Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Smiri se
• Metoda 2 od 4: Suočavanje sa svojom ljutnjom
• Metoda 3 od 4: Rješavanje sukoba
• Metoda 4 od 4: Zatražite stručnu pomoć

Snažni osjećaji mržnje prema nekome mogu vas dovesti do toga da želite povrijediti tu osobu kada ste ljuti. Međutim, premlaćivanje nekoga vjerojatno neće riješiti probleme koje imate, a može vas progoniti u obliku krivnje, loše reputacije ili čak tužbe. Sposobnost kontroliranja svojih osjećaja i rješavanja sukoba može vam pomoći da se sa svojim osjećajima nosite na nenasilan način.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Smiri se

1. Odlazi. Makni se od osobe koju želiš udariti. Ako ste jako ljuti, bolje je samo otići (a da to nikome ne objasnite drugima) i dati si vremena da se ohladite, nego da vas uhvati prepirka.
   • Ako ste s prijateljem, odlučite da li bi bilo bolje da ste sami ili pustite bijes preko prijatelja.
2. Udahnite duboko. Da biste iskoristili mogućnost opuštanja dubokog disanja, duboko udahnite u želudac. Stavite ruku na dijafragmu (između trbuha i prsa) i udahnite dovoljno duboko da će se ruka početi pomicati čim se trbuh počne širiti. Zatim polako izdahnite.
   • Ostanite usredotočeni na svoje disanje, udišući i izdišući 8-10 puta, ili dok ne osjetite da ste povratili kontrolu nad svojim osjećajima.
3. Iskoristite progresivno opuštanje mišića. Progresivno opuštanje mišića sastoji se od zatezanja i opuštanja tijela u progresivnim fazama. Svjesno naprezanje vlastitih mišića može vam pomoći da preusmjerite bijes koji osjećate. Da biste vježbali progresivno opuštanje mišića, duboko udahnite, a zatim učinite sljedeće:
   • Počnite s mišićima lica i glave. Zadržite napetost 20 sekundi, a zatim otpustite.
   • Krenite prema dolje, stežući i otpuštajući ramena, ruke, leđa, ruke, trbuh, noge, stopala i nožne prste.
   • Udahnite duboko i osjetite opuštanje nožnih prstiju sve do glave.
4. Razgovarajte sa sobom pozitivno. Ponovite korisnu mantru, poput "Mogu kontrolirati svoje postupke". Pokušajte svoje negativne misli prema osobi preokreniti na pozitivniji način. Promjena vašeg razmišljanja (poznatog kao „kognitivno restrukturiranje“) iz fokusiranja na nerazumne negativne ili bijesne misli u realnije, pozitivnije misli, što vam može pomoći da se oduprete nasilnim postupcima.
   • Na primjer, umjesto da razmišljate: "Mrzim tu osobu i želim je pretući", mogli biste pomisliti: "Ne osjećam se kao da provodim vrijeme s tom osobom, ali iznad sam nasilničkog ponašanja."
5. Odvratite se od ljutnje. Pronalaženje ugodne distrakcije od osobe koja vas ljuti može vam pomoći da nastavite i dalje kontrolirate svoje postupke. Ometajuća aktivnost može vam biti nešto u čemu uživate, poput igranja videoigara, kupovine, odlaska u šetnju, bavljenja hobijem ili igranja igre u bazenu s prijateljem.
6. Podsjetite se da to ne vrijedi. Čak i ako mislite da možete dobiti pravo zadovoljstvo udaranjem nekoga koga mrzite, malo je vjerojatno da će se zbog toga osjećati bolje onako kako mislite da će se osjećati. Uz to, rezultat bi mogao biti da ste uhićeni ili procesuirani zbog napada, koji može postati skup i dugotrajan.
   • Mogli biste si reći: "Ovaj tip, iako je neugodan, nije vrijedan mog vremena. Ne mogu si priuštiti da gubim vrijeme na posao u zatvoru ili na suđenju i nisam spreman dati ovom čovjeku moć nad svojim životom Hodam drugim putem umjesto da se suprotstavim njemu.
7. Ograničite konzumaciju alkohola. Ako se nađete u situaciji da ste možda u blizini nekoga tko vam se ne sviđa, nemojte piti alkohol. Konzumacija alkohola može ometati razum i ometati vašu sposobnost da učinkovito kontrolirate svoje postupke.

Metoda 2 od 4: Suočavanje sa svojom ljutnjom

1. Vježbajte svoju samosvijest. Znanje kada ćete izgubiti kontrolu i možda postati nasilni može vam pomoći da se zaustavite prije nego što izgubite kontrolu. Pazite na svoje misli i upute vašeg tijela kako bi pronašli znakove bijesa koji se pojavljuje. Nasilno ponašanje može vas vrebati čim osjetite sljedeće:
   • Napeti mišići i čeljust
   • Glavobolja ili bol u trbuhu
   • Pojačani puls
   • Iznenadno znojenje ili tresenje
   • Vrtoglavica
2. Poradite na razvijanju kontrole impulsa. Većina ljudi se ne namjerava baviti fizičkim nasiljem; to se događa u trenutku kao odgovor na snažne emocije ili kao rezultat eskalacije sukoba. Jačanjem kontrole impulsa možete izbjeći burnu reakciju na okidač. Neke strategije za razvoj ili jačanje vaše kontrole impulsa su:
   • Odgađanje zadovoljstva. Odgođeno zadovoljenje na drugim područjima zapravo može pomoći u razvoju kontrole impulsa općenito. Na primjer, ako uvijek sjednete gledati svoju omiljenu TV emisiju odmah po povratku kući s posla, pokušajte na sat vremena prekinuti tu naviku i prvo obaviti neke kućanske poslove. Prihvaćanjem ovog odugovlačenja razvit će se vaša snaga volje.
   • Unaprijed razvijte niz scenarija "ako-onda". Na primjer, možete unaprijed odlučiti: "Ako ova osoba vrijeđa mene ili moje prijatelje, ja ću se udaljiti."
   • Jačajte svoje tijelo. Neke studije povezuju jačanje mišića i tijela redovitim vježbanjem s boljom kontrolom impulsa i snagom volje.
3. Priznajte svoje osjećaje. Prihvatite da nekoga mrzite i da ste ljuti kad ste u njegovoj blizini. Znaj da je ovo u redu. Možda nećete moći promijeniti svoje misli i osjećaje u vezi s tom osobom, ali uvijek možete odabrati način interakcije s tom osobom. Kad god govorite ili glumite, vi birate koje ćete riječi i radnje koristiti.
   • Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne sviđa mi se ova osoba. Način na koji razgovara sa mnom i mojim prijateljima tjera me da je pretučem. Normalno je osjećati se ljutito i mrziti određene ljude, ali neću mu dopustiti izmamite me iz šatora i uhvatite se u žestokoj svađi. "
4. Uzmi malo vježbe. Vježbanje vam može pomoći da se riješite svoje "ljute energije". Također vam može pomoći da se osjećate bolje ispuštanjem endorfina u vašem mozgu, onih neurotransmitera zbog kojih se osjećate ugodnije.
   • Dosljedna vježba tijekom vremena može vam pomoći regulirati osjećaje i ojačati kontrolu impulsa, kao i učiniti da se osjećate bolje ovdje i sada.

Metoda 3 od 4: Rješavanje sukoba

1. Prepoznati sukob. Sukob se događa kada razlika u mišljenjima eskalira do te mjere da naruši međuljudske odnose. Često postoje snažne emocije povezane s sukobom. Sukobi uglavnom neće nestati sami od sebe, a da im se posebno ne obrate.
2. Usredotočite se na održavanje ili popravljanje veze. Čak i ako mrzite ili čak mrzite osobu s kojom ste u sukobu, sam sukob može biti uzrok vaših osjećaja. Usmjerite svoj pristup na rješavanje sukoba, misleći da želite poboljšati odnos s tom osobom
3. Ostanite mirni i budni. Ako ostanete mirni, možete vam pomoći da slušate i odgovarate na tuđe premise. Ako ostanete mirni, vjerovatno ćete spriječiti eskalaciju sukoba, jer druga osoba može pozitivno odgovoriti na vaš smireni stav.
4. Kontrolirajte svoje osjećaje. To može biti vrlo teško, ali važno je zadržati kontrolu nad svojim osjećajima kada ste upleteni u sukob. To ne znači da ne biste trebali osjećati emocije ili ih čak izražavati; to jednostavno znači da ne smijete dopustiti da vaše emocije preuzmu vaše postupke ili stav.
   • Osim toga, svjesnost vlastitih osjećaja može vam pomoći da razumijete osjećaje drugih strana uključenih u sukob. To vam može pomoći da razumijete perspektivu drugih.
5. Prepoznajte osjećaje i riječi druge strane. Opet, ovo može biti teško u trenutcima kada ste u sukobu s nekim tko vam se ne sviđa. Međutim, prihvaćanje i uzimanje u obzir osjećaja druge osobe koja je uključena u sukob može vam pomoći u rješavanju sukoba. Pomaže vam razumjeti zašto se osoba ponaša onako kako ponaša. Ako naglas prepoznate osjećaje druge osobe, mogu joj pomoći da shvate da razumijete što ta osoba znači i može joj pomoći da opusti situaciju.
6. Nastavite poštivati ​​razlike u osobnosti ili mišljenju. Neki sukobi proizlaze iz razlike u mišljenjima koja se ne mogu riješiti. Moguće je i dalje poštovati nekoga čak i kad se ne postigne dogovor o određenom sukobu.
7. Pronađite rješenje sukoba između vas dvoje. Ključ za rješavanje ili odlučivanje o sukobu uključuje zajednički rad na identificiranju specifičnih problema i rješavanju ideja. To može zahtijevati određenu fleksibilnost i pregovaranje, ali ako su obje (ili sve) strane spremne surađivati ​​na rješenju, vjerojatno će se ono naći.

Metoda 4 od 4: Zatražite stručnu pomoć

1. Utvrdite imate li problema s bijesom. Ako osjetite potrebu da nekoga pretučete, možda imate problema s upravljanjem bijesom. Iako ljutnja može biti zdrava, ona također može poprimiti nezdrave oblike. Možda ćete trebati naučiti upravljati bijesom pomoću samopomoći ili stručne pomoći, ako se sljedeće odnosi na vas:
   • Nebitne vas stvari jako naljute.
   • Kad ste ljuti, bavite se agresivnim ponašanjem, uključujući vikanje, vrištanje ili udaranje.
   • Problem je kroničan; to se događa iznova i iznova.
   • Kad ste pod utjecajem droga ili alkohola, vaše se raspoloženje pogoršava, a vaše ponašanje postaje sve nasilnije.
2. Naučite meditirati. Meditacija vam može pomoći u kontroli osjećaja. Ako se previše usredotočite na negativne osjećaje prema drugoj osobi, napravite si kratku mentalnu pauzu kroz meditaciju. Redovito meditiranje može vam pomoći kontrolirati svoje osjećaje, što zauzvrat može pomoći u kontroli vaših postupaka.
   • Polako duboko udahnite. Održavanje ovog daha vjerojatno će usporiti povećani puls. Morate disati dovoljno duboko da vam se trbuh izboči dok "udišete".
   • Vizualizirajte zlatnu, bijelu svjetlost koja ispunjava vaše tijelo dok udišete, opuštajući vaš um. Kad izdahnete, zamišljate kako mutne ili tamne boje napuštaju vaše tijelo.
   • Privikavanje meditacije svako jutro, čak i kad se ne ljutite, općenito će vam pomoći da se osjećate smirenije.
3. Pohađajte tečaj za upravljanje bijesom. Dokazano je da su tečajevi za upravljanje bijesom vrlo uspješni. Učinkoviti programi pomažu vam da razumijete svoju ljutnju, razvijete kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i radite na svojim vještinama kako upravljati svojim osjećajima. Dostupno je mnogo opcija za pronalaženje odgovarajućeg programa.
   • Pojedinačni programi mogu biti dostupni u vašem području za određene dobne skupine, zanimanja ili životne uvjete.
   • Potražite na mreži program za upravljanje bijesom koji odgovara vama, koristeći ključne riječi kao što je "Tečaj za upravljanje bijesom" plus ime vašeg grada, države ili regije. Također možete potražiti odgovarajuće programe pitajući svog liječnika ili terapeuta ili saznajući koji se tečajevi predaju u zajednicama za samopoboljšanje.
4. Nabavite terapiju. Najbolji način da se naučite spriječiti da ne tučete druge je prepoznavanje i liječenje uzroka svoje ljutnje. Terapeut vas može naučiti tehnikama opuštanja koje ćete koristiti tijekom interakcije s ljudima koji vam se ne sviđaju. Ona vam može pomoći da razvijete vještine emocionalnog suočavanja i komunikacijski trening. Uz to, psihoanalitičar koji se bavi pomaganjem u rješavanju problema iz čovjekove prošlosti (na primjer zanemarivanje ili zlostavljanje u djetinjstvu) može pomoći ublažiti bijes povezan s prošlim događajima.
   • Preko ove web stranice možete potražiti terapeuta koji se specijalizirao za upravljanje bijesom.