Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Trenutno puno mladih postavlja ciljeve mršavljenja. Međutim, to nije tako teško kao što mislimo.Uz pravilnu prehranu i dobre navike uz vježbanje lako možete kontrolirati svoju težinu. Nemojte se obeshrabriti jer je dobro zdravlje i tjelesna ravnoteža jedan od oblika znanosti u kojem možemo predvidjeti rezultate. Iako je važno posavjetovati se s liječnikom i stručnjakom kada niste sigurni u promjenu prehrane ili rutine vježbanja, postoji mnogo načina koji će vam pomoći u upravljanju vlastitom težinom.

Koraci

Metoda 1 od 4: Naučite neke osnove

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Istraživanja pokazuju da, radeći plan mršavljenja, dijetetski novinar može izgubiti oko 3 kg više od nekoga tko ne bilježi što jede. Trebali biste voditi evidenciju o svemu što jedete, uključujući grickalice. Pomoću telefonske aplikacije možete iskoristiti više pogodnosti.
   • Otkrijte koliko kalorija trebate svaki dan da biste smršavjeli. Što više budete obraćali pažnju na kalorije u hrani, lakše ćete pojesti potrebnu količinu hrane. Pregledajte svaku stavku koju ste pojeli u svom dnevniku. Prebrojite i dodajte sve kalorije koje pojedete tijekom dana. Prosječnoj odrasloj osobi treba oko 2000 kalorija, ali svaka osoba ima različite potrebe.
   • Snimite detaljne podatke. Vodite dnevnik svega što jedete, uključujući ono što pijete, kako je napravljeno i kako je pripremljeno. Ne zaboravite uključiti kapsulu sladoleda koju ste pojeli nakon večere. Ako ste jeli, ne zaboravite sve to sačuvati u svom dnevniku.
   • Napišite istinu. Ponovno zapišite veličine posluživanja u dnevnik. Ostanite na putu - nemojte se prejesti ili jesti previše. Osim toga, pročitajte podatke na pakiranju kako biste znali veličine posluživanja. Aplikacija za praćenje telefona može skenirati crtični kôd ili pronaći hranu iz izvora podataka kako biste saznali kalorije u svakoj porciji.
   • Uvijek budite dosljedni. Donesite dnevnik hrane bilo kad i bilo gdje da napišete sve podatke.
   • Analizirajte svoj dnevnik hrane. Pogledajte kada obično jedete i, što je najvažnije, gdje dobivate više kalorija.

2. 

   
   
   Sagorite više kalorija nego što dobijete hranom. Jedini način da smršavite jest jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate tijekom dana. Zvuči jednostavno, ali treba vremena i ustrajnosti. To znači da morate paziti na prehranu i praksa. Ako želite smršavjeti i biti dobrog zdravlja, morate vježbati. Planirajte vježbati najmanje 30 minuta dnevno i 2 do 3 puta tjedno.
   • Zamolite nutricionista, liječnika ili učitelja fitnesa da vas posavjetuju o vašem zdravlju, količini kalorija koje vam trebaju svaki dan, a koja odgovara vašoj dobi i tjelesnoj građi, prije nego što odlučite smanjiti kalorije.
   • Pratite dnevnu potrošnju energije. Pedometar ili tragač za mršavljenje i druge aplikacije pomoći će vam u tome da vidite koliko ste kalorija potrošili.
   • Obratite pažnju na kalorije tijekom tjelesne aktivnosti. Nedavna istraživanja pokazuju da često jedemo nešto više od onoga što pratimo tijekom dana. Imajte ovo na umu kako bi vam pomogli objasniti razliku.
   • Napravite male ciljeve. Umjesto da mislite da trebate izgubiti 500 kalorija, postavite si cilj da prvo izgubite 100 do 200 kalorija.

3. 

   
   
   Planirajte svoje obroke. Odlučite što ćete jesti tjedan dana prije odlaska u hladnjak i brzo donesite odluku. Kupujte zdrave sastojke kako biste se hranili onako kako želite i planirajte ih na temelju kalorija. Danas postoje mnoge web stranice koje nude zdrave recepte za mršavljenje.
   • Postanite stvarni. Ako uživate jesti vani, nemojte pokušavati prekinuti tu naviku. Umjesto toga, planirajte jesti kod kuće 5 ili 6 dana u tjednu, a drugi dan jesti vani.
   • Izbjegavajte jesti kasno navečer. Uvijek jedite u isto vrijeme i nikada nemojte jesti kasnije.
   • Smanjite nezdravu hranu. Ako ne možete, odaberite zdrave grickalice. Na primjer, svježe povrće s umakom od avokada, neslanim orašastim plodovima, neslanim kokicama i maslacem ili voćem za mršavljenje.
   • Nagradite se s vremena na vrijeme. Ako uspijete dovršiti 6-tjedni plan i vježbati (ako je to jedan od vaših ciljeva), dopustit ćete si jedan dan u tjednu.

4. 

   
   
   Pij puno vode. Voda ima dvije funkcije: održavati tijelo vlažnim i napuniti želudac bez dodavanja dodatnih kalorija. Iako ne postoji točan propis o količini vode koju bi svaka osoba trebala piti, jer svaka osoba ima različite potrebe za vodom, savjetuje nam se da pijemo 8 do 15 čaša vode dnevno.
   • Voda će vam pomoći da se osjećate siti, izgubit ćete glad.
   • Pijenje vode 30 minuta prije obroka može smanjiti količinu kalorija koju ćete unijeti.
   • Studije pokazuju da ljudi koji mršave ako piju puno vode, mršave brže od ostalih.
   • Pri izlasku uvijek nosite bocu vode sa sobom.
   oglas

Metoda 2 od 4: Jedite za mršavljenje

1. 

   Pripremite vlastiti ručak. Većinu vremena jesti vani je nezdravo ili sadrži puno masnoće. Kako biste osigurali da hrana izvan vas ne ometa gubitak kilograma, pripremite vlastitu hranu koju ćete ponijeti sa sobom.
   • Odaberite jednostavan ručak.
   • Koristite bento kutiju da se toplina ne hladi.
   • Ili napravite kutiju za bento.
   • Ako morate jesti vani, odaberite salate umjesto jela poput pizze. Ako nemate druge mogućnosti, pokušajte smanjiti unos hrane.

2. 

   Jedite puno svježeg voća i povrća. Voće vam pomaže zadovoljiti slatku želju zbog prirodnog sadržaja šećera. Svježe povrće vas brže zasiti. Voće i povrće sadrži više vlakana kako bi vas dulje održali sitima. Evo nekoliko savjeta kako dodati prehrani više voća i povrća:
   • Međuobrok ili desert sa sezonskim voćem i povrćem. Primjerice, jedenje jabuka u jesen ili trešanja krajem ljeta jedan je od načina sezonskog deserta. Izrežite celer, mrkvu, papriku, brokulu ili cvjetaču i namažite je preljevom za salatu ili umakom od humusa.
   • Jedite povrće kao glavno jelo. Na primjer, napravite prženo jelo od povrća ili salatu i dodajte malo piletine, lososa ili badema.
   • Grickajte voće ili povrće između obroka kako biste ublažili glad.

3. 

   Jedite više cjelovitih žitarica i smanjite jednostavne ugljikohidrate. Kruh od cjelovite pšenice, zob, tjestenina od cjelovite pšenice, batat i smeđa riža izvrsni su izvori energije i hranjivih sastojaka. U kombinaciji s proteinima i povrćem, cjelovite žitarice pružaju potpunu prehranu.
   • Jednostavni ugljikohidrati uključuju bijeli kruh, integralno brašno i bijeli šećer. Oni daju brzu energiju, ali zatim nestaju jer se pretvaraju u masnoću.
   • U pekarskim proizvodima koristite cjelovito pšenično brašno ili zobene pahuljice. Možete dodati još sastojaka za fermentaciju. Dodajte ječam u juhe umjesto riže ili napravite pilaf rižu s ječmom, divljom rižom ili smeđom rižom.
   • Izbjegavajte industrijsku hranu poput bijelog kruha, tjestenine od griza ili keksa ili slatkiša, bezalkoholnih pića i slatkih zalogaja.

4. 

   Odaberite tjelesne masti. Masti iz sjemena i maslinovo ulje, na primjer, mogu vas dulje siti. Ova vrsta nezasićenih masnoća ima brojne zdravstvene prednosti, a ako se uzimaju umjereno, mogu vam pomoći i pri mršavljenju. Odaberite proizvode koji imaju dobre masnoće navedene na sastojcima poput "nezasićenih masti", "mononezasićenih masti" ili "polinezasićenih masti" (nemonenezasićenih masti). polinezasićene).
   • Izbjegavajte zasićene masnoće jer povećavaju apetit i negativno utječu na tijelo, posebno na količinu masti u krvi i srcu. Mnogo nezdrave hrane sadrži puno zasićenih masti i dovodi do nezdravih prehrambenih navika.
   • Obratite posebnu pozornost na umake koji se jedu sa salatama (posebno na kremaste umake s majonezom) jer sadrže puno masnoće.
   • Izbjegavajte brzu hranu i pića od sladoleda zbog nezdravih masnoća.

5. 

   Odaberite proteine ​​s niskim udjelom masti. Proteini su neophodni za tjelesne funkcije i za rast mišića ako planirate vježbati. Mnogo je izvora bjelančevina, ali neki su i prepuni nezdravih masti.
   • Odaberite nemasnu govedinu ili nemasnu mljevenu junetinu kada želite crveno meso.
   • Ako volite piletinu, uklonite joj kožu kad je pojedete.
   • Eliminirajte masno meso na štandovima s brzom hranom poput bolonje i salame.
   • Vegetarijanci mogu dobiti proteine ​​iz soje, orašastih plodova, sjemenki i sjemenki. Leća i ostale mahunarke dobri su izvori vlakana i proteina.
   • Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti za više proteina, uključujući sir, mliječne proizvode i jogurt bez masti.

6. 

   Smanjite sol u prehrani. Ako jedete puno soli, tijelo će biti hidratizirano, što dovodi do osjećaja težine i debljanja. Međutim, dobra vijest je da ćete se znojenjem brzo izgubiti na težini. Dakle, najlakši način za mršavljenje je smanjiti sol u prehrani.
   • Kao alternativu soli možete dodati začin s čili setom, začinom salse ili cajuna i drugim začinima.
   • Neki ljudi vjeruju da će neslana hrana nakon nekog vremena postati slanija, a okusni pupoljci su se prilagodili.
   • Pripazite na hranu bogatu sirom jer će imati puno soli.

7. 

   Jedite kod kuće. Dok jedete vani, lako je odustati od nekih pravila. Rasprodana hrana često sadrži puno masnoće, soli i drugih stvari koje negativno utječu na mršavljenje. Također, veličine posluživanja veće su od one koju biste obično jeli kod kuće. Dakle, kuhajte sami umjesto da jedete vani.
   • Večera s roditeljima. Istraživanja pokazuju da djeca koja ne jedu večeru s roditeljima barem dva puta tjedno imaju veći rizik od debljanja.
   • Ne jedite kad radite druge stvari. Gledanje televizije ili gledanje filmova, čitanje knjiga, igranje igrica ili učenje dok jedete često će uzrokovati da jedete više nego obično. Stoga nemojte kupovati kokice s visokim udjelom soli i maslaca kad idete u kino jer ćete često jesti više.

8. 

   Pazite da ne ogladnite. Jedući male porcije tijekom dana u određeno vrijeme, više nećete osjećati glad. Između obroka pojedite međuobrok od 150 kalorija kako ne biste osjećali glad i ne prejeli se odmah nakon toga. Ne biste trebali jesti masne grickalice poput bombona ili grickalica. Kad ste gladni, tijelo skladišti kalorije i usporava metabolizam.
   • Istraživanja pokazuju da povećanje broja obroka neće povećati metabolizam.

9. 

   Ne preskačite obroke. Mnogi ljudi misle da će preskakanje obroka pomoći u gubitku kilograma; međutim, kada preskočite obroke, vaše tijelo prestaje otapati masnoće i počinje razgrađivati ​​mišićno tkivo. Stoga biste trebali biti oprezni pri preskakanju obroka u svom obroku.
   • Budući da mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju od ostalih tkiva, istina je da idete protiv svojih ciljeva.

10. 

    Ne zaboravite doručkovati. Ovo je najvažniji obrok u danu. Doručak nije samo važan izvor energije, već ima i bitnu ulogu u mršavljenju.
    • Doručak s visokim udjelom proteina ne samo da vas brže siti, već i da se osjećate sito noću. Pokušajte s doručkom pojesti 35g proteina kako biste se osjećali siti dulje tijekom dana.
    • Jedite zdrave žitarice. Nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi koji svakodnevno ujutro jedu cjelovite žitarice imaju veću vjerojatnost da će smršavjeti nego ljudi koji jedu drugu hranu za doručak. Započnite dan s vlaknima ili prirodnom zobi bogate vlaknima i hranjivim sastojcima.
    • Odaberite mlijeko s niskim udjelom masti. Svaki put kad izgubite masnoće, izgubite 20% kalorija. Prelazak na mlijeko s niskim udjelom masti izvrstan je način za smanjenje kalorijskog unosa bez gubitka hranjivih sastojaka.
    oglas

Metoda 3 od 4: Vježba

1. 

   Započnite s hodanjem. Šetnja u vašem susjedstvu bit će jeftina, a ujedno i sjajan način da se aktivirate. To će vam pomoći da sagorite puno energije napunjene u tijelo. Možete odabrati vrste treninga s malim utjecajem poput plivanja, vožnje bicikla ili sporog trčanja. Ako imate psa, izvedite ga u šetnju jer je to također uobičajena vježba.
   • Kupite pedometar. Pričvrstite pedometar na pojas i poradite na postizanju ciljeva koje ste si postavili.
   • Zaobilaznica. Odlučite se za redoviti zaobilazni put jer će vas to prisiliti da više hodate. Ako obično skrenete lijevo na određenom kolniku, trebali biste skrenuti desno da biste išli na veću udaljenost.
   • Ne odlučite se voziti čak i ako možete.

2. 

   Odaberite videoigru da vas pokrene. Na primjer, Dance Dance Revolution, WiiFit i neke druge realne igre mogu vas pokrenuti. Ako želite biti aktivni na zabavan način, odaberite akcijsku igru. Te će vas igre natjerati da zaboravite da se krećete.

3. 

   Odaberite vježbanje u teretani ili kod kuće. Možete koristiti traku za trčanje, eliptični trenažer, sobni bicikl, stroj za veslanje ili penjač za stepenice. Započnite s kratkim treningom i postupno povećavajte vrijeme dok se navikavate. Osim toga, upotrijebite postavke na uređaju da biste povećali intenzitet vježbanja kada gubite kilograme.
   • Isprobajte različite modele dok ne pronađete onaj koji vam se sviđa.
   • Pitajte svog trenera za više savjeta kako biste bili sigurni da ste odabrali pravu vrstu vježbanja. Vježbanje na pogrešan način može dovesti do ozljeda.

4. 

   Pođite na tečaj aerobika. Možete pohađati tradicionalni aerobni tečaj ili steći naviku raditi bilo koji broj vježbi. Ovo je način da se motivirate grupnim treninzima, zabavnim vježbama i gubitkom kilograma. Isprobajte bilo koju od sljedećih vježbi:
   • Kickboxing
   • Balet
   • Maraton
   • Joga
   • Boks
   • Unakrsno uklapanje
   • Zumba

5. 

   Trenirajte snagu. Vježbanjem velikih mišićnih skupina sagorjet ćete više kalorija, pojačati vaš metabolizam i pomoći vam u mršavljenju, posebno u količini masti u tijelu. Kako mišići rastu, tijelu treba puno energije za održavanje velikih mišićnih skupina. Malo, ali kontinuirano oslobađanje energije može dovesti do gubitka kilograma kroz određeno vrijeme.
   • Vježbe treba postupno povećavati i trebate razgovarati s trenerom ili kondicijskim stručnjakom kako biste mogli sigurno vježbati.
   • Obavljajte opterećenje bedara bučicama kako biste istovremeno mogli pomicati donji dio tijela i gornji dio tijela.
   • Radite vježbe otpora dok sjedite ili se oslanjate na loptu. Ojačat ćete svoju srž dok ćete istodobno raditi na drugim dijelovima tijela.
   • Uzmite si dnevni odmor između vježbi snage kako bi se tijelo oporavilo i ne pretjerali ili ne nanijeli ozljede. Ozbiljna trauma koja se dogodi tijekom vježbanja može imati doživotne posljedice.

6. 

   Baviti se sportom. Ako ne planirate vježbati zbog vlastitih prednosti, pronađite drugu zabavnu aktivnost u kojoj ćete uživati ​​kako biste se mogli više aktivirati. Na primjer, pronađite sportski klub u susjedstvu ili se udružite s nekoliko prijatelja da biste se zajedno bavili sportom.
   • Ako ne volite natjecateljski sport, isprobajte sport kojim se bavite sami. Možete plivati, golf ili penjati se umjesto sportova s ​​loptom i mrežom.
   • Kupite bicikl ako se želite zaobići i aktivirati. Nemojte samo mirno sjediti dok ste aktivni i trošite kalorije.
   oglas

Metoda 4 od 4: Samohrabrivanje

1. 

   "Prevari se" da jedeš male porcije. Iako vam sljedeće možda neće smršaviti, one će biti ključ za postizanje pravog puta. Ponekad se morate "zavarati" kako biste ograničili unos kalorija.
   • Jedite manje od 3 komada po obroku.
   • Odložite žlicu i štapiće nakon svakog zalogaja.
   • Upotrijebite manji tanjur i uzmite hranu samo jednom.
   • Pričekajte dok ne ogladnite, nemojte grickati kad vam je dosadno.
   • Ako često jedete međuobrok, uzmite samo malu porciju, a zatim odložite ostatak i pojedite samo dio koji ste uzeli.

2. 

   Stvorite način za pomoć u kontroli vaših želja. Naučiti kontrolirati želju za masnim pecivima ili hamburgerima moguće je uz malo kreativnosti.
   • Miris svježeg voća kad imate želju za međuobrokom, umjesto da morate nešto pojesti.
   • Ne ulazite u kuhinju nakon što ste pojeli glavni obrok, posebno nakon večere.
   • Ne ostavljajte slatke ili masne zalogaje u zatvorenom.
   • Neke studije pokazuju da je plava boja koja smanjuje apetit. Pokušajte pri jelu koristiti plave stolnjake ili zelene tanjure.
   • Stavite gumicu na zglob i pucajte gumicom na ruku kad žudite za hranom. S vremenom ćete stvoriti vezu između nelagode i žudnje.
   • Žvakaća guma. Guma može obuzdati žudnju i pomoći vam u gubitku kilograma. Odaberite žvakaću gumu bez šećera kako biste izbjegli dodavanje kalorija ili oštećivanje zubi.
   • Popijte kavu ili čaj. Kofein ne samo da dodaje energiju kada ste umorni, već i smanjuje žudnju.

3. 

   Udružite se s prijateljima. Ustrajte u gubljenju određene količine kilograma u određeno vrijeme i podvrgavajte se kaznama kada ne postignete svoj cilj. Bit će vam draže pridružiti se prijateljima i stvoriti udruge za mršavljenje.Svi u grupi pomoći će jedni drugima u postizanju plana mršavljenja.

4. 

   Nagradite se. Ako idete na pizzu s prijateljima ili na rođendan, prepustite se danu. Samo pripazite da ovo prepuštanje ne postane svakodnevna rutina. To se vidi kao način da vas potakne i ohrabri da nastavite s naporima.
   • Pokušajte ne koristiti nagrade za hranu. Kad se držite prehrane i vježbanja, nagradite se nečim. Na primjer, igrajte igru ​​s prijateljem, idite u salon za nokte, idite na masažu ili idite u kino kad postignete svoje male ciljeve. Kupite novu majicu koju ste oduvijek željeli ako ste kao cilj izgubili 0,5 kg.
   • Međutim, nemojte "prespavati na pobjedi", već zanemarite svoju prehranu i plan treninga. Vratite se planiranju čak i ako uzmete dan ili dva odmora.
   oglas

Savjet

• Kada planirate obroke, pokušajte sami kuhati što češće možete. Ovo će vam reći što ući u svoje tijelo.
• Gubitak kilograma trebao bi se osjećati dobro, a ne ekstremno. Ako vam se vaš trenutni plan čini preteškim, olakšajte ga. Ako ne, suočit ćete se s mentalnim i fizičkim problemima.
• Ne želite imati rane rezultate, ali koristite tablete za mršavljenje ili vjerujte obećanjima oglašavanja da biste otopili masnoću. Nema tajne za brzo mršavljenje. Brzo i privremeno mršavljenje može smanjiti težinu, ali većina će se ljudi udebljati više nego što je izgubila. Osim toga, to također predstavlja opasnost za vaše zdravlje.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom za uputnicu uglednom dijetetičaru ili centru za mršavljenje ako sami imate problema s mršavljenjem. Osim toga, možete se pridružiti grupi za praćenje težine ili sličnoj grupi.