Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Što trebaš

Ako želite plivati ​​što brže možete, trebate uložiti napor u poboljšanje svoje tehnike i mentalnog treninga. Vježba i odlučnost dva su ključna elementa koja bi svaki plivač trebao shvatiti. Iako je ispravna tehnika plivanja najvažnija, ako znate kako, uštedjet ćete puno vremena učeći kako plivati ​​i pritom biti učinkoviti. Ovaj članak će vam pokazati nekoliko sjajnih savjeta koji će vam pomoći da brže plivate.

Koraci

Dio 1 od 3: Poboljšanje tehnika plivanja

1. 

   Minimizirajte povlačenje. Tijekom plivanja ljudi se često usredotoče na brzinu plivanja s malo pažnje smanjujući otpor vode. Otpor je trenje koje tijelo mora podnijeti pod vodom. Imajte na umu da smanjujući otpor vode, ne samo da upotrebljavate silu već imate i potrebne vještine. Postoji mnogo načina za smanjenje otpora, poput poboljšanja ravnoteže ili uzgona.

2. 

   
   
   Poboljšati ravnotežu. To će vam pomoći da prilično učinkovito smanjite vuču. Za ravnotežu držite vodoravni položaj tijekom plivanja. Time vas usporava ograničavanje presjeka vode koja ulazi u plivačku stazu. To je posebno važno kada plivate korakom i ne biste trebali previše dizati glavu jer će izgubiti ravnotežu, već morate jače zakoračiti da biste stvorili ravnotežu.
   • Dva stila žabljeg plivanja i leptirskog plivanja malo će se razlikovati, što znači da će se vaše tijelo njihati gore-dolje umjesto da bude potpuno uravnoteženo tijekom plivanja.

3. 

   
   
   Rastegnuti. Pokušajte se protezati koliko god možete dok ste pod vodom. Što se duže protežete, to ćete bolje i brže plivati. Primjerice, da biste dulje protezali tijelo u plivajućem plivanju, prvo trebate ispružiti ruku i posegnuti iznad glave, a kad je ruka iznad glave, ispružite ruke što dalje prema naprijed prije nego što započnete brzi nalet i napuhavanje vode. .
   • Napomena: Borba umjesto opuštanja otežat će plivanje.

4. 

   
   
   Pogodite noge učinkovito. Kada lupate nogama, nemojte prskati ili premještati noge prenisko iznad razine tjelesne linije. Glavni učinak batina je održavanje ravnoteže, pa će ovaj pokret utjecati na ravnotežu i stvoriti otpor tijelu.

5. 

   Poboljšani potisak. To ne znači da ćete se više usredotočiti na snagu nego na vještinu. Imajte na umu da oko 10% brzine dolazi od stopala, dok ostatak ovisi o ruci, pa biste trebali snažno udarati po nogama i paziti da vas noge ne usporavaju već tjera tijelo prema naprijed. brže.

6. 

   Rotacija kukova. Nemojte se bojati okrenuti se dok ventilirate vodu rukom. Ovim će potezom veliki mišići leđa i mišići ramena učinkovito raditi. Trenirat će neko vrijeme, ali kad sazrete, snaga i brzina znatno će se povećati.

7. 

   Ne zaboravite na središnju mišićnu skupinu. Mišići jezgre sastoje se od leđa, kuka, trbuha i gornjih mišića, a djeluju kad se njišete naprijed-natrag. Iskorištavanje ove mišićne skupine tijekom plivanja pomoći će vam da lakše i brže plivate, iako vam isprva fokusiranje na središnju mišićnu skupinu umjesto ruku i nogu može biti teško. Aktivno napnite ovu mišićnu skupinu kako bi vam tijelo ostalo ravno.

8. 

   Prilagodbe ruku. Da biste postigli maksimalnu brzinu, ruke i podlaktice morate poravnati prema leđima. To će olakšati pomicanje ruku nakon plivanja. Vjerojatno već znate da je ovo ventilator s visokim laktima u plivajućem koraku, jer morate držati laktove iznad glave da biste doista ovladali potezom.

9. 

   Držite glavu u prirodnom položaju. Da biste plivali što brže možete, tijekom plivanja držite glavu u najprirodnijem položaju. To može smanjiti otpor i pomoći vam da učinkovitije plivate. Ako vam glava nije usredotočena, plivat ćete postrance. Nepravilan položaj glave razlog je zbog kojeg osjećate da polako "tonete" jer su vam kukovi ili mišići nogu povučeni prema dolje. Trebali biste gledati prema dolje, a ne prema gore ili prema naprijed kako biste tijelo držali vodoravno u koraku. Opuštanjem vrata vratit ćete glavu i oči, što će pomoći donjem dijelu tijela da bude viši u vodi.
   • Ako ste vizualni mislilac, obratite se savjetu ribara Garreta McCafferyja: "Zamislite da ste kit s vodenom rupom na vratu i tu rupu trebate cijelo vrijeme očistiti. udahnite ili ćete umrijeti. Ako vam se vrat digne, rupa će se začepiti i nećete moći disati. Glavu i vrat trebate držati u ispravnom položaju. "

10. 

    Otvorite prste dok plivate. Lagano šireći prste, umjesto da se skupljate, stvarate "nevidljivu mrežu" koja može pojačati vašu snagu do 53%! Idealna udaljenost za prste je 20-40%. Iako je razlika prilično mala, oni vam mogu pomoći da brže plivate. oglas

Dio 2 od 3: Plivajte brže na utrkama

1. 

   Izbjegavajte pogrešne zavoje. Čak i ako ne sudjelujete u plivačkom natjecanju, nemojte se ilegalno okretati dok plivate kako biste izbjegli ovu lošu naviku. Održavajte prirodni položaj glave, a vježbanje kao na pravoj utrci pomoći će vam da brže plivate.

2. 

   Brzo dodirnite zid. Mnogi ljudi o zidovima razmišljaju kao o ugodnom mjestu za odmor, čak i ako se tamo "odmaraju" samo djelić sekunde. Međutim, ako želite brže plivati, apsolutno ne biste trebali razmišljati o tome. Brzo dodirnite zid, uplovite u vodu i dva plivanja za sve stilove plivanja, osim za plivanje žaba. To će vas držati ispred i možda pobijediti svoj najbolji rekord u plivanju, kao i vaše konkurente u drugim plivačkim stazama.

3. 

   Pređite svoje granice. Kada snažno pritiskate zid, pazite da jako udarite nogama kako biste održali brzinu koju postižete. U plivanju žaba, isticanje cijelih nogu može biti u vašu korist. Nastavite održavati svoju tehniku ​​surfanja tijekom plivanja i primijetit ćete da vam se brzina plivanja znatno povećava.

4. 

   Pedalirajte dupina pod vodom. Ako ste ikad stali na noge dok ste plivali, metodom pedale dupina možete plivati ​​još brže. Ova metoda pomoći će vam da ubrzate plivanje, a snažno udaranje pod vodom može povećati kapacitet pluća. O tome biste trebali porazgovarati sa svojim trenerom, jer neki brže plivaju samo podvodnim udarcima nogu na velike daljine, drugi ne, no trebali biste prestati udarati dupina i surfajte kad ustanovite da usporavate ili ako ste dosegnuli 15 jardi ili pogodili metu. oglas

Dio 3 od 3: Ustrajnost

1. 

   Razviti strukturirani raspored vježbanja. Ako ste član plivačkog tima, trener će vam zakazati strukturirani trening. Međutim, najbolje je imati vlastiti raspored vježbanja. Formiranje rasporeda treninga s aerobnim elementima vježbanja (tj. Plivanje na velike daljine), kao i trening umjerenog otpora (fokusiranje na srednje i umjereno plivanje) mogu vam pomoći da brže plivate . Između ostalog, trebali biste se usredotočiti na mišićni otpor, brzinu i trening izdržljivosti. Evo primjera strukturiranog treninga koji možete isprobati:
   • Provedite 10-15% zagrijavanja (4 x 100 plivanja s 20 sekundi odmora između svake udaljenosti)
   • Potrošite 10-20% na trening i otkucaje nogu (8 x 50 sekundi naizmjeničnog vježbanja, s preklopom od 1 stopala s odmorom od 15 sekundi)
   • Potrošite 40-70% na osnovne vježbe (6 x 200 s 30 sekundi odmora ili 12 x 100 s odmorom od 15 sekundi)
   • Potrošite 5-10% na smirujuće pokrete (100 sekundi opuštanja)

2. 

   Pridružite se plivačkom timu. Potražite plivačke timove u okolici i potražite informacije poput troškova registracije, vremena treninga i opreme za pripremu. Ako nikada niste bili u grupi, pridruživanje plivačkom timu definitivno će vam pomoći da brže plivate jer ćete biti motiviraniji svakodnevno trenirati, kao i više treninga u utrkama i treniranju. tablete koje će vam pomoći da upoznate tehniku.
   • Ako se pridružite plivačkom timu, obvežite se vježbati svaki dan.
   • Uvijek se forsirajte kad vježbate. Pokušajte započeti vježbu s 5 - 7 sekundi odmora. Kad ga savladate, pokušajte ga povećati do 10 sekundi, 15 itd.

3. 

   Pridružite se turnirima u plivanju. Ako ste član plivačkog tima, moći ćete redovito sudjelovati na plivačkim turnirima. Ne brini; Budući da pobjeda nije krajnji cilj, važno je da postavite rekordno vrijeme za sebe. Tijekom turnira većina plivača pliva brže nego što rade dok vježbaju jer im je izlučivanje adrenalina veliko i ima više mogućnosti. Možete "zavarati" svoje tijelo da brže pliva samo pohađanjem plivačkih turnira.

4. 

   Pridružite se plivačkom klubu. Plivački klub može vas voditi do boljeg plivanja, savjete za brže plivanje, kao i naučiti kako roniti i okretati se, te pružiti nezaboravno iskustvo. Možete upoznati kupače s istomišljenicima poput vas i biti motivirani. Neki plivački klubovi imaju trenera olimpijskog trenera. Troškovi takvih klubova često su prilično skupi, no mnogima se to itekako isplati.
   • Možete pronaći klub ili trenera koji će snimati dok plivate i davati korisne komentare koji će vam pomoći da poboljšate svoju tehniku. Teško je vidjeti gdje napreduješ, a da te netko drugi ne prati.

5. 

   Saznajte više o plivanju. Pogledajte video zapise o plivanju i čitajte knjige da biste saznali više o tome kako brže plivati. Možete pogledati mnoge YouTube video zapise kako biste poboljšali svoj stil plivanja. Također, pokušajte pročitati knjige o tehnici plivanja, kao i knjige o uspjehu sirena poput Michaela Phelpsa, Ryana Lochtea i Missy Franklin za više motivacije. Iako tijelo određuje brzinu plivanja, trening uma također će imati malo utjecaja.

6. 

   Pridružite se teretani. Iako je plivanje važno, brzinu plivanja možete poboljšati i izgradnjom zdravijeg tijela. Odradite neke kardio vježbe poput trčanja, treninga s utezima i trbušnjaka kako biste poboljšali svoje temeljne skupine mišića. Fleksibilni mišići trbuha i ruku mogu vam pomoći da brže plivate. Osim toga, ova vrsta vježbanja pruža vam opuštanje nakon puno uranjanja u vodu.

7. 

   Dopustite drugima da vas guraju. Ako netko pliva brže od vas i vaš je cilj prestići ga, razmislite o tome svaki put kad trenirate kako bi vas motivirali na veći rad. Plivanje s bržim plivačima dodati će motivaciju, kao i ubrzati plivanje. Sve dok osoba pored vas ne pliva prebrzo i čini vas frustriranima tijekom vježbanja.

8. 

   Pripremite svoj um kao i svoje tijelo. Tjelesno vježbanje je besmisleno ako ste uvijek zabrinuti ili nemotivirani. Ostanite koncentrirani i budite motivirani tijekom treninga i pripremite se za pridruživanje turnirima. Ne bojte se turnira, već ga doživljavajte kao priliku da date sve od sebe. Zapamtite da ovo nije prilika da dokažete da ste najbolji plivač u momčadi ili na natjecanju, već da pobijedite sami. To će vas motivirati da brže plivate. oglas

Savjet

• Nošenje plivačke kape kako bi vaša kosa bila uredna također vam može pomoći da plivate nekoliko sekundi brže. Kape za plivanje smanjit će otpor vode tijekom plivanja.
• Ne odustaj! Kad prvi put počnete vježbati, osjećati ćete se iscrpljeno i iscrpljeno od intenzivnih vježbi. Budi strpljiv. Može vam trebati oko 6 mjeseci da stvarno savladate vježbe, važno je biti strpljiv.
• Ako plivate, pobrinite se da je sva kosa prekrivena. Redovito nosite plivačku kapu, brijte se i uklanjajte dlake na drugim dijelovima tijela. Voda u dodiru s kosom usporit će vas.
• Ne prskajte vodom ruke; Umjesto da odgurujete vodu, ventilirajte je rukama.
• Ako ste u plivačkom timu, razumljivo je i prihvatljivo napustiti trening na kratki rok, ali ako napuštate trening prilično često ili naljutite trenera ili ako Osjećate se demotivirano, zapitajte se zašto ste došli plivati. Je li to pobjeda, održavanje forme ili sudjelovanje na Olimpijskim igrama? Bez obzira na razlog, uvijek se držite plana treninga koji ste i vi i vaš trener prethodno istaknuli.
• Kada plivate, odredite u kojem ste stilu plivanja najbolji i vježbajte ostatak. Ova metoda pomoći će vam da povećate kondiciju i upravljanje vremenom, istodobno trenirate bolje mišiće i postanete zastrašujuća riba. Uz to, trebali biste odabrati dugu ili kratku udaljenost plivanja. To je važno jer ne može svatko plivati ​​na kratkim udaljenostima. Utvrdite koje vam natjecanje odgovara, kao i ono što želite raditi s pravim stilovima plivanja.

Što trebaš

• Odjeća za plivanje
• Naočale za plivanje
• Kapa za plivanje
• Daska za plivanje
• Plivaći plovak
• Patka nogu
• Peraje plivaju
• Disalica (nije obavezno)
• Remen za plivanje (opcija)
• Rukavice ili uređaji za smanjenje otpora (opcija)