Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Vraćanje u san
• Dio 2 od 2: Suočavanje s noćnim morama
• Savjeti

Noćne more su vrlo živopisni, zastrašujući snovi koji se javljaju tijekom brzog pokreta očiju ili REM faze sna. Iako djeca mogu biti posebno pogođena, noćne more mogu se dogoditi svima i u mnogim slučajevima poremetiti san. Ako ste imali noćnu moru ili ponavljajuće noćne more koje su vas probudile, možda će biti teško vratiti se na spavanje i / ili zadržati slike izvan sebe. Opuštanje i aktivno bavljenje noćnim morama može vam pomoći da lakše zaspite i izbjegnete zastrašujuće snove.

Kročiti

1. dio od 2: Vraćanje u san

1. Opustite svoje tijelo. U većini slučajeva netko će se iznenada probuditi iz noćne more. Ovaj iznenadni šok straha može vam ubrzati rad srca. Zatezanjem i opuštanjem mišića možda ćete moći vratiti puls na normalnu razinu i lakše se naspavati.
   • Zategnite i otpustite mišićne skupine, počevši od nožnih prstiju, a završavajući čelom.
   • Napnite mišiće oko 10 sekundi i potpuno ih otpustite za 10 sekundi. Možda ćete otkriti da će vas duboki dah između vas dodatno opustiti.
2. Smiri se meditacijom. Uz viši puls, možda ćete osjetiti i ubrzano disanje i tjeskobu kao posljedicu noćne more. Meditacija vam može pomoći smanjiti brzinu otkucaja srca, vratiti disanje u normalu, smanjiti tjeskobu i potaknuti opuštanje. Meditacija nekoliko minuta može pomoći vašem tijelu da se brzo i lako smiri i vrati u san.
   • Neka vaš dah teče prirodno, bez svjesnog pokušaja da ga kontrolirate. To vam posebno može pomoći da se opustite i brže vratite puls na normalnu razinu.
   • Neka vaše misli dolaze i odlaze. To vam može pomoći da lakše pustite slike svoje noćne more.
   • Ako vam je teško preusmjeriti i opustiti svoj um, pokušajte reći "pusti" sa svakim udahom i "idi" sa svakim udisajem.
3. Odvratite svoj um. Ako ne možete zaspati u roku od nekoliko minuta nakon buđenja iz noćne more ili ako vas slike i dalje uznemiravaju, učinite nešto da vam odvrati pažnju. Možda je najbolje ustati iz kreveta ili se baviti nekom drugom aktivnošću, što vam može pomoći da se na kraju opustite dovoljno da biste se naspavali.
   • Otiđite negdje gdje se možete opustiti. Pokušajte čitati ili slušati tihu glazbu kako biste odvratili misli i pomogli vam da se opustite.
   • Neka svjetla budu prigušena kako biste izbjegli poticanje mozga da ostane budan.
4. Uklonite malo posteljine. Mnogi se ljudi znoje uz druge tjelesne i emocionalne simptome noćne more. Uklonite malo posteljine da se ohladi, što vam opet može pomoći da brže zaspite.
   • Viša tjelesna temperatura može otežati zaspanje i spavanje, ali hladnoću, pa uklonite samo ono što vam je potrebno da se ohladite i ugodno se osjećate.
   • Pokrijte se onim što vam treba da biste izbjegli hladnoću i pomogli vam da se osjećate ugodno i sigurno.
   • Ako vas je krevet oblivao znojem noćne more, tada ćete možda možda htjeti ponovo urediti krevet kako biste se lakše opustili i vratili na spavanje.
5. Zanemarite sat. Gledanje kako prolazi vrijeme može dodati fizičku i emocionalnu nevolju vaše noćne more. Ne gledajte na svoj sat ako ga možete na trenutak izbjeći i vidjet ćete da vam je lakše opustiti se i vratiti u tihi san.
   • Okrenite kazaljku na satu od sebe. Ako je sat na zidu, potrudite se ignorirati ga.
   • Sat koji svijetli u mraku može ometati vašu sposobnost da zaspite. Razmislite o tome da ga pokrijete pokrivačem ili jastučnicom ako vam smeta.
6. Napravite redoviti raspored spavanja. Pridržavanje istog ritma spavanja i buđenja svaki dan može vam pomoći da se vratite na spavanje kada se probudite. To također može pomoći smanjiti učestalost vaših noćnih mora.
   • Pokušajte ići u krevet i ustajati svaki dan u približno isto vrijeme. Ovo stvara prirodni ritam za vaše tijelo.
   • Pokušajte zaspati 7,5 do 8,5 sati dnevno.

Dio 2 od 2: Suočavanje s noćnim morama

1. Saznajte o noćnim morama. Ako saznate više o uzrocima noćnih mora i kako ih spriječiti, možda ćete se uspješno nositi s njima i držati ih pod kontrolom. U jednom ćete trenutku primijetiti da ste manje pod stresom zbog nedostatka sna ili ometajućih slika i možete dobiti san koji vam treba tijelo.
   • Noćne more često uzrokuju stres, tjeskoba, traume te tjelesne i mentalne bolesti. U nekim slučajevima liječnici nisu sigurni što uzrokuje noćne more.
   • Iako se noćne more mogu činiti bezazlenima, one zapravo mogu značajno utjecati na vašu sposobnost funkcioniranja jer vam ovi zastrašujući snovi oduzimaju neophodno vrijeme za spavanje.
   • Većina noćnih mora započinje oko 90 minuta nakon što odete na spavanje, a ovaj se obrazac može nastaviti tijekom cijele noći, značajno utječući na vašu sposobnost opuštanja i prijeko potrebnog odmora.
2. Vodite dnevnik snova. Vođenje dnevnika iz snova može vam pomoći da naučite izvor svojih noćnih mora. Kad se probudite iz noćne more, zapišite što uzrokuje poremećaj spavanja i druge čimbenike, poput prehrane ili alkohola, koji zastrašujuće snove mogu pogoršati. Vremenom ćete primijetiti obrasce koji vam mogu pomoći u poduzimanju konkretnih koraka za smanjenje ili sprečavanje noćnih mora.
   • Položite malu bilježnicu i olovku pored svog kreveta kako biste mogli pisati čim se probudite. Ako se ne bavite pisanjem, mali snimač bilješki pored vašeg kreveta može biti dobra alternativa.
   • Vodite svoj dnevnik snova na bilo koji sastanak kod liječnika koji će vam možda trebati riješiti problem s noćnim morama. To vašem liječniku može dati naznake što uzrokuje loše snove.
3. Opustite se rano navečer. Treba vam vremena da se prebacite na noćni i režim mirovanja. Davanje sat vremena ili više za opuštanje može signalizirati vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za spavanje i pomoći smanjiti ili spriječiti noćne more.
   • Klonite se elektronike, poput televizije i sličnih uređaja, kako biste se mozgu opustili i izbjegli vidjeti slike koje mogu potaknuti noćne more. Možda ćete htjeti i izbjegavati čitati bilo što što bi vas moglo uplašiti.
   • Neka svjetla u vašem domu i spavaćoj sobi budu prigušena da signaliziraju vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za opuštanje.
   • Razmislite o izbjegavanju energičnog vježbanja u tri sata prije spavanja kako biste vratili tjelesnu temperaturu u normalu i minimalizirali stimulaciju mozga.
4. Stvorite ritual spavanja. Redovita rutina prije spavanja može vašem tijelu i mozgu dalje dati do znanja da je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet. Radite sve što vam pomaže da se opustite.
   • Rutina prije spavanja izvrstan je način za smanjenje tjeskobe i stresa koji mogu uzrokovati noćne more i poremetiti vaš san.
   • Čitanje laganog romana u prigušenom svjetlu može smanjiti stres i tjeskobu i zabaviti vas, a pritom ne pretjerano stimulirati mozak i osjetila.
   • Biljni čajevi poput peperminta, lavande ili kamilice dok čitate mogu vas dodatno opustiti i zaspati.
   • Napravite toplu kupku kako biste pospješili opuštanje i pospanost.
5. Ograničite ili potpuno uklonite alkohol i droge. Postoje dokazi da alkohol i droge poput marihuane ili kokaina mogu dovesti do noćnih mora. Ograničenje ili neprihvatanje takvih lijekova može u potpunosti ograničiti ili spriječiti noćne more i pomoći vam da se bolje naspavate.
   • Ne pijte više od 1-2 alkoholna pića dnevno i ne konzumirajte alkohol u tri sata prije spavanja.
   • Kofeinska pića ili tablete s kofeinom noću također mogu uzrokovati noćne more. Izbjegavajte kofein u tri sata prije spavanja.
   • Ako imate problema s napuštanjem alkohola ili droga, zakažite sastanak sa svojim liječnikom - koji vam može pomoći u izradi plana liječenja za prestanak.
6. Ugradite noćno svjetlo. Noćno svjetlo u vašoj sobi može vam pomoći da se lakše nosite s noćnim morama, jer vam pomaže da se fokusirate ako se iznenada probudite. Odaberite svjetlo smirujuće, nestimulativne boje, poput crvene ili narančaste.
   • Stavite noćno svjetlo blizu kreveta ako je moguće. Također možete postaviti druga svjetla u svoju spavaću sobu ili u druge prostorije u svojoj kući.
7. Smanjite stres i tjeskobu. Postoji mnogo dokaza da su stres i tjeskoba primarni uzroci noćnih mora kod odraslih. Smanjivanje stresa i tjeskobe u vašem svakodnevnom životu može vam pomoći smanjiti ili spriječiti noćne more i pružiti vam bolji noćni san, što zauzvrat pomaže poboljšati vaše funkcioniranje.
   • Izbjegavajte stresne situacije što je više moguće distanciranjem od njih. Ako ne, razmislite o desetominutnoj šetnji kako biste se odspojili od izvora stresa.
   • Sport i aktivnosti sjajni su načini za održavanje stresa i tjeskobe pod kontrolom. Ako vježbate najmanje 30 minuta u većini dana u tjednu, možete smanjiti i spriječiti noćne more i osigurati cjelovit noćni san.
8. Promijenite linije priča o svojoj noćnoj mori. Postoje istraživanja koja pokazuju da vam promjena linija priča o vašim noćnim morama može pomoći da se s njima nosite i nosite s njima. Aktivno uklanjajte zastrašujuće aspekte noćnih mora uvodeći pozitivnije slike.
   • Možete raditi na pričama čim se probudite iz noćne more ili čak danju. Pogledajte u svoj dnevnik snova i napišite nove završetke ili elemente u snu i izrežite sve što vam stvara nelagodu.
   • Primjerice, ako sanjate da divovsko morsko čudovište jede vas i vašu obitelj, recite sebi ili upišite u bilježnicu: 'Zagazili smo na čudovište i doplovili do prekrasnog pustinjskog otoka i saznali da je čudovište izvrsno zabavljalo. '
9. Idite svom liječniku. Ako utvrdite da vam ništa ne olakšava noćne more ili da ozbiljno ometaju vašu sposobnost spavanja, posjetite svog liječnika. Možda će moći prepoznati uzrok noćnih mora, poput stresa, lijekova ili bolesti.
   • Ponesite dnevnik snova kako biste liječniku pomogli da bolje procijeni situaciju.
   • Liječnik će vam vjerojatno postaviti niz pitanja koja će joj pomoći da shvati kad su noćne more počele i koji im čimbenici mogu pridonijeti.
   • Liječnik vam može predložiti posjet psihologu ili specijalistu za spavanje kako bi vas liječio ili se riješio noćnih mora.
   • Liječnik također može propisati lijekove za liječenje noćnih mora.

Savjeti

• Ako vaše dijete redovito ima noćne more, imajte na umu da je to uobičajeno i obično prestaje u dobi od devet do 11 godina. Najučinkovitiji način pomoći djeci da se nose s noćnim morama jest umiriti ih. Također im pomaže da "usmjere" san mijenjajući priču. Ako su noćne more posljedica traume ili nastave i nakon 11. godine, posjetite stručnjaka za dječje spavanje ili dječjeg psihologa.