Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Počnite s ravnim položajem leđa. Za udobnost možete koristiti madrac. Dlanove položite na obje strane.
• Podignite noge od tla tako da usmjere ravno prema stropu. Vaše bi tijelo sada trebalo oblikovati "L".
• Usredotočujući se na korištenje mišića donjeg dijela trbuha, nježno podignite bokove od poda i držite noge uspravne. Zadržite sekundu, a zatim spustite bokove natrag na pod. Koristite glatke, kontrolirane pokrete - nemojte odskočiti ili trzati.
• Ponoviti. Vježbajte dok se ne počnete osjećati "umorno" ili to radite četiri puta, po 15 puta.
• Da biste povećali težinu vježbe, ruke podignite. Možete držati ruke iznad tla ili ih podići iznad glave.

Ljuljačka za podizanje stopala. Ova vježba visokog intenziteta zahtijeva da visite sa šanka. Osim razvijanja mišića donjeg trbuha, vježba također jača stisak ruke. Napravite sljedeću vježbu:

• Objesite se ispod jedne grede ili čvrste prečke. Koristite ručku srednje širine. Vaše tijelo treba usmjeriti ravno na tlo, a kukovi malo saviti unatrag.
• Podignite noge i savijte koljena dok vam bedra ne tvore kut od 90 stupnjeva (L) u odnosu na trup. Zadržite se u ovom položaju 1 sekundu, a zatim lagano spustite noge u početni položaj.
  • Tijekom ove vježbe izbjegavajte uvrtanje, trzanje ili migovanje nogama. Nepravilno držanje tijela može uzrokovati bol ili čak ozljede.
• Vježbajte dok vam ne postane vruće ili napravite 3-4 ponavljanja po 10-20 ponavljanja.
• Postoji i nekoliko varijacija ove vježbe. Da biste olakšali vježbu, možete upotrijebiti posebno dizajniranu uspravnu klupu s jastučićima kako biste na nju naslonili ruke. Ako želite da vježba bude teža, držite noge uspravno dok podižete ili donesite dodatne utege između stopala.Budite oprezni, međutim, ako želite otežati ovu vježbu jer preveliko dizanje utega na brzinu dovodi do rizika od hernije diska.

Trbuh trbuh. Ovaj jednostavan trening za trbuh izvrstan je dodatak bilo kojem treningu za trbuh. Napravite sljedeću vježbu:

• Započnite na leđima s podignutim stopalima kako biste oblikovali "ploču stola" - to jest, podignite noge savijenih koljena. Drugim riječima, bedro vam treba biti pod kutom od 90 stupnjeva prema tlu, a potkoljenica treba biti pod kutom od 90 stupnjeva prema bedru.
• Ispružite i ispravite ruke dlanovima dodirujući pod. Evo kako održavati ravnotežu.
• Držite donji dio leđa mirnim i trbušnjacima podignite bokove od poda. Desno koljeno ide do prsa.
• Zadržite se u ovom položaju 1 sekundu, a zatim lagano spustite kukove natrag na pod.
• Vježbajte dok vam ne postane vruće ili to učinite nekoliko puta, po 12-20 ponavljanja.
• Vježbu možete otežati držeći malu bučicu između nogu. Međutim, uvijek budite oprezni prilikom izvođenja vježbi za trbuh s utezima kako biste izbjegli ozljede.

Radite vježbe savijanja trbuha u obliku slova V Ova vježba zahtijeva ravnotežu u položaju koji zahtijeva donju snagu trbuha da bi se održao i održao taj položaj. Što duže držite trbuh na obliku slova V, to ćete se osjećati umornije. Napravite sljedeću vježbu:

• Počnite s ravnim položajem leđa.
• Stavite ruke sa strane, nježno i pažljivo podignite noge i trup prema gore pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Tijelo bi trebalo oblikovati "V" tako da kukovi dodiruju pod. Noge držite uspravno i održavajte snažno, proporcionalno držanje vježbe.
• Zategnite trbušnjake i rukama držite ravnotežu. Nekima je lakše izvoditi ovu vježbu ako ruke ispružite paralelno s podom, ruke usmjerene u istom smjeru kao i vaše noge. Međutim, ako to učinite, nemojte rukama podupirati noge.
• Držite svoje držanje. Zadržite se u ovom položaju dok vam ne postane vruće, obično oko 30 sekundi do 2 minute. Po potrebi ponovite.

Održavajte uravnoteženi režim vježbanja za svoje temeljne mišiće. Iako trbušnjaci u obliku slova V uvelike ovise o tjelesnoj masti, genetici i čvrstoći donjih trbušnih mišića, najbolje je održavati opsežnu rutinu treninga za srž. To ne samo da trbušnjacima daje "totalnu" ljepotu, umjesto da budu neuravnoteženi ili neujednačeni, već i poboljšava cjelokupnu snagu i zdravlje. Snažni središnji mišić često je čimbenik u zaustavljanju bolova u leđima i drugih čestih tegoba. Dakle, prije nego što se odlučite stvoriti trbušnjake u obliku slova V, trebali biste napraviti plan vježbanja ostatak središnjeg mišića. Evo nekoliko vježbi koje treba razmotriti:

• Nagnite trbuh. Ova jednostavna vježba varijacija je osnovne trbušne fleksije gdje su aktivni i interkostalni mišići i središnja skupina.
• Laganje i podizanje zadnjice. Ovo je izvrsna vježba za jačanje donjeg dijela leđa bez puno napora. Dobar izbor za ljude s bolovima u donjem dijelu leđa.
• Korak naprijed. Ne zaboravite da su i kukovi i noge dio jezgre! Prednji korak je vježbanje sa intenzivnom težinom, što znači da osim što jača bedra, stražnjicu, bokove i leđa, poboljšava i ravnotežu.
• Joga pozira. Joga je vrlo učinkovit i opuštajući način za jačanje osnovnih mišića. Također ima hrpu nuspojava, uključujući povećanu izdržljivost i ravnotežu.

oglas

Dio 2 od 2: Izgubite tjelesnu masnoću

1. 

   Radite kardio vježbe. Kardio je izvrstan način sagorijevanja kalorija (i sagorijevanja masti ako se kombinira sa zdravom prehranom). Cardio ima i brojne druge zdravstvene dobrobiti - uključivanje kardio treninga u rutinu vježbanja može smanjiti broj otkucaja srca, poboljšati cirkulaciju krvi, povećati dnevnu razinu energije i stvoriti osjećaj dobrobiti. Mnogo je kardio vježbi koje zahtijevaju vrlo malo posebne opreme ili nikakva financijska ulaganja, na primjer, milijuni ljudi širom svijeta svakodnevno vježbaju trčanje, hodanje, plivanje i planinarenje. i biciklizam. Vaše je tijelo poput pećnice, samo trebate zapaliti vatru da biste vidjeli rezultate.
   • Jogging je jedan od jednostavnih načina za to, ali treba puno truda i učinkovit je. Balansirajte trčanje s trčanjem i hodanjem kako biste pojačali metabolizam. Odmorite se najmanje jedan dan između trčanja teška, ali pokušajte lagano vježbati slobodnim danom, poput pola sata hoda.

2. 

   Pij puno vode. Dugo se mislilo da pitka voda može pomoći ili olakšati gubitak kilograma. Međutim, najvažnija od svega je njegova bitna uloga u većini tjelesnih funkcija. Otkako ste započeli kardio (nadam se), znojenjem se gubi više vode, pa morate osigurati zamjenske tekućine kako biste bili budni, koncentrirani i zdravi. Mnoge dijete preporučuju pijenje najmanje 8 čaša vode (250 ml / šalica) dnevno.

3. 

   Razmislite o treningu s otporom. Nekoliko studija pokazuje da je kardio trening, a ne trening otpora (trening snage), najbolji izbor za mršavljenje. Međutim, neki ljubitelji fitnessa čvrsto vjeruju u kombinaciju kardio treninga i treninga otpora, navodeći informacije da kardio može sagorijevati masnoće, ali kroz izgradnju mišića Vježbe otpora mogu povećati vaš cjelokupni metabolizam, a time će povećati i početne sagorijevane kalorije dnevno. Ako ste na dijeti za mršavljenje, malo je vjerojatno da ćete treningom otpora izgraditi puno mišića. Međutim, poboljšat ćete tjelesnu građu, a prema nekim izvorima to će značajno smanjiti količinu mišića izgubljenog tijekom mršavljenja, a umjesto toga uglavnom će sagorijevati masnoće.
   • Ako stvarno želite vježbati s otporom, idite na zdrav, uravnotežen režim dizanja utega i odaberite vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu masu. Činite to polako - nikada nemojte odmah početi s vježbanjem s vrlo teškim utezima ili riskirate ozljedu.

4. 

   Povećajte ukupni intenzitet motora. Najučinkovitiji način gubitka masnih naslaga nije teška prehrana ili dugotrajno vježbanje, što je posebno teško kada u svom rasporedu ne možete pronaći slobodno vrijeme. Jednostavno pronađite mogućnosti za povećanje dnevne razine tjelesne aktivnosti. Gotovo svaki posao da ostanete aktivni tijekom dana ima metabolički učinak, pa vam ove aktivnosti pomažu i pri mršavljenju. Pokušajte pronaći načine za povećanje kretanja u svim aktivnostima:
   • Premjestite se od kuće na posao. Umjesto da vozite motor, razmislite o hodanju, trčanju ili bicikliranju. Potražite opcije javnog prijevoza koje zahtijevaju šetnju do stajališta.
   • Radno. Ako posao zahtijeva sjedenje cijeli dan, potražite priliku da ustanete s te stolice. Razmislite o kupnji stojećeg stola ili stola za hodanje, ili ako je moguće postavite računalo na kutiju ili dvije kako biste stvorili stoj za "siromaha". Promjena rutine rada na stolu također je dobra ideja za sprečavanje bolova u leđima.
   • Opustite se kod kuće. Umjesto da ležite na kauču i gledate televiziju, nastavite se kretati trakom za trčanje ili radite jednostavne vježbe na podu (poput skakanja okolo ili opuštenosti).

5. 

   Odlučnost i strpljenje. Ne možete dobiti ovu ljepotu tijela nakon otprilike jednog dana. oglas

Savjet

• Zdrava prehrana. Važnost jedenja i pijenja ne može se precijeniti, ali je važnija od bilo koje vježbe koju radite. Ako želite rezultate, morate jesti pravu hranu.
• Smanjite slatka pića poput sode. Ova pića kvare svaku prehranu od samog početka. Smijete se "nagraditi", ali za nagradu morate raditi. Nagrada samo 1 put tjedno ili 3 puta dva tjedna. Međutim, to ne znači da se možete maziti cijeli dan, samo obrokom ili bocom bezalkoholnog pića. Ne uživajte u brzoj hrani, jer brzoj hrani treba nekoliko dana da se nadoknadi.
• Povećajte unos proteina. Proteini su građevni blok tijela koji sadrži aminokiseline koje su ključne za razvoj svih sustava u tijelu, uključujući mišiće. Trebali biste jesti najmanje 2 grama proteina po kilogramu težine. Proteinski shakeovi izvrstan su izvor nemasnih proteina.
• Nakon što postignete osnovnu čvrstoću i V-žljeb počne izgledati zamagljeno, trebali biste potražiti napredni način vježbanja.
• Odradite sveobuhvatan trening trbušnjaka jer morate imati dobre trbušne mišiće. Mnogo vježbi za donji dio trbuha također ovisi o gornjim trbušnim mišićima i interkostalnim mišićima, pa biste trebali raditi i ove.
• Sveukupno povećajte unos masti jer masnoće pomažu proteinima u izgradnji mišića. Pokušajte konzumirati zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Ograničite transmasti jer su štetne za tijelo.
• Ako volite jesti slatko, ali ne želite jesti šećer, onda jedite hranu bez šećera. Stvari poput vegetarijanskih pića smatraju se bez šećera. Dobro zaslađivač je slatka trava koja je 200 puta slađa od šećera (ne trebate ga puno koristiti).

Upozorenje

• Ne bavite se teškim dizanjem sami, neke vježbe mogu biti traumatične, pa postoji potreba za "sljedbenikom" koji će vježbati.
• Nemojte se izgladnjivati. Neka zdrava prehrana bude dio vašeg života, a ne privremena faza. Stoga biste trebali unositi dovoljno kalorija za dnevne aktivnosti, ali ne više nego što je potrebno. Jedite više ujutro da pojačate energiju, ali noću ne puno.