Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Radite vježbe za jačanje stopala
• Metoda 2 od 3: Radite istezanje stopala i gležnja
• 3. metoda od 3: Masirajte stopala
• Savjeti

Ljudsko stopalo sastoji se od 26 kostiju i oko 100 mišića, tetiva i ligamenata. To je također dio tijela koji ima najveću težinu, tako da nisu rijetke bolne noge ili medicinske tegobe na nogama u nekom trenutku svog života. Bolne pritužbe stopala uključuju bunionice, pronaciju, ravna stopala, prste čekića, plantarni fasciitis i uske, skučene mišiće. Mnoge od ovih problema možete riješiti vježbama stopala za istezanje mišića i oslobađanje napetosti.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Radite vježbe za jačanje stopala

1. Tražiti savjet. Ako vas stope muče, trebali biste posjetiti liječnika ili podiatrista. Ako bol ne nestane, čak i uz odmor, led i držanje stopala povišenim, možda ćete imati prijelom. To je još vjerojatnije ako postoji oteklina, modrica ili promjena boje. Tada će vam trebati medicinski tretman i snimiti rendgen kako bi se potvrdila ili odbacila ta mogućnost.
   • Ako imate prijelom ili bilo koju drugu ozljedu kao što je gore navedeno, pitajte svog liječnika postoje li propisane vježbe za fizikalnu terapiju koje možete raditi.
2. Podignite nožne prste. Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu. Podignite nožni palac malo od poda, dok ostala četiri ostaju na mjestu. Vježbajte to do te mjere da na kraju možete podići svih pet nožnih prstiju jedan po jedan, počevši od velikog i završnog dijela petog. Zatim vježbajte spuštati svaki nožni prst jedan za drugim, počevši od petog i završavajući palcem. Napravite 2 serije po 15.
   • Ako vam je u početku teško, samo podignite nožni palac i spustite ga natrag dok ne shvatite. Polako napravite sve nožne prste, do te mjere da možete učiniti svih pet.
   • Ova je vježba osmišljena za jačanje mišića ekstenzora, jedne od mišićnih skupina koje pomiču nožne prste gore-dolje. Snažna nosila za mišiće mogu uvelike pomoći u vašem hodu i ravnoteži, pomažući tako u sprječavanju ozljeda stopala od nesreća, prema Summit Medical Group.
3. Uvijte nožni prst. Stavite ručnik na pod ispod desne noge. Ispružite nožne prste i povucite ih natrag kako biste podigli ručnik nožnim prstima. Podignite krpu jedan do dva centimetra od tla i držite je pet sekundi. Spustite ručnik natrag na pod. Ponovite ovo pet puta. Zatim ponovite ovo s drugom nogom.
   • Opustite mišiće između svakog stiska.
   • Pokušajte zadržati ručnik 10 sekundi.
   • Uvijanje prstiju uglavnom se fokusira na jačanje savijača prstiju.
4. Pokupi klikere. Stavite 20 kuglica na pod pored posude. Sjednite na sofu ili na stolicu i opustite se. Jednom nogom uzmite po jedan mramor i stavite ga u posudu. Zatim posudu ponovno ispraznite i učinite isto s drugom nogom. Ova vježba jača unutarnje i vanjske mišiće stopala. Također je koristan za plantarni fasciitis, kao i za ozljede kao što je "travnjak na nozi", pojam za oštećenje palca nogu uzrokovano prekomjernim istezanjem.
5. Napišite abecedu. Sjednite na kauč, opušteni uz naslon. Ispravite noge i podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od tla. Nacrtajte abecedu u zrak palcem na nozi poput "olovke". Prebacite noge i učinite isto s drugim nožnim palcem. Ova vježba pomaže ojačati nosila i fleksore u stopalu.
   • Također može pomoći kod plantarnog fasciitisa i treseta na nozi. Posebno je učinkovit u rehabilitaciji gležnja.
   • Napravite male pokrete. Koristite samo gležanj, stopalo i nožni prst.
6. Ispružite nožne prste. Omotajte gumicu oko središta svih pet prstiju desne noge. To bi trebalo pružiti prosječni otpor tako da daje nešto. Raširite sve nožne prste. Ovo će protegnuti bend što dalje. Držite ovo uspravno stajanje pet sekundi, a zatim opustite nožne prste. Napravite ovo istezanje pet puta po stopi.
   • Svakako se opustite oko pet sekundi.
   • To jača vanjske i unutarnje mišiće stopala i koristi se u liječenju plantarnog fasciitisa i zeljeznog prsta.
7. Povucite nožni palac. Omotajte elastiku oko velikog desnog i lijevog stopala. Stavite obje noge jedno uz drugo. Razdvojite nožne prste dok pokušavate zadržati gležnjeve. Istegnite elastiku koliko god možete, a zatim se opustite. Zastanite na pet sekundi između svakog istezanja i ponovite pet puta.
   • Ova vježba jača vanjske i unutarnje mišiće stopala.
8. Radite pojedinačne inverzije s otporom. Sjednite na pod, ispruživši noge na podu ispred sebe. Pričvrstite jedan kraj trake za terapiju na nepokretni predmet, poput noge ili teškog stola. Stol bi vam trebao biti kraj nogu. Zaokrenite drugi kraj trake oko lopte stopala. Noga stola je sa strane. Petlja na traci omotana je oko lopte vašeg stopala i proteže se prema stolu. Koristeći traku za otpor, odmaknite gležanj od stola i upotrijebite otpor trake za rastezanje zgloba.
   • Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
   • Ova vježba može pomoći u jačanju mišića maleo i tibije s obje strane gležnja. Također može pomoći u prevenciji ili liječenju uganuća.
9. Otporno pomaknite gležanj. Ova je vježba vrlo slična inverziji. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Postavite traku u isti položaj kao za inverziju i pomaknite petlju terapijske vrpce prema dolje tako da visi oko svoda stopala, a ne lopte stopala. Pomaknite stopalo prema gore i prema van tako da se terapijska traka opire.
   • Napravite dva seta od 15 ponavljanja.
   • Ova vježba može vam pomoći u jačanju peronealnih i tibijalnih mišića s obje strane gležnja. Također može pomoći u liječenju ili prevenciji uganuća.
10. Radite uzgoj teleta. Stanite uspravno ispred zida, šanka ili drugog stabilnog predmeta. Lagano stavite ruke uza zid ispred sebe. Pogurajte se stojeći na prstima. Iz ovog položaja spustite pete prema podu, držeći ravnotežu rukama uza zid. Ponovite to 10 puta, pazeći da se polako spustite na pod.
    • Za dodatni izazov pokušajte se podići jednom nogom i napravite 10 ponavljanja svakom nogom.

Metoda 2 od 3: Radite istezanje stopala i gležnja

1. Ispitajte opseg pokreta gležnja. Sjednite ispruženih nogu ispred sebe. Noge držite mirno i usmjerite stopala prema tijelu koliko god je ugodno. Držite ovo 10 sekundi. Zatim usmjerite pogled s tijela s prstima prema dolje. Držite ovo 10 sekundi. Zatim usmjerite prste s jedne noge na drugu i držite 10 sekundi. Zatim 10 sekundi usmjerite prste od druge noge. Na kraju, okrenite gležnjeve 10 puta udesno i 10 puta ulijevo.
   • Ovu je vježbu razvila Summit Medical Group (američki centar za rehabilitaciju) kako bi povećala opseg pokreta i fleksibilnost gležnja.
   • Prema Summitu, povećana fleksibilnost i snaga mišića gležnja, posebno mišića tibije, mogu uvelike smanjiti ozljede, poput uganuća.
   • Koristite ovu seriju kao zagrijavanje za preostale vježbe istezanja.
2. Radite plantarnu fleksiju. Ovo je istezanje slično zagrijavanju, ali usredotočenije. Sjednite uz klupu s nogama ravno ispred sebe tako da budu okomite na vaše noge. Savijte stopala prema sebi što je više moguće dok noge držite ravno na podu. Pokušajte držati stopala ispruženima tako da se prsti i pete pomiču u ravnoj liniji. Držite ovo pet sekundi. Opustite se, a zatim odmaknite nožne prste od tijela koliko god možete.
   • Ponovite to 15 puta, istovremeno krećući obje noge. Ovu vježbu možete raditi i ležeći.
   • Za dublje istezanje možete upotrijebiti gumicu.
   • Usmjeravanje nožnih prstiju od tijela pomaže u jačanju mišića na teladi.
3. Pokušajte dorzifleksiju. Sjednite na stolicu i ispravite desnu nogu. Stavite veliki ručnik ispod stopala. Povucite ručnik prema sebi na krajevima. Ispružite nožne prste koliko god možete dok vam ostaje ugodno. Zadržite ovo istezanje 10 sekundi i ponovite tri puta sa svakom nogom.
   • To rasteže mišiće potkoljenice. Fleksibilne potkoljenice, poput teladi, važne su za potpuni oporavak od plantarnog fasciitisa.
   • To možete učiniti i na podu pomoću trake otpora. Zakačite traku oko noge stola. Odmaknite se od stola i stavite nogu u omču trake. Privucite nožne prste povlačenjem trake.
4. Istegnite svoju Ahilovu tetivu. Stanite na stubište. Stanite na prste. Držite se ograde ili zida s obje strane kako biste održali ravnotežu. Polako spuštajte pete dok ne osjetite istezanje mišića potkoljenice. Zadržite ovu pozu 15-30 sekundi i opustite se. Napravite tri ponavljanja.
   • Ova vježba pomaže rastezanju mišića potkoljenice. Istezanje mišića potkoljenice neophodno je za liječenje plantarnog fasciitisa, navodi Američko društvo za ortopedsko stopalo i gležanj. To je zato što izuzetno uski mišići potkoljenice otežavaju pravilno zatezanje i istezanje pete. To je neophodno za bolji oporavak od ovog bolnog stanja.
5. Istegnite mišiće potkoljenice stojeći. Suočite se sa zidom rukama naslonjenim na zid radi ravnoteže. Koraknite naprijed jednom nogom i lagano savijte koljeno. Drugu nogu ispružite iza sebe tako da vam peta leži na podu. Zatim se polako nagnite u zid sve dok ne osjetite istezanje mišića potkoljenice. Držite 15-30 sekundi i napravite tri ponavljanja.
   • Ovom se vježbom rasteže soleus (jedan od velikih mišića teleta).
6. Ispružite produžetke nožnih prstiju. Stanite licem prema zidu i stavite ruke na zid radi ravnoteže. Ispružite nogu iza sebe i usmjerite stopalo unatrag, stavljajući vrh stopala na pod. Opustite se i osjetite istezanje gležnja.Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi, zaustavivši se da se odmorite neko vrijeme ako vam nožni prsti počnu grčiti. Napravite tri ponavljanja za svako stopalo.
   • Pokušajte zadržati ovu poziciju jednu minutu.
   • Ovo istezanje dizajnirano je za istezanje produžetaka u stopalu koji pomiču stopala u odnosu na nogu.

3. metoda od 3: Masirajte stopala

1. Shvatite važnost masaže. Liječnici i klinike poput Klinike za sportske ozljede potiču masažu stopala. Oni ne samo da se opuštaju, već i potiču protok krvi u stopalima. Također pomažu u prevenciji ozljeda poput uganuća i uganuća.
2. Zarolajte s loptom. Sjednite na stolicu i stavite tenisku lopticu, lacrosse ili lopticu za golf ispod desnog prednjeg dijela stopala (teniska lopta je vjerojatno najudobnija za vaša stopala). Kotrljajte loptu jednom nogom, pomičući loptu po dnu stopala od naprijed natrag. Nastavite pokret dvije minute. Masažu biste trebali osjetiti po cijelom stopalu.
   • Pomičite loptu gore-dolje i u krug kako biste povećali učinkovitost masaže. Učinite to dvije minute i ponovite s lijevom nogom.
3. Napravite si masažu plantarne fascije. Sjednite na stolicu i stavite desno stopalo na vrh lijevog bedra. Lagano palcem masirajte luk u krugovima. Radite rukama gore-dolje po stopalu, otpuštajući mišiće cijelog stopala. Stavite prste između prstiju kao da se rukama držite nogama. Držite ovaj položaj raširenih nožnih prstiju 30 sekundi. Masirajte svaki nožni prst kako biste oslobodili veću napetost.

Savjeti

• Prije nego što započnete s ovim planom liječenja, najbolje je konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste vidjeli koje su specifične vježbe prikladne za vaše specifične pritužbe.
• Ne zanemarujte bilo kakvu bol koja dolazi od vježbe. O tome odmah obavijestite svog liječnika ili fizioterapeuta za daljnje upute kako biste spriječili (nove) ozljede iz plana liječenja.
• Ako vas bole noge, upotrijebite kombinaciju tople vode i Epsom soli. Ova sol evidentno ublažava učinak na bol, ukočenost i grčeve u mišićima. Neka se vaše stopalo namače 10-20 minuta dok se voda ne ohladi.
• Trebate obavijestiti svog liječnika ili fizioterapeuta ako primijetite da je bol nova ili je gora od uobičajene, ona je pet ili više na standardnoj skali boli od 1-10, otežava hodanje ili stavljanje težine na stopalo, inače ili se osjeća intenzivnije nego prije ili je popraćeno crvenilom, oteklinom ili promjenom boje.