Kako doći do vitamina D: 13 koraka (s fotografijom) - Savjeti

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje
Što trebaš

Vitamin D je hranjiva tvar sa sposobnošću sprečavanja mnogih kroničnih bolesti, uključujući mnoge vrste raka. Međutim, većini nas nedostaje vitamina D jer većina namirnica nije bogata tim hranjivim tvarima.Zapravo je najzastupljeniji izvor vitamina D sunčeva svjetlost, ali dugotrajno izlaganje suncu opasno je za kožu. Dobiti dovoljno vitamina D možda neće biti lako, ali pravilnom prehranom, umjerenim izlaganjem suncu i unosom dodataka prehrani možete dobiti blagodati ovog važnog hranjivog sastojka. ovaj.

Koraci

Metoda 1 od 2: Povećajte dodatke vitamina D

Uzimajte dodatke vitamina D. Iako je vrlo važan za zdravlje, vitamin D nema puno u svakodnevnoj hrani. Stoga samo prehranom nije moguće unositi dovoljno vitamina D. Osim traženja hrane bogate vitaminom D, trebali biste uzimati i dodatke - važan dio vaše zdravstvene rutine. zdrav - za nadopunu ovog rijetkog vitamina. Dodaci vitaminu D dolaze u dva oblika lijekova koji se prodaju bez recepta: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).
- Vitamin D3 oblik je vitamina D koji se prirodno nalazi u ribi i proizvodi se kada tijelo metabolizira sunčevu svjetlost. Smatra se da je u velikim količinama vitamin D3 i manje toksičan od vitamina D2, iako je vitamin D3 jači i nudi više zdravstvenih blagodati.
- Većina stručnjaka preporučuje dodatke vitamina D3 umjesto dodataka vitaminu D2. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom o doziranju i kvaliteti renomiranih marki.
- Magnezij treba nadopuniti vitaminom D. Magnezij je mineral koji je potreban za apsorpciju vitamina D, ali se pritom troši. Stoga, ne dodavanje magnezija tijekom dodavanja vitamina D može dovesti do nedostatka magnezija.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete s bilo kojim dodatkom.
Odlučite se za dodatke vitamina D2 ako ste vegetarijanac. Vitamin D3 potpuniji je vitamin D, ali potječe od životinja. Dakle, iako vitamin D2 ima brojne prednosti, vegani i vegani ga možda neće htjeti koristiti. Suprotno tome, dodatci vitamina D2 sintetiziraju se iz mahovine i nisu povezani sa životinjskim proizvodima.
Povećajte izloženost sunčevoj svjetlosti i budite oprezni tijekom izlaganja. Vitamin D rijedak je vitamin u izvorima hrane, ali obiluje sunčevom svjetlošću. Međutim, morate održavati osjetljivu ravnotežu između nedovoljnog izlaganja suncu i previše izlaganja suncu kako biste izbjegli opekline. Idealno bi bilo da dva puta tjedno provedete 10-20 minuta na suncu i ne zaboravite na lice nanijeti kremu za sunčanje. Ili možete provesti 2-3 minute na suncu nekoliko puta tjedno i uvijek nanijeti kremu za sunčanje na lice. Pazite da se ne kupate 1 sat nakon izlaganja suncu.
- Pazite da kožu ne izlažete previše UV zrakama na suncu. Ultraljubičaste zrake uzrokuju rak kože, što se u SAD-u procjenjuje na 1,5 milijuna slučajeva godišnje. Stoga morate izbjegavati opekline od sunca, jer ne samo da uzrokuju bol, već oštećuju stanice kože i dovode do raka.
- Nanesite kremu za sunčanje svaki put kad ste izloženi suncu. Vaše tijelo i dalje može apsorbirati vitamin D kada nanosite kremu za sunčanje, ali njegova sposobnost da zaštiti vašu kožu od štetnih UV zraka također može smanjiti proizvodnju vitamina D.
- Ne trebate se sunčati dok ne preplanete da biste se smatrali dodatkom vitamina D.
Budite svjesni čimbenika koji mogu utjecati na proizvodnju vitamina D izlaganjem suncu. Blizina ekvatora također je jedan od čimbenika koji utječe; Ljudi koji žive u blizini ekvatora izloženiji su sunčevoj svjetlosti od ljudi koji žive u blizini sjevernog i južnog pola. Prirodna boja kože također može utjecati na proizvodnju vitamina D; Svijetla koža proizvodi vitamin D brže od tamne zbog manjeg sadržaja melanina.
- Iako se ovi čimbenici ne mogu promijeniti, ipak možete odabrati doba dana koje će biti izloženo suncu. Trebali biste odabrati vrijeme podneva umjesto ranog jutra ili kasnog popodneva. U podne jaka sunčeva svjetlost pomaže tijelu da proizvodi više vitamina D.
- Izložite se što više suncu. Tijekom izlaganja suncu nemojte nositi duge hlače i košulju s dugim rukavima. Što je tijelo više izloženo suncu, to je veća količina proizvedenog vitamina D. Međutim, trebali biste se prilagoditi u skladu s tim jer ako živite u području s jakim sunčevim svjetlom, ako ga ne pokrijete, može prouzročiti opekline.
- Imajte na umu da izlaganje suncu ostaje visoko u oblačnim danima.
- Tijelo pohranjuje vitamin D, pa proljetno i ljetno izlaganje suncu može osigurati vitamin D tijekom cijele godine.
Jedite hranu bogatu vitaminom D. Iako normalnom prehranom ne možete zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom D, ipak biste trebali uzimati što više vitamina D hranom. Najbolji izvor vitamina D je riba, uključujući losos, skuša, tuna i srdele. Ulje jetre bakalara također je dobar izvor vitamina D koji biste trebali unijeti (ako ga možete progutati). Životinjski izvori hrane, uključujući žumanjke i sir, također sadrže male količine vitamina D.
Odaberite obogaćenu hranu. Kako su ljudi sve više svjesni blagodati vitamina D, mnoge tvrtke dodaju vitamin D svojoj hrani (ta hrana nije korisna bez vitamina D). Stoga biste trebali pročitati nutritivne podatke da biste vidjeli je li proizvod obogaćen vitaminom D. Hrana koja je najčešće obogaćena vitaminom D su mlijeko i cjelovite žitarice.
Ograničite unos kofeina. Istraživanje je pokazalo da kofein može utjecati na receptore vitamina D i inhibirati apsorpciju vitamina D. Zbog svog učinka na vitamin D, kofein može negativno utjecati na razinu kalcija u tijelu (zbog vitamina D). pomaže apsorpciji kalcija). Stoga biste trebali izbjegavati konzumaciju proizvoda bogatih kofeinom poput kave, čaja i pića obogaćenih kofeinom.
- Suplemente vitamina D treba uzimati pri kraju dana, na primjer ručak, a ne uz kavu ili jutarnji čaj.
Kombinira sva 3 izvora vitamina D. Ne postoji nijedna metoda koja može jamčiti da unosite dovoljno vitamina D. Istraživanja su pokazala da dodaci nisu toliko učinkoviti kao prehrambeni izvori vitamina D i da prehrambeni izvori vitamina D nisu dovoljni. zdravlje je optimalno. Najbogatiji i najprirodniji izvor vitamina D - sunce - također je izuzetno opasan ako je izložen previše i može izazvati rak. Najbolji je pristup kombinirati sva 3 izvora - suplemente, sunce i prehranu - kako bi se povećala razina vitamina D.

Metoda 2 od 2: Shvatite važnost vitamina D

Shvatite zdravstvene prednosti vitamina D. Mnoga nedavna istraživanja pokazuju da je vitamin D učinkovit način prevencije kroničnih bolesti. Vitamin D posebno može povećati sposobnost tijela da apsorbira kalcij, spriječiti probleme s kostima, od rahitisa do osteomalacije (mekih kostiju) i osteoporoze. Druge studije pokazuju da povećanje dodataka vitamina D može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od srčanog ili moždanog udara i smanjenju rizika od dijabetesa, autoimunih bolesti, reumatoidnog artritisa i multiple fibroze. teško.
Budite svjesni opasnosti nedostatka vitamina D. Važno je kombinirati više izvora kako bi se povećala razina vitamina D u tijelu, jer nedostatak vitamina D može dovesti do mnogih kroničnih bolesti. Niske razine vitamina D povezane su s dijabetesom tipa 1, kroničnim bolovima u mišićima i kostima, nekoliko karcinoma, uključujući dojke, debelo crijevo, prostatu, jajnike, jednjak i rak. limfa.
- Otprilike 40-75% populacije nedostaje vitamina D, uglavnom zato što se ta hranjiva tvar ne nalazi u prirodnoj hrani i zato što ljudi žive u područjima s nedovoljnom sunčevom svjetlošću. Nadalje, povećanje svijesti o povezanosti ultraljubičastih zraka i raka povećalo je potrebu za kremom za sunčanje, što zauzvrat pridonosi smanjenoj proizvodnji vitamina D.
Prepoznajte rizik od nedostatka vitamina D. Otprilike 40-75% populacije nema dovoljno vitamina D u tijelu, a ljudi u određenim skupinama imaju veći rizik od nedostatka. Stoga morate biti svjesni svojih rizika kako biste mogli nadzirati i održavati razinu vitamina D. Skupine s visokim rizikom uključuju:
- Osobe s trovanjem suncem. Sunce je otrovno za ljude s ovom bolešću.
- Ljudi rijetko rade na otvorenom
- Ljudi sa strahom od sunca
- Osobe s pothranjenošću dovode do krajnje osjetljivosti na svjetlost
- Mala djeca smiju samo dojiti
- Osobe s lošom apsorpcijom masti
- Ljudi uvijek nose odjeću koja pokriva glavu do pete
- Starije osobe, slaba apsorpcija kože
- Ljudi ostaju po cijele dane u zatvorenom, na primjer u staračkim domovima
- Ljudi sa strogom prehranom.
Testirajte se na nedostatak vitamina D. Provjerite pokriva li vaše osiguranje troškove testa za nedostatak vitamina D (nazvanog 25 (OH) D test ili kalcidiol. Liječnik će vam uzeti uzorak krvi i analizirati ga u laboratoriju.
- Ako vaše osiguranje ne pokriva ovaj test protiv ušiju, možete kupiti uređaj na mreži za kućno testiranje. Iako pomalo skupo, ipak je ekonomičnije od odlaska liječniku na pretragu bez osiguranja.
- Nedostatak vitamina D može biti teško prepoznati, jer su simptomi nedostatka često slični simptomima drugih bolesti. Stoga je izuzetno važno redovito provjeravati razinu vitamina D.
Održavajte razinu vitamina D na preporučenoj razini. Nakon što dobijete rezultate testa Calcidiol, morate biti sposobni razumjeti rezultate testa i prilagoditi svoj način života u skladu s tim. Rezultati ispitivanja daju podatke u ng / ml u SAD-u (nanogram po ml) i u nmol / L (nanomol po litri) u drugim zemljama. Ovim se testom mjeri količina kalcidiola u krvi, što je indeks razine vitamina D.
- Prema Američkom endokrinom društvu, rezultati ispitivanja niži od 20 ng / ml (50 nmol / L) pokazali su nedostatak vitamina D. u tijelu. Broj je bio 21-29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / L) ukazuje na nedovoljni nedostatak vitamina D u tijelu.
- Ako su rezultati testova ili nedostatni ili neadekvatni, trebali biste prilagoditi prehranu, vrijeme na suncu i uzimati dodatke za povećanje razine vitamina D.
- Neki se ljudi osjećaju bolje kada im je razina vitamina D viša od normalne. Stoga biste trebali odrediti koja je koncentracija najbolja za vas i kontrolirati razinu vitamina D dodacima i hranom bogatim vitaminom D.
oglas

Savjet

30 minuta izlaganja suncu dnevno neophodno je za sintezu dovoljno vitamina D u koži da bi se održala zdrava razina vitamina D.
Budite oprezni kada izlažete bebe, malu djecu i malu djecu suncu. Te bi subjekte trebalo redovito izlagati sunčevoj svjetlosti, ali ih valja pravilno zaštititi, npr. U šeširima i odjeći s dugim rukavima.
Iskoristite sunce pri kraju dana, nakon što uklonite kremu za sunčanje. Iako je pomalo nezgodno jer vam je potreban tuš za uklanjanje kreme za sunčanje, ovo će biti dobra opcija za razmotriti ako vježbate nakon radnog vremena.
Uzmite dodatke vitamina D3 ako živite na suncu ili radite noćnu smjenu. Liječnici preporučuju uzimanje 4000-8000 IU vitamina D dnevno. Međutim, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako želite dopuniti doze veće od 2000 IU.

Upozorenje

Oblačno pokrivanje smanjuje UV energiju za 50%; Sjena (uključujući sjenu uzrokovanu jakim onečišćenjem) smanjuje UV energiju za 60%, ali ne znači da će ljudi koji su osjetljivi na sunce biti sigurni. Zapravo još uvijek postoji fenomen "Opeklina u oblaku (sagorijevanje kad je oblačno)", a to je pečenje kože zbog ultraljubičastih zraka koje oblaci ne filtriraju. UVB zrake ne prodiru u staklo, pa sjedenje u zatvorenom i izlaganje sunčevoj svjetlosti kroz prozore ne pomaže u proizvodnji vitamina D.
Budući da je vitamin D topiv u mastima, postoji rizik od predoziranja vitaminom D. To vrijedi i za sve vitamine topive u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K. Maksimalna doza vitamina D trebala bi biti manja od 10.000. IU svaki dan.
Rizici nedostatka vitamina D uključuju:
- Sindrom nedostatka vitamina D (VDDS) poznat je i pod nazivom rahitis. Rahitis je stanje mekih kostiju djeteta i može dovesti do prijeloma i deformacije. Rahitis može izazvati jako povraćanje i proljev i brzo će uskratiti tijelu važne minerale.
- Uz to, nedostatak vitamina D također povećava rizik od problema sa zubima, mišićne slabosti (AKA Floppy Baby ili Slinky Baby sindrom), slomljenih zelenih grana, savijenih nogu, zglobova nogu (AKA vjetrovitih koljena) i abnormalnosti. Oblik velikih kostiju poput lubanje, zdjelice, kralježnice i otporan na kalcij uzrokuje vitiligo.
- Mentalne bolesti poput depresije ili Alzheimerove bolesti.