Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Pomisao na to kako se tonira može izgledati iscrpljujuće, ali rezultati vrijede truda. Predstavljamo vam korake u nastavku kako biste ih uklopili u svoj život, gradeći tako zdravije tijelo.

Koraci

1. dio od 3: Razviti pravi način razmišljanja

1. 

   Imajte ispravan stav. Možda se čini nebitnim, ali istinski duh je nevjerojatno moćan i može uvelike utjecati na uspjeh ili neuspjeh. Trening za dobro zdravlje dug je put, a ne sprint i zahtijeva životne promjene.
   • Ne pristupajte tome s razmišljanjem da se možete prestati mijenjati kad postignete svoj idealni zdravstveni cilj; u suprotnom riskirate da se vratite u loše navike. Biti dobrog zdravlja znači u svoj život uključiti mnoge stvari koje će vam vremenom postati navika.

2. 

   
   
   Pratite svoj napredak i budite ponosni na male pozitivne promjene. 'Zdravstveno bilježenje' dobra je ideja jer možete pratiti vrijeme vježbanja, što radite i koliko dugo. Također možete zabilježiti što jedete svaki dan. Kad budete morali zapisivati ​​jedete li međuobrok ili ne, otkrit ćete da ćete smanjiti sklonost htijenju grickalica.
   • Nemojte misliti da samo zato što ste napravili korak unatrag možete tog dana odustati od svih svojih napora. Nemojte se demoralizirati samo zato što ste prestali gubiti kilograme ili prestali rasti mišiće; imajte na umu da je stabilnost tijela u redu, ali sveukupno već idete postupnom uzlaznom putanjom i na to biste definitivno trebali biti ponosni.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan certificirani osobni trener je BCRPA certificirani osobni trener u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i kondicijska trenerica od 2002.

   

   Michele Dolan
   Ovlašteni osobni trener

   Nastavite i ne gubite motivaciju prerano. Prema Micheleu Dolanu, licenciranom osobnom treneru: "Možete poboljšati svoje zdravlje 4 do 8 tjedana vježbajući 30 do 60 minuta dnevno."

3. 

   Stvorite zalog sa sobom. Drugim riječima, obveza se naziva i sustavom nagrađivanja. Postavite cilj i postavite sebi nagradu. Odaberite nešto što stvarno želite ili nešto što stvarno želite raditi.
   • Na primjer, dajte vlastiti zavjet napominjući da ako trčite 30 minuta dnevno, možete si dopustiti da kupite onu lijepu košulju ili novi reket na koji već dugo pazite.

4. 

   
   
   Pronađite nekoga tko slijedi vaše ciljeve. Ciljeve je lakše postići kada imate nekoga s kime možete podijeliti svoje poteškoće i postignuća. Stvorite raspored za koji se oboje možete obvezati i pomagati jedni drugima.
   • Možete čak mobilizirati grupu prijatelja da sudjeluju u zdravstvenom treningu ''. Zamolite svakog sudionika da stavi 50.000 VND u okvir i osoba koja najviše vježba u određenom razdoblju osvoji taj novac.
   oglas

Dio 2 od 3: Vježba za dobro zdravlje

1. 

   Pronađite načine kako biti aktivniji u svakodnevnoj rutini. Neprestano izazivajući sebe, pomoći ćete svom tijelu da se "preobrazi". Ako trebate smršavjeti radi dobrog zdravlja, ovo će vam pomoći sagorjeti višak kilograma.Ako vježbate radi izdržljivosti, ovo je način da osigurate kontinuirano usavršavanje.
   • Vozite se autobusom ili vozite biciklom do škole ili na posao, umjesto da vozite motor. Ako ovo ne uspije, možete parkirati automobil nekoliko blokova od ureda kako biste se prisilili hodati 15 minuta dnevno. Kad idete u supermarket, kino ili trgovački centar, parkirajte automobil na kraju placa, umjesto da pokušate pronaći mjesto blizu izlaza.
   • Šetajte psa češće, a i vaše tijelo i pas će vam zahvaliti.
   • Čišćenje kuće više. Zapanjit ćete se koliko su mučni kućanski poslovi: brisanje praha s polica za knjige, čišćenje WC-a, pranje posuđa, košnja travnjaka, uklanjanje korova, usisavanje i čišćenje kuće, pospremanje i pranje garaža i čarapa sve te stvari bit će vaša vježba. Čišćenje kuće s članovima obitelji redovnim rasporedom ne samo da stvara bolju životnu sredinu, već također pomaže sagorijevanju kalorija, održavanju zdravog zdravlja i lako održavanju vitkog tijela. od.
   • Vježbajte na poslu. Vjerovali ili ne, pretvaranje vremena sjedenja u aktivnost sagorijevanja kalorija je moguće. Možete se istegnuti podižući noge, istežući se u jednu stranu, rukama dodirujući donji dio leđa i još mnogo toga.

2. 

   Slijedite režim vježbanja. Ispravan program vježbanja mora imati 5 dijelova: zagrijavanje, aerobne vježbe, trening snage, istezanje (fleksibilnost) i hlađenje.
   • Zagrijte se redovitim šetnjama na otvorenom ili pješačenjem po traci, usporite na biciklu ili prođite nekoliko krugova na traci za trčanje. Trebali biste vježbati tek toliko da povećate cirkulaciju krvi i pomognete zglobovima da se okreću tijekom čitavog raspona pokreta, tako da se mišići zagriju. Vježbanje bez zagrijavanja može dovesti do napetosti mišića.
   • Kardio vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi i izdržljivost. Da biste radili kardio, možete trčati, voziti bicikl s velikim otporom ili ubrzati hodanje po pokretnoj traci za stepenice. Trebali biste vježbati znojenje i više cirkulacije krvi. Ne samo da je dobro kardiovaskularno zdravlje dobro za srce i krvni tlak, već je povezano i sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti. Pokazalo se da je isprekidan trening (tj. Izmjenično vježbanje niskog i visokog intenziteta) izuzetno brz i učinkovit način za poboljšanje zdravlja i izdržljivosti srca, a ujedno i učinkovito sagorijevanje masti.
   • Izgradnja mišića vježbama za jačanje snage ne samo da će povećati snagu i čvrstoću, već će povećati i metabolizam, jer istraživanja kod ljudi s razvijenim mišićima pokazuju da troše više kalorija. čak i u mirovanju. Možete raditi s utezima, čučnjevima, sklekovima ili trbušnjacima i mnogim drugima. Ako ne možete ići u teretanu, vježbe za izgradnju mišića možete raditi kod kuće.
   • Napravite istezanje tijekom ili nakon treninga kako biste povećali fleksibilnost. To je također način za smanjenje ukočenosti mišića i zglobova. Ispružite noge, ruke, leđa i sve mišiće koje koristite tijekom vježbanja (obično su svi ti mišići uključeni).
   • Proces hlađenja sličan je zagrijavanju. Trebali biste raditi neke kardio vježbe niskim tempom. Ohlađivanje omogućuje mišićima da se opuste dok krv cirkulira kroz mišiće nešto većom brzinom nego inače.
   • Napomena: Svatko stariji od 60 godina ili koji ima srčane bolesti, povišeni krvni tlak ili reumatizam trebao bi se obratiti liječniku prije nego započne s prekidnim treningom.

   

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani kondicijska je trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila se specijalizirala za natjecateljske sportove (gimnastika, dizanje utega, tenis), osobni trening, trčanje i olimpijsko dizanje utega. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), te je specijalist za rehabilitacijsku kondiciju (CES).

   

   Laila Ajani
   Trener tjelesnog odgoja

   Usredotočite se na vježbanje cijelog tijela. Kada prvi put počnete vježbati, pokušajte s uravnoteženim pristupom. Radite sklekove, vježbe za trbušnjake i dodajte utege kako biste poboljšali snagu.

3. 

   Preokrenite sve naopako. Svaka tjelesna aktivnost koja zahtijeva puno truda održava vas zdravima, ali imajte na umu da je raznolikost začin života - i zdravlja! Kako se vaše tijelo navikne na neku aktivnost, lakše će je obavljati, a vaš će razvoj tijekom tog režima vježbanja ići u vodoravnu orbitu. Kako vašem tijelu i umu ne bi bilo dosadno i zabavljali se tijekom vježbanja, potrebne su vam razne aktivnosti.
   • Ples. Bilo koja aktivnost poput baleta do hip-hop plesa pomoći će poboljšati vaše zdravlje ako se toga budete pridržavali. Prijavite se na tečaj plesa Zumba ili hip-hop. Zapanjit ćete se koliko kalorija sagorijevate dok se zabavljate.
   • Plivati. Nije bitno do koje tehnike plivate, stojite u vodi, plivate psa ili leptira. Plivanje je također dobar način vježbanja iz zabave.
   • Joga. Joga je zdrava vježba koja je i dobra za um i dobra za tijelo. Odaberite dan u tjednu za stvarno istezanje tijela, umjesto samo redovitog vježbanja. Joga pomaže u održavanju fleksibilnosti, ali je također sjajan način za toniranje mišića.

4. 

   Sudjelujte u izvannastavnim aktivnostima poput bavljenja sportom. Igranje s drugim ljudima motivira vas da nastavite dalje. Na primjer, u utrci na daljinu, suigrači će vas poticati da i dalje pokušavate (a činjenica da ne želite biti posljednja), za razliku od trčanja samog na stroju kod kuće, je li tako? lako možete pritisnuti tipku zaustavljanja i završetka. oglas

Dio 3 od 3: Hranite se zdravo

1. 

   Opskrbite energijom koja je tijelu potrebna. Kada ste aktivniji, također trebate jesti više, ali nikako hranu. Morate jesti zdravu hranu bogatu energijom da biste odmah otvorili novu fazu dana, bez izazivanja stagnacije. Naučite jesti zdravije i piti više vode.
   • Prebacite se na cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice su zdravije i ukusnije. Možda to nije ono na što ste navikli, ali tada će vam se svidjeti egzotični i hranjivi okus orašastih plodova. Ako ne želite jesti cjelovite žitarice, pokušajte polovicu jedenih žitarica zamijeniti cjelovitim žitaricama. Tko zna - možda ćete s vremenom više voljeti cjelovite žitarice.
   • Eliminirajte nezdravu nezdravu hranu i zamijenite je voćem i povrćem. Visok sadržaj vode i vlakana učinit će vas sitima, a vitamini i minerali u njemu pomažu u njezi tijela na prirodan način. Pokušajte da vaši obroci budu pola voća, a pola povrća.
   • Jedite hranu koja sadrži nemasne proteine. Pokušajte jesti nemasno meso (tj. Meso s malim postotkom masti). Jedite grah, jaja i orašaste plodove kako biste povećali unos proteina bez iste masnoće kao kad jedete meso. Jedite morsku hranu barem jednom tjedno. Plodovi mora sadrže proteine, kao i omega-3 masne kiseline (koje su masti zdrave za srce).
   • Smanjite unos čvrstih masti. Riječ je o hrani napravljenoj s maslacem ili čvrstim masnoćama poput kolačića, kolača i drugih slastica. Također se nalaze u prerađenom mesu poput kobasica i slanine, kao i sladoledu i pizzi. Gusta masnoća učinit će da puno vježbate kako biste sve to sagorjeli.
   • Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom. To su namirnice kojima vaše tijelo treba duže da ih probavi i pretvori u energiju, pa ćete se tijekom dana osjećati sitije s nižim unosom kalorija. Uz to, trebali biste izbjegavati "skokove šećera u krvi" uzrokovane jedenjem hrane s visokim glikemijskim indeksom, i umjesto toga trebali biste konzumirati stalne količine energije tijekom dana. Ovakav način prehrane čini vaše tijelo osvježavajućim bilo da radite ili vježbate.

2. 

   Držite zdravu hranu u zatvorenom. Kupujte voće, povrće, cjelovite žitarice, juhe itd. Koje želite jesti i ne kupujte bezvrijednu hranu kako biste izbjegli žudnju. Nije loše prepustiti se s vremena na vrijeme, ali to je lako učiniti ako je vaša kuća napunjena bezvrijednom hranom. Umjesto toga, pravi test za grickalice jest jeste li spremni ići dug put do pekare ili supermarketa (čak i bolje od šetnje ili vožnje biciklom ako je moguće).
   • Prije nego što se ugađate, popijte dvije čaše vode (po 250 ml). Ako i nakon toga želite međuobrok, pojedite ga. Ponekad mozak brka apetit s osjećajem žeđi. Voda je jedan od najboljih lijekova za žudnju.

3. 

   Pijte 1,5 ~ 2 litre vode dnevno. Voda održava tijelo hidratiziranim i podiže metaboličku aktivnost na optimalnu razinu. Uz to, voda zauzima veliku količinu želuca, pa se osjećate sitije, a da ne jedete puno.Ovo je dobar alat za izbjegavanje konzumiranja suvišnih kalorija koje vam zapravo nisu potrebne, ali ste se slučajno odrekli zbog vaše žudnje ili nedostataka.
   • Bocu vode uvijek nosite sa sobom. Iznenadit ćete se kako je lako piti dovoljno 1,5 ~ 2 litre vode dnevno. Pitka voda također je mnogo jeftinija od kupnje drugih pića kada osjećate žeđ i bolja za okoliš.
   • Pijte vodu umjesto slatkih pića poput sode. Ako niste raspoloženi za piće vode jer voda nema okus, pokušajte dati vodi svoje omiljene voćne okuse, poput jagoda, borovnica, limuna, naranče i trnja.

4. 

   Pustite svoje tijelo da se odmori. Kada se vaše tijelo bavi puno fizičke aktivnosti, također mu trebate dati vremena da se oporavi dovoljno spavanjem. Utvrdite koliko sati trebate spavati da biste se osvježili ujutro, a zatim se prisilite da idete u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme.
   • Nedovoljno spavanja također uvelike šteti imunološkom sustavu. Vjerojatnije je da ćete se razboljeti ako svom tijelu ne date energiju i vrijeme za borbu protiv zaraznih bakterija i virusa, a svaki put kad se prehladite, treba više vremena da se oporavi.
   • Premalo spavanja povezano je s prejedanjem. Pazite da svom tijelu ne uskraćujete san kako biste vratili energiju, jer ćete morati napuniti kalorije.
     
     

5. 

   Provjera zdravlja. Da biste svoje tijelo dugoročno održali zdravim, trebali biste redovito raditi "održavanje" tijela, baš kao i vaš voljeni automobil. Povremeno se obratite svom liječniku i stomatologu kako biste provjerili rade li stvari iznutra i kako biste spriječili nastanak potencijalnih problema. oglas

Savjet

• Započnite s nečim tako jednostavnim kao što je trčanje 5 minuta dnevno. Sljedeći tjedan povećava se na 10 minuta dnevno. Nastavite povećavati intenzitet dok ne uspostavite stalnu rutinu treninga.
• Jedite svježu, zdravu i organsku hranu. Razmislite o kupnji lokalnih namirnica.
• Ne sjedite neprekidno dulje vrijeme. Samo ustajanje pomaže sagorjeti više kalorija, zato ustanite! Pomaknite se tu i tamo!
• Razmislite o ograničavanju unosa bezvrijedne i prerađene hrane, poput brze hrane, sode, pržene hrane i druge hrane bogate mastima, natrijem i šećerom.
• Krenite na vožnju biciklom s članom obitelji ili prijateljem.
• Sprint je bolji od dugotrajnog trčanja, ali uz puno truda, pa se tijelo brže steže kad sprintate.
• Vrijeme je za vježbanje. Smanjite slatkiše. Neprekidno pokušavajući. Ponekad vam treba odmor. Spavajte nakon što završite što učiniti. Vježbajte prije spavanja kako biste sagorjeli više kalorija.
• Kad steknete zdravlje kakvo želite, nastavite poduzimati korake koji su vam pomogli da postignete taj cilj. Fitness je način života, a ne privremeni posao.
• Ne razmišljajte o svojoj tjelesnoj težini i imajte zdrav način razmišljanja.
• Kada promijenite način prehrane, ne biste trebali izgladnjivati ​​svoje tijelo, već boljom hranom. Na primjer, ako vaša prehrana sadrži jabuke, mlijeko i pileće grumenje, ne biste trebali preskočiti piletinu i zamijeniti je sa pilećom salatom.
• Postavite sebi ciljeve. Prvo trčite jedan kilometar dnevno, a zatim povećajte cilj za 2 kilometra ili više. Sretno!

Upozorenje

• Znajte svoja ograničenja kada su u pitanju trening s utezima i trening otpora. Kad radite vježbe za izgradnju snage, uvijek neka drugi pripaze i izbjegavaju pretjerani napor s prevelikom težinom. Kad radite aerobne vježbe, usporite ako počnete osjećati bol u prsima ili zglobovima.
• Prije početka režima vježbanja obratite se svom liječniku. Osigurajte da vaše tijelo može tolerirati dulje tjelesne aktivnosti. Budite posebno oprezni ako imate zdravstvenih problema poput srčanih bolesti, povišenog ili nižeg krvnog tlaka ili astme.