Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Korištenje cross trenera
• Dio 2 od 3: Iskoristite maksimum iz vježbanja na cross trenažeru
• Dio 3 od 3: Priprema za trening

Cross trainer je stacionarna sprava za vježbanje koju možete koristiti za vježbe poput penjanja stepenicama, hodanja, trčanja ili sprinta. To je izvrstan kardio s malim utjecajem koji može sagorjeti puno kalorija. Kao i svaka oprema za fitnes, pravilna uporaba je presudna za postizanje najučinkovitijeg treninga i sprječavanje ozljeda.

Kročiti

Dio 1 od 3: Korištenje cross trenera

1. Zakoračite na uređaj okrenut prema monitoru. Budite oprezni prilikom ulaska u stroj. Pedale se mogu pokrenuti kad to učinite i prije nego što to shvatite izgubite ravnotežu. Uhvatite upravljač dok se spuštate kako biste vam pomogli u ravnoteži.
2. Započnite okretati pedale da biste uključili uređaj. Ako napravite nekoliko koraka naprijed na stroju, zaslon bi se trebao uključiti. Ako ne, potražite gumb za početni zaslon.
3. Počnite pedalirati ravnomjernim tempom. Ruke bi vam trebale zamahnuti ručkama. Kad se lijeva noga spusti (protežući tu nogu), desnu ručku treba povući prema tijelu. Isto vrijedi i kada se desna noga spusti.
4. Ne zaključavajte koljena. Neka koljena budu lagano savijena dok ispravljate nogu pri svakom potezu. Imajte na umu da je to slično vožnji bicikla bez sjedenja, ali tamo gdje su pokreti gore-dolje manje izraženi.
5. Povećajte otpor. Brže nije uvijek bolje na eliptičnom. Povećavanjem otpora učinit ćete tako da morate snažnije pritiskati pedale prisiljavajući mišiće da rade više.
6. Promijenite smjer na pedalama. Pedale na križnom trenažeru također se mogu pomicati unatrag. Povratak ne samo da unosi raznolikost u vaš trening, već i opterećuje druge mišiće osim kretanja naprijed. Pomičući se unatrag na stroju uglavnom trenirate vaše potkoljenice i gluteuse.
   • Udaranje unatrag može biti stresno na koljenima. Budite oprezni ako imate ozljedu koljena.
7. Upotrijebite ljuljačke. Neki strojevi imaju pokretne ljuljačke, a drugi fiksne. Pokretne ljuljačke pružaju vam vježbe više cijelog tijela, ali zato manje opterećujete noge i stražnjicu.
   • Možete odlučiti da ne koristite ljuljačke za intenzivniji trening donjeg dijela tijela. To će zahtijevati veću ravnotežu i učiniti vas svjesnijim vašeg držanja.
8. Povećajte nagib i otpor tijekom vježbanja. Povećajte otpor i nagib u intervalima od pet minuta. Započnite s osnovnim tempom koji se osjeća ugodno, ali je izazov. Činite to dvije minute, održavajući nagib ravnomjernim. Zatim povećavajte brzinu još dvije minute. Dopustite si minutu da se oporavljate sporijim tempom. Zatim ponovo povećajte nagib ili otpor i ponovite obrazac.
   • Ovisno o vašim fitnes ciljevima, možete prilagoditi ovu rutinu treninga.

Dio 2 od 3: Iskoristite maksimum iz vježbanja na cross trenažeru

1. Sjednite na pete. Skinite pritisak s nožnih prstiju. Ako svu težinu stavite na prste, stopala vam mogu otupjeti. Ako stavite težinu na pete, mišići će morati više raditi, a izdržljivost će se povećati kako biste mogli dulje trenirati.
2. Stanite uspravno. Nemojte se previše naginjati prema ogradama. To trening čini lakšim, ali u konačnici manje učinkovitim. Ako stojite uspravno, tijekom treninga možete raditi na trbušnjacima i jezgri mišića na eliptičnom.
   • Pokušajte ne stavljati previše svoje težine na ograde. Nego se lagano nagnite unatrag tako da su vam leđa ravna, a veći dio težine na pedalama.
3. Ne radite isti trening svaki dan. Iako isti trening iz dana u dan može biti učinkovit u početku, na kraju vas može spriječiti u napredovanju. Ne samo da će promjena vaše rutine vaše treninge učiniti zanimljivijim i zanimljivijim, može uvelike povećati učinkovitost svake seanse.
   • Intervalne treninge, gdje mijenjate intenzitet i nagib stroja, možete mijenjati i dotjerivati ​​svakih nekoliko tjedana kako biste dodali izazov i raznolikost.
4. Izbjegavajte ometanje kako biste ostali fokusirani na treningu. Gledanje televizije ili čitanje tijekom vježbanja može se činiti bezazlenim, ali bit će previše zbunjujuće da biste na najbolji način iskoristili svoj trening. Uklonite smetnje i budite svjesni svog tijela. Na taj način možete biti sigurni da imate dobro držanje tijela, da održavate stalan tempo i unaprijed planirate sljedeću fazu vježbanja.
   • Neki ljudi tijekom vježbanja uživaju slušati glazbu ili podcastove. Koristite to pametno. Možete biti tip osobe koja može gledati TV ili slušati glazbu, a pritom usredotočeno vježbati. Najvažnije je da se usredotočite na svoje tijelo i prilagodite opremu po potrebi kako bi vaš trening bio dinamičan, izazovan i siguran.
5. Pazi na monitor. Može vam reći koliko ste kalorija sagorjeli, koliko koraka ste poduzeli i koliko dugo vježbate.

Dio 3 od 3: Priprema za trening

1. Postavite cilj za svoj trening na eliptičnoj. Prije nego što uopće uđete u stroj, morate imati ideju što želite postići za taj dan. Samo vježbanje na eliptici nije najučinkovitiji ili najučinkovitiji način treninga. Svakako imajte predodžbu o vremenu koje planirate provesti na stroju i razini treninga koji planirate proći. STRUČNI SAVJET

   Odvojite trenutak da se upoznate s konzolom. Većina strojeva ima digitalni monitor. Prije nego započnete s treningom, saznajte gdje su gumbi za nagib i smislite kako prilagoditi otpor.

   • Neki eliptični trenažeri imaju naljepnicu ili drugu naljepnicu s uputama o upravljanju strojem. Svaki je stroj malo drugačiji, zato odvojite vrijeme za korištenje konzole prije početka treninga.
   • Kad ste u teretani, možda su objavili vlastite upute s dodatnim informacijama. Također možete zatražiti od jednog od trenera da vam pomogne u postavljanju stroja.
2. Navedite svoju težinu i dob. Većina eliptičnih križnih trenažera omogućuje vam da unesete svoju težinu i dob. Na taj vam način uređaj može pomoći da pratite koliko ste kalorija sagorjeli tijekom vježbanja.
   • Ručke na nekim strojevima imaju senzore koji također mogu mjeriti puls.
   • Na nekim uređajima možete planirati vježbanje dodavanjem dodatnih podataka, kao što su koliko kalorija želite sagorjeti, koliko dugo želite trenirati ili na koju intenzitet ciljate.
   • Za umjereni trening vaš puls treba biti 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za energičan trening ciljajte na 70 do 85 posto više. Da biste izračunali svoj maksimalni puls, oduzmite dob od 220 godina. Dakle, ako imate 31 godinu, vaš maksimalni puls je 189.
3. Saznajte kako prilagoditi nagib. Promjena nagiba stroja može imati velik utjecaj na intenzitet vašeg treninga. Držeći mašinu na niskom nagibu, možete dobiti trening sličan skijaškom trčanju. Srednja padina više nalikuje treningu na biciklu ili vrtnji, a velika padina više poput penjanja stepenicama.
   • Postavke možete prilagoditi u bilo kojem trenutku kako bi trening bio raznolik i pomoći vam da se usredotočite na različite mišiće.