Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Poboljšanje vašeg hoda
• Dio 2 od 3: Stvaranje navike hodanja
• Dio 3 od 3: Dobivanje prave opreme za šetnju
• Savjeti

Hodanje je jedna od najboljih vježbi s malim utjecajem na tijelo, a ujedno je i jedan od najjeftinijih i najprikladnijih načina za ozdravljenje, ali mnogi ljudi hodaju manje od polovine preporučenih dnevnih koraka. Hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka, a istovremeno smanjiti kroničnu bol i stres.

Kročiti

Dio 1 od 3: Poboljšanje vašeg hoda

1. Zagrijte svoje tijelo. Zagrijavanje tijela polaganim započinjanjem u hodu smanjuje opterećenje mišića. To vam može pomoći da trčite duže i boljim tempom. Pokušajte se zagrijati trčeći pet do deset minuta na početku šetnje.
   • To vam opušta mišiće i priprema ih za vježbanje. Da biste se zagrijali, učinite sljedeće za 30 sekundi: Napravite krugove sa svakim gležnjem, zamahnite svakom nogom, napravite polagane krugove kukovima ili nogama, napravite krugove oko ruku, marširajte na mjestu i njišite noge naprijed-natrag.
   • Isto tako, na kraju šetnje rashladite se usporavajući 5 do 10 minuta. Nakon što se ohladite, nježno istegnite mišiće.
   • Pravilno zagrijavanje može vam pomoći da izbjegnete ozljede u trčanju, poput napetih mišića.
2. Poboljšajte držanje u hodu. Tijekom hodanja pokušajte koristiti ciljane pokrete kada hodate i obratite pažnju na svoje držanje tijela. Pazite da imate dobro uspravno držanje. Pokušajte gledati 3-6 metara ispred sebe dok hodate.
   • Hodajte podignute glave dok gledate prema naprijed. Nemojte neprestano gledati u zemlju dok hodate jer vam to može istegnuti vrat.
   • Otpustite vrat, ramena i leđa. Iako bi vaše držanje trebalo biti snažno, vaše tijelo ne bi trebalo biti previše ukočeno dok hodate.
   • Ako želite, zamahnite rukama blago savijenim. Smanjite trbušnjake i nemojte savijati leđa naprijed ili nazad.
3. Hodajte od pete do pete. Kad hodate, morate nogom zakoračiti. Sklonite petu na zemlju ispred sebe. Zatim nogu zakotrljajte prema naprijed i prenesite svoju težinu na lopticu stopala. Drugom nogom podignite petu, nogu palcem odgurnite od tla i ponovite prvi pokret.
   • Hodanje se razlikuje od trčanja. Stopala nikada ne smijete istodobno potpuno podizati s tla.
   • Pronađite korak koji vam odgovara. Ako zaboravite kretanje pete do pete i ne zakotrljate noge dosljedno, možda ćete trebati usporiti.
4. Ispravite noge ako imate ukočene bokove ili tetive. Ako previše sjedite, možda imate tendenciju uvijek savijati koljena u hodu. To obično znači da su vam pregibači i bedri preuski. Dok hodate, svjesno se potrudite da ispružite noge.
5. Izbjegavajte hiperekstenziju koljena. Hiperekstenzija koljena znači da koljeno lagano pomičete unatrag dok stojite ili hodate. Neki ljudi imaju prirodnu tendenciju prekomjernog naprezanja koljena, ali to može povećati stres na vaše zglobove. Tijekom hodanja budite svjesni koljena kako biste izbjegli hiperekstenziju.
   • Održavajte lagano savijeno koljeno tijekom hodanja, posebno ako ste skloni prekomjerno istegnuti koljeno dok stojite. To će se u početku osjećati čudno, ali na kraju će se vaša koljena prilagoditi.
   • Popnite se stepenicama polako, nježnim i svjesnim pokretima.
   • Ne nosite pete prečesto, jer to može potaknuti hiperekstenziju koljena.
6. Hodajte brže. Da biste postigli najveće zdravstvene koristi od hodanja, pokušajte hodati malo brže nego što biste to učinili u redovitoj šetnji. Težite hodati brzim, ne dugim koracima.
   • Hodanje treba biti umjereno snažna aerobna aktivnost. To znači da ste se počeli malo znojiti, a puls se povećao.
   • Kako možete znati trčite li dovoljno brzo? Trebali biste moći razgovarati, ali ne pjevati pjesmu u hodu.
   • Četiri kilometra na sat dobar je tempo ako trčite kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ako hodate da biste smršavjeli, povećajte tempo na šest kilometara na sat, što je 15-minutna šetnja svake 1 milje.
7. Neka vam šetnja bude navika. Pokušajte hodati češće tijekom normalnog dana. Ako vam to postane navika, uskoro ćete se više hodati i biti zdraviji.
   • Pješačite do posla ili dijelom puta do posla ako možete. Krenite stepenicama ako obično idete dizalom. Ustanite i prošećite nakon sjedenja 30 minuta. Kroničnu bol možete smanjiti zbog loše uredske ergonomije šetajući pet minuta svakih 30 minuta. Iznenadit ćete se koliko se povećavaju vaši svakodnevni koraci šetajući pet minuta svakih pola sata.
   • Parkirajte automobil dalje od odredišta tako da budete prisiljeni hodati. Ugradite redovitu šetnju ili šetajte s prijateljima ili obitelji u svoj dan nakon večere.
   • Neki ljudi prošetaju zatvorenim centrima ili čak šetaju stepenicama svoje tvrtke tijekom ručka jer nemaju vremena ili novca za odlazak u teretanu.

Dio 2 od 3: Stvaranje navike hodanja

1. Počnite postupno. Kao i za svaku naviku, veća je vjerojatnost da ćete prestati hodati ako pokušate previše raditi prebrzo. Također možete preopteretiti mišiće. Budite strpljivi i radite na dužim šetnjama.
   • Iako je hodanje vježba s malim utjecajem, mišići, zglobovi i stopala moraju se prilagoditi novim razinama aktivnosti kako bi izbjegli bol i ozljede. Motivirajte se prisjećajući se da u brzoj šetnji možete sagorjeti oko 400 kalorija, iako je za to potrebno oko 7-8 km.
   • Ako želite smršavjeti, dobra je ideja smanjiti i broj kalorija koje dnevno unosite te se hraniti zdravije i neprerađeno. Kad tek počnete hodati, pokušajte steći naviku od 2000 koraka dnevno. Ponekad možete dodati korake svakodnevnim malim promjenama, poput uzimanja stepenica na poslu umjesto dizalom.
   • Ako ne vidite mršavljenje odmah, to bi moglo biti zato što počinjete graditi mišiće, što je dobro. Budite strpljivi i s vremenom ćete vidjeti rezultate. Polako dodajte još koraka svaki tjedan.
2. Težite hodati 21 minutu dnevno. Ako više volite uzeti nekoliko dana odmora od planinarenja tijekom određenog tjedna, i to je u redu. Samo težite hodati oko 2,5 sata tjedno.
   • Prednost hodanja je što vam za to nije potrebno puno specijalizirane opreme. Možete hodati gdje god se nalazili, čak i kad ste na odmoru. Ne morate biti u vrhunskoj formi da biste ga započeli.
   • Možete premašiti preporuku od 2,5 sata tjedno ako polako gradite svoju izdržljivost na većim udaljenostima. Standardni službeni zdravstveni savjeti preporučuju 150 minuta vježbanja tjedno.
   • Svi fitnes savjeti, iako se tu i tamo mogu razlikovati po nekoliko minuta, dosljedno preporučuju isto: hodanje nekoliko sati tjedno, bez obzira na to što podijelite te sate, ima ogromne zdravstvene prednosti. Na kraju, pokušajte hodati barem 30 do 45 minuta odjednom.
3. Hodajte gotovo svaki dan. Glavni ključ mnogih oblika vježbanja je dosljednost. Ako hodate neredovito ili nekoliko puta mjesečno, nećete vidjeti puno prednosti. Neka hodanje bude nešto što redovito radite.
   • Ako hodate svakodnevno (ili barem nekoliko puta tjedno) tijekom redovitih aktivnosti, možete vidjeti brojne zdravstvene dobrobiti. Hodanje smanjuje čimbenike rizika koji uzrokuju bolesti srca i moždane udare.
   • Zapravo, hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30 posto. Također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa i raka. Uvijek se obratite svom liječniku prije bilo kakve nove tjelesne aktivnosti, posebno ako imate zdravstveno stanje.
   • Niži krvni tlak, niži kolesterol i oštrije mentalno funkcioniranje, sve su prednosti redovitog hodanja, što je jeftin način za poboljšanje vašeg zdravlja.

Dio 3 od 3: Dobivanje prave opreme za šetnju

1. Pratite svoje korake. Kupite pedometar kako biste pratili koliko koraka dnevno koračate. Mnogi pametni telefoni omogućuju vam preuzimanje besplatnih zdravstvenih aplikacija koje također prate koliko ste koraka poduzeli svakog dana.
   • Ciljajte na 10.000 koraka dnevno. Većina ljudi već prijeđe između 3.000 i 4.000 koraka dnevno, pa to nije tako teško postići ako to pokušate učiniti svjesno. Centar za kontrolu bolesti navodi da je najmanje 7000 do 8000 koraka dobar prag za zdravu odraslu osobu.
   • Za 10 minuta moguće je prijeći oko 1000 koraka. Deset tisuća koraka je oko 7-8 km dnevno.
   • Snimite svoje korake svaki dan i izračunajte svoj dnevni i tjedni prosjek. Cilj je da se prosjek postupno povećava kako se vaša izdržljivost povećava, a vi više hodate.
2. Kupite pristojne cipele za šetnju. Hodanje je vrlo jeftin oblik vježbanja, ali trebali biste uložiti u pristojan par cipela. Odaberite cipele posebno dizajnirane za hodanje, ali i trenažni i eliptični trenažeri su dobri.
   • Udobne cipele koje pružaju odgovarajuću potporu u hodu vrlo su važne. Ne nosite cipele koje uzrokuju žuljeve. Cipele moraju imati dobru potporu luka i debele fleksibilne potplate da apsorbiraju udarce.
   • Dobre cipele za hodanje trebale bi se prilično lako savijati na nogama, ali trebale bi biti prilično čvrste. Odaberite cipelu s niskom potpeticom.
   • Visoke cipele nisu sjajan izbor za šetnju, osim ako nisu posebno dizajnirane za šetnju ili planinarenje.
3. Nosite odgovarajuću odjeću. Široka odjeća s tankim slojevima neće vas opteretiti, smanjit će šanse za trenje i omogućiti vam udobno kretanje.
   • Neki se odluče za široku majicu ili majicu bez rukava i kratke hlače. Svijetle boje ili reflektirajuća traka poboljšavaju vidljivost.
   • Pripazite na sunce, ovisno o sezoni i klimi. Svakodnevno nošenje kreme za sunčanje važno je kako biste zaštitili kožu od sunčevih nevolja. Također možete nositi šešir za sunčanje ili bejzbolsku kapu.
   • Ne zaboravite na jaknu ako je hladna ili ako može kiša. Obavezno provjerite vremensku prognozu prije nego što prošetate kako biste bili dobro odjeveni za temperaturu.
4. Ostati siguran. Šetnja na otvorenom nosi brojne opasnosti, pa je važno to učiniti sigurno. Opasnosti uključuju promet automobila ili spoticanje o prepreku.
   • Promatrajte promet i budite pažljivi dok hodate, ne gubeći se u mislima. Hodajte pločnicima ili lijevom stranom ulice ako nema pločnika.
   • Ponesite sa sobom osobnu iskaznicu, mobitel i neke sitnice kako biste mogli koristiti telefon ako trebate. Nosite reflektirajuću odjeću tijekom šetnje navečer ili noću (što može biti vrlo opasno).
   • Budite oprezni kada nosite slušalice jer će blokirati zvuk koji vas može upozoriti na opasnosti. Razmislite o tome da nosite samo jednu slušalicu kako biste mogli čuti promet.
5. Alternativne rute. Iako hodanje može biti vrlo opuštajuća i ugodna aktivnost, može vam dosaditi i ako svakodnevno idete sami i točno istim putem.
   • Umjesto toga, izmjenjujte se tamo gdje hodate. Prošećite se parkom, stazom uz rijeku, šumom ili crkvenim stazama.
   • Odaberite rutu bez polomljenih nogostupa, rupa ili grana nisko visjelih koji bi mogli prouzročiti ozljede. Slušajte glazbu na MP3 uređaju dok hodate kako biste ublažili dosadu.
   • Hodajte s drugim ljudima, poput člana obitelji, susjeda ili drugog prijatelja, kako biste poboljšali motivaciju. Također je manje dosadno šetati s nekim drugim jer možete razgovarati u pokretu.
6. Hodajte trakom za trčanje. Ako živite u hladnoj klimi ili niste u dobrom području za šetnju na otvorenom, trčite na traci za trčanje.
   • Dobra stvar kod trake je što brzinu i nagib možete podesiti kao da hodate vani.
   • Ako si ne možete priuštiti kupnju trake za trčanje, koristite opremu u fitness centrima.
   • Sve što se odnosi na hodanje na otvorenom, uglavnom se odnosi i na hodanje na traci, osim što s ovom drugom ne morate brinuti o prometu ili spoticanju preko prepreka na nogostupu ili na cestama i stazama.

Savjeti

• Ljudi koji više vole hodati mogu kupiti trajnije cipele za hodanje s boljim potplatom.
• Zamijenite planinarske cipele na svakih 700-800 km. Tabani se u tom trenutku počinju raspadati i više nisu podrška.
• Šetnja također može poboljšati opće raspoloženje. Studije pokazuju da hodanje i tjelesna aktivnost općenito mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije.
• Prijavite se za trkačku trku. Ako vam je potreban izgovor za izlazak i šetnju, fitnes timovi ili "Hodanje za dobru svrhu" sjajan su način da trčite za svrhom dok postižete svoje kondicijske ciljeve.