Sadržaj

• Koraci
• 1. dio 2: Učinkoviti treninzi
• 2. dio od 2: Živjeti zdrav život za uspjeh
• Savjeti
• Upozorenja

Sport je izvrstan način da ostanete fizički aktivni i da se zabavite. U slučaju redovitih sportova, željet ćete poboljšati svoje rezultate u svom omiljenom obliku, čak i ako se ni s kim ne natječete. Bez obzira na sportsku disciplinu, učinkovite treninge i zdrav način života možete razviti svoje vještine i poboljšati svoje performanse.

Koraci

1. dio 2: Učinkoviti treninzi

1. 1 Postavi ciljeve. Razmislite o svojim ciljevima prije nego počnete vježbati kako biste poboljšali svoju izvedbu. To će vam pomoći da se usredotočite na određeni posao i motivirate.
   • Vaši ciljevi ne smiju biti globalni i nedostižni kako ne bi obeshrabrili želju za radom.
   • Na primjer, ako danas pretrčite kilometar u 7 minuta, tada si postavite cilj da to vrijeme smanjite na 5 minuta u roku od šest mjeseci. Imajući na umu određeni cilj, bit će vam lakše oblikovati plan vježbanja.
2. 2 Napraviti plan. Bit će vam puno lakše postići sportski cilj ako imate pametan plan. Trebao bi uključivati ​​sve, od rasporeda i trajanja treninga do posebnih vježbi i ciljeva za svaki trening. Upamtite, plan mora biti realan. Postupni razvoj će vas motivirati i zaštititi od prekomjernog umora.
   • Sportski časopisi, treneri, instruktori i prijatelji mogu vam pomoći u planiranju vaših planova.
   • Gotove planove možete pronaći na internetu i sportskim medijima. Istražite izvore kao što su web stranice sportskih časopisa i industrijski portali.
   • Zakažite barem jedan ili dva dana odmora.
   • Na primjer, ako želite bolje plivati ​​prsno, tada četiri dana u tjednu možete posvetiti plivanju, kao i vježbama za potrebne mišiće ruku i nogu.
3. 3 Redovito vježbajte. Sportski uspjeh je nemoguć bez redovitih treninga. Pokušajte im dati 3-6 lekcija tjedno, ovisno o vašem krajnjem cilju.
   • Ne morate trenirati cijeli dan. Čak i 20 minuta ciljane vježbe poboljšat će vaše vještine ako se redovito izvodi.
   • Za većinu ljudi, 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno dovoljno je za poboljšanje rezultata.
   • Ako ste dobro pripremljeni, možete planirati više od preporučene količine vježbe dnevno. Također, ove bi brojke trebalo premašiti pri pripremama za test izdržljivosti poput maratona.
   • Ne zaboravite kontrolirati tempo i postupno povećavati opterećenje. To će smanjiti rizik od ozljeda i gubitka motivacije.
   • Prije značajnog povećanja sportskih aktivnosti, preporuča se konzultirati liječnika.
4. 4 Koristite vježbu. Budući da većina sportova zahtijeva razvoj i poboljšanje čak i najosnovnijih vještina, u treningu radite posebne vježbe. Oni će biti iznimno korisni u poboljšanju vašeg učinka u određenoj sportskoj disciplini.
   • Vježbe za razvoj osnovnih vještina nisu manje važne od klasa snage i brzine, jer vam omogućuju maksimalnu ispravnost i učinkovitost pokreta.
   • Osim toga, uvijek će vam dobro doći u bilo kojem drugom sportu.
   • Od trenera ili čak suparnika možete saznati o specifičnim vježbama za vaš sport.
   • Na primjer, ako igrate košarku, bit će vam korisno ubrzati tijekom trčanja kako biste poboljšali koordinaciju i izdržljivost. Plivači mogu koristiti posebne daske za plivanje i plovke.
   • Čak i izvođenje monotonih pokreta poput vježbanja servisa i hitaca iz različitih kutova uvelike poboljšava vještine.
5. 5 Iskoristite kombinirane treninge. Svakodnevne aktivnosti koje se ponavljaju mogu biti dosadne. Kombinirani trening neće samo poboljšati performanse u određenom sportu, već će također povećati izdržljivost i zaštititi od ozljeda.
   • Pokušajte raditi vježbe za određeni sport 3-4 puta tjedno, a drugim danima radite mješovite vježbe.
   • Spojeni treninzi jačaju mišiće koji se ne koriste u vašem omiljenom sportu.
   • Također pomažu u ublažavanju umora, motiviraju za osnovne aktivnosti, pa čak i osvježavaju vaše misli.
   • Možete odabrati aktivnosti iz bilo kojeg sporta kao smetnju, ali najbolje je ako nadopunjuju ostatak vježbe. Na primjer, ako ste trkač, možete odabrati trening snage, plivanje, pa čak i jogu kako biste ojačali mišiće ruku i poboljšali istezanje nogu. Penjači mogu trčati, pješačiti ili trčati kako bi angažirali sve mišiće nogu.
6. 6 Istegnite se. Iako se mišljenja razlikuju o prednostima istezanja, definitivno će poboljšati vaš raspon pokreta. To doprinosi ukupnim sportskim performansama i smanjuje rizik od ozljeda.
   • Istezanje ima nekoliko prednosti: poboljšava fleksibilnost i dotok krvi u mišiće, što je vrlo korisno u bilo kojem sportu.
   • Možete raditi posebne vježbe istezanja ili blaže oblike joge, poput hathe, restorativne ili yin joge, koji su također korisni za razvoj atletskih sposobnosti.
7. 7 Studirati kineziologiju. Poznavajući opća načela kretanja ljudskog tijela, bit će vam lakše poboljšati svoje sportske performanse. Proučite kineziologiju, znanost o kretanju, kako biste bolje izveli bilo koju vježbu.
   • Možete iskoristiti ponude obrazovnih ustanova ili internetskih tečajeva.
   • Također možete čitati knjige i gledati videozapise o obuci za savladavanje kineziologije.
8. 8 Proučite kretanje profesionalaca. Pogledajte kako se kreću najbolji sportaši. To će vam pomoći da naučite nove ideje za svoje vježbe i vježbe te poboljšate osnovne i posebne vještine.
   • Gledajte video zapise, idite na utakmice, čitajte knjige i blogove da biste se upoznali sa profesionalcima.
   • Ako živite u blizini protivničke momčadi i ne možete dobiti video zapis iz igre, možete otići na jednu od utakmica.
9. 9 Razvijte samopouzdanje. Pouzdanje u svoje sposobnosti i sposobnost razvoja bit će izvrstan temelj za rast iznad vas samih. Ako postignete svoje realne ciljeve, možete zadržati i razviti povjerenje u svoje sportske sposobnosti i vještine.
   • Naučite umanjivati ​​rezultate kako biste izgradili samopouzdanje i stalno se poboljšavali. Usredotočite se na poboljšanje svojih vještina.
   • Prihvatite da će se neuspjeh dogoditi. Napredujte i naporno radite kako biste postigli svoje ciljeve.
10. 10 Postanite uzoran član tima - dođite na vrijeme i potpuno naoružani. Nije dovoljno samo se "pretvarati". Pokušajte biti najbolji u svakoj vježbi. Dajte svu svoju snagu na treningu, čak i ako trener ne gleda u vas. Postanite primjer svojim suigračima.
11. 11 Slušajte i poštujte trenere. Trener zna o čemu govori pa će vam doista pomoći da postanete bolji ako poslušate.Obično treneri radije rade na određenim aspektima ili vještinama koje trebate poboljšati. Ne bojte se postavljati pitanja!

2. dio od 2: Živjeti zdrav život za uspjeh

1. 1 Jedi ispravno. Prehrana bogata vitaminima i hranjivim tvarima daje vam snagu za vježbanje i poboljšavate performanse. Hrana koja ima umjerenu masnoću i veliku količinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata optimalan je izbor.
   • Osobi je potrebno oko 1500-2000 kalorija dnevno, ovisno o razini aktivnosti.
2. 2 Ugljikohidrati i proteini. Za učinkovite vježbe u prehranu morate uključiti zdravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Tako ćete uvijek biti puni snage, možete ojačati kosti i mišiće, što je jako važno za bavljenje sportom.
   • Za opskrbu tijela potrebni su vam složeni i jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini od cjelovitih žitarica, pecivu i riži. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u bezalkoholnim pićima, džemovima, želeima i slatkišima.
   • Ugljikohidrati su osobito potrebni ako vaše aktivnosti traju dulje od sat vremena. Možete se odlučiti za nešto malo, poput punjenog muffina ili čaše jogurta. Također će poslužiti čaša 100% voćnog soka. Isto tako, morate napuniti zalihe ugljikohidrata nakon vježbanja.
   • Proteini potiču rast mišića i popravak tkiva, što će vam pomoći poboljšati performanse. Proteini se nalaze u nemasnom mesu i mliječnim proizvodima.
3. 3 Vitamini i hranjive tvari. Odgovarajuće količine vitamina i hranjivih tvari neophodne su za vježbanje i održavanje zdravlja. Svaki dan morate jesti pet grupa namirnica: voće, povrće, žitarice, proteine ​​i mliječne proizvode.
   • 1-1,5 šalica bobičastog voća dnevno: maline, borovnice ili jagode.
   • 2,5-3 šalice povrća dnevno: brokula, šparoge ili paprika. Odaberite različito povrće kako biste dobili cijeli niz hranjivih tvari.
   • 150-200 grama žitarica dnevno, od čega polovica treba biti cjelovite žitarice. Smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica ili kruh i zobene pahuljice sadrže složene ugljikohidrate koji vas pune energijom.
   • 150-180 grama proteina dnevno. Posna govedina, svinjetina ili perad, kuhani grah, jaja, maslac od kikirikija ili orasi i sjemenke. Proteini jačaju i popravljaju mišiće.
   • 2-3 šalice mliječnih proizvoda. To uključuje jogurt, mlijeko, sir, pa čak i sladoled, koji će ojačati vaše kosti i mišiće.
4. 4 Tekući. Odgovarajuća količina tekućine pomaže tijelu da pravilno funkcionira, što je vrlo važno kod bavljenja sportom. Pijte puno tekućine svaki dan kako biste poboljšali rezultate vježbanja.
   • Ženama je potrebno najmanje devet čaša vode dnevno, a muškarcima oko 13 čaša. Ako ste jako aktivni, tada se ovaj volumen može povećati na 16 čaša.
   • Opskrbu tekućinom možete nadopuniti čajem, sokom, vodom.
5. 5 Smanjite kofein, alkohol i lijekove. Najbolje je smanjiti kofein i alkohol kako biste poboljšali sportske performanse. Također pokušajte izbjegavati lijekove, uključujući stimulanse. Svi oni utječu na vaš uspjeh.
   • Većina odraslih osoba može popiti oko 400 mg ili četiri šalice kave dnevno.
   • Žene bi trebale biti ograničene na dvije ili tri, a muškarci na tri do četiri porcije alkohola dnevno. Na primjer, boca vina ima devet do deset obroka.
6. 6 Odmor. Za postizanje dobrih rezultata važno je pravilno organizirati godišnji odmor. Odmor je punjenje tijela i duha, osigurava oporavak mišića i tkiva. Pomaže nam da se opustimo i oslobodimo stresa.
   • Spavajte 7-9 sati svake noći.
   • Nedostatak sna može umanjiti vaše sportske performanse, što će narušiti vaše napore u treningu.
   • Kratko drijemanje 20-30 minuta može pomoći u borbi protiv umora nakon treninga.
   • Planirajte jedan do dva slobodna dana tjedno.Ako želite, možete se dogovoriti za dan "aktivnog oporavka" s laganim aktivnostima poput hodanja ili vožnje biciklom.
7. 7 Revitalizirajuća masaža. Iako postoji malo znanstvenih dokaza o blagodatima masaže za poboljšanje sportskih performansi, prepustite se povremenim sjednicama. Masaža ima i druge blagotvorne učinke: snižavanje otkucaja srca, opuštanje i istezanje tvrdih mišića.
   • Postoje razne vrste masaže od kojih možete odabrati najprikladniju. To može biti miofascijalna opuštajuća masaža, duboka intramuskularna masaža ili švedska masaža.
   • Da biste pronašli terapeuta za masažu, možete koristiti Internet ili postaviti pitanje svom liječniku, treneru ili prijateljima.

Savjeti

• Bavite se sportom čak i u „vansezoni“. Dobar sportaš nikada ne izlazi iz forme. Morate pronaći način da ostanete u formi tijekom cijele godine, vježbajući u svom dvorištu ili bilo gdje, bez prestanka kretanja naprijed. Vježbom do savršenstva!
• Pronađite prijatelje koji također žele poboljšati svoje performanse ili se baviti istim sportom kako biste mogli zajedno trenirati i učiti jedni od drugih.
• Radite timski s onima koji su bolji od vas da se stalno razvijate. Ako želite odustati od svega, bit će dovoljno razmisliti o tome da ne propuštaju treninge pa se uvijek trebate ugledati na najbolje.
• Ako se bavite timskim sportom, pokušajte izabrati ne najbolje prijatelje za to, već one koji će vam stvarno pomoći u pobjedi (na primjer, najbrži trkač).
• Pronađite pravu sportsku rubriku. Ako vam se više ne sviđa jedan sport, pokušajte drugi.
• Nemojte se ograničiti samo na školski tim. Pravi sportaši vježbaju čak i ljeti i odlaze u posebne sportske kampove. Natječite se s različitim ljudima kako biste iskusili različite razine suparništva.
• Nadmašite vaša očekivanja. Sam trening nije dovoljan. Radite na sebi u svakoj slobodnoj minuti kako biste stalno poboljšavali vlastite vještine.
• Ako ste uspjeli postići uspjeh, podijelite svoje iskustvo s početnicima.

Upozorenja

• Slušajte svoje tijelo. Uvijek će vam reći kada se trebate odmoriti. U redu je ako imate dodatni dan odmora ako ste bolesni ili umorni.