Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Ne morate gladovati da biste smršavjeli; I stvarno, ni vi ne biste trebali postiti da biste smršavjeli. Da biste mršavili na zdrav način, potrebno vam je puno odlučnosti i strpljenja. Evo vodiča za zdrav gubitak kilograma i kako ga spriječiti kad postignete svoj cilj. Uključivanje plana mršavljenja na više načina za pojačavanje metabolizma može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve, a istovremeno osiguravate siguran i zdrav gubitak kilograma.

Koraci

Dio 1 od 4: Planiranje mršavljenja

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku kilograma. Obavezno smršavite, a ovo je najbolje vrijeme da počnete mršaviti. Ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje, vašem će tijelu možda trebati dodatne kalorije da bi ostalo zdravo, pa ovo nije pravo vrijeme za početak gubljenja kilograma.
   • Ako imate određena zdravstvena stanja poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa ili problema sa srcem, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije započinjanja plana prehrane i vježbanja. Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o svojoj dobi, trenutnoj težini i cjelokupnom tjelesnom zdravlju.

2. 

   
   
   Postavite razumne i realne ciljeve. Gubitak između 0,5-1 kg tjedno zdrav je način mršavljenja. Morate si dati vremena za postizanje cilja, planirajte izgubiti oko 2 kg tjedno.
   • Iako postoji mnoštvo dijetalnih oglasa koji vam mogu pomoći da brzo smršavite, sporo i postojano mršavljenje najzdraviji je način mršavljenja.
   • Iako vam pomodna dijeta može pomoći da brzo izgubite kilograme, često je dugoročno neodrživa, a nakon što prestanete sa pomodnom dijetom, često ćete vratiti kilograme ili čak i više.

3. 

   
   
   Uključite svoj dnevni cilj smanjenja kalorija u svoj plan obroka. Do gubitka kilograma dolazi kada se sagorije više kalorija nego što se unese. Možete zamoliti svog liječnika da izračuna točan broj kalorija koje biste trebali svakodnevno unositi u skladu s vašim stanjem, dobom, spolom i životnim stilom.

4. 

   
   
   Izračun kalorija. Svakih 0,5 kg jednako je oko 3.500 kalorija, tako da biste izgubili 0,5-1 kg tjedno, dnevni unos kalorija morate smanjiti za oko 500-1000 kalorija ili morate povećati razinu aktivnosti da biste sagorjeli više kalorija. od.
   • Primjerice, umjereno aktivna 35-godišnjakinja trebala bi unositi oko 2000 kalorija dnevno kako bi održala trenutnu težinu. Stoga mora postaviti cilj smanjenja dnevne potrošnje kalorija na 1400 do 1600 kalorija kako bi izgubila na težini.
   • Dnevni ciljevi smanjenja kalorija trebaju se temeljiti na dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Uz to, mora se uzeti u obzir zdravlje svake osobe.

5. 

   Prenesite aplikaciju za bilježenje hrane na računalo ili telefon i zabilježite što jedete. Evo kako znate koliko kalorija trošite svaki dan.

6. 

   Izbjegavajte postavljanje dnevnog kalorijskog cilja prenisko. Konzumacija premalog kalorija ne mora nužno pomoći u gubitku kilograma, već može čak i spriječiti gubitak kilograma. Kada preskočite obroke ili pojedete premalo kalorija, vaše tijelo počinje skladištiti kalorije kao masnoće umjesto da sagorijeva kalorije.

7. 

   Napravite planove koji odgovaraju vašim interesima. Postoje razni planovi zdravog mršavljenja koje možete prilagoditi vlastitim željama i potrebama. Bez obzira koji formalni plan prehrane imate ili napravite vlastiti, morate osigurati da dugoročno odgovara vašem tijelu, a ne samo nekoliko mjeseci.
   • Da biste mogli uspješno napraviti promjene zdravog načina života, važno je da se vaš novi plan uklapa u vaš trenutni život i da ga nije previše teško provesti. Prilagođavanje načina prehrane i vježbanja samo je jedan aspekt, morate potpuno promijeniti hranu koju inače ne jedete i vježbe koje ne volite dugoročno održavati.

8. 

   Koristite prethodna iskustva s mršavljenjem za planiranje gubitka kilograma. Prilikom planiranja trebali biste kombinirati ono što je bilo korisno sa prošlim gubitkom kilograma i ukloniti ono što nije.

9. 

   Stvorite fleksibilan plan mršavljenja. Dopunite svoje osobne sklonosti i budite fleksibilni u odabiru hrane i tjelesne aktivnosti. Uz to, trebali biste razmotriti i hobi da želite smršavjeti sami ili želite biti podržani od drugih.

10. 

    Plan mršavljenja također bi trebao odgovarati vašem proračunu. Neki dijetni programi mogu imati dodatnih troškova. Troškovi mogu nastati prijavom za članstvo u teretani, pridruživanjem posebnoj grupi za vježbanje, kupnjom posebne hrane poput dodataka ili hrane ili prisustvovanjem sastancima ili sastancima grupe. povremeno.

11. 

    Povećanje tjelesne aktivnosti također je dio plana mršavljenja. Razmislite o povećanju aktivnosti u kojima uživate, poput hodanja, zumba plesa, vožnje biciklom ili joge. Razvijte plan kondicije s kojim se možete držati dugoročno. Idealan plan vježbanja uključuje aerobik i treninge za jačanje mišića, ali u prvom redu samo povećajte razinu aktivnosti.

12. 

    Postavite ciljeve aktivnosti. Trebali biste posvetiti 150 minuta tjedno ili više umjerenim vježbama ili 75 minuta tjedno s intenzivnim aerobikom ili aerobnim vježbama, a trajanje vježbe treba biti ravnomjerno raspoređeno. tjedan.

13. 

    Razlikovati razliku između tjelesne aktivnosti i vježbanja. Tjelesna aktivnost uključuje aktivnosti koje svakodnevno radite, poput hodanja, poslova, vrtlarenja i trčanja po dvorištu s djecom, unucima ili kućnim ljubimcima. Vježba uključuje redoviti oblik strukturirane, planirane i ponavljajuće aktivnosti.
    • Međutim, dodavanje neke tjelesne aktivnosti (npr. Uzimanje stepenica umjesto dizalom, hodanje umjesto vožnje itd.) Također je sjajan način da postignete svoj cilj.

14. 

    Izračunajte svoj trenutni BMI i ciljnu razinu. Liječnik vam može reći BMI. Siguran BMI je u rasponu od 18,5 do 25.
    • Formula za izračunavanje BMI-a pomalo je složena, ali ako želite, možete izračunati svoj BMI sami slijedeći sljedeće korake. Podjelom svoje težine u kilogramima (ne kilogramima) podijeljenom s kvadratom vaše visine (u metrima) dobiva se vaš BMI.
    • Primjerice, BMI osobe koja je visoka 1,65 m i teška 74,5 kg je 27,3.
    • Ako imate mjere u funtama i inčima, prvo morate pretvoriti kilograme u kilograme i metre. Imamo, 1 kilogram jednak je 0,45 kg; dakle, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Zatim pretvorite visinu u metre. Imati 5 stopa 6 inča je 66 inča, uzimajući 66x2,5 = 1,65 m. Tada, izračunavajući visinu u metrima, dobivamo 1,65 x 1,65 = 2,72. Podijelite broj utega u kg podijeljen s kvadratom visine u metrima; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Dakle, BMI ove osobe je 27,3.

15. 

    Ustrajte prema planu. Da biste uspjeli smršavjeti, morate biti ustrajni i dugoročno se držati svog plana.

16. 

    Pridružite se mrežnoj grupi za podršku.

17. 

    Napišite plan na papir. Nekima je korisnije napisati plan na papir. Uključite razloge zbog kojih želite smršavjeti, vlastiti plan, količinu kilograma koji želite izgubiti i datum kada ste postigli željeni cilj težine. Zatim ga potpišite kao da radite ugovor. oglas

Dio 2 od 4: Detaljna provedba Vodiča za hranu

1. 

   Na plan uključite svaku vrstu hrane za svaku skupinu namirnica, za svaki obrok. Postoji 5 skupina hrane: voće, povrće, žitarice, proteini i mlijeko. Svaki bi obrok trebao sadržavati više od polovice zelenog povrća i voća, a ostalo bi trebalo biti bjelančevine i žitarice. Za mliječne proizvode najbolje je koristiti nemasne (obrane) i nemasne (manje od 1%).
   • Neke su namirnice bogate proteinima poput nemasnog mesa, graha i ribe. Osim toga, orašasti plodovi i jaja također su izvrsni izvori proteina.
   • Pokušajte konzumirati 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Pokušajte izbjegavati krem ​​sir, vrhnje i maslac.
   • Odaberite proizvode od cjelovitih žitarica izrađene od cjelovitih žitarica. Primjeri uključuju integralno brašno, zobene pahuljice i smeđu rižu. Izbjegavajte pakirane zobene pahuljice, jer su one često bogate šećerom.
   • Voće i povrće sadrži manje kalorija od većine ostale hrane, a također su izvrsni izvori hranjivih sastojaka, vitamina i minerala. Iako je voće izvrstan izbor, još uvijek sadrži kalorije i šećer, pa biste i dalje trebali jesti samo 4 porcije dnevno, oko 2 šalice.

2. 

   Izbjegavajte praznu kaloričnu hranu. Čvrste masti i šećeri mogu dodati kalorije, ali ne i hranjive sastojke. Primjeri hrane s praznim kalorijama uključuju kolače, kolačiće, pizzu, sladoled, bezalkoholna pića, sportska pića, sokove, hrenovke i slaninu.

3. 

   Za večeru odaberite zdravu smrznutu hranu. Svakako, priprema obroka sa svježim sastojcima najbolji je i najzdraviji način. No onima koji nemaju puno vremena, zdrava smrznuta hrana može biti najbolja opcija.
   • Možete slijediti ove osnovne smjernice za odabir smrznute hrane. Odaberite hranu poput nemasnog mesa, ribe, peradi, povrća i cjelovitih žitarica. Pokušajte ciljati na obrok s 300 do 350 kalorija, 10 do 18 grama masti, manje od 4 grama zasićenih masti, ne više od 500 mg natrija, 5 grama vlakana ili više, 10-20 grama proteina. i hrana koja sadrži oko 10% vitamina i minerala.

4. 

   Provjerite kalorije na pakiranju hrane. Kupnja pretpakirane hrane koja služi za porcije pomoći će vam da lakše upravljate kalorijama. 100 kalorija po vrećici kokica, 110 kalorija po sladoledu, pa čak i grickalice u obrocima pomažu u kontroli kalorija i smanjuju navike prejedanja.

5. 

   U svoj plan obroka trebali biste uključiti i neka rustikalna i tradicionalna jela. Mnogo je ljudi koji vole narodnu ili tradicionalnu hranu, pa ako želite, možete ih jesti; No pazite da odaberete zdravu hranu koja će vam pomoći da izgubite kilograme.

6. 

   Pij puno vode. Iako je pijenje puno vode prilično važno u nekim dijetalnim programima, ima ih i koji se ne usredotočuju previše na unos vode, već jednostavno ističu važnost pijenja vode iz zdravstvenih razloga. Općenito govoreći. Neki stručnjaci kažu da pijenje vode kad ste gladni pomaže vam da se osjećate siti, a time i voda pomaže u kontroli signala gladi koje vaš želudac šalje u mozak.

7. 

   Izbjegavajte slatka pića, gazirana pića, energetska pića i sportska pića. Također možete piti puno vode, poput nezaslađene kave i čaja, kako biste pomogli u gubitku kilograma. Ograničite određena pića, voćne sokove, alkohol i mlijeko, osim obranog mlijeka. oglas

Dio 3 od 4: Promjene u načinu života

1. 

   Prekinite stare prehrambene navike. Emocionalno jedenje ili ugodno jedenje također su dio prehrambene prehrane. Pokušajte pronaći zdrave alternative nezdravoj hrani koju već jedete.
   • Potražite jake recepte kako biste skuhali neke od svojih omiljenih, tako da se nećete osjećati previše sputano slijedeći plan obroka.

2. 

   Obratite pažnju na fizičke blagodati vaše hrane. Možda jedete prženu hranu koja se trenutno osjeća jako dobro, ali ta hrana neće koristiti vašem tijelu u budućnosti.

3. 

   Jedite polako. Vaš želudac će se početi osjećati punim ako usporite. Možete čavrljati s nekim ili odložiti vilicu dok žvačete, tako da želudac može poslati signal punoće vašem mozgu.

4. 

   Pažljivo pročitajte naljepnice ambalaže za hranu. Znajte što ćete jesti i pročitajte nutricionističku naljepnicu kako biste bili sigurni da hrana koju želite jesti ulazi u plan.
   • Neke tvrtke imaju marketinške svrhe koje vas mogu dovesti u zabludu, pa biste trebali pažljivo pročitati hranjive sastojke.

5. 

   Kontrolirajte žudnju mijenjajući svoja razmišljanja o hrani. Svakako postoje neke vrlo privlačne namirnice, pa svakako kontrolirajte kako ih jedete tako što ćete reći "Ne jedem" umjesto "Ne mogu jesti". Promjenom načina razmišljanja o hrani pomoći ćete kontrolirati odabir hrane koju često ne jedete.
   • Umjesto da razmišljate o hrani koju više nemate, razmislite o svim namirnicama koje dodajete, poput voća, povrća, nemasnih proteina itd. Preusmjeravanje načina razmišljanja s one hrane koju trebate ograničiti na hranu koju želite dodati može napraviti veliku razliku.

6. 

   Vježbajte zdravu prehranu svaki dan. Doručkujte, planirajte unaprijed kako biste znali što ćete jesti kad osjetite glad, izbjegavajte prejedanje dok gledate televiziju i prvo jedite zdravu hranu. Alternativno, možete imati naviku jesti manje obroke ili grickalice tijekom dana, umjesto 3 velika obroka.

7. 

   Izvažite se jednom tjedno. Pratite svoju težinu kako biste mogli brzo prilagoditi svoj plan prehrane ako je potrebno, a također će vam pomoći da se pridržavate plana.

8. 

   Očistite smočnicu i kuhinju. Hrana koju možete vidjeti u ormariću ili je lako dobiti, možda nije uvijek najbolji izbor. Stoga biste trebali staviti voće na pult, a nasjeckano povrće u hladnjak kako biste lako posegnuli za zdravim izborom kako biste izbjegli jesti nezdravu nezdravu hranu.

9. 

   Smanjite iskušenja. Bacite sve svoje kolačiće i sladoled. Ako držite primamljivu hranu nadohvat ruke, možda ćete lako doći u iskušenje.

10. 

    Koristite posudu manje veličine. Manji tanjuri mogu vam pomoći u kontroli veličine porcija, smanjujući broj kalorija koje konzumirate u svakom obroku. Uvijek jedite vilicom ili štapićima, kako vam ne bi odvlačili pažnju da pojedete cijelu vrećicu, kutiju ili vrećicu.
    • Grickalice možete podijeliti na porcije i držati ih u smočnici kako biste spriječili prejedanje. Mnoge trgovine prehranom također dijele hranu na porcije.

11. 

    Naspavati se. Ljudi koji se dovoljno naspavaju mogu sagorjeti 5% više kalorija od ljudi kojima nedostaje sna ili spavaju bez spavanja. Štoviše, dovoljno spavanja također vam pomaže povećati sagorijevanje masti više od ljudi koji spavaju manje od 6 sati / noć.

12. 

    Ne odustajte ako pogriješite. Život uvijek ima iznenađenja.Vjenčanja ispunjena ukusnom hranom, rođendanske zabave, dnevne zalogaje ili piknik teško je odbiti, a sve mogu uključivati ​​jelo, piće i kalorije. koji nisu u vašem planu.
    • Razmislite drugačije o tome što možete učiniti i planirajte unaprijed kako biste zasad bili spremni za izazove.
    • Izbjegavajte razmišljanje "sve ili ništa". Nemojte samo jednom odstupiti od svog plana, već pretpostavite da gubite kontrolu i želite se promijeniti. Ako pogriješite, ispravite i nastavite sa svojim planom, nemojte biti previše strogi prema sebi.

13. 

    Pitati za pomoć. Razgovarajte s prijateljima i obitelji o svom planu mršavljenja kako bi vam pomogli da ostanete usredotočeni na svoje ciljeve. Možete pozvati prijatelje da vam se pridruže u gubitku kilograma. Osim toga, možete se pridružiti skupinama za mršavljenje kako biste dobili podršku, savjete, naučili iz iskustava svojih prethodnika, kao i dobili poticaj od svih.
    • Dijeljenje ciljeva i ozbiljan stav prema mršavljenju također vam mogu pomoći da vas drugi ne iskuše da jedete i pijete kako ne biste na to negativno utjecali.
    oglas

Dio 4 od 4: Traženje liječničke pomoći

1. 

   Zamolite svog liječnika da vam prepiše tablete za mršavljenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima za mršavljenje koji odgovaraju vama. U SAD-u je FDA ovlastila agenciju za propisivanje tableta za mršavljenje. Vaš će liječnik ovisiti o vašem trenutnom režimu uzimanja lijekova, vašem trenutnom zdravstvenom stanju i količini težine koju želite smanjiti.

2. 

   Izbjegavajte upotrebu komercijalno dostupnih dijetalnih tableta ili proizvoda za mršavljenje bez odobrenja liječnika. Proizvodi za mršavljenje na tržištu nisu proučavani i testirani na njihovu učinkovitost. Liječnik vam može pomoći u testiranju ovih proizvoda, ali važno je razgovarati s liječnikom prije nego što isprobate ovaj proizvod.

3. 

   Razmotrite kirurške metode. Za neke ljude, razmatranje kirurških mogućnosti može biti najsigurniji i najučinkovitiji način postizanja ciljeva mršavljenja. Samo vaš liječnik može procijeniti vašu zdravstvenu politiku i odlučiti koja je kirurška metoda prava za vas.
   • Postoje četiri kirurške metode za mršavljenje, a zajednički su poznate kao operacija pretilosti. A ove četiri metode imaju 2 glavne funkcije.
   • Dvije su mu glavne funkcije ograničiti - ograničiti količinu hrane u želucu - i smanjiti apsorpciju - odnosno, skratiti tanko crijevo kako bi se smanjila količina kalorija i hranjivih sastojaka koje tijelo apsorbira.
   • Četiri metode kirurgije pretilosti su Roux-en-Y kirurgija za skretanje želuca, laparoskopska kirurgija (Lapband kirurgija), kirurgija uklanjanja želučanog kotla, kirurgija pretvaranja duodenuma u skretanje. odlaze hranjive tvari u želudac.

4. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate. Liječnik vam može pomoći, čak i ako to ne shvaćate. U nekim slučajevima možda uzimate lijekove na recept koji uzrokuju debljanje ili povećavaju vašu želju. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim ciljevima mršavljenja, neki od vaših lijekova mogu se izmijeniti ili primjereno dozirati kako bi vam pomogli u postizanju vaših ciljeva.

5. 

   Razgovarajte o svom planu vježbanja sa svojim liječnikom. Ovisno o vašem gubitku kilograma, trenutnom zdravstvenom stanju i dobi, liječnik vas može uputiti kako sigurno vježbati i funkcionirati za vas. Uz to, zdravstveni radnik može vam pružiti i sjajne savjete, informacije, smjernice i podršku.

6. 

   Liječite se dobro. Nemojte se iznevjeriti ako jedete previše, duboko udahnite i sutradan započnite iznova. Ne postajemo pretili samo zato što se prekratko prejedemo, osim ako to nije svakodnevna navika.

7. 

   Molimo vas za strpljenje. Potrebno je oko 8 mjeseci da promijenite svoje navike, a kad se osjećate bolje, ljudi će početi primjećivati ​​vašu fizičku ljepotu, tada znate da ste na dobrom putu! oglas

Savjet

• Smanjite konzumaciju alkohola jer alkohol, uključujući pivo, također sadrži puno kalorija.
• Za one koji tek počinju vježbati, nemojte pretjerivati ​​ili pretjerivati. Da li biste više uživali u praksi ako biste je započeli polako.
• Očekujte povrće blizu prednjeg dijela hladnjaka i voće u ladici.
• Ne pijte slatka pića. Šalica kokakole sadrži oko 8-10 žličica šećera. Pokušajte s vodom, čajem ili crnom kavom.
• Ne gladuj. Kad unos kalorija previše padne, vaše tijelo nastoji pohraniti kalorije poput masti, umjesto da sagorijeva kalorije.
• Nemojte se zavaravati proizvodima koji reklamiraju "s malo masnoća", "s niskim udjelom šećera", "prehranom" i "s niskom kaloričnošću". Pažljivo pročitajte naljepnicu s hranjivim sastojcima kako biste provjerili razinu šećera, masti i ugljikohidrata u proizvodu.
• Izbjegavajte jesti neposredno prije spavanja. Kasno jedenje uzrokuje da vaše tijelo skladišti hranu poput masti.
• Pokušajte ne jesti u restoranima brze hrane. Ako morate odabrati brzu hranu, pokušajte odabrati zdravu hranu. Većina trgovina brze hrane prodaje salate i voće.
• Zdrav gubitak kilograma je gubitak kilograma stalnom brzinom. Zapamtite da ciljate na stalnu promjenu, a ne na trenutni ishod.
• Promijenite prehrambene navike cijele obitelji u zdrave prehrambene navike i način života. Ovo je zdrav izbor za sve.
• Na početku se nemojte previše truditi! Prvo, možete jesti zdrav obrok sa između njih zdravom hranom. Nastavite povećavati na 2 zdrava obroka, a zatim započnite dijetu sa svim zdravim obrocima, ako previše forsirate, vaše će se tijelo možda "buniti i boriti"! Trebali biste unositi postupne promjene kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi.