Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Morate vježbati udarac nogom za obje noge. Iako neki ljudi više vole vježbati s jednom nogom, a zatim s drugom nogom, drugi to žele raditi naprijed-natrag u istoj sesiji. Eksperimentirajte kako biste vidjeli na koji način vam se sviđa.
• Ako vam je teško puzati, pokušajte kleknuti na jastuku ili madracu. Madrac će vam pomoći smanjiti pritisak na koljeno.

Radite stražnji lift. Lezite na leđa s rukama na bokovima, a noge podignite preko stražnjice s tabanima na podu. Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili prema dolje na podu, ovisno o tome koliko se ugodno osjećate. Držeći ruke u širini ramena i pritiskajući zemlju, podignite bokove od poda dok torzo ne bude u liniji ili malo iznad stopala. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim podignite jedno stopalo od poda i ispravite nogu, držeći ovo stopalo iznad tijela. Vratite stopala na pod, a zatim spustite bokove tako da se cijelo tijelo vrati u prvobitni položaj. Ponovite ovu akciju s druge strane, pokušavajući napraviti 3 ponavljanja, po 10 ponavljanja sa svake strane.

• Držite mišiće trbuha stabilnima prije podizanja kukova u položaju mosta. Trbušnjaci i gluteus u ovoj vježbi djeluju podjednako.
• Da biste održavali formu tijekom vježbanja, pri podizanju kukova pripazite da vam je trup vodoravan i ravan. Pokušajte ne savijati leđa.

Vježba plie čučanj nadahnuta je baletom. Ovaj potez nije samo za plesače. Započnite u stojećem položaju s nogama malo širim od širine ramena, s prstima usmjerenim prema van pod kutom od približno 45 stupnjeva. Dovedite ruke ispred lica radi ravnoteže ili ako želite otežati pokret, držite bučicu s obje ruke u središtu prsa. Za razliku od tradicionalnog čučnja, gurnite težinu u stopala i držite pete podalje. Kad vam je tijelo u ravnini, gurnite stražnjicu prema natrag i spustite kao da sjedite na stolici. Zategnite gluteus i bedra dok se vraćate u početni položaj.

• Da bi vježba bila učinkovitija, radite je polako kontrolirano. Obavezno istegnite mišiće, posebno trbušne mišiće, na početku i na kraju čučnja.

oglas

Dio 2 od 3: Promjena prehrane

1. 

   
   
   Usredotočite se na konzumaciju hrane bogate proteinima. Proteini su neophodni za rast mišića, stoga je važno jesti pravu vrstu proteina. Konzumacija proteina u kombinaciji s pravim režimom vježbanja pomoći će povećati veličinu stražnjice.
   • Zdravi izvori proteina uključuju jaja, pileća prsa bez kože, losos, tunjevinu, svježi sir, puretinu, grah, mahunarke, nemasnu govedinu i soju. Što se tiče mesa, trebali biste odabrati nemasno i svježe meso. Za ribu biste umjesto prženja trebali peći na roštilju.

2. 

   
   
   Odaberite prave ugljikohidrate i masti. Mnogo je dijeta u kojima se ne govori u potpunosti s ugljikohidratima i masnoćama, ali problem ovdje nije uklanjanje određene namirnice iz prehrane, već zamjena zdravijom. Izbjegavajte višak kalorija i lošu hranu ne jedući prerađene ugljikohidrate poput čipsa i tjestenine.
   • Zdravi ugljikohidrati uključuju kvinoju, batat, smeđu rižu, usitnjenu zob i kruh od cjelovitih žitarica.
   • Zdrave masti koje pomažu kod mršavljenja i čvrste stražnjice uključuju riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademov maslac i orašaste plodove.

3. 

   Jedite puno povrća. Povrće je često zanemariv sastojak prehrane za izgradnju mišića. Kad dodate povrće u svaki obrok, ustanovit ćete da vaše tijelo ima stabilniju energiju pa možete energično vježbati, a da se ne umorite.
   • Osim toga, povrće također pomaže u probavi ostalih vrijednih hranjivih sastojaka i minerala. Bez odgovarajuće opskrbe spojevima poput aminokiselina, rast gluteusnih mišića je ograničen.

4. 

   Odaberite prave dodatke. Multi-vitaminske tablete mogu dodati energiju koja će vam pomoći u vježbanju, dok proteinske pločice pomažu u rastu mišića. Dodaci kolagenu čine da koža i mišići izgledaju čvrsto. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja dodataka prehrani jer oni mogu uzrokovati negativne nuspojave ovisno o vašem tijelu. oglas

Dio 3 od 3: Odabir optimalne odjeće

1. 

   Nosite donje rublje za podizanje stražnjice. Postoje razne vrste donjeg rublja koje je dizajnirano da podigne stražnjicu, učini je punijom i uspravnom, baš poput pojačala stražnjice! Dostupni su s podlogom ili bez nje, nose se ispod suknje, hlača ili kratkih hlača. Neke su dužine do struka, stisnute u struk kako bi još više naglasile stražnjicu.

2. 

   Nosite remen. Pojas možete nositi ispod odjeće. Gura višak masnoće s trbuha na bokove, stvarajući efekt skupljanja i čineći stražnjicu većom zahvaljujući potiskivanju viška masti prema dolje.

3. 

   Nosite prikladne hlače. Čak bi i najkružnija i najpotpunija zadnjica bila ispunjena širokim trapericama. Da biste povećali ljepotu stražnjice, morate nositi odjeću koja odgovara vašim oblinama tijela.
   • Učvršćuju joga hlače, uske traperice i tajice. Ove su hlače i udobne i dovoljno tanke da vam pokazuju stražnjicu, a da je ne opustite poput nekih debelih lanenih traperica.
   • Odaberite traperice visokog struka jer se zakopčavaju na najmanjem dijelu vašeg struka, čineći vaš struk manjim, a stražnjicu i kukove većim zahvaljujući iluziji usporedbe.
   • Uvijek nosite pripijene hlače. Široka odjeća često skriva tjelesne obline, dok pripijene hlače otkrivaju prirodan oblik i pomažu vam podići zadnjicu. Bilo da odaberete traperice visokog struka ili traperice niskog struka, odaberite pripijene (ali ne isto čvrsto)!
   oglas

Savjet

• Morate biti strpljivi s vježbama za učvršćivanje stražnjice. Rezultati se mogu pojaviti nakon tjedan dana, ali trebali biste nastaviti vježbati kako biste postigli najveći učinak i dugoročno imali čvršću guzu.
• Nosite bokserice s trapericama i kratkim hlačama umjesto donjih gaća kako biste naglasili zadnjicu. Široko donje rublje može vam spljoštiti stražnjicu i učiniti je manjom.
• Isprobajte različite stilove hlača i pogledajte trodijelno ogledalo (ako je dostupno) kako biste vidjeli kako izgleda vaša zadnjica prije nego što se odlučite za kupnju.
• Obucite dva ili tri para muškog donjeg rublja ili kratkih hlača, a zatim preko njega odjenite uske hlače.
• Ne radite ove vježbe prebrzo. Brzo ćete se iscrpiti i izgubiti snagu volje jer mislite da je za to potrebno previše truda. Ne zaboravite biti strpljivi sa sobom.
• Ako niste upoznati s gornjim vježbama, krenite polako, budite mirni i polako povećavajte glasnoću.

Upozorenje

• Genetika ima puno veze s promjenama koje želite. Neki ljudi efekt vide jasnije od drugih.
• Kombinirajte vježbu, prehranu i dodatke za najbolje rezultate.