Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Kad je većina kultura opsjednuta vitkom tjelesnom građom i metodama mršavljenja, ljudima koji žele udebljati često je teško pronaći pomoć. Povećanje tjelesne težine u određenim dijelovima tijela - poput kukova - zahtijeva namjerni trening koji pomaže u izgradnji mišićnih skupina oko tih dijelova. Imajte na umu da će se s povećanjem kukova za nekoliko centimetara povećavati i opseg kukova. Kukove možete povećati uspostavljanjem režima vježbanja koji cilja područje kukova i unošenjem više kalorija kako bi se podržao rast mišića oko kukova.

Koraci

1. dio od 3: Radite aerobne vježbe kako biste stekli više od 2 cm bokova

1. 

   Vježbajte sa stepeništem. Kardio vježbe, poput onih s pokretnom trakom za stepenice, mogu pomoći u izgradnji mišića oko kukova i stražnjice. Uključivanje stroja za penjanje stepenicama kao oblik kardio treninga može pomoći u povećanju veličine kukova.
   • Studije su pokazale da se za penjanje stepenicama koristi 24% gluteusa i mišića kuka.
   • Svaki put radite na stepenicama 1-2 puta tjedno, najmanje 30 minuta.
   • Da biste povećali intenzitet vježbe usredotočujući se na bokove i stražnjicu, nagnite se naprijed dok hodate i ne držite se za rukohvate. To će prisiliti vaše tijelo da koristi više gluteus mišića.
   • Krenite duge korake - gotovo dva koraka istovremeno. To će povećati brzinu rada gluteus mišića.

2. 

   
   
   Vježbajte s eliptičnom. Još jedan kardio aparat koji vam može pomoći u toniranju stražnjice i bokova i povećanju kukova je eliptični. Pomoću ovog stroja dobit ćete priliku razraditi mišiće stražnjice i kuka.
   • Eliptični troši oko 36% više mišića gluteusa i kuka, malo više od uspona stepenicama.
   • Na eliptičnom radite najmanje 30 minuta. Međutim, za cjelovit trening pokušajte odraditi 15 minuta s pokretnom trakom za stepenice i 15 minuta na eliptičnoj.
   • Da biste se usredotočili na gluteus i kukove, obratite pažnju da prvo pritisnete stopalo, prvo na petu. Kukove lagano odgurnite tako da vam zadnjica malo strši. Ovo je poza koja pomaže ciljanju mišića gluteusa i kukova.

3. 

   
   
   Hodajte ili trčkarajte trakom. Trčanje je vrlo učinkovita kardio vježba. Sve u svemu, ovo je izvrstan trening za stražnjicu i bokove. Međutim, traka za trčanje omogućit će vam upotrebu značajke nagiba i to je sjajan način za povećanje bokova.
   • Hodanje ili trčanje na traci za trčanje mogu najviši postotak mišića zadnjice i kukova - gotovo 50%.
   • Hodajte ili trčite po traci najmanje 30 minuta. Opet, kombinacija kardio vježbi može vam pomoći da se stražnjica i kukovi kreću na različite načine i povećati učinkovitost vašeg treninga.
   • Da biste se doista usredotočili na bokove, povećajte nagib na traci. To će stvoriti veći pritisak na stražnjicu i kukove, a istovremeno će učiniti donju stražnju čvršću.
   • Druga je mogućnost hodati bočno po traci. Postavite traku za trčanje na način nagiba i započnite laganom brzinom. Hodajte preko stroja hodajući dijagonalno od jedne noge do druge. To će stvoriti potrebnu napetost na bokovima kako bi vam pomoglo u izgradnji mišića.

4. 

   
   
   Pohađajte tečaj biciklizma na licu mjesta. Ako želite sagorjeti više kalorija i tonirati bokove, možete razmisliti da se prijavite na tečaj biciklizma na licu mjesta. Ovo je izvrsna vježba koja pomaže u toniranju bokova, stražnjice i bedara.
   • Spot biciklizam koristi mišiće oko kukova i stražnjice. Držanje gore-dolje i promjena otpora čine vožnju biciklom izvrsnom vježbom za povećanje kukova.
   • Da biste se doista usredotočili na bokove, malo se zavalite u sedlo i čvrsto pritisnite papučice. Možete ga čak prilagoditi da povećate otpor.
   • Ako vozite u stojećem položaju, gurnite stražnjicu unatrag. Ovo je također poza koja zahtijeva od vas da budete mirni s gluteusima i kukovima.

5. 

   Odvojite vrijeme za oporavak. Vaš plan vježbanja trebao bi uzeti barem jedan slobodan dan u tjednu kako biste izbjegli platoe i dali tijelu vrijeme za oporavak. Kombinirajte različite vježbe i intenzitet vježbanja kako biste pomogli u održavanju motivacije. oglas

Dio 2 od 3: Kombiniranje svrhovitih vježbi za izgradnju snage

1. 

   Poze za most. Mnoge vježbe za jačanje snage mogu pomoći u izgradnji mišićne mase i tonu gluteusa i mišića kuka. Držanje mosta ili podizanje stražnjice dobra je vježba koju ćete uključiti u svoj program vježbanja, jer mobilizira trbušne mišiće i mišiće kuka.
   • Započnite vježbu u ležećem položaju. Stavite ruke blizu poda s obje strane i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala su vam na podu.
   • Držeći koljena savijena, gurajte zdjelicu prema gore stražnjicom. Zaustavite se kad vam leđa tvore ravnu crtu.
   • Zadržite se u ovom položaju što duže možete. Polako spustite stražnjicu natrag na pod i ponovite ovu vježbu još nekoliko puta.

2. 

   Uključite čučnjeve. Čučnjevi su klasične vježbe koje mogu pomoći u toniranju cijelog donjeg dijela tijela, ali posebno koriste trbušne mišiće i mišiće kuka. Osim toga, s puno varijacija, doista se možete usredotočiti na bokove.
   • Stanite, stopala razmaknite u širini ramena, nožne prste podignite pod kutom od 45 stupnjeva od trupa.
   • Spustite koljena i nagnite se unatrag, leđa ravno. Spuštajte se dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Trebao bi gurnuti stražnjicu unatrag.
   • Zadržite položaj čučnja nekoliko sekundi, a zatim gurnite natrag. Pokušajte gurnuti stražnjicu prema gore.
   • Da biste povećali intenzitet čučnjeva, možete upotrijebiti dvije bučice (po jednu u svakoj ruci) ili podići šipku preko ramena.
   • Dodajte bočne podizače nogu kako biste se više usredotočili na bokove. Kad se vratite na stajanje, ispružite jednu nogu u stranu. Izmjenjujte se rame uz rame nakon svakog ritma čučanja.

3. 

   Radite iskore. Kao i čučnjevi, i iskoraci su za stražnjicu i bokove. Da biste ostali uravnoteženi i stabilni, morate se osloniti na snagu u bokovima.
   • Stanite uspravno, stopala u širini bokova. Rukom držeći bučicu, zakoračite udesno korak naprijed oko 1 metar.
   • Spustite se savijenim desnim koljenom prema naprijed, a lijevim koljenom dodirujući pod. Spuštajte se dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom.
   • Gurnite se natrag do stajanja. Obavezno se pogurajte desnom nogom - nemojte koristiti lijevu nogu. Ponovite s drugom stranom, radeći svaku stranu po 8 puta.
   • Jedna varijacija vježbe koja vam može pomoći usredotočiti se na bokove su bočni zavoji. Umjesto da koračate naprijed, odmaknite se. Izvodite obje noge naizmjence.

4. 

   Pokušajte podići bočne noge. Posebna vježba koja cilja mišiće kuka je vježba podizanja nagiba. Uključite ovu vježbu u iskorake, čučnjeve i mostove.
   • Lezite na desnu stranu. Ruka treba biti postavljena tako da ruka podupire glavu, nadlaktica naslonjena na pod. Lijeva ruka može se staviti na kuk ili na pod ispred vas.
   • Zategnite trbušne mišiće, polako podignite lijevu nogu visoko. Noge neka budu ravne, a nožni prsti ispruženi.
   • Podignite noge što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.
   • Ponovite to 8-10 puta s lijevom nogom, a zatim prijeđite na drugu stranu i napravite vježbu za desnu nogu.
   oglas

3. dio od 3: Jedite prehranu kako biste dobili više od 2 cm u bokovima

1. 

   Povećajte dnevni unos kalorija. Da biste dobili više od 2 cm bokova, morat ćete pojesti malo više. Morate dodati dodatne kalorije da biste napunili gorivo potrebno za povećanje veličine kukova.
   • Kao i kod gubitka kilograma, lokalno se nećete moći udebljati. Morate polako i sigurno debljati kako bi vam cijelo tijelo povećalo kukove.
   • To možete učiniti dodavanjem 250-500 kalorija dnevno.
   • Primjerice, ako trenutno jedete 1.800 kalorija dnevno, pokušajte povećati dnevni unos kalorija na 2.050 - 2.300.
   • Pokušajte zapisati dnevnik ili upotrijebiti aplikaciju dnevnika hrane na pametnom telefonu da biste izračunali trenutni unos kalorija. Na taj ćete način znati na koju razinu treba težiti da biste se udebljali.

2. 

   Jedite tri obroka dnevno i jedan ili dva međuobroka. Da biste povećali unos kalorija, morat ćete povećati unos hrane. Možete povećati veličinu porcije ili jesti više puta tijekom dana.
   • Jedan od najlakših i najjednostavnijih načina debljanja je jesti više puta tijekom dana.
   • Uz tri obroka dnevno, pokušajte dodati i četvrti međuobrok ili dodati 1-2 međuobroka.
   • Kad pojedete više obroka, nećete se pretjerati siti nakon obroka s puno hrane, a pritom održavati energiju tijekom dana.

3. 

   Odaberite hranu koja je hranjiva i bogata kalorijama. Još jedan čimbenik na koji morate paziti je vrsta hrane koju jedete. Morate dodati hranu s većim udjelom kalorija tako da ukupan broj dodatnih obroka ili međuobroka dosegne 250-500 kalorija dnevno.
   • Kalorična hrana malo će vam olakšati cilj. Primjerice, ako četvrtom obroku dodate samo mali tanjur salate, dobit ćete samo 100 kalorija ili manje.
   • Umjesto toga, usredotočite se na hranu bogatu kalorijama. Hrana bogata proteinima i zdravim masnoćama dobro je mjesto za početak. Isprobajte hranu poput: orašastih plodova, avokada, mliječnih proizvoda, jaja i masne ribe.
   • Na primjer, dodatne kalorije možete dodati zdravim grickalicama poput: maslaca od kikirikija i jabuke, 2 tvrdo kuhana jaja, orašasti plodovi i suhe bobice ili grčki jogurt i orašasti plodovi s puno vrhnja.
   • Izbjegavajte dodavanje kalorija s nezdravom hranom poput slatkiša, pržene hrane, brze hrane i "smeće" hrane (smeća).

4. 

   Usredotočite se na proteine. Osim što ćete povećati unos kalorija, trebali biste osigurati i visokoproteinsku prehranu. To je neophodno, jer su proteini važan nutrijent za sintezu mišića i opskrbu energijom.
   • Da biste osigurali dovoljnu količinu proteina svaki dan, uz svaki obrok trebali biste pojesti 1-2 porcije proteina.
   • Svaka porcija mora biti točno izmjerena. Izmjerite ½ šalice ili 80 -120 grama proteina po obroku.
   • Isprobajte hranu poput: perad, govedina, svinjetina, mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, grah, tofu i plodovi mora.
   • Iako je dijeta s visokim udjelom proteina važna, još uvijek trebate jesti i raznu drugu hranu poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
   oglas

Savjet

• Zabilježite svoju vježbu kako biste pratili napredak. Možete snimati svoje vježbe, mjerenje bokova i bilježiti izazove ili uspjehe u povećanju mjerenja kukova.
• Pokušajte pored težine nadzirati i postotak tjelesne masti. To može energizirati i dati vam realan prikaz kako se vaše tijelo mijenja.
• Podijelite svoje ciljeve na manje. Umjesto da pokušavate dodati više od 2 centimetra kukova, usredotočite se na ideju da jednostavno dodate više od 1 centimetra sa svake strane (jer imate dva boka). Zadatak dodavanja više od 1 cm zvuči dvostruko lakše. A to je za vas suvremena matematika.