Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Tinejdžeri koji žele smršavjeti morat će se usredotočiti prvenstveno na zdraviji način života. Morate donositi zdrav izbor hrane i vježbati. Osim toga, također morate promijeniti svoje navike i postaviti ciljeve kako biste pridonijeli promjenama načina života.

Koraci

1. dio od 4: Hranite se zdravo

1. 

   Zamolite roditelje da ih odvedu liječniku. Prije nego što želite promijeniti način prehrane, prvo morate razgovarati sa svojim liječnikom. Liječnik će vam pomoći odrediti koliko kilograma trebate izgubiti, a pomoći će vam i u planiranju zdravog plana mršavljenja i praćenju napretka u mršavljenju.
   • Vaš liječnik može vas uputiti registriranom dijetetičaru da vam osmisli zdravu prehranu.

2. 

   
   
   Odaberite nemasno meso i druge proteine. Za jela biste trebali odabrati nemasno meso. Primjerice, odresci, hamburgeri i ostalo crveno meso sadrže puno masnoća. Dobar izbor uključuje piletinu, ribu i mahunarke.
   • Tinejdžerima 9-18 godina ili adolescentima 9-13 godina potrebno je 150 grama nemasnog mesa dnevno. Mladi od 14 do 18 godina trebaju jesti 195 grama nemasnog mesa dnevno.
   • Ova porcija može biti manja od uobičajene. Na primjer, 30 g jednako je 1/3 ili 1/4 konzerve tune (ovisno o veličini). Za grah, 30 g jednako je 1/4 šalice. Dakle, dio svinjskih pita može pružiti gotovo dovoljno proteina za jedan dan, oko 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Povećajte voće i povrće. Ako cijelo vrijeme osjećate glad, jedite više povrća umjesto međuobroka. Na primjer, međuobrok može biti celer koji se poslužuje s prirodnim maslacem od kikirikija, štapićem mrkve ili jabukom umjesto kolačića, kolača ili čipsa.
   • Ostali međuobroci uključuju narezanu rajčicu posluženu sa sirom ili nasjeckanu papriku posluženu s umakom Hummus.
   • Adolescenti od 9 do 18 godina trebaju dopuniti 1 1 / 2-2 šalice voća dnevno. Mladi u dobi od 9-13 godina trebaju dodati 2 1/2 šalice povrća, a od 14-18 godina trebaju dodati 3 šalice povrća. Mlade žene u dobi od 9-13 godina trebaju dopuniti 2 šalice povrća, a od 14-18 godina trebaju dodavati 2 1/2 šalice povrća dnevno.

4. 

   
   
   Odaberite cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice su hrana poput tjestenine i kruha od cjelovite pšenice, kukuruznog škroba, smeđe riže i zobi.S druge strane, rafinirane žitarice hrana su poput bijele riže, bijelog kruha i uobičajene tjestenine. Cjelovite žitarice zdravije su jer se manje pročišćavaju i bogatije su vlaknima, pomažući vam da duže ostanete siti.
   • Mlade žene 9-13 godina trebaju jesti 150 g žitarica dnevno, 14-18 godina trebaju jesti 180 g dnevno. Mladi u dobi od 9-13 godina trebali bi jesti 180 grama žitarica, a 14-18 godina trebali bi jesti 240 grama žitarica dnevno. Barem polovica zrna trebaju biti cjelovite žitarice.
   • 30 g žitarica jednako je 1 kriški kruha, 1/2 šalice riže, 1/2 šalice kuhane tjestenine ili 1 šalica žitarica.

5. 

   Odaberite mlijeko s malo masnoće ili bez masti. Mlijeko je izvrstan izvor kalcija i proteina. Mlijeko također pomaže povećati okus jela. Međutim, pri odabiru mliječnih proizvoda odaberite sorte s malo masnoće ili nemasne kiseline, poput obranog mlijeka, nemasnog sira i jogurta bez masti.
   • Tinejdžeri od 9 do 18 godina trebaju dobiti 3 šalice mliječnih proizvoda dnevno. 1 šalica odgovara 1 šalici mlijeka ili jogurta (240 ml) ili 30-60 g tvrdog sira ili prerađenog sira.

6. 

   Ne pijte bezalkoholna pića. Soda povećava dnevni unos kalorija. Izbjegavajte pijenje pića poput sportskih pića, gaziranih pića i voćnih sokova. Umjesto toga pijte vodu ili biljni čaj koji ne sadrži zaslađivače.
   • Ako ne volite piti vodu, u vodu možete dodati krišku naranče ili soka od naranče kako biste povećali okus.

7. 

   Obratite pažnju na količinu hrane. Vjerojatno ćete poželjeti jesti dok na tanjuru ne ostane hrana. Najbolje je paziti kad se osjećate sito i prestati jesti, pa ćete tako jesti manje.

8. 

   Izbjegavajte visokokaloričnu hranu. Iako je s vremena na vrijeme u redu pojesti kolačić, najbolje je pokušati ne jesti visokokaloričnu hranu. Visokokalorična hrana uključuje kolačiće, kolače, sladoled i čips. To su namirnice koje biste trebali jesti samo povremeno, a ne svaki dan. oglas

Dio 2 od 4: Povećajte aktivnost

1. 

   Igra. Trebali biste biti aktivni najmanje 1 sat dnevno. Prvi korak je smanjiti količinu vremena koje provodite sjedeći ispred elektroničkih zaslona poput televizora, telefona i računala. Umjesto toga, izađite na aktivnosti i zabavite se s prijateljima.
   • Međutim, ako niste navikli vježbati, možete započeti s nečim jednostavnijim. Započnite s vježbama koje možete raditi, a zatim postupno povećavajte intenzitet.

2. 

   Igrati sport. Ne morate biti dio natjecateljske školske košarkaške momčadi. Umjesto toga, možete se pridružiti nogometnom klubu nakon škole ili nogometnoj momčadi u susjedstvu. Također možete zatražiti od roditelja da vam pomognu pronaći sport u kojem zaista uživate. Bavljenje sportom pomaže vam da se aktivirate i osjećate bolje.

3. 

   Pokušajte nešto novo. Ako ste isprobali neki sport, ali niste pronašli da ga voli, postoje mnogi drugi sportovi koje možete isprobati, poput plesa, plivanja, skakanja užeta ili čak predmeta poput streljaštva i jahanja. Konji vam pomažu i u pokretu.

4. 

   Aktivan u pauzama. Male akcije također vas mogu učiniti aktivnijima tijekom dana. Primjerice, kad predahnete nakon škole, umjesto slušanja glazbe ili igranja igara, ustanite i prošetajte. Trčite gore-dolje stepenicama ili oko dnevne sobe. Možete čak raditi i skakačice ili druge male aktivnosti kako biste pomogli gubitku kilograma. oglas

Dio 3 od 4: Vježbajte zdrave navike

1. 

   Zatražite pomoć od svoje obitelji. Možda i član vaše obitelji planira smršavjeti. Tako možete razgovarati s roditeljima o vršenju dobrih navika za cijelu obitelj.
   • Na primjer, mogli biste reći: "Mama, mislim da moja težina nije zdrava i želim se promijeniti. Želite li da se cijela obitelj mijenja sa mnom? Mislim da je to dobro za moje zdravlje. cijele moje obitelji ".

2. 

   Sakrijte nezdravu hranu. Ako je moguće, nezdravu hranu držite izvan svog doma. Međutim, to će biti teško učiniti ako netko u kući još uvijek jede ovu hranu. Možete ih zamoliti da vam ne daju da vidite hranu. Možda će vaša obitelj pronaći načine da nezdravu hranu stavi u ormar ili privatnu sobu kako ih ne biste mogli otvoriti. Kad ih ne vidite, manja je vjerojatnost da ćete jesti tu hranu.

3. 

   Oprosti si. Ponekad nećete moći raditi što želite i to je ljudski instinkt. To je neophodno učiniti umjereno. Pokušajte se držati cilja od oko 90%. Kriviti sebe neće vam pomoći.

4. 

   Sjednite jesti. Bilo bi bolje da možete večerati s obitelji da biste zajedno uživali u obroku. I ne samo to, sjedenje za stolom umjesto stajanja ili sjedenja ispred televizora također vam pomaže da obratite pažnju na hranu i naučite ne jesti nekontrolirano.
   • Ako vaši roditelji ne vole kuhati, možete naučiti kuhati neka jednostavna i zdrava jela za cijelu obitelj. Na primjer, riba s roštilja prilično je jednostavna ili možete naučiti kuhati povrće. Ako želite, možete reći roditeljima da pohađaju osnovni tečaj kuhanja.

5. 

   Ne preskačite doručak. Doručak vam pomaže da imate dovoljno energije za početak dana. Doručak vam pomaže i da brzo ne ogladnite i ne budete zavedeni bezvrijednom hranom tijekom dana.
   • Ako je moguće, dodajte još proteina, cjelovitih žitarica i povrća. Na primjer, možete jesti zdjelu zobi s nemasnim jogurtom i borovnicama. Ili možete jesti kruh od cjelovitih žitarica s kuhanim jajima i jagodama.

6. 

   Naspavati se. Ovaj korak zvuči prilično jednostavno, ali zapravo vrlo teško ako ste zauzeti ili ste "noćna sova". U osnovi, dovoljno spavanja pomaže vam da postanete zdraviji i izgubite kilograme. Ako se ukrcate, trebali biste spavati 9-11 sati svake noći.

7. 

   Odvojite vrijeme za smanjenje stresa. Jedna istina s kojom se morate suočiti je da život tinejdžera ponekad može biti težak. Morate se suočiti s mnogim problemima koji se vrte oko škole, prijatelja i obitelji. Stres vam može otežati debljanje ili mršavljenje. Iako se ne može potpuno eliminirati, možete naučiti nositi se sa stresom.
   • Pisanje o stresnim stvarima također je način da se snađete. Možete voditi dnevnik o stvarima koje vas muče. Zapisivanje vam može pomoći da osjetite olakšanje.
   • Pokušajte s meditacijom ili dubokim disanjem. Zvuči ludo, ali nije. Dubokom disanju jednostavno treba trenutak da se usredotočite na svoje disanje. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Udahnite polako kroz nos i brojte do 4. Zadržite dah 4 broja, a zatim polako izdahnite. Pokušajte ne odvratiti nikakve druge osjećaje ili misli. Nastavite s ovom metodom disanja nekoliko minuta dok se ne osjetite smireno.
   oglas

Dio 4 od 4: Postavljanje ciljeva

1. 

   Odredite što ćete promijeniti. Nakon što znate koje navike promijeniti, morate početi postavljati ciljeve koje želite postići. Primjerice, težite jesti zdravije ili više hodajte.

2. 

   Podijelite svoje ciljeve na korake kojima možete lako upravljati. Cilj „zdrave prehrane“ je prevelik. To može biti nejasna i teška ideja za izvršenje odmah. Stoga biste trebali težiti da budete aktivni.
   • Na primjer, umjesto cilja "zdrave prehrane", možete zamijeniti "zamijenite jedan slatki međuobrok jednim voćem dnevno", "pojedite 3 porcije povrća dnevno" ili "smanjite međuobrok". 3 porcije sode tjedno ".

3. 

   Zapišite dobre stvari o svojim ciljevima. To će vam pomoći da ustrajete u ostvarivanju svog cilja. Na primjer, ako vam je cilj "smanjiti sodu za 3 porcije tjedno", mogli biste napisati: "Neću imati previše hipoglikemije od konzumiranja previše ugljikohidrata. Unosit ću manje šećera. unosite manje kalorija.Ova navika će mi pomoći da izgubim kilograme.

4. 

   Uvijek se podsjetite na svoje ciljeve. Ciljeve biste trebali postaviti tamo gdje je lako uočljivo. Svakog jutra naglas pročitajte svoje ciljeve. To će vam pomoći da ustrajete u promjenama kako biste postigli svoj cilj.

5. 

   Shvatite da će trebati strpljenja. Ne možete promijeniti sve svoje navike u jednom danu. Čak i za malu naviku treba vremena. Samo treba biti uporan i na kraju naučiti nove, zdravije navike. Nakon što ste uvježbali 1-2 navike, možete postupno prelaziti u druge navike. oglas

Savjet

• Pitajte prijatelje za pomoć. Vaši prijatelji mogu zajedno s vama trčati ili voziti bicikl kako bi se zabavili.
• Budi zauzet.Ako želite grickati iz dosade, ali ne i od gladi, pokušajte pronaći nešto za učiniti.
• Ne razmišljajte o hrani. Ne razmišljajte o hrani ni kad ste gladni.
• Budite svjesni veličine tijela. Svaka osoba ima drugačiji organ i nitko nije isti. Ne biste se trebali uspoređivati ​​s drugima, već se usredotočite na ono što jedete i koliko dugo trebate vježbati.
• Ako je šećer jedan od prva tri sastojka u pakiranoj hrani, koristite je kao desert. Spremite zadnji obrok i pojedite još malo voća.