Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Za dugoročno mršavljenje stručnjaci preporučuju gubitak više od 0,5-1 kg tjedno. Međutim, ako pokušavate početi gubiti kilograme ili želite doći u formu za predstojeću zabavu ili odmor, još uvijek možete izgubiti 5 kg za mjesec dana. Sljedeći će vas članak voditi.

Koraci

1. dio od 3: Što učiniti

1. 

   Smanjite unos kalorija. Jednostavno mršavljenje uključuje rezanje kalorija, jedenje zdrave hrane i povećanje vježbanja. Da biste izgubili 1 kg u tjednu, trebate izrezati oko 1000 kalorija. Učinite to tako što ćete jesti manje kalorija i sagorijevati više kalorija vježbanjem.
   • Ako dnevno pojedete 1000-1200 kalorija i sat vremena radite aerobne vježbe, možete izgubiti 1,5-2,5 kg za 1 tjedan.
   • Bez obzira koliko težili, ne smijete jesti manje od 1.200 kalorija dnevno duže od 1 tjedna.
   • Vježbajte čitanje etiketa hrane i pomoću mrežnog kalkulatora kalorija odredite koliko kalorija ima u hrani koju jedete. Te kalorije uključuju kalorije u preljevima za salate, umacima za kuhanje, pićima i maslinovom ulju.

2. 

   
   
   Zdrava prehrana. Gubitak kilograma nije samo u tome da se jede manje, već u tome da se pravilno jede. Hrana bogata hranjivim sastojcima pomoći će vam da izgubite kilograme i dulje ostanete siti. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od zelenog povrća, nemasnih proteina i malo voća.
   • Napravite salatu ili prženicu od brokule, salate, mahuna, šparoga, prokulica, cvjetače, celera, kelja i / ili mrkve.
   • Jedite nemasne proteine ​​poput piletine, ribe, tofua, puretine, jaja, soje. Pokušajte uključiti proteine ​​u svaki obrok.
   • Izbacite iz prehrane šećere, slanu hranu i većinu ugljikohidrata. Iako je u ovoj hrani moguće umjereno uživati, treba ih izbaciti iz prehrane ako želite brzo smršavjeti.

3. 

   
   
   Vodite bilješke kako biste pratili hranu koju jedete. Ljudi koji imaju naviku bilježiti ono što jedu, teže izgubiti više kilograma (i ostati duže) od ljudi koji nemaju tu naviku. Također, trebali biste voditi evidenciju svake vježbe koju radite i izračunavati sagorijevane kalorije. Zabilježite kalorije za dan i dodajte / smanjite kalorije u skladu s tim.
   • Isprobajte internetski kalkulator kalorija ili mrežni dnevnik hrane.

4. 

   
   
   Kuhajte kod kuće kad je to moguće. Zdrava prehrana mnogo je jednostavnija kada kontrolirate veličine porcija i sastojke u obrocima. Donesite predpakirani ručak na posao ili u školu i ponesite međuobrok koji će vam olakšati glad dok se ne vratite kući. Na ovaj način ne samo da se mršavi, već se štedi novac.
   • Ako jedete vani, najbolje je naručiti zelenu lisnatu salatu s proteinima (piletina ili riba) i tražiti da umak bude odvojen.
   • Ne jedite pizzu, tjesteninu ili prženu hranu i birajte hranu pečenu ili kuhanu na pari kad je to moguće.
   • Neki lanci restorana imaju određene kalorije u svakom jelu na jelovniku, što olakšava donošenje informiranih izbora.

5. 

   Ne pijte visokokalorična pića. Jeste li znali da neki Starbucksovi napitci s kavom sadrže i do 700 kalorija? Mnogi ljudi često podcjenjuju kalorije u piću.Da biste mršavili mjesec dana, trebali biste piti samo vodu, čaj bez zaslađivača, crnu kavu i gazirana pića.
   • Po potrebi dodajte piću nemasno mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili med.
   • Uklonite alkoholna pića. Ako odlučite piti alkohol, popijte samo 1 čašu crnog ili bijelog vina.

6. 

   Unesite neke promjene. Gubitak kilograma nije uvijek neukusan, ali morat ćete napraviti malo promjene kako biste smanjili nepotrebne kalorije. Razmotrite sljedeće prijedloge:
   • Šlag i majonezu zamijenite grčkim jogurtom.
   • Prebacite se na rižu, kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
   • Kolačiće, kolače i ostale slatkiše zamijenite tamnom čokoladom.
   • Zamijenite svoj redoviti međuobrok komadom voća poput jabuke ili banane.
   • Zamijenite maslinovo ulje, biljno ulje ili maslac neljepljivim sprejem.

7. 

   Svakodnevno vježbanje. Da biste brzo izgubili kilograme, svaki dan morate raditi 1-2 sata aerobnih vježbi umjerenog do visokog intenziteta. Evo nekoliko prijedloga za vježbe koje troše najviše kalorija:
   • Trčanje. Kalorije sagorijevane na sat: 861-1286 kalorija tijekom 8 minuta trčanja 1,6 km.
   • Plivanje. Kalorije sagorijevane na sat: 423-632 kalorije.
   • Preskakanje. Kalorije sagorijevane na sat: 861-1286 kalorija.
   • Mašina za vježbanje u liftu. Kalorije sagorijevane na sat: 657-981 kalorija.
   oglas

Dio 2 od 3: Pratite svoj napredak i budite motivirani

1. 

   Izvažite se jednom tjedno. Težinu trebate vagati u isto doba dana, jer težina svake osobe može varirati tijekom dana. Uvijek vagajte težinu ujutro, prije jela i prilikom vaganja izujte cipele.
   • Gubite kilograme svaki dan jer ćete ovo izludjeti i donijeti više štete nego koristi.

2. 

   Pronađite partnera za mršavljenje. Imati nekoga tko zajedno dijeta i vježba pomoći će vam da ostanete motivirani i osjećate se ugodnije kad izgubite kilograme. Vas dvoje možete vježbati zajedno, dijeliti savjete i čak se kladiti na to tko brže mršavi.

3. 

   Iskoristite inspirativnu odjeću. Bez obzira jesu li to sitne traperice ili bikini koje planirate nositi ljeti, objesite ih u zatvorenom prostoru, gdje ih svakodnevno viđate. To će vas pomoći motivirati i podsjetiti vas zašto želite smršavjeti.
   • Ove se odjeće mogu koristiti za praćenje gubitka kilograma. Pokušajte ih nositi svaki tjedan ili dva kako biste provjerili odgovaraju li. Rezultati na ljestvici mogu biti netočni, ali odjeća je definitivno točna.
   oglas

Dio 3 od 3: Nastavak nakon gubitka 5 kg

1. 

   Održavajte stalnu težinu. Ako izgubite 5 kg u mjesec dana, možda dio gubitka kilograma dolazi iz vode. Stoga morate održavati gubitak kilograma najmanje tjedan dana prije nego što pokušate izgubiti više.
   • Održavajte svoju težinu unoseći 1200-1400 kalorija dnevno i nastavite redovito vježbati.
   • Za to ćete vrijeme primijetiti da se vaše tijelo nastavlja mijenjati, čak i ako težina prikazana na vagi ostaje ista. To je zato što se tijelo prilagođava gubitku vode i dobivanjem mišićne mase vježbanjem.

2. 

   Izbjegavajte prejedanje. Zbog gubitka kilograma često se želite prejesti. Najbolji način da izbjegnete ovu situaciju je da umjereno uživate u hrani koja vam se sviđa apsolutno ne gladuje. Zapamtite da se nikakva hrana ne smije u potpunosti izbjegavati, sve dok se ne prejedete.
   • Mnogi ljudi često jedu noću zbog gladi tijekom dana. Izbjegavajte to tako što ćete pojesti veliki doručak ili ručak kako biste ostali budni do večeri. Nakon toga samo lagano večerajte.

3. 

   Kombinirajte svoju prehranu s planom vježbanja. Jedini način da se održi proces mršavljenja je promjena navika tako da se vaše tijelo osjeća svježe.
   • Radite vježbe snage. Mnogi ljudi koji mršave u potpunosti se usredotočuju na aerobne vježbe za sagorijevanje kalorija, zaboravljajući da izgradnja mišića pomaže tijelu da sagorijeva masnoće. Osim toga, gubitak kilograma znači gubitak dijela mišića, što zauzvrat usporava metabolizam. Ako vaša težina i dalje ne gubi, pokušajte dizati utege.
   • Ako prije toga niste vježbali ništa osim trčanja, pokušajte plivati ​​ili voziti bicikl. Ako ste ikad jeli 6 malih obroka dnevno, pokušajte prijeći na 3 umjerena obroka, ...
   oglas

Savjet

• Ispijanje pune čaše vode prije obroka pomaže vam da se osjećate sitije i ne prejedate.
• Operite zube između obroka kako se ne biste grickali i održavali desni zdravima.
• Podignite noge dok čekate ili dok obavljate svakodnevne zadatke poput pranja zubi.
• Žvakaća guma zaokuplja usta tijekom dana.
• Jedite veliku salatu prije nego što navečer pojedete predjelo kako biste jeli manje.
• Jedite polako kako biste probavili hranu dok jedete. Potrebno je oko 20 minuta da vaše tijelo pošalje mozgu signale da ste siti. Dakle, polako jesti pomoći će metabolizmu.

Upozorenje

• Ako trenutno ne možete vježbati ili ste trenutno bolesni, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije započinjanja nove dijete ili režima vježbanja.