Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Tražite li učinkovitiji način sagorijevanja kalorija i dobivanja mišića? Naravno, mišići neće rasti sami i kalorije se neće uništiti dok spavate (to će vam reći bilo koji bodybuilder), ako želite poboljšati svoju mišićnu masu. Budite strpljivi i slijedite korake u nastavku.

Koraci

1. dio od 3: Dijeta

1. 

   Povećajte unos kalorija. Pretpostavimo da trenutno svakodnevno unosite 2000 kalorija u tijelo, pa to morate povećati na 2500 ili više kalorija dnevno.

2. 

   
   
   Unesite dovoljno proteina za tijelo da gradi mišiće. Potrebno je približno 1-1,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Pod pretpostavkom da je vaša težina 82 kg, tada bi minimalna količina proteina koja vam treba dnevno trebala biti oko 81-146 g.

3. 

   Pijte dovoljno vode. Tijelu treba puno vode za optimalan rast mišića. Evo malog recepta koji će vam pomoći da saznate koliko vode trebate svaki dan: Tjelesna masa (jedinica: kg) X 9 = Količina potrebne vode (jedinica: litre).

4. 

   
   
   Jedite kontinuirano. Umjesto da jedete dva ili tri glavna obroka dnevno kao nekada, jedite pet ili šest malih obroka dnevno.
   • Da biste održali visok unos proteina, odaberite jedan ili dva obroka za unos proteina. Razmotrite sljedeći primjer ili na internetu potražite ukusnu hranu bogatu proteinima:
   • Sirutke od 230 ml
   • 1 banana
   • 1 žlica maslaca od kikirikija
   • 2 mjerice proteinskog praha

5. 

   
   
   Jedite puno masti. Da, masnoća ne samo da hranu čini ukusnijom, već je i dobra za vaše tijelo, pod uvjetom da unosite prave vrste masti! Zasićene masti, vrsta masti koju ćete naći u maslacu, čipsu i slanini, trebaju biti ograničene na manje od 20 g. To su loše vijesti. Dobra vijest je da su zdrava i esencijalna masnoća nezasićene masti. Masnoća je bitna za transport vitamina A, D, E i K, za poboljšani vid i za zdravu kožu. Količina mononezasićenih i lančanih masti potrebnih za vaše vježbanje i opće zdravlje bit će između 50-70 g, ovisno o broju kalorija koje konzumirate dnevno.
   • Mononezasićene masti nalaze se u uljima masline, repice i sezama; avokado; i u mahunarkama poput badema, indijskih oraščića, kikirikija i pistacija.
   • Lanac nezasićenih masti nalazi se u kukuruzu, pamuku i ulju šafranike; sjemenke i ulje suncokreta; laneno sjeme i laneno ulje; soja i sojino ulje.
   • Omega-3 masne kiseline su najbolje masti za zdravlje krvožilnog sustava, poboljšanje vida i razvoj mozga kod djece. Ova se masnoća lako nalazi u hrani bogatoj omega-3. Dobri izvori omega-3 su ribe s hladnom vodom poput lososa, tune i sardina.
   • Da biste izračunali točnu količinu masti dnevno, morate je temeljiti na ukupnoj količini apsorbiranih kalorija za taj dan, do 0,001 za transmasti; 0,008 za zasićene masti; i 0,03 za zdrave masti. Na primjer, za porciju od 2.500 kalorija, ograničenje transmasnih kiselina je manje od 3 g, zasićenih masnih kiselina manje je od 20 g, a više od 75 g za mononezasićene i lančane masti.

6. 

   Dodatak vitaminima. Uz dobro uravnoteženu prehranu, u svaki obrok morate uključiti i razne vitamine, ovo je način da osigurate da vaše tijelo ima dovoljno hranjivih sastojaka i minerala da ostane zdravo. Postoji mnogo opcija koje možete odabrati, ovisno o vašoj dobi, spolu, mjestu i prehrani. Odaberite prikladnu opciju za sebe. oglas

Dio 2 od 3: Vodič za vježbanje

1. 

   Hranjiva prehrana neophodna je za vaše tijelo da razvije svoj puni potencijal, ali vaši se potencijali oslobađaju tek kad započnete s vježbanjem, razdvajanjem starih mišića i napredovanjem. Luk gradi nove, čvršće i jače mišiće.

2. 

   Započeti. Prije početka bilo koje vježbe, bilo da se radi o preskakanju užeta ili dizanju utega od 135 kg, važno je prvo lagano započeti kako biste zagrijali mišiće koje treba vježbati. Zagrijavanja ne samo da potiču zanimanje za vježbanje, već vam pomažu i da izbjegnete ozljede.
   • Apsolutno se ne istežite kad su mišići hladni. Istraživanje je pokazalo da istezanje prije treninga, suprotno onome što većina ljudi misli, ne samo da vam ne pomaže izbjeći ozljede, već i vaš kasniji trening čini manje učinkovitim. Istezanje je najbolje kad treba raditi vježbe.

3. 

   Vježbajte manje, ali marljivo. Vježbanje više otkucaja za jednu vježbu pomoći će vam samo u povećanju izdržljivosti, ali nema nikakvu vrijednost u razvoju mišića ili mišićnoj snazi. Umjesto toga, napravite samo oko 3-8 otkucaja po mišićnoj skupini i 6-12 kada radite redovite vježbe. Ako se ne osjećate iscrpljeno u posljednjem ritmu, povećajte težinu.
   • Vježbajte samo oko 45 minuta dnevno.
   • Promijenite rutinu vježbanja nakon 4-6 tjedana. Jer kako se tijelo prilagođava određenoj vrsti pritiska, njegova učinkovitost u izgradnji mišića opada. Ograničavanje ovoga zahtijevat će promjenu podizanjem utega i promjenom vježbi. Pokušajte vježbati tjedan dana s povišenim utezima, radeći 2 do 4 ponavljanja s najtežom težinom koju možete podići u istom položaju.

4. 

   Treninzi za sve mišićne skupine. Učinak dobivate tek kad trenirate cijelo tijelo. Što se više grupa trenira, proizvodi se više hormona (uključujući epinefrin i noradrenalin), a oboje naizmjence potiču rast mišića dok vježbate i tijekom vježbanja. odmarali.
   • Vježbajte ravnotežu između mišićnih skupina, na primjer, napravite 3 seta mišića ramena nakon 5 setova prsa. Ovi će načini potaknuti vježbanje, razvoj i fleksibilnost u ravnoteži između mišićnih skupina
   • Kombinirane vježbe poput vježbi opterećenja bedara, mrtvog dizanja, guranja u prsima, povlačenja kabela i raftinga mobilizirat će mnoge mišićne skupine odjednom.
   • Možete vježbati cijelo tijelo isti dan ili jednu mišićnu skupinu svaki dan, na primjer danas radite gornji dio tijela, sutra donji dio tijela.
   • Nemojte se žuriti. Dugogodišnji bodybuilderi svoje rutine vježbanja često grade na temelju tehnike tzv maksimalno podizanjeOdnosno, dizanje strašnog utega u kratkom vremenu. Ova metoda ima mnoge značajne prednosti, ali početnici je ne bi trebali slijediti, zbog velike stope ozljeda. Ovo je metoda koja se preporučuje samo sportašima koji su dugo trenirali.

5. 

   Vježbe ograničenja otpora. Iako je kardio vrlo učinkovit u sagorijevanju masti, također može sagorjeti i glikogele i aminokiseline, ograničavajući rast mišića. Ako se iz plana vježbanja ne možete riješiti kardio, napravite kratki sprint: trčite trku prvu minutu, a zatim odvojite dvije minute za laganu šetnju. Ne ponavljajte ovu vježbu duže od pola sata, već je treba raditi 3 puta tjedno. Ako se bavite drugim sportom, jedite više kalorija kako biste nadoknadili unos.

6. 

   Odmorili. Vašem tijelu treba vremena za popravak i popravak (rekonstrukciju) mišića, da biste to učinili, trebate 7 do 8 sati sna noću. Ograničite napitke koji sadrže kofein i alkohol za dubok san.
   • Uz dovoljno spavanja, ne smijete tjerati tijelo na pretjerano vježbanje. Stvarnost je pokazala razmišljanje Vježbajte što je više moguće je pogreška. Kad vaš trening prijeđe prag SvladatiIzgubit ćete sposobnost pumpa (Krv bogata kisikom pohranjuje se u mišićima koji se ne mogu istisnuti), što rezultira gubitkom mišića - potpunom suprotnošću od vaših početnih ciljeva treninga.Evo nekoliko znakova da ste pretjerani:
     • Izuzetno umoran
     • Iscrpljeni
     • Gubitak apetita
     • Nesanica
     • Umanjenje
     • Smanjite libido
     • Jaki bolovi u mišićima
     • Lako je pretrpjeti ozljedu mišića
   • Da biste izbjegli pretreniranost, morate sebi rasporediti i postaviti ciljeve. Evo primjera koji će vam pomoći da shvatite kako razgraditi svoj trening tako da imate puno prilika za to devastiran mišići, koji još uvijek imaju dovoljno vremena za odmor, još su učinkovitiji nego prije:
     • 1. dan: Prvo vježbajte mišiće prsa i ruku, a zatim napravite 30 minuta intenzivnog kardio treninga.
     • 2. dan: Vježbajte mišiće nogu, triceps i trbušnjake, a zatim napravite 30 minuta kardio treninga visokog intenziteta.
     • 3. dan: Vježbajte mišiće ramena i leđa, a zatim napravite 30 minuta intenzivnog kardio treninga.
     • 4. dan: Vježbanje mišića prsa, mišića prednjih ruku i mišića trbuha.
     • 5. dan - 7. dan: odmor.

7. 

   Smanjite tjeskobu i stres. Bez obzira radi li se o pritisku s posla, kod kuće ili osjećaju pretjerane uzbuđenosti, morate ga ukloniti ili svesti na minimum. Ne samo da je zabrinjavajuće nezdravo, već uzrokuje i porast hormona kortizola, što uzrokuje skladištenje masti i sagorijevanje mišića. oglas

Dio 3 od 3: Specijalizirane vježbe

1. 

   Puno potiskujte prsa. Guranje prsima najučinkovitija je vježba za razvoj prsnog koša među svim prsnim mišićima.
   • Sklekovi. Sklekove možete kombinirati s vježbama za prsa ili raditi sklekove sami. Držite ruke paralelno s ramenima dok se spuštate. Što su vaše ruke zatvorenije, to više mišića leđa morate koristiti.
   • Za domaću zadaću potisak u prsimaTrebali biste započeti s utezima koje lako možete podići. Ako ste početnik, trebali biste početi dizati utege na 2 kg ili 4,5 kg sa svake strane. Ruke razdvojite na širini ramena, polako spuštajte šipku dok ne dosegne prsa; Upotrijebite svu snagu da gurnete bučice prema gore sve dok ne osjetite da su vam ruke potpuno ispravljene. Izvedite 3 serije po 8-10 ponavljanja, povećavajte težinu nakon svakog seta.
   • Gurnite prsa na rampu. Nagnuta stolica za vježbanje nagnuta je za 40 stupnjeva u usporedbi sa uobičajenom stolicom. Vježbajte 3 seta, po 8 puta. Kada radite strmu stolicu, lagano podignite utege, jer će strme klupe otežati podizanje utega nego obično.

2. 

   Trenirajte mišiće ruku vježbama za mišiće. Vježbe potapanja izvrsne su za triceps, skupinu mišića smještenih ispod mišića podlaktice. Budući da vaši leđni mišići moraju biti jako jaki, prsa možete gurati velikom masom.
   • Radite ove poze umočiti kako slijedi, rašireni i prekrižene noge ispred klupe, ruke na klupi, u širini ramena. Polako savijte laktove, spustite tijelo dok vam stražnjica gotovo ne dodiruje pod. Rukom podignite tijelo natrag u prvobitni položaj, ponovite 3 serije po 20 puta.
   • Da biste se promijenili, možete napraviti vježbu umočenje u prsa Čvrsto uhvatite dvije šipke, povucite obje noge prema gore tako da stopala ne dodiruju tlo, spustite tijelo tako da koljena gotovo dodiruju tlo. Podignite tijelo dok ruke ne budu potpuno ispružene.
   • Vježbajte približite bučice čelu. Lezite na ravni pod ili na teretansku stolicu. Sklopite laktove tako da šipka bude nekoliko centimetara od vašeg čela. Polako ispružite laktove da vratite šipku u početni položaj. Uvijek držite laktove zajedno. Izvedite 3 serije, po 8 puta.
   • Vježbajte podignite bučice preko glave ramenom. Uhvatite bučicu i pažljivo je podignite preko glave tako da vam podlaktice, držeći bučicu, budu samo preko potiljka. Ispružite ruke i podignite bučice iznad glave, pazite da vam bučice ne udare u glavu. Držite laktove zajedno. Izvedite 3 seta x 8 puta.

3. 

   Usredotočite se na podlaktice vježbama za ruke. Trening ruku fleks bučicama najučinkovitija je vježba jačanja snage za mišiće prednje ruke. Kao i druge vježbe, debljanje treba podizati ravnomjerno
   • Praksa savijanje ruku dizati bučice. Sjednite na stolicu za trening s bučicama u ruci, između bedara. Držite bučice na bedrima za potporu i kolutajte rukama da biste podigli bučice do gornjih mišića prsnog koša. Promijenite ruke, izvedite svaku stranu po 3 seta x 8 puta.
   • Vježbajte savijanje ruku podignite uteg. Ustanite uspravno, obje ruke držite uteg. Ispravite ruke i spustite bučice niz bedra. Koristeći samo mišiće ruku, savijte ruke i podignite uteg prema prsima. Ponovite 3 seta x 8 puta.
   • Vježbajte povući. Skočite na prečku, šipka je obično malo viša od vas. Noge gore, visi s grede. Ruke ispružene u širini prsa, dlanovi okrenuti prema tijelu, mišiće ruku koristite samo za podizanje tijela dok brada ne dodirne prečku. Napravite 8 ponavljanja x 2 serije.

4. 

   Razradite kvadriceps i mišiće stražnjih bedara. Čučnjevi za dizanje utega dizajnirani su za treniranje mišića nogu. Evo tri različite vježbe dizanja utega kojima se treniraju tri različita mišića na nogama.
   • Vježbajte teret bedara Osnovno sa šipkom. Podignite šipku s umjerenim utezima i podesite šipku ispod visine ramena. Uteg bi trebao biti dovoljno težak da izazove mišićnu snagu, ali ne pretežak. Ako ste novi, prvo bi trebali početi s mrenom. Donesite šipku preko glave i stavite je na lopatice. Donja koljena lagano. Podignite bučice iz prvobitnog položaja, a zatim spustite tijelo natrag u prvobitni položaj. Noge bi vam trebale biti šire od širine ramena.
     • Polako spuštajte težište tijela spuštajući koljena. Održavajte šipku na bokovima.
     • Lagano savijte leđa kako biste zadržali os tijela okomito na pod.
     • Spustite stražnjicu koliko god možete pritiskajući mišiće nogu.
     • Udahnite duboko, koristite samo kukove i noge, a ne leđne mišiće da vratite šipku natrag u početni položaj. Izvedite 3 serije x 10 puta.
   • Vježbajte prvo čučnite. Stalak za bučice je nešto ispod visine ramena, šipka je na prednjem ramenu. Prekriženih ruku, prekriženih ruku i uhvatili uteg, spuštajući tijelo. Leđa i bokove držite ravno uz šipku. Podignite, ponovite 3 serije x 10 ponavljanja.
   • Vježbajte Bučice u belgijskom stilu. Ruke drže uteg ispred njegovih prsa. Stanite leđima na stolicu za vježbanje, a desnu nogu naslonite na stolicu za vježbanje. Spustite lijevu nogu prema dolje poput položaja u čučnju dok vam desno koljeno gotovo ne legne na pod. Ispružite lijevu nogu, podignite trup. Napravite 3 ponavljanja x 8 ponavljanja.

5. 

   Vježbajte trbušnjake vježbama koristeći trbušne mišiće i mišiće oko trbuha. Trbušni mišić je područje mišića smješteno točno iznad vašeg želuca, u obliku 6 pakiranja. Mnogo je vježbi za trbušne mišiće. Evo nekoliko korisnih vježbi.
   • Vježbajte trbušni ražnjići. Lezite na madrac u položaju s obje ruke iza glave, ruku ne sklopljenih. Stisnite bedra tako da stopala stoje na tlu. Samo se naslonite malo leđa na tlo, a zatim se sklupčajte tako da vam ramena budu nekoliko centimetara od tla (nemojte povlačiti cijeli gornji dio tijela prema gore). Nemojte koristiti inerciju da izvlačite ljude; Svi pokreti trebaju biti polagani i ravnomjerni, radite ovu vježbu 3 seta, po 20 puta.
     • Kod kosih trbušnjaka podignite ramena s tla i zakotrljajte se bočno. Promijenite stranu nakon svakog udaranja.
   • Trenirajte trbušne mišiće i mišiće oko trbuha pokretima Daska. Lezite trbuhom na podu. Stavite tijelo na ruke i nožne prste tako da vam tijelo bude paralelno s tlom. Ispravite se i ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
   oglas

Savjet

• Idite vježbati s prijateljima ili slušati glazbu tijekom vježbanja kako biste spriječili da vam ne bude omesti.
• Jedite više ječma, bjelančevina s malo masnoće, maslaca od kikirikija i lana za povišenje hormona. Nemojte preskakati obroke niti jesti preko zvučnika, najbolje je jesti 5 malih obroka dnevno umjesto 3 glavna obroka.
• Što više podižete, to više mišića gradite.
• Jedan recept za rast mišića: povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja u seriji.
• Trening s utezima, krvožilni sustav, snaga najbolji su načini za izgradnju mišića.
• Većina profesionalnih bodybuildera umjesto toga imaju vrlo ograničen trening izdržljivosti (kardio), a puno vježbaju dobitak mišića (izgradnja mišića) i mehanički udar (iscijediti masnoću)
• Pravilno držanje tijela vrlo je važno, dizanje teškog tereta neće vam pomoći ako držite tijelo pogrešno. Mnogi ljudi rade pogrešno držanje mišića leđa i ruku. Vježbanje pogrešnog držanja ne samo da uzrokuje bol, već ponekad čini da mišićna skupina ne promovira u vježbi.
• Ako želite imati tijelo nalik bodybuilderu, treniranje mišića grudi i podlaktice je najvažnije.
• Sposobnost dobivanja mišića također ovisi o genetskim čimbenicima.Postoje neki ljudi čiji genom uzrokuje vrlo brzo povećanje mišićne mase, dok drugi moraju proći puno dijeta i vježbati da bi postigli željenu mišićnu masu.

Upozorenje

• Ako ste novi u body buildingu, započnite s laganim utezima, jer ako pokušate dizati velike količine, možete oštetiti vlastite mišiće.
• Da biste dobili što više mišića, morate prilagoditi metabolizam tako da se vaša težina ne mijenja. Možda ćete trebati povećati unos kalcija kako biste sačuvali tjelesnu masu.
• Nemojte oponašati ili ometati druge trenere kada rade s težinom koja nije drugačija od vas, jer je vjerovatno da treniraju na programu za dizanje teških tereta, podižući nekoliko otkucaja ili obrnuto. Izgradnja mišića nije u tome koliko težinu podižete u usporedbi s drugima, već u tome koliko izazova sebi stvarate.