Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Vježbajte kako biste ubrzali metabolizam
• Metoda 2 od 3: Mršavite dijetom
• Metoda 3 od 3: Izgubite višak kilograma
• Potrebe

Ako želite izgubiti dvije kile u roku od dva tjedna, izgubit ćete oko 17.500 kalorija ili 150 g. dnevno, jedući manje i vježbajući. Iako prva dva kilograma mogu ići prilično brzo ako želite puno izgubiti, posljednja dva kilograma može potrajati dugo. Ako doista želite izgubiti dvije kile u dva tjedna, morate učinkovito trenirati i jesti manje kalorija dok ne postignete svoj cilj.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Vježbajte kako biste ubrzali metabolizam

1. Vježbajte ujutro. Ako ste navikli trenirati popodne ili navečer, znat ćete da vam se izgaranje ubrzava 14 sati (velik dio dana) ako vježbate ujutro. Zakažite trening za 20 ili 30 minuta nakon ustajanja.
2. Popijte kavu prije početka treninga. Poznato je da vam kava pomaže da intenzivnije trenirate, pa ćete trenirati još jače.
   • Preskočite ovaj korak ako vam kava natašte bude mučna. Popijte ga prije trčanja pola sata i vjerojatno ćete brže trčati i tako sagorjeti više kalorija tijekom pauze.
3. Odaberite glazbu. Imajte na umu da će više od 140 otkucaja u minuti (BPM) povećati intenzitet vašeg treninga. Čitanje ili gledanje televizije, s druge strane, vjerojatno će vam previše odvratiti pozornost i sagorjeti manje kalorija.
   • Koristite aplikaciju Cadence za glazbu za svoj trening na temelju BPM-a. Pjesme iste brzine kao i otkucaji srca pomažu vam da brzo postignete visoki intenzitet.
4. Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Izmjenite 25 minuta kardio treninga s 10-minutnim zagrijavanjem i 10-minutnim hlađenjem. 25 minuta kardio treninga sastoji se od 30 sekundi do 1 minute sprinta, a zatim 2 do 4 minute trčanja srednjom brzinom.
   • HIIT pojačava proizvodnju humanog hormona rasta za 450 posto tijekom 24 sata. Pomaže vam sagorijevati masnoće umjesto mišića, pa je idealan za trening za mršavljenje.
   • Trening visokog intenziteta znači 90 posto brzine vašeg otkucaja srca u smislu brzine. Tada više ne možete voditi razgovor i osjećate da idete naprijed.
   • Trening prosječnog intenziteta je 65 do 80 posto maksimuma vašeg pulsa. Još uvijek možete razgovarati s prijateljem, ali vam nedostaje daha.
   • Ako ste u dobroj formi, možete isprobati Tabata intervale u kojima napravite 4 minute sprinta od 20 sekundi, izmjenjujući se s 10 sekundi odmora.
5. Pridružite se kampu za pokretanje ili pokrenite P90X. Ne samo da će dva tjedna ovih intervalnih treninga na bazi treninga pojačati vaš metabolizam; vaše je cijelo tijelo trenirano, vi gradite mišićnu masu i sagorijevate masnoće.
6. Započnite trening snage. U danima kada ne radite P90X ili kamp za podizanje, uzmite svoje utege i odradite 30 do 45 minuta treninga snage. Gornji dio tijela radite 1 dan, a donji dio tijela 2 dana nakon toga.
   • Započnite svoj tjedan popularnim vježbama kao što su uvojci bicepsa, uvojci tricepsa, potiskivanja i preše za prsa.
   • Isprobajte nove sprave s utezima, trenirajte s kettlebellima ili TRX-ovim trenažerima za ovjes. Još bolje, vježbajte s prijateljem koji vam može pokazati kako funkcionira sva nova oprema.
   • Idealna količina utega je količina u kojoj možete napraviti 2 do 3 seta od 8 ponavljanja i da se vaši mišići jako umore. Ne biste trebali moći ponoviti još jedan set nakon završetka setova.

Metoda 2 od 3: Mršavite dijetom

1. Pojedite doručak pola sata prije početka treninga. Trebao bi sadržavati puno proteina i imati oko 400 kalorija. Na primjer zobene pahuljice s obranim mlijekom, grčki jogurt s muslijem i bobičastim voćem ili omlet od dva jaja s povrćem sa strane ili kroz njega.
2. Pojedite tri obroka od 400 kalorija i dva međuobroka od 200 kalorija. Međutim, tijekom vježbanja nikada nemojte jesti manje od 1500 kalorija.
   • Izgubiti dva kilograma dijetom i vježbanjem znači podmiriti kalorijski deficit od oko 1.000 dnevno. Ako smanjite oko 400 do 600 kalorija dnevno (oduzme se od 2000), sagorite 600 kalorija i dodatno ubrzate metabolizam sagorijevanjem još više kalorija, lako možete stvoriti taj kalorijski deficit.
   • Ako ne volite brojati kalorije, znajte da većina ljudi pojede oko 600 kalorija po obroku; pojedite otprilike trećinu ili četvrtinu normalne porcije. Jedite manje količine masne hrane s visokim škrobom i jedite više povrća za zdraviju prehranu.
3. Ne pokušavajte više jesti pšenični kruh. Zamijenite ga oblogama od quinoe, pira ili kus-kusa, slatkim krumpirom, grahom i dobivajte škrob iz voća i povrća.
4. Prerađene slatkiše zamijenite voćem i tamnom čokoladom. Bobice su vrlo dobre za vaš metabolizam, a voće s puno vitamina C u sebi za hormone stresa zbog kojih se debljate. Tamna čokolada mora sadržavati najmanje 80% kakaa.
   • Izbjegavajte šećer iz pića poput alkohola i sode, kao i od slatkiša ili kolača. Čaša bezalkoholnog pića već sadrži 150-300 kalorija, što jako otežava dosezanje kalorijskog deficita.
5. Pokušajte promijeniti prehranu. Dr. Oz preporučuje jesti između 1.600-1.800 kalorija jer bi vaše tijelo sagorjelo više kalorija. Također si možete dati nekoliko dodatnih zalogaja tjedno kako biste se lakše nosili sa svojim željama za hranom.

Metoda 3 od 3: Izgubite višak kilograma

1. Smanjite težinu vode smanjivanjem količine natrija koju konzumirate. Iako se ovo može činiti neprirodno, pijenje vode smanjuje količinu natrija koji unosite ispiranjem soli u tijelu.
2. Jedite više vlakana jedući više voća, graha i cjelovitih žitarica. Također pojedite 120 ml. Grčki jogurt dnevno. Oboje vam pomažu u odlaganju otpada koji može biti težak pola do 2 kilograma.
   • Ako se osjećate napuhnuto od previše zraka zbog previše vlakana, uzmite tabletu protiv plina.Tablete s enzimima u sebi i drugi tretmani protiv plina mogu se riješiti nelagode i nadutosti u roku od dva sata.
3. Odspavajte dodatnih pola sata po noći. Intervalni trening čini vas umornim, ali dodatni san uravnotežuje hormone zbog kojih se debljate. Ako se bolje nosite s hormonom kortizola, brže ćete smršavjeti.

Potrebe

• Kava
• Intervalni timer za trening visokog intenziteta
• Utezi ili uređaji s utezima
• Voće
• Povrće
• Grickalice s puno proteina
• Grčki jogurt
• Cjelovite žitarice