Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Stres je nešto s čime se svaki od nas ponekad mora nositi. Bilo da proizlazi iz posla, obiteljskog života, odnosa s prijateljima, romantičnih veza ili financijskih problema, stres uvijek postoji. Možda je malo pritiska dobro za vas jer vas tjelesno i mentalno zrelim čini, ali pritisak je previsok i događa se uvijek iznova štetno. Dugotrajni stres može dovesti do glavobolje ili drugih zdravstvenih problema i ograničiti rad, školovanje i radne odnose. Ne dopustite da vam stres napadne život. Isprobajte neke tehnike upravljanja stresom kako biste ih spriječili i liječili prije nego što vam uništi zdravlje.

Koraci

Metoda 1 od 5: Promijenite svoje stresne misli

1. 

   Shvatite da stres započinje s našim shvaćanjima. Vaše tijelo brzo reagira na opasne situacije, stimulirajući refleks "borbe ili bijega", tako da možete iskočiti iz glave nadolazećeg automobila i pobjeći od smrti. Ovaj odgovor uzrokuje da vaše srce ubrzano kuca, ubrzano pulsira i mišići se stegnu. Međutim, možda ćete i nesvjesno osjećati da je takav odgovor potreban čak i u situacijama koje nisu opasne po život, poput gužve u prometu, predstojećih rokova ili obiteljskih problema. Trebali biste se naučiti nositi s reakcijom tijela na stres kako biste na vrijeme "zakočili" i dopustili si opuštanje.

2. 

   
   
   Utvrdite koje vrste misli dovode do stresa. Možda imate negativne i beskorisne misli koje vode do tjeskobe, što zauzvrat potiče vaše tijelo da oslobađa hormone stresa. Ovo je pravi odgovor ako ste u opasnoj situaciji, poput medvjeda na putu, ali nije primjeren u prometnoj gužvi zbog koje zakasnite na posao. Prepoznajte uobičajene stresne misli primjećujući padaju li u sljedećim situacijama:
   • Izjave "treba" ili "mora": Imate strog popis stvari koje biste "trebali", "morali" ili "ne biste trebali" učiniti. Osjećate se vrlo stresno ili tjeskobno ako se ne pridržavate pravila pravilno.
   • Tragedija: Čekate najgori mogući scenarij ili često "pretjerate". Čak i male stvari postaju "strašne" ili "katastrofalne".
   • Mislio "sve ili ništa": Doživljavate stvari kao crne ili bijele, dobre ili loše. Umjesto percepcije složenosti (poznate i kao "sive zone") kod ljudi, pretpostavljate da postoji samo ispravno ili pogrešno, a ne neutralno.
   • Pod pretpostavkom "propustiti kao": Osjećate u svom srcu pitanja i odgovore o stvarima zbog kojih se bojite, poput "Što ako moje dijete bude povrijeđeno?", "Što ako ne uspijem?", "Što ako zakasnim ? " i takve stvari.

3. 

   
   
   Promijenite svoje misli. Ponekad je situacija stresna ili ne samo zbog vaše percepcije. Pesimizam je glavni primjer pritiska koji se može izbjeći. Umjesto da se usredotočite na negativna i zabrinjavajuća pitanja, usredotočite se na ona pozitivna.
   • Negativne misli dovode do lošeg raspoloženja, a pozitivne nas uveseljavaju. Kad se osjećate depresivno, usredotočite se na svoje misli. Što govoriš sebi Pokušajte negativne misli pretvoriti u pozitivne.
   • Na primjer, mogli biste pomisliti: "Nikad ne mogu sve obaviti." Promijenite to tako što ćete ga okrenuti: "Ako radim ujednačenim tempom i dobro se odmorim, mogu završiti ovaj posao za ... Sat."
   • Kada promijenite percepciju, možete promijeniti razinu stresa. Potrudite se stvari vidjeti u pozitivnom svjetlu i izbjegavajte skepticizam pod svaku cijenu.

4. 

   
   
   Izazov negativnih misli. Drugi način borbe protiv negativnih misli je zapitati se ima li u tome istine. Rasprava i opovrgavanje vaših misli mogu vam pomoći da objektivno procijenite umjesto da to odmah prihvatite kao istinu.

5. 

   
   
   Pokušajte zapisati dvodimenzionalne informacije o problemu koji vas pogađa. Odvojite jedan stupac za argumente koji podupiru pritiske misli i drugi stupac kritičnih argumenata. Ako nemate vremena ili pisanja, pokušajte to učiniti u mislima.
   • Napišite svoje argumente u odgovarajući stupac. Ako ozbiljno mislite zakasniti na posao (i mislite da ću biti otpušten), vaša kolona za podršku može reći: „Prošli tjedan dva puta sam kasnila i ovaj put će ne oprosti mi više ”; rubrika "recenzent" može napisati: "Moj šef je rekao da je znao da mora djecu poslati u vrtić prije odlaska na posao", "Propisi tvrtke na vrijeme i slobodnim danima dopuštaju mi ​​da kasnim nekoliko puta, ali još nisam dostigao tu razinu ”i slični argumenti.

6. 

   
   
   Napišite dnevnik. Iako se dnevnici mogu činiti bizarnim i dosadnim, redovitim bilježenjem svojih misli možete se riješiti stresa. Kad osjetite da ste zamarani emocionalnim ili emocionalnim stresom, zapišite to u svoj dnevnik. Stavljanje olovke na papir pružit će vam osjećaj olakšanja.
   • Napišite iskreno i hrabro. Dnevnik je samo za vas. Osim vas, nitko drugi ne može čitati i znati što vas naglašava. To je sigurno i neosuđujuće mjesto za oslobađanje od svih svojih briga, osjećaja, misli i osjećaja. Jednom zapisane, te vam misli više neće zaokupljati.
   • Dnevnik vam može pomoći da jasnije vidite i vidite što uzrokuje vaš stres.
   • Zapišite svoje probleme kako biste organizirali svoje misli. Kad nisu pravilno organizirane, vaše će misli biti mutne, rastresene i pod stresom. Ako se suočite s problemom i oklijevate između dva rješenja, napravite dva stupca, jedan za i jedan brojač. Možete podijeliti papir na pola kako biste usporedili dva načina rješavanja situacije.
   oglas

Metoda 2 od 5: Izbjegavajte nepotreban stres

1. 

   
   
   Prihvatite da je stres neizbježan. Postupno možete smanjivati ​​stres i naučiti se nositi s njim, ali se stresa nećete moći potpuno riješiti. Stres je zdrav odgovor na neodoljiv podražaj ili opažene prijetnje i njime se može upravljati na isti zdrav način.
   • Čimbenici stresa mogu biti neizbježni, uključujući stvari poput škole ili ispita, napornog radnog dana, nove bebe, vjenčanja ili preseljenja. Iako su mnogi događaji "dobre stvari", oni i dalje mogu biti izvor stresa u vašem životu.
   • Slijeđenje zdravih praksi za upravljanje stresom može vam pomoći da "isključite" sustav alarma za stres, ostavljajući vas u stalnom stresnom stanju dok nastavljate živjeti svoj život.

2. 

   Izbjegavajte stres kad god je to moguće. To je očito, zar ne? Ponekad je teže držati se podalje od izvora pritiska nego što možda mislite. Ako znate koja je osoba ili aktivnost izvor stresa, odsječite je ili je isključite iz svog života ili smanjite izloženost. Postoji najmanje sedam počinitelja nepotrebnog pritiska; Pazite da ne postanete žrtva sljedećih problema:
   • Stres zbog novca koji ste potrošili (npr. Previše kupujete, posuđujete novac rodbini i prijateljima itd.)
   • Pomiješajte pržene kod kuće ili u uredu
   • Osjećaj pesimizma
   • Kasno
   • Provedite previše vremena uspoređujući svoj život s drugima na društvenim mrežama
   • Pričekajte do zadnjeg trenutka da biste dovršili zadatak
   • Razmišljati o prošlim događajima

3. 

   Bolje organizirano. Stres obično dolazi zbog osjećaja svladanosti. Zamolite planera da prati vaš "popis obveza". Očistite svoj stol i posjetite Pinterest za sjajne načine upravljanja papirima i kućanskim poslovima. Organiziranje i određivanje prioriteta mogu vam pomoći da svoje odgovornosti podijelite na upravljačke dijelove i usredotočite se na stvari koje su vam zaista bitne.

4. 

   
   
   Naučite reći "ne". Ne možete učiniti sve što drugi traže od vas, pa zašto se pretvarati da to možete? Zapravo, što više obećavate i ne činite, više vam ljudi neće vjerovati. Umjesto toga, budite čvrsti i vježbajte pristojno, ali odlučno recite ne. Provjerite svoj raspored da biste vidjeli kada nemate vremena ili uvjeta za preuzimanje dodatnih zadataka.
   • Asertivne osobe održavaju kontakt očima i imaju jasan i staložen glas kada se zaštite. Ako znate da ste prezadovoljni, recite to. Reći "ne" prihvatljivo je ako to odbijete s poštovanjem.
   • Neki se ljudi uvijek boje propustiti nove i uzbudljive prilike. Ali na kraju, ne rade onako kako se očekivalo jer je energija raspršena na previše različitih poslova ili aktivnosti. Razmotrite prednosti i nedostatke novih zadataka i odlučite isplati li se potruditi te razmotrite svoje trenutno opterećenje.

5. 

   
   
   Praksa dodjele. Kao da pokušavate to sve učiniti sami, nikada nikome ne delegirajući dokazuje da pokušavate kontrolirati i ne vjerujete drugima da to mogu učiniti dobro kao vi. Vježbajte otpuštanje ovog stava vjerujući u sposobnosti drugih. U teoriji, odustajanje od odgovornosti može se činiti stresom, ali oslobodit će vas i dat će vam više vremena za sebe. Pronađite ljude kojima možete vjerovati u svom životu i pružite im stvari kojima niste mogli upravljati zbog stresa i tjeskobe. oglas

Metoda 3 od 5: Promjena okoliša

1. 

   
   
   Malo čišćenja. Čak će se i oni mentalno najobilniji obeshrabriti u neurednom okruženju. Ako su vaš dom, ured, automobil ili radni prostor prljavi ili pretrpani, to će vjerojatno imati negativan utjecaj na vaše raspoloženje. Odvojite nekoliko minuta da očistite najneurednija područja i vaš će um odahnuti. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u čišćenju:
   • Riješite se predmeta koji se rijetko koriste i nemaju vrijednost, umjesto da ih pohranite.
   • Pozovite sve (supružnika, člana obitelji ili sustanara) i počistite zajedno. Posao će biti brži i zabavniji ako postoji mnogo ljudi koji rade zajedno.
   • Razvrstajte papire i dopise radi odlaganja ili ih preuredite ako je potrebno.
   • Odaberite prostor za pohranu često korištenih predmeta kako bi se mogli lako dohvatiti po potrebi.
   • Očistite svoje radno mjesto nakon svake seanse kako biste izbjegli nekontroliranu nered.

2. 

   Odvojite nekoliko minuta za pripremu. Može biti teško pripremiti se za novi dan ako ne odvojite vrijeme za pripremu. Odvojite nekoliko minuta svakog jutra kako biste prihvatili dnevne događaje. Tuširajte se još malo, odjenite svoju omiljenu odjeću i krenite u novi dan spremni na sve.

3. 

   Slušati muziku. Pokazalo se da glazba snažno utječe na raspoloženje i emocije. Umirite se slušajući umirujuću glazbu koju volite. Možda biste više voljeli "tešku" glazbu ili rap glazbu, ali pokušajte slušati nježniju i sporiju glazbu za najbolje rezultate. Puštanje glazbe u pozadini dok radite, učite ili tijekom svakodnevnih aktivnosti izvrstan je način za podsvjesno smanjenje razine stresa.
   • Istraživači su otkrili da glazba može promijeniti funkciju mozga na načine slične drogama. Tako vam redovito slušanje glazbe može pomoći da "izliječite" stres i tjeskobu.

4. 

   Pokušajte s terapijom esencijalnim uljima. Miris vam stvarno može promijeniti razinu stresa. Znanstvene studije povezivale su mirise naranče i lavande sa smanjenom razinom stresa i anksioznosti. Upotrijebite sprej za sobu s mirisom lavande u kući, uredu, automobilu ili ujutro prije nego što odete poprskajte nekim esencijalnim uljima po koži i kosi. Također možete lagano utapkati ulje na sljepoočnice za liječenje glavobolje uzrokovane stresom.

5. 

   Promijenite okruženje. Ako male promjene nisu dovoljne da vas razvesele, pokušajte se preseliti na potpuno novo mjesto. Ako vam nije ugodno raditi ili učiti kod kuće ili u uredu, premjestite se u ugodan kafić ili park. Kada ste u novom okruženju, moći ćete svoje misli usmjeriti dalje od stresora, imat ćete priliku disati i smiriti se.

6. 

   Razgovarajte s novim ljudima. Možda su ljudi s kojima često razgovarate stresori. Ne morate ih potpuno izbaciti iz svog života, već pokušajte sastati se s drugim ljudima. Mogu vam ponuditi novu perspektivu stvari na koje nikada niste ni pomislili ili vas pozvati da se uključite u nove aktivnosti kako biste smanjili stres. oglas

Metoda 4 od 5: Eksperimentirajte s opuštajućim aktivnostima

1. 

   Okupajte se u kadi. Neki se ljudi vole okupati u kadi, drugi se vole tuširati. Bez obzira kakvu kupku volite, teško je odbiti ugodnu, toplu pjenušavu kupku s toplim napitkom i dobrom knjigom. Ako ste pod stresom, pokušajte se okupati u kadi. Toplina će vam pomoći opustiti mišiće i ukloniti pritisak.

2. 

   Zadržite svoje postavke. Kad ste pod stresom i tjeskobni, lako je odvojiti hobije i usredotočiti se na "prioritete". Međutim, oduzimajući vam slobodno vrijeme, možda ćete se izlagati još većem stresu. Vratite se zaboravljenoj zabavi igrajući svoj omiljeni sport, uzimajući u ruke umjetnički časopis ili izlazeći na piknik. Kad odvojite vrijeme za nešto u čemu uživate, osjećat ćete se opreznije i zdravije za suočavanje sa stresom.

3. 

   Testirajte novu aktivnost. Ako ne želite nastaviti hobi ili nikada niste imali hobi, isprobajte novu aktivnost koja vas zanima. Nikad nije kasno za učenje nove karijere. Pokušajte pohađati audiciju na fakultetu ili u drugim razredima u kojima živite. Ali bolje je da sami naučite nešto novo, poput novog jezika ili zanata, i vježbajte kako biste poboljšali svoje vještine. Navikavanje na novu aktivnost prisiljava vaš um da se skrene sa stresnih stvari, olakšavajući vam opuštanje.

4. 

   Ići van. Sunčeva svjetlost je prirodni lijek za depresiju, stanje usko povezano sa stresom i tjeskobom. Iako vam nije sunčano da uživate, majka priroda vam i dalje pruža veliku udobnost kroz aktivnosti na otvorenom. Idite u šetnju parkom, planine, ribolov - radite što god želite. Teško će biti pod stresom diveći se ljepoti prirode dok istovremeno tjerate svoje tijelo na rad.

5. 

   Osmijeh. Kao što se kaže, osmijeh je jednak deset toničkih ljestvica. Smijeh kad ste pod stresom i tjeskobi može vam se činiti teškim poslom, ali smijeh može napraviti veliku razliku u vašem životu. Uključite televizor da biste gledali omiljenu komediju, pronalazili smiješne videozapise na YouTubeu ili provodili vrijeme sa smiješnim prijateljem. Glasno se smiješeći i smijući uzrokuje da vaš mozak oslobađa hormone koji smanjuju stres i prije ćete se osjećati sretnijima.

6. 

   Popijte šalicu čaja. Postoje dokazi da dugotrajne osobe koje piju čaj imaju manje stresa od onih koji ne piju čaj, a ova aktivnost postaje izvrstan terapeut za ublažavanje stresa. Crni čaj je najbolji, ali bilo koji čaj će uspjeti. Topla šalica čaja u ruci može vam pomoći da se opustite, a okus čaja oduševit će vašu pažnju.

7. 

   Masaža. Masažna terapija nije samo dobra za tijelo, već zapravo uzrokuje da mozak oslobađa hormone koji pomažu da se osjećate dobro. Sljedeći put kada se osjećate pod stresom, dogovorite sastanak sa svojom omiljenom maserkom. Kad se napetost u mišićima rasprši, i vaš um se smiruje.Niste vidjeli bolje? Zamolite voljenu osobu da vam napravi masažu. Povezivanje s partnerom ili partnerom tijekom masaže pomoći će vam da oslobodite više hormona i rastjerate stres.

8. 

   Redovito vježbajte jogu. Bavite se bilo kojom vrstom joge kako biste ublažili stres. Isprobajte Hatha jogu koja kombinira tehnike opuštanja, disanja i meditacije. Umirit će napeti um, osvježiti misli, ojačati mišiće i donijeti nova znanja koja nikada niste poznavali.
   • Učinkovitost joge možete produžiti ako češće vježbate. Rano jutro je najbolje vrijeme, ali jogu možete vježbati kad god se osjećate pod stresom. Ako trebate stići na vrijeme, jogu možete kombinirati sa svojim dnevnim rasporedom vježbanja kao način zagrijavanja i opuštanja prije i nakon treninga.

9. 

   Vođena meditacija. Dokazano je da meditacija značajno smanjuje stres. Mnoge vrste meditacije mogu vam pomoći da odagnate stres i smirite svoj um za bolji fokus i koherentnije razmišljanje. Možete vježbati zen, tibetansku, transcendentalnu meditaciju (TM), bez obzira kojoj religiji pripadate.
   • Ako ste početnik u meditaciji, najbolje je pohađati tečaj s instruktorom. Postoji mnogo knjiga i kaseta ili vodiča za meditaciju između kojih možete odabrati.
   oglas

5. metoda od 5: Odabir načina života protiv stresa

1. 

   Zdrava prehrana. Nije iznenađujuće saznati da je smanjenje stresa jedna od mnogih blagodati koje pruža prehrambena piramida. Ne dopustite da vam nezdrava hrana i slatkiši uvlače hormone stresa. Umjesto toga, u svoju svakodnevnu prehranu uključite voće, povrće i zdrave žitarice, a tijelo će to nadoknaditi oslobađanjem više antistresnih hormona.

2. 

   Svakodnevno vježbanje. "Ovisnost o trčanju" nije samo poseban fenomen kod trkačkih sportaša. Tjelesna aktivnost pomaže oslobađanju endorfina zbog kojih se osjećate sretno. To znači da kad ste pod stresom, možete se razveseliti i ukloniti teret čineći da vaše srce snažnije kuca. Biciklizam, plivanje, trening s utezima ili bavljenje omiljenim sportom mogu vam pomoći da budete zdravi i fizički i mentalno.

3. 

   Usredotočite se na san. Kad su ljudi pod stresom i preplavljeni milijardama stvari koje treba učiniti, prvo što žrtvuju je spavanje. Međutim, ovo je jedna od vaših najvećih pogrešaka. Dovoljno spavanja pomoći će vašem tijelu da vrati snagu i osvježenje sljedećeg jutra.
   • Ako ne spavate dovoljno, vaše se tijelo ne može riješiti viška hormona i nakupljaju se toksini, što uzrokuje stres, i tako postaje stalni ciklus koji nikad ne prestaje. Pokušajte spavati 7 - 9 sati svake noći.

4. 

   Zagrljaj češće. Ako ste u dobrim odnosima, budite sa svojom značajnom drugom fizičkim dodirom. Studije pokazuju da geste poput umiljavanja, ljubljenja i spolnih odnosa luče oksitocin, hormon koji vam pomaže razveseliti i smanjiti stres. Točno - neke od vaših omiljenih aktivnosti zapravo poboljšavaju mentalno zdravlje. To biste trebali raditi svaki dan kako biste povisili razinu hormona, a time u prvom redu smanjili rizik od stresa.

5. 

   Pridružite se mentalnim aktivnostima. Jedan od najčešćih razloga zašto mnogi ljudi sudjeluju u vjerskim aktivnostima je pronalazak mjesta za ublažavanje stresa i tjeskobe. Ako ste već član vjerske skupine, potrudite se više ići tamo kad ste pod pritiskom da nađete mir. Vjerojatno ćete si olakšati uz pomoć svoje vjerske zajednice, a istodobno ćete mentalno ojačati.
   • Ako ste pod stalnim pritiskom, razmislite o tome da se pridružite vjerskoj grupi kako biste dobili utjehu i unutarnje vodstvo koje vam daje.

6. 

   Održavajte dobre odnose. Bit ćete osjetljiviji na stres ako ste okruženi nezdravim i međuovisnim ljudima. Umjesto da ostanete u vezama s ljudima koji vas živciraju ili brinu, počnite njegovati odnose koji vam pružaju veću podršku i utjehu. Pronalaženje i očuvanje sretnih i dobrih prijateljstava dugoročno će se osjećati sretnijima, čak i ako je to kratkoročno teško učiniti. oglas

Savjet

• Imajte na umu da nisu sve aktivnosti za uklanjanje stresa učinkovite za sve. Trebali biste eksperimentirati s različitim metodama kako biste pronašli onu koja vam odgovara.
• Razmislite o pozitivnim aspektima svog života i posebnim trenucima koji se događaju svaki dan.
• Pročitajte dobru knjigu kad se osjećate pod stresom.
• Pijte čaj bez kofeina, jer će kofein otežati suočavanje sa stresom. Pijte one bez kofeina.

Upozorenje

• Obratite se terapeutu ako imate i emocionalnu i tjelesnu bol. Terapeut s posebnim treningom za rješavanje problema je netko tko svojim psihološkim znanjem i uvidom može prepoznati probleme kojih niste svjesni.
• Ako želite počiniti samoubojstvo ili se ozlijediti, odmah potražite pomoć! Nazovite telefon za prevenciju samoubojstva ili psihijatrijski telefon bolnice u vašem području. Ako ne znate gdje nazvati, lokalna policijska uprava će vam pomoći.
• Liječnik vam može propisati lijekove koji pomažu u rješavanju anksioznosti i depresije.