Sadržaj

• Savjet

Razmislite koliko mišića nogu želite razviti. Ako ste sportaš koji želi razviti mišiće nogu, trening bi trebao biti teži i imati jak utjecaj. Ako samo želite tonirati noge osnovnim vježbama, trening će biti lakši. Također, ako želite razviti određenu mišićnu skupinu (recimo stražnjicu ili bedra), radite vježbe koje ciljaju tu mišićnu skupinu.

• Sjetite se da su muške i ženske tjelesne strukture biološki različite pa se njihovi mišići prirodno razvijaju drugačije. Uobičajena je zabluda da žene mogu imati mišićave noge ako rade previše nogu. Zapravo, žene često ne razvijaju velike mišiće jer im nedostaje testosterona. Stoga prilikom planiranja vježbanja morate uzeti u obzir svoje fizičko stanje i spol te postaviti razumne zdrave ciljeve.

oglas

Dio 2 od 2: Planiranje vježbanja

1. 

   
   
   Započnite s zagrijavanjem. Ako je moguće, započnite sesiju s 5-10 minuta zagrijavanja s kardio vježbom i / ili istezanjem. Bilo da trčite na traci za trčanje ili trčite na otvorenom, vrijeme zagrijavanja je neophodno za pripremu duha i tijela za trening nogu. Polako trčanje ili trčanje dva puta tjedno također može sagorjeti masnoće i tonus noge. Uz to, zagrijavanje će vam pomoći zagrijati mišiće nogu, stvoriti bolju fleksibilnost i povećati opseg pokreta noge. Zapamtite, nikada nemojte vježbati ili istezati hladne mišiće jer biste mogli biti ozlijeđeni.

2. 

   Započnite s osnovama i prilagodite ih u skladu s tim. Osnovne vježbe poput čučnjeva, tradicionalnih utega i prstiju vrlo su učinkovite protiv mišića nogu. Međutim, postoje mnoge varijacije ovih vježbi koje možete raditi, koristeći samo svoju tjelesnu težinu ili mrenu i / ili slobodne utege. Mnoge vježbe ciljaju specifične mišićne skupine (gluteusi, četverokutići, tetive koljena, listovi), pa za najbolje rezultate morate osmisliti dobro uravnotežen trening s fokusom na više mišića nogu. .
   • Osnovni čučnjevi (koristeći tjelesnu težinu) izvrstan su početak bilo kojeg načina vježbanja nogu. Od osnovnih čučnjeva možete prijeći na kombinirani plesni čučanj, čučanj s jednom nogom i čučanj sa šipkom.
   • Slabašni koraci također su dobra vježba za toniziranje četverokuta. Isprobajte klizanje na koturaljkama, cross-slack stepenice i trosmjerna zaostajanja.
   • Tradicionalno dizanje utega može se izvoditi sa slobodnim utezima ili vlastitom tjelesnom težinom. Morate uključiti mnoge varijacije tradicionalnih vježbi dizanja utega, uključujući podizanje struka ravno, dizanje jedne noge i čučanj sa šipkom.
   • Podizanje teladi jednostavna je, ali učinkovita vježba. Možete ugurati tele na prvom koraku, potražiti pomoć stolice ili ako ste član teretane, upotrijebite traku za trčanje.
   • Radite vježbe za unutarnju i vanjsku stranu bedara poput podizanja stražnjice i vježbe bočnih nogu.

3. 

   
   
   Vježbajte redovito. Očito je najbolji način da imate jake mišiće nogu redovito vježbanje. Svaka se vježba može izvoditi više puta, u početku odjednom napravite samo nekoliko ponavljanja i postupno povećavate broj ritmova kako postajete bolji. Pokušajte raditi vježbe za noge danima u tjednu, ali ne kontinuirano, jer mišićima treba vremena za odmor. Uvijek pazite da svoje tijelo ne tjerate na rad ili previše vježbanje.

4. 

   Stalno relaksanti mišića na kraju svakog treninga. Istezanje pomaže u sprečavanju ozljeda, povećava cirkulaciju krvi i smanjuje umor mišića. Važan je korak u režimu treninga koji ne biste trebali preskočiti.
   • Da biste se pravilno istegnuli, usredotočite se na glavne mišićne skupine (tele, bedra, bokovi, donji dio leđa) i uvijek istežite mišiće s obje strane tijela, radeći iste istezanja s obje strane ( ili dva metra).
   • Izvodite glatke pokrete. Nemojte snažno gurati dok se istežete, jer to može prouzročiti ozljede. Obratite pažnju na ravnomjerno disanje tijekom istezanja i držite svako istezanje najmanje 30-60 sekundi.
   • Opće pravilo koliko je dugačko i duboko istezanje: malo nelagode je u redu, ali ne biste trebali osjećati bol. Možda ćete osjetiti napetost dok se mišići polako otpuštaju, ali ako osjetite bilo kakvu bol, možda ćete se trebati povući dok ne pronađete pravo istezanje.

5. 

   
   
   Jedite zdravo kako biste pomogli u izgradnji mišića. Uz svoju predanost redovnom vježbanju, morate se hraniti i zdravo kako biste osigurali dovoljnu opskrbu vitaminima, mineralima i hranjivim sastojcima svaki dan. Dobro uravnotežena prehrana znači da imate dovoljno energije za završetak treninga, pružajući vam zdravu energiju da vaše tijelo postane zategnuto i snažno.
   • Ravnoteža je ključna. Pokušajte jesti sljedeće skupine hrane - cjelovite žitarice, proteinska hrana, zeleno povrće i voće, mliječni proizvodi. Slušajte svoje tijelo i jedite kad ste gladni. Prestanite jesti kad se osjećate sito.
   • Birajte raznoliku hranu. Pokušajte jesti različitu hranu koja pripada svakoj skupini. Na primjer, nemojte samo birati jabuke kad želite jesti voće ili jednostavno odabrati mrkvu svaki put kad jedete povrće. Svakodnevno jedenje raznih namirnica pomoći će vam da nabavite sve hranjive sastojke koji su vam potrebni.
   • Jedite baš kako treba. Ne jedite previše ili premalo određene hrane. Sva hrana, ako se jede umjereno, može biti dio zdrave prehrane. Možete jesti cijele kekse ili sladoled sve dok je uravnotežen s drugim zdravijim jelima!
   oglas

Savjet

• Ako u svom režimu treninga koristite utege, započnite s malim utezima i postupno ih povećavajte na teže. Čak i iskusni korisnik težine trebao bi početi s malom težinom za nove vježbe, umjesto da odmah vježba i riskira naprezanje mišića.
• Snagu mišića nogu možete razviti i nježnim aktivnostima poput planinarenja, biciklizma i joge, kao i sportovima poput nogometa i košarke. Aktivan i uravnotežen život u kombinaciji s redovitim vježbanjem bit će najučinkovitiji način za razvoj i održavanje mišića.
• Postoje razni režimi vježbanja koji se često nazivaju "najboljima", ali koristite svoje tijelo kao vodiča i prilagodite ga svom rasporedu i kondiciji. Naravno, nakon sveg truda, budite ponosni na svoje lijepe i zdrave noge!
• Obično biste trebali razviti bedrene mišiće jer to pomaže da vaše tijelo ostane stabilnije. Počnimo vježbati!