Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Specifične vježbe koje ciljaju vaše ruke
• Savjeti
• Upozorenja

Niste sigurni u svoje mlitave nadlaktice? Ako će ovo utjecati na vaš odabir odjeće i aktivnosti, možda je krajnje vrijeme za pozitivne promjene i početak rada na snažnim i lijepim rukama! Ne postoji brza metoda za uklanjanje masnoće na nadlakticama, ali moguće je značajno poboljšati njezin izgled kombiniranjem posebnih vježbi za ruke i razvojem mišićne snage, s puno aerobika i zdrave prehrane.

Kročiti

Dio 1 od 2: Specifične vježbe koje ciljaju vaše ruke

1. Razviti raspored treninga. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening i maksimizirali oblik mišića, važno je stvoriti i pridržavati se rasporeda. Odaberite 3 do 4 vježbe koje možete dobro raditi i koje možete dobro izvoditi. Odaberite neke vježbe koje ciljaju različite mišićne skupine ruku kako ne biste stalno radili na istoj mišićnoj skupini.
   • Za početak, napravite 3-4 serije svake vježbe, sa po 8-12 ponavljanja. Možete povećati broj serija, kao i broj ponavljanja kad započnete razvijati oblik i mišiće na rukama.
   • Imajte na umu da to ovisi o tome želite li napumpane mišiće ili samo bolje oblikovane ruke bez stvaranja preteške mišićne mase. Ako se odlučite samo za formu - nešto što odabiru mnoge žene - onda trenirate s lakšim utezima i više ponavljanja. Za veću mišićnu masu uzimajte veće utege i manje ponavljanja.
2. Radite na izvlačenje. Potezanje je izazovna vježba koja cilja na niz mišićnih skupina, uključujući mišiće leđa, mišiće prsa, ramena i trbuh, te naravno biceps i mišiće podlaktice. Za to će vam trebati podbradak i možda vam netko tko pomogne na početku.
   • Dlanove uhvatite prema naprijed, a ruke malo šire od ramena. Neka vam tijelo opušteno visi.
   • Sada se izvucite dok brada ne bude tik iznad šipke i držite 2 sekunde (ako možete).
   • Ponovno se spustite, ali tek dok vam ruke potpuno ne ispruže, tako da održavate napetost u mišićima. Sad ste odradili potpunu predstavu.
   • Varijante: povlačenje je prilično složena vježba, ali s malo treninga možete naučiti to dobro raditi bez obzira na dob ili spol. Za početak možete upotrijebiti remen koji se pričvršćuje na šipku. Tada ovaj remen ili traku koristite kao potporu nogama, a time i za smanjenje težine.
3. Bočna daska obrnuto leti. Ovo je izvrsna vježba za izgradnju cjelokupne snage gornjeg dijela tijela. Iako ovaj nije posebno usmjeren na ruke, pomaže u izgradnji snage potrebne za izvođenje ostalih vježbi za ruke. To je također fantastičan kosi trening. Evo kako radite obrnuti let bočne daske:
   • Lezite na pod na boku i oslonite se na ruku ili lakat. Lakat je lakši za početnike.
   • Stopala složite jedno na drugo i podignite kukove od poda tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju.
   • Slobodnom rukom uhvatite bučicu i ispružite ruku ravno prema gore, držeći je u ravnoj liniji ramenima.
   • Sada polako spuštajte uteg ispred sebe, dok vam ruka ne bude okomita na tijelo.
   • Sada lagano podignite uteg praveći oblik slova "T" rukom i utegom. Sad ste odradili potpunu predstavu.
   • Varijante: umjesto da se zaustavite kada je šipka okomita na vaše tijelo, nastavite uvrtanjem tijela i okretanjem šipke ispod tijela prije nego što se vratite u početni položaj.
4. Počnite udarati. Brzi, ponavljajući udarci izvrstan su način za oblikovanje ruku. Ova vježba će vam proširiti ramena i izgraditi snagu. Možete udarati bez pomagala, ali možete koristiti i utege ili vreću za udaranje.
   • Ustani uspravno. Noge trebaju biti u širini bokova, a koljena lagano savijena.
   • Savijte ruke za 90 stupnjeva u laktu i držite ih ravno ispred lica.
   • Sklopite desnu ruku prema naprijed dok vam ruka ne bude ravna. Dlan bi vam trebao biti okrenut podu.
   • Savijte desnu ruku natrag u početni položaj i ponovite s lijevom rukom.
   • Varijanta: Držite bučicu u obje ruke ili upotrijebite vreću za udaranje.
5. Imajte realna očekivanja. Važno je shvatiti da lokalno sagorijevanje masti, poput trbuha ili ruku, nije moguće. Ako smršavite, ovo ćete možda vidjeti ranije na trbuhu nego na rukama. Ali ako se držite zdrave prehrane i dobro izgrađenog treninga, tada ćete definitivno početi vidjeti rezultate po cijelom tijelu prije nego kasnije.
   • Također nije dovoljno samo raditi na rukama i graditi mišiće. Da, dat će vam više mišića, ali nećete vidjeti puno toga ako je prekriven slojem masti. Jednom kada se riješite tog sloja masti, počet ćete vidjeti one lijepe, čvrste mišiće skrivene ispod.
   • Isto tako, samo mršavljenje nije dovoljno. Kao što je ranije spomenuto, nije moguće napasti lokalnu masnoću, pa će vam trebati neko vrijeme da vidite rezultate vježbanja i zdrave prehrane u obliku ruku. Čak i ako vam ruke postanu tanje, još uvijek mogu izgledati mlitavo jer mišići nisu dovoljno jaki.
   • Zbog toga je balansiranje specifičnih vježbi za oblik nadlaktice s gubitkom kilograma ključno za rješavanje opuštenih nadlaktica. Sve ovisi o ravnoteži.
6. Utvrdite koliko je vaša trenutna težina zdrava. Neki se ljudi žele riješiti masnoće na rukama iz kozmetičkih razloga, ali opuštenost nadlaktica često je znak ukupne pretilosti. Radnje ovise o vašem trenutnom zdravlju i o tome koliko kilograma želite izgubiti.
   • Provjerite BMI. Da biste brzo saznali imate li zdravu težinu, možete napraviti test indeksa tjelesne mase (BMI). Polaganjem testa na web mjestu dobit ćete broj koji označava postotak vašeg tjelesnog masnog tkiva.
   • Vjeruje se da je BMI rezultat između 19 i 26 zdrav. BMI rezultat iznad 26 ukazuje na to da trebate smršavjeti, a BMI rezultat iznad 30 ukazuje na ozbiljan problem s kilogramima, poput pretilosti.
   • Odlučite želite li posjetiti liječnika ili ne. Ako je vaš BMI indeks iznad 30, bilo bi pametno razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako sada postupiti. Ako ste zdravi i jednostavno nosite previše masnoća na rukama, bit će vam dovoljno nekoliko prilagodbi prehrane i neke vježbe.
7. Započnite s niskokaloričnom prehranom. Postoji mnogo opcija i opcija za dijetu, ali sve one imaju ista osnovna načela - trebate smanjiti kalorije i jesti više zdrave hrane. Evo nekoliko savjeta kako jesti ako želite smršavjeti i dobiti vitke ruke.
   • Izbjegavajte masnu hranu. Jedući krumpiriće i pljeskavice, tražite da se udebljaju.
   • Nema potrebe za smanjivanjem porcija da biste smršavjeli, samo prijeđite na nemasnu hranu poput piletine ili puretine i jedite gomilu voća i povrća.
   • Nikada ne preskačite doručak. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji preskaču doručak - posebno kada je u pitanju doručak s puno bjelančevina, zasićen - mršave više i lakše održavaju težinu.
   • Pijte dovoljno vode. Pijenje najmanje 8 čaša vode dnevno stimulira metabolizam, čini vas manje gladnima i sagorijeva masnoće.
   • Ne jedite sportske barove. Ovi vam proizvodi mogu dati puno energije, ali često su puni sastojaka koji će vas udebljati.
   STRUČNI SAVJET

   Vježbati aerobik. Tjelovježba je jedan od najboljih načina sagorijevanja masnoća - ne lokalno, već po cijelom tijelu. Vrlo je važno da se značajan dio vašeg treninga sastoji od aerobnih vježbi.

   • Možete izgraditi mišiće koliko god želite, ali ako se ne riješite masti, ruke će vam izgledati mlitavo i mutno.
   • Trčanje, plivanje, ples ili čak hodanje učinkoviti su oblici kondicijskog treninga i njima sagorijevate masnoće.
   • Zdrave odrasle osobe trebaju pokušati raditi barem 150 minuta aerobnog vježbanja tjedno ili 75 minuta energičnog vježbanja.
8. Održavajte svoju težinu. Ako slijedite gornje savjete i postignete rezultate, čestitamo! Ali znajte da ćete se, da biste održali svoju težinu, morati držati tog zdravog načina života. To znači da se morate hraniti zdravo.
   • Proteini, ugljikohidrati bogati vlaknima i raznoliko povrće najbolje su vam mogućnosti.Pokušajte se držati tri zdrava obroka dnevno i jedite neke zdrave grickalice.
   • Nastavi vježbati. Jedan od načina da budete zdravi je da to postane rutina. Pridružite se teretani ili vježbajte kod kuće i odvojite vrijeme za svoj svakodnevni trening.
   • Ako se budete pridržavali treninga i prehrane, ostat ćete zdravi, smršavit ćete, a vjerojatno ćete dobiti i bolje raspoloženje i pozitivniji osjećaj o sebi.

Savjeti

• Pokušajte pogledati i internetske video zapise instruktora teretane koji prikazuju određene vježbe za vježbanje ruku - to će vam dati bolju ideju o pravilnom držanju tijela i izvedbi svake vježbe.
• Razmislite o ulaganju u neku osnovnu opremu za vježbanje, poput bučica, stepenica ili prostirki za jogu, koju možete koristiti kod kuće, pogotovo ako niste ljubitelj teretane ili vam je to pomalo zastrašujuće za početak.

Upozorenja

• Nekoliko se treninga nije moguće riješiti opuštenosti nadlaktica. To zahtijeva predanost i naporan rad prije nego što počnete vidjeti stvarne rezultate.