Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Prehrana i vježbanje dva su čimbenika koji određuju sastav tijela. Ako vam se čini da imate previše masnoće u rukama ili želite tonirati ruke, možete vježbati da biste postigli taj cilj. Imajte na umu da vježba u jednom trenutku ili gubitak kilograma na određenom području vašeg tijela nije realan cilj. Gubitak kilograma može smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću pa ruke postaju manje i čvršće. Kombinacija režima za jačanje kondicije, izvođenje kardio vježbi koje su dobre za kardiovaskularni sustav i zdrava prehrana pomoći će vam da dobijete zategnuto tijelo i vitke ruke.

Koraci

Dio 1 od 4: Razvoj mišića u ruci

1. 

   Vježba za biceps. Ovo je mišićna skupina koja se sastoji od dva dijela smještena u prednjem dijelu bicepsa, povezujući rame sa zglobom lakta. Biceps vam pomaže uvijati podlaktice gore-dolje. Ovaj mišić za zatezanje stvorit će toniran izgled nadlaktice. Napravite sljedeće vježbe:
   • Biceps se kotrlja. Stanite uspravno s bučicama u svakoj ruci. Laktove držite blizu tijela, a dlanovi okrenuti prema gore. Održavajući biceps mirnim, podignite bučice prema tijelu skupljajući mišiće ruku. Nastavite dizati bučice do visine ramena. Polako otpustite ruke prema dolje dok ruke ne budu na bokovima.
   • Valjak čekića. Stanite uspravno s bučicama u svakoj ruci. Desni dlan je okrenut prema tijelu. Podignite bučice prema naprijed u visinu ramena. Polako otpustite ruke do kukova.

2. 

   
   
   Radite biceps. Ovo je mišićna skupina od tri dijela smještena na stražnjoj strani bicepsa, koja povezuje stražnji dio ramena s lakatnim zglobom. Biceps vam pomaže pružiti ruke iznad glave ili se pomaknuti unatrag. Ovaj mišić za zatezanje pomoći će rukama da izgledaju vitko i da nisu „masne“. Napravite sljedeće vježbe:
   • Sklekovi na bicepsu na leđima. Ova je vježba slična uobičajenom skleku, osim položaja lakta. Uđite u dasku s rukama ispruženim ispod ramena. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu udaljena nekoliko centimetara od tla. Lakti i ruke trebaju biti ravni sa strane. Ubrzajte tijelo natrag prema početnom položaju. Tijekom vježbe trebali biste istegnuti trbušne mišiće i mišiće leđa.
   • Sklekovi. Uđite u dasku s rukama ispruženim ispod ramena. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu udaljena nekoliko centimetara od tla. Lakti su usmjereni prema tijelu. Ubrzajte tijelo natrag prema početnom položaju. Tijekom vježbe trebali biste istegnuti trbušne mišiće i mišiće leđa.
   • Biceps se uvija. Leđima okrenuti prema čvrstoj klupi ili stolici, ruke položite na rub stolice, a prsti okrenuti prema stolici. Ruke trebaju biti ravne i držati ih na mjestu. Polako se spuštajte dok vam biceps ne bude paralelan s podom. Lakat mora biti blizu tijela. Tricepsom gurnite tijelo prema gore kako biste uspravili ruke u početni položaj.
   • Ispružite biceps. Lezite na klupu ili pod dok držite dvije bučice ispred sebe. Ruka treba biti potpuno ravna i okomita na pod. Dlan ruke treba usmjeriti prema ramenu, a lakat zatvoriti uz tijelo. Polako spuštajte bučice dolje dok vam bučice ne budu blizu ušiju. Podignite bučice natrag dok ruke ne budu potpuno ispružene.

3. 

   
   
   Toniranje mojih crnih mišića. Ovaj se mišić pričvršćuje za vrh ramena i proteže se do sredine bicepsa.Pomaže vam podići ruke u stranu, naprijed ili unatrag. Zatezanje crnih mišića stvara solidan izgled nadlaktice. Napravite sljedeće vježbe:
   • Stanite podižući bočne bučice. U svakoj ruci držite po bučicu dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite bučice preko kukova i ne zaboravite lagano saviti laktove. Podignite bučice dok vam ruke ne budu paralelne s podom, ali pazite da vam ruke budu u ravnini. Polako spustite bučice natrag do bokova.
   • Povucite bučice ispred sebe. U svakoj ruci držite po bučicu dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite bučice do brade, laktovima od tijela. Držite bučice blizu tijela dok izvodite ovaj pokret. Polako spustite bučice natrag dolje u početni položaj.
   • Sklekovi.

4. 

   
   
   Kombinirajte vježbe za prsa. Puno sklekova i dasaka izvrsno je za područje u blizini pazuha, smješteno uz vaša prsa. Zatezanje svih mišića oko ruku pomoći će dovršenju režima vježbanja i boljem tijelu. Napravite sljedeće vježbe:
   • Radite kompresije u prsima. Lezite na leđa s bučicom u svakoj ruci. Ispružite ruke na podu prema bokovima, dlanovi okrenuti prema stropu. Držeći ruke gotovo potpuno uspravne (lakat opušten), podignite ruke okrenute jednu prema drugoj dok se ruke ne dodirnu ispred vas s potpuno ispruženim rukama. Polako otpustite ruke prema dolje u bokove.
   • Guranje prsima. Lezite na leđa s bučicom u svakoj ruci. Podignite ruke u širinu ramena, držeći ruke ravno i čvrsto. Polako spustite bučice do prsa, okrećući dlanove prema stopalima i laktovima izvan tijela. Zatim podignite bučice natrag dok ruke ne budu potpuno ravne.
   • Radite sklekove.
   oglas

Dio 2 od 4: Razviti program vježbanja

1. 

   Radite više vježbi s laganim utezima. Budući da vam je cilj izgubiti masno tkivo, a da previše ne rastete mišiće ruku, najbolje je raditi s relativno malim utezima. Sa svakom vježbom morate napraviti najmanje 15-20 ponavljanja, a da se ne zamarate ili osjećate preumorno. Ova praksa povećava izdržljivost, pa će vaše tijelo biti u tonu, a da ne postane mišiće.

2. 

   Odmarajte se 30-60 sekundi između sesija. Vaš je cilj biti zdrav, ali ne mršav, zato se nemojte tjerati preko svojih granica. Ako osjećate potrebu za odmorom dulje od minute, smršavite.

3. 

   Odradite 2-3 treninga za svaku mišićnu skupinu. Za jednostavni trening otpora možete dva puta vježbati savijanje bicepsa po 20 otkucaja, a zatim biceps bicepsa dva puta, po 20 puta. Ako vas ne brine izgradnja malo više mišića, možete napraviti 2 ponavljanja (15 ponavljanja) ili 3 puta (12 ponavljanja) s većim utezima.

4. 

   Podijelite svoje vrijeme na svaku mišićnu skupinu. Za najbolje rezultate vježbajte svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Na primjer, vježbajte biceps i biceps u ponedjeljak, vježbajte biceps i diceps u srijedu, trenirajte kockice i biceps u petak.

Dio 3 od 4: Kombiniranje ostalih vježbi za toniranje ruku

1. 

   Prijavite se za početni tečaj dizanja utega ili za sastanak s osobnim trenerom. Vrlo je važno naučiti kako pravilno dizati utege. Ako niste sigurni je li vaše držanje pravilno, trebali biste naučiti od stručnjaka.
   • Mnoge teretane imaju besplatne satove za članove. Sudjelujte u uvodnom dijelu prije odlaska na tečaj s utezima. Ovi su tečajevi za početnike, a tamo postoji stručnjak za kondiciju koji pruža instrukcije uživo.
   • Vaša teretana također može ponuditi seanse s osobnim trenerom. Postoje čak i slučajevi kada se možete pridružiti nekim besplatnim sesijama kada se registrirate kao član. Međutim, postoje mnogi osobni treneri dostupni u obliku savjetovanja, koji vam mogu sami pomoći u teretani, kod kuće ili u drugim objektima.

2. 

   Svaki tjedan dodajte odgovarajuća vremena za kardio vježbe. Gubitak kilograma na određenom području tijela je nemoguć. Međutim, redovito uključivanje kardio sustava može vam pomoći da izgubite kilograme, izgubite tjelesnu masnoću i imate vitke ruke.
   • Preporuča se raditi najmanje 150 minuta kardiovaskularnih aktivnosti tjedno.
   • Da biste sagorjeli više masti ili brže izgubili kilograme, trebali biste više vježbati ili povećati intenzitet.
   • Uključite vježbe poput: hodanja, trčanja / trčanja, trčanja, plivanja ili aerobnih vježbi.
   • Odaberite kardio vježbe koje vas zanimaju, poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili intervalnih treninga kod kuće s velikim intenzitetom. Najbolji način da ostanete motivirani i zategnuti je odabir vježbi u kojima zaista uživate.

3. 

   Razmislite o vježbama koje istovremeno koriste tjelesnu masu za toniziranje i sagorijevanje masti. Da biste izgubili salo na rukama, struku, bokovima, nogama i drugdje, trebali biste s prekidima vježbati s dinamičnim vježbama koje tjeraju cijelo tijelo na rad. Uz to, intervalni trening može sagorjeti kalorije, smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i pridonijeti manjim rukama. Sljedeće vježbe su dobre za razmake od 1-2 minute, s 15-30 sekundi odmora:
   • Preskakanje. Ova vježba s velikim utjecajem zahtijeva skakanje i zatezanje užeta, što znači da će vaše tijelo sagorjeti puno kalorija. Započnite s 20 sekundi i postupno povećavajte vrijeme vježbanja na 1 minutu ili više. Odmorite se i ponovite 3 puta.
   • Napravi burpee. Stanite s rukama podignutim u zrak. Stavite ruke ispred stopala, a zatim skočite natrag u dasku. Vratite se u položaj čučnja, a zatim ustanite, podignutih ruku. Učinite to 30 sekundi, odmorite se i ponovite 3 puta. Za više blagodati napravite sklek dok je tijelo u položaju daske.
   oglas

Dio 4 od 4: Dijeta za napete ruke

1. 

   Pratite kalorije ili veličine porcija. Ako smatrate da će vam mršavljenje pomoći da vam se ruke smanje, pripazite na kalorije kao i na dio koji jedete kako biste mogli postići svoj cilj.
   • Gubitak kilograma zahtijeva manje unosa ili praćenje ukupnog dnevnog unosa kalorija.
   • Zdrav režim mršavljenja je oko 0,5-1 kg tjedno. Za postizanje ovog cilja morate smanjiti ili sagorjeti oko 500 kalorija dnevno.
   • Da biste smanjili veličinu porcije, upotrijebite manju pločicu ili tanjur. Možda će vam biti prikladnije imati mjericu ili vagu za hranu kako biste osigurali točnu veličinu posluživanja.

2. 

   Uravnotežena prehrana. Zdrav gubitak kilograma ovisi o dobro uravnoteženoj prehrani. Uključivanje svih pet skupina hrane u većinu tjednih obroka važno je za zdravu, uravnoteženu prehranu.
   • Jedite nemasne proteine ​​u obrocima i međuobrocima. Jedna porcija nemasnih proteina (poput peradi, svinjetine, morskih plodova, mliječnih proizvoda ili tofua) iznosi oko 90-120 ml ili 1/2 šalice.
   • Jedite 5-9 porcija voća i povrća. Porcija voća je 1/2 šalice ili 1 mali komad voća, a porcija povrća je 1 ili 2 šalice zelenog lisnatog povrća.
   • Pokušajte jesti cjelovite žitarice kada odabirete hranu od cjelovitih žitarica u prehrani. U prehranu se mogu uključiti sve žitarice, ali cjelovite žitarice hranjivije su od rafiniranih žitarica. Jedite 2-3 porcije (30 ml ili 1/2 šalice / porcija) dnevno.

3. 

   Izaberite zdrave grickalice za grickalice. Grickalice mogu biti dio zdrave prehrane, ali ih treba nadgledati - pogotovo ako vam je cilj mršavljenje.
   • Grickalice bi trebale osigurati oko 100-150 kalorija po sesiji ako je cilj mršavljenje.
   • Grickalice jedite samo ako vam trebaju. Primjerice, prije treninga ili ako ste jako gladni, proći će najmanje 3 sata prije jela.
   • Zdravi međuobroci uključuju: 1/4 šalice orašastih plodova, 30 mililitara krekera od cjelovitih žitarica i maslaca od kikirikija ili 1/2 šalice svježeg sira i voća.

4. 

   Pijte dovoljno vode. Tekućina je važna za zdravu prehranu, gubitak kilograma i vježbanje. Dehidracija može dovesti do debljanja i ometati motoričke performanse.
   • Potrebe za vodom kod svih se razlikuju, ali općenito je pravilo piti 2 litre ili 8 čaša vode dnevno. U idealnom slučaju, ne biste trebali osjećati žeđ tijekom dana, a mokraća će vam biti bistra u kasnim popodnevnim ili večernjim satima.
   oglas

Savjet

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja kako biste osigurali svoju sigurnost.
• Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite i posavjetujte se s liječnikom.