Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Pratite što jedete i pijete
• Dio 2 od 3: Analiza prikupljenih podataka
• Dio 3 od 3: Pratite ostale praktične detalje
• Savjeti

Vođenje dnevnika hrane dat će vam realnu sliku onoga što jedete svaki dan. Ovo je dobar način za bolju kontrolu nad prehranom. Napokon, bez zapisivanja onoga što jedete, ne znate koliko kalorija unosite. Ako imate probavni problem ili neko drugo zdravstveno stanje, vođenje dnevnika hrane može vam pomoći identificirati koji sastojak uzrokuje problem. Pročitajte brzo u 1. koraku da biste naučili kako zapisivati ​​što jedete i naučili analizirati prikupljene podatke.

Kročiti

1. dio od 3: Pratite što jedete i pijete

1. Pokrenite dnevnik. Najlakši način da pratite što jedete i pijete svaki dan je pokretanje časopisa ili digitalnog časopisa. Obavezno ponesite ovaj dnevnik kamo god idete kako biste mogli zapisivati ​​svaki detalj. Trebat će vam prostor za datum, vrijeme, mjesto, prehrambeni proizvod, količinu i dodatne bilješke. Stoga je najlakše napraviti jasan popis u kojem ćete lako moći pratiti ove podatke.
   • Ako stvari želite zapisovati ručno, kupite bilježnicu bez crta ili dnevni dnevnik.
   • Također možete koristiti aplikaciju ili mrežni dnevnik hrane. Praćenje onoga što jedete postalo je vrlo popularno u posljednje vrijeme, pa možete odabrati sve mogućnosti.
2. Zapišite što jedete i pijete. Budite vrlo precizni i zabilježite sve sastojke složenih jela. Na primjer, ne pišite da ste pojeli zdravi sendvič, već zapišite količinu kruha i broj grama ostalih sastojaka. Učinite to i s jelima poput tepsija i smoothieja.
   • Ne zaboravite zabilježiti i grickalice. Svaki kolačić i svaki komad voća su važni.
   • Također zapišite što pijete i izmjerite količinu vode koju pijete dnevno.
3. Zapišite točne iznose. Ako želite točno znati koliko kalorija svakodnevno unosite, važno je zapisati točne količine svakog proizvoda. Za to je najbolje kupiti kuhinjsku vagu. Na taj način možete izvagati svaki sastojak i pratiti što točno jedete.
   • Kad jedete vani, morat ćete pogoditi koje su količine i proizvodi u jelima. Za neke lance možete pronaći broj kalorija po proizvodu na mreži.
   • Uz količine hrane, uzmite u obzir i praćenje kalorija po proizvodu. Možete ih pronaći na pakiranju hrane, ali i na svim vrstama web stranica.
4. Zapišite datum, vrijeme i mjesto gdje ste jeli. Ovo je posebno važno naučiti prepoznati određene obrasce u prehrambenim navikama. Pokušajte se ne zadovoljiti "popodnevnim međuobrokom", već umjesto toga zapišite točno vrijeme. Ako želite, također možete odrediti lokaciju. Na primjer, jeste li bili u kuhinji ili ispred televizije?
5. Zapišite kako se osjećate nakon jedenja proizvoda. Bez obzira vodite li dnevnik hrane da biste smršavjeli ili otkrili potencijalnu alergiju na hranu, vrlo je važno ono što osjećate kad jedete proizvode. Da biste to pratili, upotrijebite stupac "bilješke" dnevnika prehrane ili dodajte novi stupac koji se okreće oko toga kako se osjećate kad nešto pojedete.
   • Pričekajte 10 do 20 minuta prije nego što zapišete kako se osjećate. Potrebno je neko vrijeme dok hrana zapravo utječe na vaš sustav.
   • Pokušajte koristiti istu riječ uvijek iznova za određene osjećaje. Na primjer, nakon popodnevnog međuobroka ili šalice kave napišite: "Nervozan: osjećao sam se pomalo užurbano nakon večere oko 15 minuta." Odabirom istih formulacija iznova i iznova, možete brže prepoznati obrasce.

Dio 2 od 3: Analiza prikupljenih podataka

1. Pokušajte pronaći određene obrasce u obrocima koje jedete. Jednom kad nekoliko tjedana pratite što jedete i pijete, vjerojatno ćete vidjeti kako se pojavljuju neki obrasci. Neki su obrasci očigledni, ali manje je vjerojatno da će ih drugi primijetiti. Pregledajte svoj dnevnik prehrane i postavite si sljedeća pitanja:
   • Vidite li obrasce raspoloženja kada jedete određene prehrambene proizvode?
   • Koja jela doživljavate kao zasitna, a koja ne?
   • Kada ste skloni prejedanju?
2. Pazite na svoje grickalice. Mnogi se ljudi začude kad vide koliko grickalica pojedu na dan. Šaka badema ovdje, tamo biskvit i navečer vrećica čipsa ispred televizora mogu sve promijeniti. Upotrijebite svoj dnevnik da biste vidjeli jedete li previše oduševljeno ili ne.
   • Odlučite li se za zdrave grickalice ili zgrabite prvo što vidite? Ako nemate uvijek vremena za pripremu svježih grickalica, naviknite se razmišljati unaprijed i uz sebe uvijek imajte zdrave grickalice. Primjerice, manja je vjerojatnost da ćete pristati na nešto nezdravo ako između toga ogladnite.
   • Osjećate li se sito nakon što pojedite grickalice ili ste gladniji? Provjerite bilješke da biste saznali čine li vam popodnevnu kavu i čokoladu zapravo dobro ili ne.
3. Provjerite jedete li slobodnim danima drugačije nego radnim danima. Za većinu ljudi posao i škola imaju velik utjecaj na njihove prehrambene navike. Radnim danima možda ćete imati manje vremena za kuhanje za sebe, dok je u slobodne dane veća vjerojatnost da jedete nezdrave stvari. Pokušajte otkriti obrasce u tome. # * Jeste li jesti češće određenih dana? Ako vam se dogodi da brže berete hranu na danima predavanja, to su dragocjene informacije.
   • Iskoristite stečeno znanje za planiranje obroka. Ako znate da vam se vjerojatno neće svidjeti kuhati određene noći, možete pokušati isplanirati unaprijed i na primjer stavite zdrav obrok u hladnjak.
4. Dobro obratite pažnju na odnos između onoga što jedete i vašeg osjećaja. Otkrijte na koje situacije utječu vaše prehrambene navike. Možda ćete otkriti određeni obrazac u odabiru hrane kad ste pod stresom. Možda lošije spavate kad navečer jedete nezdrave grickalice ili jedete određenu hranu kako biste se utješili. Tek kad ovo znate o sebi, možete to pokušati promijeniti.
   • Pogledajte jeste li skloni prejedati se kada ste osjećajni. Ako jeste, pokušajte hranu zamijeniti nečim drugim. Na primjer, dugo se kupajte kad ste napeti i nemojte odmah zgrabiti pločicu čokolade.
   • Brojne namirnice mogu negativno utjecati na vaše osjećaje, pa ih pokušajte izbjegavati. Sjetite se, na primjer, stresnog ili ljutitog osjećaja ako ste popili previše kave.
5. Pokušajte otkriti imaju li određeni sastojci negativan učinak na vaše tijelo. Obratite pažnju na obrasce koji na određeni način utječu na vaš sustav. Na primjer, mogli biste primijetiti da vas kokice bole u trbuhu.
   • Pogledajte koji prehrambeni proizvodi uzrokuju nadutost, glavobolju ili mučninu.
   • Pokušajte izbjegavati sastojak nekoliko dana kako biste vidjeli nestaju li simptomi.
   • Celijakija, sindrom iritabilnog crijeva i mnoge druge bolesti mogu se izliječiti promjenom prehrambenih navika i izbjegavanjem određenih sastojaka. Ako imate određene simptome, odnesite dnevnik hrane liječniku kako biste vidjeli koji bi prehrambeni proizvodi mogli biti odgovorni za to.

Dio 3 od 3: Pratite ostale praktične detalje

1. Razmislite o praćenju tjelesne aktivnosti. Ako vodite dnevnik prehrane za brojanje kalorija i mršavljenje, može biti korisno pratiti i svoju tjelesnu aktivnost. Na ovaj način možete lako usporediti unos kalorija s sagorijevanjem kalorija.
   • Zapišite koliko dugo ste se bavili kojom aktivnošću.
   • Pogledajte utječe li vaša količina aktivnosti na glad i prehrambene navike.
2. Zabilježite prehrambene podatke o proizvodima. Ako vodite dnevnik prehrane kako biste naučili jesti zdravije, može biti korisno zabilježiti i hranjivu vrijednost proizvoda. Ove je podatke lako pronaći na mreži za većinu proizvoda. Zapišite koliko vitamina i minerala, kao i koliko ugljikohidrata, bjelančevina i masti sadrži svaki proizvod.
3. Postavite si cilj. Dnevnik hrane može biti motivirajući ako želite postići određeni cilj povezan s vašim prehrambenim navikama. Bez obzira želite li smršavjeti ili pokušavate jesti više voća i povrća, praćenje prehrambenih navika može vas potaknuti da nastavite i dalje se poboljšavate. Nekoliko načina na koje možete to učiniti su:
   • Praćenjem svoje težine. Izvažite se jednom tjedno kako biste vidjeli hoće li doći do promjena.
   • Snimite važne prekretnice. Ako ste mjesec dana jeli dva komada voća dnevno, to možete zabilježiti.
4. Upotrijebite svoj dnevnik hrane da biste pratili cijenu prehrambenih proizvoda. Sad kad već zapisujete što jedete, možda ćete moći i zapisati koliko novca zapravo potrošite na hranu. Ovo je izvrstan način da ostanete u dnevnom, tjednom i mjesečnom proračunu.
   • Zapišite koliko novca potrošite na svaki obrok. Pratite i domaća jela i restoransku hranu.
   • Pokušajte pronaći uzorke u potrošnji na hranu tjedno ili mjesečno i pogledajte gdje možete uštedjeti.
5. Pratite svoje medicinske podatke. Ako pokušavate izbjegavati hranu od koje vam je mučno, dobro je zabilježiti svoje simptome. U svom dnevniku napišite nakon svake prehrambene namirnice kako ste se osjećali nakon što ste je pojeli. Odnesite svoj dnevnik liječniku kako biste razgovarali o alergijama ili drugim problemima.

Savjeti

• Ako vodite dnevnik prehrane jer želite izgubiti na težini ili zato što imate poremećaj prehrane, može vam pomoći i da otpišete svoje osjećaje. Na taj ćete način polako, ali sigurno saznati zašto jedete određene stvari.