Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Trenutno postoji mnogo ljudi koji žele brzo izgubiti oko 5 kg kako bi poboljšali svoj izgled. Idete na vjenčanje, školski sastanak ili na godišnji odmor na plaži i želite smršavjeti za samo nekoliko dana ili tjedana kako biste izgledali bolje. Gubitak 2,5-5 kg ​​može vam pomoći da se osjećate sigurnije u svoj izgled. Iako je gubitak oko 5 kg prilično jednostavan i može se postići za otprilike 2 tjedna kada znate kako sigurno promijeniti prehranu i vježbati, ali kako se opet ne debljati. Unutra je vrlo važno. Evo smjernica koje će vam pomoći ne samo da brzo izgubite kilograme, već i osigurajte da vaš gubitak kilograma bude siguran i dugoročno stabilan.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjena prehrane za brzo mršavljenje

1. 

   
   
   Cilj vam je izgubiti 500-750 kalorija dnevno. Započnite plan mršavljenja izbacivanjem kalorija iz prehrane. Smanjivanjem 500-750 kalorija dnevno možete izgubiti oko 0,5-1,5 kg / tjedno. Dakle, s ovim planom možete izgubiti oko 5 kilograma za 2 tjedna.
   • Ne gubite više od 750 kalorija dnevno ili konzumirajte manje od 1.200 kalorija dnevno. Inače, vaše tijelo neće imati dovoljno hranjivih sastojaka s tako strogom prehranom.
   • Gubitak previše kalorija ne ubrzava gubitak kilograma. Ne zaboravite da gubitak kilograma treba biti postupan i zdrav.
   • Možete pronaći internetski kalkulator kalorija, koji je relativno točan i može vas voditi u izračunavanju broja kalorija koje unosite i koliko kalorija možete izrezati iz prehrane.

2. 

   
   
   Usredotočite se na jedenje nemasnih proteina, voća i povrća. Pri svakom obroku, proteina treba biti otprilike polovica, a druga polovica povrće, tako da možete brže smršavjeti. Ova hrana obično ima malo kalorija i puno esencijalnih hranjivih sastojaka. Uz to, proteini i povrće mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljnije od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
   • Svakako uključite dovoljno nemasne proteinske hrane u svaki obrok. Porcija nemasnih proteina je oko 84-112 grama nemasne proteinske hrane.
   • Neka nemasna proteinska hrana uključuje: perad, jaja, mliječne proizvode s malo masnoće, nemasnu govedinu, svinjetinu, plodove mora, tofu i druge mahunarke.
   • U svaki obrok uključite i voće ili povrće. Jedite otprilike 1-2 porcije voća dnevno (1/2 šalice ili 1 malo voće) i 3-5 porcija povrća dnevno (1 ili 2 šalice zelenog povrća).
   • Na primjer, obrok se sastoji od: lososa s roštilja s brokulom, salate, pržene zelje s škampima i omleta sa sirom i povrćem.

3. 

   
   
   Ograničite unos ugljikohidrata. Određena hrana bogata ugljikohidratima, posebno cjelovite žitarice, dio su zdrave prehrane. Međutim, morate ograničiti količinu ove hrane da biste brže mršavili.
   • Ako imate puno vremena za mršavljenje, možete jesti ugljikohidrate, ali ako želite brzo smršavjeti, nužno je smanjiti ugljikohidrate.
   • Neprerađene ili manje obrađene cjelovite žitarice bogate su hranjivim sastojcima (poput klica, mekinja i endosperma). Te žitarice često sadrže puno vlakana i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka. Ako u vašoj prehrani postoje cjelovite žitarice, pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice poput kvinoje, zobi, tjestenine od cjelovite pšenice ili smeđe riže.
   • Općenito, većina rafinirane prerađene ugljikohidratne hrane sadrži vrlo malo hranjivih sastojaka (poput vlakana). Ograničite sljedeće namirnice: kruh, riža, tjestenina, bageli, krekeri, kolačići, čips, kiflice, kolači ili quinoa.
   • Ovu hranu možete potpuno ukloniti iz prehrane ili ograničiti na samo 1-2 porcije dnevno. Gubitak kilograma dogodit će se brže ako ograničite unos hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
   • Ako želite jesti cjelovite žitarice, odaberite 100% cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i drugih hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica.

4. 

   U prehranu uvrstite 1-2 grickalice s visokim udjelom proteina. Proteini su neophodni hranjivi sastojci koji vam mogu pomoći da brže izgubite kilograme i mogu vam pomoći da postignete svoj cilj od 5 kilograma za otprilike dva tjedna. Ovisno o kalorijama koje dopuštate, trebali biste svaki dan imati 1 ili 2 grickalice bogate proteinima.
   • Snajproteinski međuobrok koji služi za mršavljenje uključuje: kutiju grčkog jogurta, kuhano jaje, 56 grama suhe govedine ili tvrde bjelančevinaste pločice ili milkshake.
   • Svaki međuobrok trebao bi imati samo oko 100-200 kalorija. Grickalice s višim kalorijama mogu usporiti gubitak kilograma.

5. 

   Smanjite pića bogata kalorijama. Bezalkoholna pića, slatka kava, voćni sokovi, sportska pića i alkoholna pića često imaju puno kalorija. Svakodnevno pijenje ovog napitka usporit će ili spriječiti gubitak kilograma. Umjesto toga odaberite slatka pića.
   • Cilj je piti oko 2 litre nezaslađene vode dnevno. To će vam održavati tijelo hidratiziranim cijeli dan.
   • Napitci koji se preporučuju za piće, poput: vode, aromatizirane vode bez šećera i kave ili čaja s kofeinom.

6. 

   Izbjegavajte privremene dijete. Na prvi pogled možda će vas privući obećanje brzog gubitka kilograma u vrlo kratkom vremenu. Međutim, takva prehrana bit će nezdrava, sigurna i dugoročno neodrživa. Uz to, veća je vjerojatnost da ćete se opet udebljati.
   • Izbjegavajte dijete koje ne trebaju jesti hranu ili potičite samo vrlo male obroke ili dijete s manje od 1200 kalorija dnevno.
   • Također biste trebali izbjegavati prehranu koja potiče tekućine ili "pročišćenu vodu" jer su one štetne za vaše zdravlje.
   • Uz to, trebali biste biti oprezni s dijetama koje potiču upotrebu dodataka ili dijetalnih tableta koje će vam pomoći da brzo izgubite kilograme. Razlog izbjegavanja ove prehrane je i zato što je nesigurna i nema dugoročne učinke.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vježba za brzo mršavljenje

1. 

   Cilj svakog tjedna trebao bi uključivati ​​najmanje 75 minuta intenzivnog kardio ili 150 minuta aerobnog vježbanja umjerenog intenziteta. Kardio vježba pomoći će vam da sagorite više kalorija kako biste poduprli brži gubitak kilograma. Povećajte intenzitet vježbanja da biste postigli cilj da izgubite 5 kg u 2 tjedna.
   • Intenzivna aerobna tjelovježba aktivnost je koja povećava puls i vrlo visoku brzinu disanja. Tijekom intenzivnog vježbanja možda nećete moći izgovoriti dvije ili tri riječi zaredom bez davanja oduška. Iako vježba otkucaja srca s umjerenim intenzitetom također povećava brzinu otkucaja srca i brzinu disanja, tijekom vježbe možete lako izgovoriti nekoliko kratkih rečenica.
   • Neke moćne vježbe kao što su: trčanje, satovi spinovanja (grupno vožnja bicikla koristeći glazbu velikog volumena u kombinaciji sa simulatorom bicikla), intervalni trening ili vježba boksa.
   • Neke vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja / trčanja, plesanja ili korištenja eliptičnog stroja.
   • Ako je moguće, povećavajte vrijeme aerobnih vježbi svaki tjedan. Kao rezultat, gubitak kilograma može biti brži.
   • Pokušajte raditi vježbe visokog intenziteta u intervalima. Trening s visokim i niskim intenzitetom, ovo je sjajan način za brzo mršavljenje jer pomaže u promicanju sagorijevanja masti.
   • Međutim, budite oprezni kada vježbate velikim intenzitetom dok je vaša prehrana niskokalorična. Morate osigurati dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka koji će podržati vaše vježbanje. Zato nikada ne biste smjeli ispuštati kalorije ispod 1.200 kalorija dnevno - pogotovo dok vježbate.

2. 

   Naučite kako se koriste utezi ili uređaji za dizanje utega. Trening snage možda vam neće pomoći da brzo izgubite 5 kg, ali može vam pomoći u tonu tijela. Zategnuto tijelo može vam pomoći da izgledate vitkije i ljepše na zabavi, poput vjenčanja ili sastanka u razredu.
   • Svaki tjedan trebate provesti oko 30 minuta vježbanja snage kako biste ubrzali gubitak kilograma, jer je i vaš metabolizam ubrzan. Međutim, takve rezultate postižete samo kad trenirate dulje vrijeme.
   • Posavjetujte se s fizioterapeutom ili osobnim trenerom kako biste saznali koja je vrsta vježbanja prikladna za vas prije nego što započnete. Vježbajte ispred zrcala kako biste mogli provjeriti svoje držanje tijela i izbjeći ozljede.
   • Vježbe tjelesne težine. Također biste trebali zamoliti svog trenera da vas nauči raditi daske, bočne daske, penjanje po stijenama, sklekove. Vježbanje joge, bare, pilatesa i vježbanje sa zapadnjačkom vježbom TRX sjajni su načini kako naučiti raditi s tjelesnom težinom.

3. 

   Planirajte odmor 1-2 dana. Važno je da svom tijelu odmorite nekoliko dana u tjednu. Ako pretjerate i ne date tijelu vremena da se odmori, to će vas učiniti osjetljivijima na ozljede.
   • Dani odmora ne samo da pomažu vašem tijelu da se oporavi, već i da sagorijevate kalorije. Odmor, nikakva umjerena ili intenzivna tjelovježba ne znači potpunu neaktivnost. Trebali biste raditi neke nježne opuštajuće vježbe poput joge ili hodanja.
   • Zakažite 1-2 slobodna dana u tjednu nakon dana intenzivnog vježbanja ili treninga snage.
   oglas

Metoda 3 od 3: Održavajte postupak mršavljenja

1. 

   Redovito se vagajte. Snimite svoju izvornu težinu. Planirajte redovito vagati kilograme, barem svakih nekoliko dana kako biste pratili napredak u mršavljenju.
   • Studije su pokazale da ljudi koji redovito vagaju vlastitu težinu postaju svjesniji svoje težine i svojih prehrambenih navika. Ako ga ne možete vagati svakodnevno, svakako ga važite tjedno kako biste označili svoj napredak.
   • Nastavite se vagati nakon što ste postigli svoje ciljeve. Na taj ćete način odmah otkriti ako se ponovno udebljate.

2. 

   Nastavite redovito vježbati. Redovita tjelesna aktivnost ne samo da pomaže kod mršavljenja, već je zapravo pokazala da je vježbanje još važnije od održavanja procesa mršavljenja.
   • Nastavite s rutinom u kojoj uživate. Možda nećete trebati vježbati previše ili s previše intenziteta, ali važno je držati trening oko 150 minuta tjedno.
   • Uz to, trebali biste i dalje vježbati vježbe za jačanje otpora za tijelo. Da bi pomogli u održavanju i održavanju izgubljene težine dugoročno.

3. 

   Možete se razmaziti kad-tad. Iako ste možda već postigli cilj mršavljenja, to ne znači da možete preskočiti plan zdrave prehrane. Da biste održali gubitak kilograma, morate nastaviti sa zdravom, uravnoteženom prehranom. To znači da se možete razmaziti nekom od svojih omiljenih namirnica, ali samo povremeno.
   • Dopustite si da jedete sve što volite - slatkiše, večeru ili nekoliko boca alkohola. Svakako, bit će puno pozivnica da jedete vani ili idete na zabavu svaki tjedan, ali podsjetite se da ćete se samo povremeno razmaziti.
   • Ako se previše razmazite, veća je vjerojatnost da ćete se opet udebljati.
   • Pokušajte se prepustiti prehrani ili načinu života. Možete vježbati više ili raditi više ili jesti manje.
   oglas

Savjet

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg programa mršavljenja. Liječnik vam može reći koje su metode mršavljenja sigurne i zdrave za vas.
• Izbjegavajte privremene dijete (Fad dijete). Možda se čini da takva prehrana olakšava i brže mršavi, ali to možda nije siguran program mršavljenja.
• Shvatite svoje granice. Ako cijeli tjedan ne možete pratiti prehranu, radite to svaki drugi dan i pokušajte promijeniti navike. Vježba je slična.