Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Trosjedni plan za gubitak 7 kg u 3 tjedna zahtijeva ozbiljan napor i smanjenje kalorija, ali ne brinite - to je održiv plan! Međutim, ovo zapravo nije zdrav cilj, jer je prebrzo mršavljenje neodrživo, a svaki kilogram koji izgubite samo je težina vode i mišića (a ne masti). Gubitak 0,5 - 1 kg tjedno zdravija je, dugotrajnija opcija - i dalje zahtijeva da unesete 1000 kalorija manje dnevno. Bez obzira na ciljeve mršavljenja, praćenje unosa hrane, sagorijevanje kalorija i nekoliko promjena u načinu života pomoći će vam da dobijete zdraviju formu!

Koraci

Metoda 1 od 3: Jedite manje kalorija

1. 

   U svako jelo dodajte svoje omiljeno povrće. Povrće ima relativno malo kalorija, a sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana koji su dobri za vas i pomažu vam ispuniti želudac. Pokušajte jesti oko 2-3 šalice povrća dnevno. Možete posjetiti https://www.choosemyplate.gov/vegetables za 1 šalicu sirovog i kuhanog povrća. Pokušajte odabrati raznoliko šareno povrće kako biste dobili razne hranjive sastojke
   • Započnite svoje obroke s povrćem, prije nego što prijeđete na kaloričniju hranu poput proteina i ugljikohidrata. Tako ćete se osjećati sitima s manje kalorija.

2. 

   
   
   Jedite nemasne proteine ​​za izgradnju vitkih mišića. Povećana nemasna mišićna masa može vam pomoći sagorjeti više kalorija tijekom dana. Nemasni izvori proteina uključuju ribu, perad, mahunarke i bjelanjke. Nemasni unos proteina trebao bi činiti 15% - 20% vašeg dnevnog unosa kalorija.
   • Neko crveno meso je i nemasno meso jer je masnoća uklonjena. Možete ga kupiti u supermarketu.
   • Izvori biljnih bjelančevina za rast mišića su tofu, umak od soje (tempeh) i pšenični gluten (seitan). Također možete dodati proteinski prah u smoothieje ili pića kako biste osigurali da u prehranu unosite dovoljno proteina ako ste vegetarijanac.

3. 

   
   
   Smanjite unos ugljikohidrata i odaberite cjelovite žitarice bogate vlaknima. Rafinirane bijele ugljikohidrate (poput bijelog kruha i bijele riže) prebacite na cjelovite sorte (poput smeđe riže ili kruha od cjelovite pšenice). Ugljikohidrati cjelovitog zrna također sadrže vlakna koja vas dulje drže sitima.
   • Preporučeni unos ugljikohidrata je 300 g dnevno za dijetu od 2.000 kalorija (45% - 65% ukupnog unosa kalorija). Ali da biste brže mršavili, morate ga smanjiti na 50 - 150 g dnevno.
   • Sljedećih tjedana sendviče zamijenite kolutićima salate, tjesteninu zamijenite rezancima od bundeve kako biste smanjili unos ugljikohidrata.

4. 

   
   
   Odaberite mononezasićene masti poput kokosovog ulja i maslinovog ulja. Tijekom sljedeća 3 tjedna osjećat ćete se siti kad pojedete manje kalorija, zato nemojte bježati od masnoće! Masnoća signalizira mozgu da ste siti, osim toga sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu tijelu da sagorijeva masnoće. Međutim, morate odabrati zdrave masti. Umjesto da prilikom kuhanja koristite maslac i mast, odaberite kokosovo ulje ili maslinovo ulje.
   • Druge zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, sjemenki lana, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova sadrže omega-3 masne kiseline.
   • Budući da je mast bogata kalorijama, količinu orašastog ulja ili maslaca morate ograničiti na 2 žlice dnevno (oko 2 porcije).

5. 

   Grickajte samo na prazan želudac i birajte cjelovitu hranu. Grickalice vam pomažu održati visoku razinu energije i metabolizma tijekom sljedeća 3 tjedna. Ako niste sigurni jeste li doista gladni, pokušajte popiti 8 unci vode i pričekajte 5 minuta da vidite osjećate li se bolje. Odaberite svježe voće i orašaste plodove umjesto slatkih zalogaja, čipsa od masnih kiselina ili krekera s visokim udjelom ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti nezdravu hranu na manje od 100 kalorija, što je jednako:
   • 1 porcija voća (jedna velika jabuka, jedna banana ili 2 male naranče)
   • 15-19 cijelih badema
   • 13-14 indijskih oraščića od cjelovitih žitarica
   • 10 pekana (polovice)
   • 28 pistacija

6. 

   Ostanite hidratizirani s pićima s malo kalorija. Uklonite soda, energetska pića i piće od pira. Držite se vode, čaja i crne kave (nemojte dodavati mlijeko, vrhnje ili šećer kako biste izbjegli prazne kalorije.
   • Alkohol također sadrži kalorije! Ako pijete alkoholna pića, odaberite niskokalorične opcije poput svijetlog piva, ledenog vina ili vina. I ne zaboravite piti umjereno - to je 1 šalica dnevno za žene i 2 šalice za muškarce.
   • Dokazano je da kava pojačava metabolizam, zato slobodno pijte crnu kavu ujutro ili prije vježbanja kako biste povećali razinu energije. Samo zapamtite da ne pijete više od 4 šalice dnevno (400 mg kofeina) kako biste izbjegli anksioznost, nesanicu i probavne probleme.

7. 

   Smanjite unos natrija tijekom sljedeća 3 tjedna. Natrij uzrokuje da tijelo skladišti vodu, čineći se natečenim i nesposobnim ukloniti višak vode. Stoga biste trebali izbjegavati dodavanje soli u hranu sljedeća 3 tjedna i kloniti se skrivenih izvora natrija. Začinite svoje jelo drugim začinima poput čilija, kurkume i češnjaka.
   • Smrznuta hrana (čak i ako je označena kao „zdrava“), grickalice, juhe i začini sadrže puno natrija. Trebali biste jesti samo oko 1,5 g natrija dnevno i obavezno provjerite hranjivu oznaku!

8. 

   Dopustite si da jedete svoju omiljenu poslasticu do jednom tjedno u kontroliranim obrocima. Možda mislite da se morate potpuno suzdržati od slastica da biste izgubili 7 kg u 3 tjedna, ali to će rezultirati samo žudnjom (i vjerojatnije je jesti slatkiše). Možete se pametno prepustiti jednom tjedno jedući male količine niskokaloričnih slatkiša.
   • Jedite komadić tamne čokolade (najmanje 70% kakaa) jednom tjedno (maksimalno) za zdrave antioksidante i minerale.
   • Svoje slatke želje zadovoljite smrznutim voćem (poput borovnica ili banana) umjesto kolača, krekera ili pita. Možete čak napraviti i sladoled od banane, puno zdraviji međuobrok od običnog sladoleda. Uz to, dobivate još više vlakana!
   oglas

Metoda 2 od 3: Sagorite više kalorija

1. 

   Za njih odvojite najmanje 45 - 60 minuta vježbati aerobni, 5 ili 6 dana u tjednu. Džogirajte, vozite bicikl ili brzu šetnju kako biste sagorjeli dodatne kalorije svaki dan. Iako je unos kalorija važniji od sagorijevanja, vježbanje će pojačati metaboličke procese kako bi se održao režim sagorijevanja kalorija.
   • Izmjenjujte vježbe niskog intenziteta (sagorijevanje masti) i visokog intenziteta. Na primjer, trčite u ponedjeljak, dugo trčite u utorak, u srijedu radite aerobne vježbe visokog intenziteta itd.
   • Koristite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) da biste sagorjeli više kalorija u kraćem vremenu. Na primjer, dok trčite, provodite 60 sekundi sprinta svakih 3 -5 minuta.

2. 

   Radite utege 3 puta tjedno kako biste izgradili čistu mišićnu masu. Vježbe dizanja utega pomoći će vam u izgradnji vitkih mišića, ubrzati metabolizam. Napokon, nakon tri tjedna svi će vam vitki mišići pomoći da se pripremite i osjećate dobro.
   • Odaberite lagane utege i napravite više ponavljanja ako ne želite povećati mišićnu masu (dodajte mišićnu masu).
   • Vježbajte ruke i noge naizmjenično svaki dan. Primjerice, u ponedjeljak razradite donji dio tijela, u utorak razradite mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre, a u srijedu se odmorite prije nego što u četvrtak odradite donji dio tijela.
   • Također možete ojačati donji dio tijela i gornji dio tijela u ponedjeljak, srijedu i petak (odmor u utorak i četvrtak).

3. 

   
   
   Uključite kretanje u svoju svakodnevnicu tijekom sljedeća 3 tjedna. Vozite bicikl ili hodajte do posla. Ako ne možete pješačiti cijelu udaljenost, možete dalje parkirati automobil i pješice doći do odredišta. Uključite 15 minuta vožnje bicikla ili 30 minuta hodanja ujutro i noću. Ne računajte ovu aktivnost najmanje 45 minuta dnevno tijekom sljedeća 3 tjedna.
   • Krenite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama.
   • Stanite dok radite na računalu, umjesto da sjedite.
   • Vježbajte drobljenje dok gledate televiziju ili čekate večeru.

4. 

   
   
   Dajte si 1 ili 2 slobodna dana. Budući da planirate izgubiti više od 2 kg tjedno, dopustite si samo jedan ili dva slobodna dana u tjednu i još uvijek morate biti aktivni 15-30 minuta u slobodne dane (poput hodanja, plivanja, joge, pilatesa, istezanja i / ili aerobne vježbe umjerenog intenziteta).
   • Idite na planinarenje na otvorenom (odaberite strmo brdo ako je moguće) ili odradite 30-minutni joga na mreži.

5. 

   
   
   Vježbajte s prijateljima ili se prijavite na tečaj vježbanja kako biste vježbu učinili ugodnijom. Pronađite teretanu ili fitnes centar kako biste pronašli predavanja otvorena tijekom sljedeća 3 tjedna. Isprobajte satove za boot camp, barre, power jogu, aerobne ili mišićne pumpe. Možete pozvati prijatelja da se pridruži tečaju vježbanja kako biste se međusobno poticali i više uzbuđivali.
   • Nastava obično traje od 30 minuta do 1 sata (ovisno o intenzitetu vježbe i teretani). Mnogi satovi uključuju i trening snage i kardio vježbe, pa ih možete uključiti kao svakodnevni cilj vježbanja.
   oglas

Metoda 3 od 3: Promjene životnog stila

1. 

   Uvjerite obitelj i / ili sustanara da se pridruže planu mršavljenja. Bit će teško smanjiti kalorije ako ljudi koji žive u istoj kući nemaju iste ciljeve mršavljenja kao vi. Poticanje vaše obitelji da se zdravo i aktivno hrani pomoći će vam da budete uspješni.
   • Ako vaši ukućani nisu uključeni, postavite neke granice (poput ne skladištenja hrane koja šteti zdravlju u kući) i postavite vlastiti jelovnik bez ovisno o njima.

2. 

   Koristite aplikaciju dnevnika hrane kako biste pratili dnevni unos kalorija. Dnevnici dnevnika i prehrane učinkovit su način da točno znate koliko ste kalorija pojeli. Pomoći će vam da ostanete odgovorni i smanjite sklonost nesvjesnom jelu u sljedećim tjednima. Upotrijebite mobilnu aplikaciju ili uvijek sa sobom nosite malu bilježnicu kako biste mogli bilježiti bilo što što učitate bilo gdje.
   • "Besplatni brojač kalorija" My Fitness Pal još je jedna dobra aplikacija koju možete isprobati.
   • Shopwell je besplatna aplikacija koja vam pomaže da napravite bolji izbor tako što ćete napraviti popis namirnica za svoje ciljeve mršavljenja i zategnutog tijela.

3. 

   Obratite pažnju na hranu sljedeća 3 tjedna. Pažnja prilikom jedenja pomoći će vam da usporite, tako da se osjećate sitije i ne prejedate. Ne žurite, temeljito žvačite hranu, pazeći na teksturu i okus vašeg jezika.
   • Uklonite sve smetnje kada sjedite za stolom; isključite telefon, televizor, računalo i / ili radio.
   • Stavite štapiće nakon otprilike 3 porcije i uzmite gutljaj vode da usporite i usporite probavu.

4. 

   Ne smanjujte kalorije kako biste osigurali dovoljno hranjivih sastojaka. Jedući manje kalorija također znači da ćete unositi manje hranjivih sastojaka, zato nemojte pretjerivati. Sljedeća 3 tjedna trebali biste jesti najmanje 1200 kalorija dnevno (za žene) i 1500 kalorija (za muškarce) da biste ostali zdravi.
   • Smanjivanje previše unosa kalcija može dovesti do pothranjenosti. Zbog toga se također možete osjećati zakinuto, a to može dovesti do nemira i jednostavnijeg načina prejedanja sljedeći put.

5. 

   Izmjerite veličinu porcije za sljedeća 3 tjedna. Jesti manje obroke je neophodno tijekom mršavljenja. Bilo da se radi o kuhanju kod kuće ili u restoranu, morate obratiti pažnju na to koliko zapravo hrane jedete. Kad jedete vani, zamolite restoran da stavi kutiju s pola porcije za ponošenje kući (ili je izvadi). Izračunajte veličinu posluživanja ručno na sljedeći način:
   • Kuhano povrće, suhe žitarice, nasjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (16 žlica)
   • Sir: 1 kažiprst = 43 g
   • Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = ½ šalice (8 žlica)
   • Proteini: 1 dlan = 85 g
   • Masnoća: 1 palac = 1 žlica

6. 

   Post se prekida nekoliko dana u tjednu. Ova vrsta posta može vam pomoći da unesete manje kalorija, izgubite masnoće i - kao dodatni bonus - smanjite kolesterol. Provedite 8 sati isprekidanog posta 1-4 dana u tjednu.
   • Na primjer, jeli biste samo između 10 i 18 ili od 23 do 19 sati. Primijetite kako se osjećate tijekom i nakon posta i prilagodite vrijeme i učestalost posta tako da odgovaraju vašem rasporedu.
   • Imajte na umu da preskakanje obroka može dovesti do toga da vaše tijelo pređe u gladno stanje, zbog čega zadržava masnoće i sagorijeva manje kalorija. Dakle, kad je post prekinut, tijekom posta trebali biste jesti 4-5 malih obroka.

7. 

   Pijte puno tekućine kako biste spriječili edeme i dehidraciju. Povećavanje količine vode koju pijete tijekom vježbanja neophodno je za hidrataciju. Dehidracija uzrokuje da vaše tijelo akumulira vodu, pa čak i ako zvuči paradoksalno, trebali biste piti više vode da biste pohranili manje vode. Voda će pomoći izbacivanju viška soli iz tijela i smanjenju edema.
   • Pijte količinu vode (u uncama) koja je približno polovica vaše tjelesne težine (u kilogramima). Primjerice, ako imate 91 kilogram, dnevno morate piti 3 litre vode.

8. 

   Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći. Nedostatak sna može negativno utjecati na metabolizam i hormone stresa, zbog čega će tijelo zadržati više kalorija. Također, ako vam nedostaje sna, skloni ste težnjoj masnijoj, slađoj hrani. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja tako što ćete:
   • Slušajte umirujuću glazbu bez riječi
   • Izbjegavajte korištenje telefona ili gledanje televizije 1 sat prije spavanja
   • Popijte umirujući čaj (poput lavande, kamilice ili đumbira)
   • Vježbajte duboko disanje
   oglas

Savjet

• Pijte 8 unci vode prije jela kako biste napunili prazne želuce.
• Imajte na umu da će većina težine koju izgubite za 3 tjedna biti težina vode. Morate se pridržavati dijete s smanjenim kalorijama kako biste dulje održavali rezultate mršavljenja.
• Ne očekujte stalan gubitak kilograma svaki tjedan. Ljudi obično brzo izgube na težini u prva 2 tjedna, nakon čega će se tijelo dovesti u stanje smirenosti - trening s utezima i intenzivna tjelovježba mogu vam pomoći da prođete kroz razdoblje stabilizacije.
• Razgovarajte s nutricionistom koji će im pomoći na zdrav način smanjiti unos kalorija.
• Angažirajte osobnog trenera koji će vam pomoći da budete motivirani i odlučni u vježbanju.

Upozorenje

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije započinjanja nove prehrane ili fitness programa.
• Prestanite vježbati ako osjetite bol, otežano disanje ili vrtoglavicu.