 od 4: Održavanje težine i procjena napretka

1. 

   Stvorite grupu za podršku. U bilo kojem trenutku, čak i na kratko vrijeme, grupa za podršku korisna je za vaš gubitak kilograma.
   • Istraživanja pokazuju da su ljudi s grupama podrške dugoročno uspješniji u gubitku kilograma.
   • Pokušajte zamoliti prijatelja ili člana obitelji da vam pomognu u kampanji mršavljenja. Oni vam mogu dati više motivacije ili pritiska kako biste bili sigurni da ste dovršili zadatak.
   • Možete razmisliti i o tome da ih pozovete da zajedno mršave. Prilično se puno ljudi želi riješiti suvišnih kilograma, a zabavnije je kad to rade svi zajedno.

2. 

   Ponovno provjerite mjerenje. Usporedite svoja mjerenja od prvog tjedna. Pripazite na svoje rezultate i dopustite da vas mala postignuća motiviraju da nastavite.
   • Također morate nastaviti provjeravati svoju težinu. Nakon mjesec dana možete odlučiti izgubiti još 2 kg ili još mjesec dana ići s trenutnim programom kako biste vidjeli koliko možete izgubiti.
   • Također, ne zaboravite pratiti svoja mjerenja. Možda ste smršavjeli, ali zasad se još uvijek želite usredotočiti na trening i izgradnju mišića.

3. 

   Samonagrađivanje. Ovo je zabavan i motivirajući način. Male nagrade mogu vam pomoći da se dugoročno pridržavate gubitka kilograma.
   • Postavite male nagrade za mala postignuća. Na primjer, mogli biste se nagraditi s nekoliko staza za vježbanje dok prolazite kroz prvi tjedan nove dijete i programa.
   • Postavite veće nagrade za veća postignuća. Na primjer, mogli biste se nagraditi novom odjećom za prva 2 izgubljena kilograma.
   • Općenito, kada pokušavate smršavjeti, ne biste trebali koristiti hranu ili obrok vani kao nagradu. Oni mogu ometati vaše dugoročne ciljeve.

4. 

   Preispitajte svoje ciljeve. Sad je vaše vrijeme završilo. Možda ste izgubili nekoliko kilograma ili ste čak postali u boljoj formi. Pregledajte svoje ciljeve na težini kako biste utvrdili želite li nastaviti sa svojim trenutnim režimom mršavljenja.
   • Čak i ako za mjesec dana postignete značajan napredak, ako želite izgubiti više od 4 kg, morat ćete nastaviti s prehranom i programom vježbanja kako biste mogli izgubiti još više.
   • Čak i nakon što dostignete ciljanu težinu, možete razmotriti da nastavite povećavati aktivnost kako biste održali težinu i tjelesnu ravnotežu.
   • Ako vaša ciljana težina još nije dostignuta, nastavite raditi. Ili, ako je potrebno, napravite neke prilagodbe svoje prehrane i plana vježbanja kako biste mogli izgubiti više kilograma ili ih prilagoditi svom načinu života.
   oglas

Savjet

• Zamolite svog liječnika da pomno prati vaš napredak kako biste bili sigurni da je sve učinjeno sigurno i s dobrim zdravljem.
• Izbjegavajte odlaziti u trgovinu na prazan želudac. Kad ste gladni, teško možete odoljeti atraktivnosti reklamne ambalaže ili stimulaciji koja dolazi s "prodajnog mjesta" (poput bombona / čokoladica koje vam nude na blagajni. ). Tada vas ovi prodajni savjeti najlakše pobjeđuju.
• Uvijek kupujte hranu s dobro promišljenim popisom namirnica, trudeći se da bude što bliže. Ako za stvar stvarno treba propuštena oprema, dajte prednost najzdravijem proizvodu koji možete pronaći.
• Svi nisu potpuno isti, a ovisno o organima osobe, pojedinačni programi mršavljenja mogu biti vrlo različiti. Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete nešto preambiciozno.