Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Razvijanje rutine vježbanja
• Dio 2 od 2: Promjena prehrane
• Savjeti

Dobivanje paketa od šest stvari ponekad se može činiti jednako teškim kao uspon na Mount Everest, ali pravilnom vježbom, zdravom prehranom i malo ustrajnosti šest paketa iz snova možete postići za manje od mjesec dana. Pročitajte kako biste saznali kako nabaviti paket od šest komada koji ste oduvijek željeli.

Kročiti

Dio 1 od 2: Razvijanje rutine vježbanja

1. Odredite postotak masti. Obično možete otkriti šest pakiranja samo kad vam postotak masti padne ispod 13% (kod muškaraca) i 17% (kod žena). Naravno, uvijek postoje iznimke od pravila. To znači da većina ljudi mora smanjiti postotak masti na tijelu kako bi vidjeli osnovne mišiće. Postoji nekoliko načina za mjerenje postotka tjelesne masti - najlakši je pomoću analizatora tijela u teretani.Kliknite ovdje za više načina za mjerenje postotka tjelesne masti.
   • Na primjer: Pretpostavimo da ste muškarac i da imate 76 kg, s postotkom masti 18%. Vaš je cilj postotak od 12%. Dakle, morat ćete izgubiti 6%. Sljedećom formulom izračunajte koliko ćete težine trebati izgubiti. (% Masnoće za gubljenje) x (izvorna težina) = težina za gubljenje. U ovom primjeru čovjek će morati izgubiti 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Radite vježbe za trbuh. Trenirajte ovih 5 dana u tjednu. Svaka vježba trebala bi se sastojati od 3-4 seta, s toliko ponavljanja koliko možete podnijeti u seriji. Ako možete napraviti više od 30 ponavljanja, upotrijebite teg kako biste ga učinili težim. Napravite sljedeće vježbe:
   • Lezite i napravite podizanje nogu na klupi. Ovo će ciljati niže trbušnjake.
   • Trbuh s podignutim nogama. Ovaj je za gornji trbuh.
   • Lezite i napravite zavoje za kosi trbuh.
3. Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT se sastoji od svih kardiovaskularnih treninga koje znate. Iako većina ljudi misli da paket paketa od šest možete dobiti radeći mnogo trbušnjaka, poanta je zapravo rješavanje tjelesne masnoće tako da se pojave temeljni mišići. Tada nastupa HIIT. Trčanje, vožnja biciklom i plivanje sjajni su načini da se počnete znojiti. Primjer HIIT sesije je:
   • Odradite deset sprinteva na 100 metara u kombinaciji sa 100 metara hoda. To znači da sprintate 100 m, a zatim se brzo vratite tamo gdje ste započeli. Ponovite ovo 10 puta i očekujte da seansa traje približno 30 minuta. Cilj je održavati brz puls oko 30 minuta. Činite to 5 puta tjedno u kombinaciji sa treningom trbušnjaka.
4. Napravite plan za svoj trening i držite se njega. Najbolje je raditi kardiovaskularni trening ujutro, a trbušne mišiće popodne ili navečer. Također odmah započnite sa zdravom prehranom i pridržavajte se je mjesec dana.

Dio 2 od 2: Promjena prehrane

1. Idite na zdravu, iskrenu hranu. To znači da ne koristite prethodno obrađenu hranu. Umjesto toga, vaša se hrana sastoji od cjelovite, cjelovite i uravnotežene prehrane. S prerađenom hranom možete smisliti sljedeće proizvode, na primjer:
   • Čips, pljeskavice, pizza i sva ostala gotova jela sve su tvornička hrana i definitivno više ne biste trebali jesti.
2. Jedite uravnoteženo. Da biste zaista dobili priliku od šest pakiranja, potrebna vam je uravnotežena prehrana koja se sastoji od nemasnih proteina, voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i zdravih ugljikohidrata (ali ne previše). No, obroci za doručak i nakon treninga mogu sadržavati više ugljikohidrata.
3. Jedite 6 malih obroka dnevno. Bolje od preskakanja obroka za mršavljenje, možete prijeći na dijeljenje obroka na 6 manjih obroka dnevno. Tada svaki obrok ne smije sadržavati više od 400 kalorija. Kao što je gore navedeno, važno je da svakodnevno slijedite uravnoteženu prehranu, toliko dovoljnih proteina, voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ako ne planirate kuhati uz svaki obrok, proteinski shake možete dobiti i kao međuobrok. Dnevni raspored prehrane od šest paketa mogao bi izgledati ovako:
   • Doručak: Kajgana sa špinatom i nemasnim sirom. Dodajte dvije kriške tosta od integralnog brašna.
   • Međuobrok 1: Dvije kuglice smrznutog jogurta bez vrhnja.
   • Ručak: tjestenina od škampa, tjestenina al pomodoro, gljive, masline, škampi, začinsko bilje, povrće.
   • Međuobrok 2: Zdjela juhe od rajčice.
   • Večera: Pirjana piletina s povrćem.
   • Međuobrok 3: Proteinski shake.
4. Pij puno vode. Važno je održavati razinu vlage, posebno tijekom ovog mjeseca intenzivnih treninga. Pitka voda također pomaže u sprječavanju zadržavanja vode zbog dehidracije. Pijte hladnu, svježu vodu tijekom dana kako biste bili svježi, budni i energični.

Savjeti

• Nagradite se što se pridržavate svog plana i prehrane. Možda je to odmor na plaži, kupnja nove odjeće ili pokazivanje novih trbušnjaka na onoj zabavi na plaži na kojoj će biti vaš bivši.