Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 4: Osvještavanje svojih misli
• Dio 2 od 4: Promjena štetnih negativnih misli
• 3. dio od 4: Naučiti voljeti sebe
• Dio 4 od 4: Traženje socijalne potpore
• Savjeti

Negativno razmišljanje nije rezervirano samo za određene ljude ili određene situacije - svi su u nekom trenutku svog života mučeni negativnim mislima. Zapravo, negativne misli su normalna pojava, a oko 80% misli koje imamo su na neki način negativne. Iako može biti mnogo različitih razloga za negativno razmišljanje, možete naučiti nositi se s tim negativnim mislima i učiniti da vremenom nestanu.

Kročiti

1. dio od 4: Osvještavanje svojih misli

1. Vodite dnevnik razmišljanja. Važno je da vodite dnevnik kako biste mogli točno vidjeti kada se te negativne misli pojavljuju, pod kojim okolnostima i kako trenutno reagirate na njih. Često se toliko naviknete na svoje negativne misli da su postale "automatske", ili uobičajeni refleksi. Odvojite trenutak da napišete misao u svoj dnevnik, počet će stvarati distancu koja vam je potrebna da biste promijenili te misli.
   • Ako imate negativnu misao, zapišite je. Također zapišite što se dogodilo kad vam je ta misao pala na pamet. Što si radio? Tko je bio ili je bio s vama u to vrijeme? Gdje si bio? Je li se dogodilo nešto što bi moglo potaknuti ovu misao?
   • Snimite svoje trenutne reakcije. Gdje ste to učinili, što ste mislili ili što ste rekli kao odgovor na tu misao?
   • Odvojite trenutak da razmislite o ovome. Zapitajte se koliko vjerujete u ove misli o sebi i što osjećate kad ih imate.
2. Pokušajte vidjeti kada ste negativni prema sebi. Negativne misli mogu biti o drugim ljudima, ali često su i o nama samima. Negativne stvari o nama samima u koje vjerujemo mogu se odraziti na negativne procjene nas samih. Te negativne samoprocjene mogu izgledati kao izjave „Trebao bih zapravo ...“ poput: „Trebao bih biti bolji u ovome.“ Također mogu doći u obliku negativnih oznaka koje sami sebi stavljamo, poput kao što je: „Ni za što nisam dobar“ ili „Dosadan sam.“ Također je uobičajeno generaliziranje na negativan način, kao što je: „Uvijek sve zeznem.“ Te misli sugeriraju da vjerovali ste u negativne ideje o sebi i doživljavate ih kao činjenice.
   • Zapisujte u svoj dnevnik kad imate takve misli.
   • Dok zapisujete svoje misli, pokušajte stvoriti prostor između sebe i misli. Umjesto toga, napišite: „Pala mi je na pamet misao da nisam ni za što“, umjesto da jednostavno ponovite „Ja nisam za ništa.“ Na taj ćete način lakše shvatiti da su te misli ne činjenice.
3. Pokušajte prepoznati određene vrste problemskog ponašanja. Negativne misli, posebno kada su te misli o nama samima, često rezultiraju negativnim ponašanjem. Dok bilježite svoje misli, obratite pažnju na ponašanja koja obično pokazujete kao odgovor na te misli. Nekoliko uobičajenih ponašanja koja nisu od velike pomoći uključuju:
   • Izbjegavajte ljude koje volite, svoje prijatelje i društvene situacije
   • Pretjerano kompenziranje (na primjer, radite ekstremne stvari da biste usrećili sve jer želite da vas tako loše prihvate)
   • Zanemarivanje stvari (kao što je ne učenje za test jer mislite da ste previše "glupi" i da ga ionako nećete položiti)
   • Biti pasivan umjesto asertivan (ne izražavajući svoje istinske misli i osjećaje na jasan način)
4. Pročitajte svoj dnevnik. Pogledajte možete li uočiti obrasce koji otkrivaju stvari u koje uvijek vjerujete. Na primjer, ako često vidite misli poput: "Trebao bih postići bolje ocjene na testovima" ili "Svi misle da sam bezvrijedan", možda ste duboko povjerovali u negativnu temeljnu ideju o sebi o sebi svoju sposobnost izvođenja, poput: „Glup sam.“ Dopuštate si razmišljati o sebi na krute i nerazumne načine.
   • Ove negativne osnovne ideje o sebi u koje vjerujete mogu nanijeti veliku štetu. Budući da su toliko duboko u njima, važno je da ih razumijete, umjesto da samo pokušavate sami promijeniti te negativne misli. Samo fokusiranje na promjenu negativnih misli pomalo je poput lijepljenja flastera na prostrelnu ranu: nećete doći do korijena problema.
   • Na primjer, ako duboko u sebi vjerujete da ste „bezvrijedni“, vjerojatno ćete imati puno negativnih misli povezanih s tim uvjerenjem, poput: „Dosadan sam“, „Ne zaslužujem bilo tko tko bi me volio, 'ili "Trebao bih biti bolja osoba."
   • Također ćete vjerojatno vidjeti negativna ponašanja povezana s tim uvjerenjem, poput činjenja nemogućeg da biste udovoljili prijatelju, jer duboko u sebi mislite da zapravo niste vrijedni tog prijateljstva. Da biste promijenili svoje misli i svoje ponašanje, morat ćete se obratiti tom uvjerenju.
5. Postavite si nekoliko teških pitanja. Kad već neko vrijeme bilježite svoje misli u svoj dnevnik, dobro je sjesti i zapitati se koja beskorisna pravila, pretpostavke i obrasce možete otkriti u svom razmišljanju. Postavite si pitanja poput:
   • Koji su standardi koje sam sebi postavio? Što smatram prihvatljivim, a što stvarno nije moguće?
   • Jesu li se standardi koje sam sebi postavio razlikuju od standarda koje postavljam drugima? Ako da, kako?
   • Što očekujem od sebe u različitim situacijama? Na primjer, kako mogu očekivati ​​da se ponašam kad sam u školi, na poslu, s prijateljima, u slobodno vrijeme itd.?
   • Kada se osjećam najmanje ugodno ili najsigurnije?
   • U kojim sam situacijama najstroža prema sebi?
   • Kada mogu očekivati ​​negativnost?
   • Što me moja obitelj naučila o očekivanjima i što bih trebao, a što ne bih trebao raditi?
   • Osjećam li se nesigurnije u određenim situacijama nego u drugima?

Dio 2 od 4: Promjena štetnih negativnih misli

1. Budite odlučni kad je riječ o onome što mislite i u što vjerujete. Odlučite da ćete aktivno sudjelovati u određivanju vlastitih misli. Vas limenka kontroliranje stvari o kojima razmišljate. To znači da se svakodnevno morate potruditi svjesno programirati misli ili izjave u svojim mislima te naučiti biti pažljiv i živjeti više ovdje i sada. Zapamtite da ste posebna, jedinstvena osoba koja zaslužuje ljubav i poštovanje - kako od drugih, tako i od sebe. Prvi korak u rješavanju negativnih misli je da se dogovorite sami sa sobom da to učinite.
   • Često uspije odabrati neku misao ili beskorisno "pravilo" koje biste željeli promijeniti, umjesto da istodobno izbacite sve negativne misli.
   • Na primjer, mogli biste prvo promijeniti negativne misli o tome zaslužujete li ljubav i prijateljstvo.
2. Zapamtite da su misli samo misli. Te negativne misli koje vam prolaze glavom nisu činjenice. Rezultat su negativnih temeljnih ideja o vama u koje ste tijekom svog života povjerovali. Podsjetite se da vaše misli nisu činjenice i da vaše misli ne definiraju tko ste, pomoći će vam da prestanete negativno razmišljati na beskoristan način.
   • Na primjer, umjesto da mislite: „Glup sam“, recite „Mislim da sam glup.“ Umjesto: „Sjebat ću test“, recite, „ Mislim da ću testirati. ”Razlika je suptilna, ali važna u prekvalifikaciji vaše svijesti i rastjerivanju negativnih misli.
3. Otkrijte što je to što u vama pokreće te negativne misli. Teško je točno utvrditi zašto imamo negativne misli, ali postoji nekoliko pretpostavki zašto imamo negativne misli. Prema nekim istraživačima, negativne misli su nusprodukt evolucije u kojem kontinuirano skeniramo okolinu u potrazi za opasnostima ili tražimo prostor za poboljšanje ili stvari koje treba popraviti ili riješiti. Ponekad su negativne misli rezultat straha ili brige, cijelo vrijeme razmišljajući o svemu što bi moglo poći po zlu ili što bi moglo biti opasno, ponižavajući ili izazivajući strah. Osim toga, možda ste i u mlađoj dobi naučili negativno razmišljanje ili pesimizam preko svojih roditelja ili drugih članova obitelji. Negativno razmišljanje također je povezano s depresijom i vjeruje se da negativno razmišljanje dovodi do depresije, dok depresija dovodi do negativnog razmišljanja; začarani krug. Napokon, negativno razmišljanje može proizaći iz traume ili prošlih iskustava koja uzrokuju sram i sumnju.
   • Razmislite postoje li u vašem životu bilo kakve problematične okolnosti ili situacije zbog kojih biste se osjećali loše zbog sebe. Za mnoge ljude tipični pokretači negativnih misli uključuju sastanke na poslu, govorne aktivnosti u školi, poteškoće u odnosima s drugim ljudima kod kuće i na poslu te glavne događaje koji mijenjaju život poput napuštanja kuće, promjene posla ili odnosa to se ugasi.
   • Pisanje u vašem dnevniku pomoći će vam prepoznati ove negativne misaone pokretače.
4. Budite svjesni različitih vrsta negativnih misli koje postoje. Za mnoge od nas negativne misli i ideje mogu postati toliko normalne da jednostavno pretpostavimo da predstavljaju stvarnost na realan način. Pokušajte osvijestiti određene ključne obrasce u svom razmišljanju koji su štetni; ovo vam može pomoći da bolje razumijete svoje ponašanje. U nastavku smo naveli brojne vrste negativnog razmišljanja za vas; terapeuti ovo nazivaju "kognitivnim oštećenjem":
   • Sve ili ništa ili binarno razmišljanje
   • Mentalno filtriranje
   • Prebrzo izvucite negativne zaključke
   • Pretvorite pozitivne misli u negativne
   • Emocionalno rasuđivanje
   • Govoreći negativno o sebi
   • Preopćenito
5. Isprobajte neformalnu kognitivnu bihevioralnu terapiju. Kognitivna bihevioralna terapija ili CBT učinkovita je metoda za promjenu vaših misli. Da biste počeli mijenjati svoje misli, morate postati svjesni svojih misli kad vam uđu u um. Opet se uhvatite kako razmišljate negativno i pokušajte shvatiti o kakvoj se negativnoj misli radi. Možete to čak i zapisati u svoj dnevnik. Možete čak i upisati u svoj dnevnik vrijeme kada ste prvi put naučili promijeniti mišljenje kako biste si postupak učinili jasnijim.
   • Nakon što prepoznate vrstu negativnih misli koje vam padaju na pamet, počnite sami testirati koliko je ta misao stvarna. Možete tražiti stvari koje dokazuju suprotno. Na primjer, ako mislite: "Uvijek sve zeznem", pokušajte smisliti tri navrata kad ste nešto dobro učinili. Također, obratite pažnju na ono što radite dok vježbate CBT kao dokaz protiv ograničavajućih misli. Također možete eksperimentirati s mišlju kako biste vidjeli je li točna. Na primjer, ako mislite: "Sigurno ću pasti u nesvijest kad pokušam održati govor pred publikom", stavite ovu misao na test davanjem probnog govora pred većim brojem ljudi dokažite sebi da niste u nesvijesti. Također biste mogli provesti anketu kako biste testirali svoje misli. Pitajte druge što misle o vašoj misli da li je oni tumače na isti način kao i vi.
   • Također možete pokušati zamijeniti određene riječi zbog kojih je misao negativna. Na primjer, ako mislite: `` Nisam to smio učiniti svom dečku '', umjesto toga biste mogli reći: '' To bi bolje prošlo da to nisam učinio svom dečku '' ili, ` "Žalosti me što sam to učinio prijatelj i pokušat ću to ponoviti u budućnosti."
   • S vremenom će vam ove CBT vježbe pomoći da svoje misli prilagodite tako da postanu realnije, pozitivnije i proaktivnije, umjesto da budu negativne i iznevjere se.
6. Kraj mislima na sve ili ništa. Ovakve misli dobivate kad osjetite da u životu postoje samo dva puta i sve što radite. Sve je ili dobro ili loše, ili pozitivno ili negativno, itd. Ne dopuštate si fleksibilnost ili tumačenje stvari na drugačiji način.
   • Na primjer, ako ne dobijete određenu promociju, ali se izričito potiče da se prijavite sljedeći put kad bude otvoreno radno mjesto, možete inzistirati na tome da ste potpuno bezvrijedni i da niste dobri ni za što jer niste dobili taj posao. Za vas je sve ili dobro ili loše, a između toga nema ničega.
   • Da biste učinili nešto u vezi s tim načinom razmišljanja, uputite se da razmišljate o situacijama na skali od 0 do 10. Sjetite se da je malo vjerojatno da ćete neke stvari ocijeniti s 0 ili 10. Na primjer, mogli biste si reći: "Moje radno iskustvo za ovaj posao vrijedilo je oko 6. To ukazuje na to da iskustvo nije bilo toliko pogodno za položaj. To ne znači da se neću smjestiti ni u jednu drugu poziciju. "
7. Ne pokušavajte filtrirati. Kad filtrirate, vidite samo negativnu stranu stvari, a filtrirate sve ostale aspekte. To često dovodi do poremećenih osobnosti ili situacija. Možda ćete se i sami previše napuniti negativne strane stvari.
   • Na primjer, ako je vaš poslodavac u izvješću komentirao pogrešku u kucanju, možete se samo usredotočiti na to i zaboraviti sve dobre stvari koje je rekla o izvješću.
   • Umjesto da napad doživljavate kao priliku za rast, pokušajte s situacijama koje mogu biti negativne, poput kritike. Mogli biste si reći: "Moj je poslodavac zaista bio zadovoljan mojim poslom, a činjenica da me uputila na tu grešku u tisku pokazuje da vjeruje u moju sposobnost ispravljanja pogrešaka. To je jaka strana. Također znam da ću sljedeći put morati detaljnije provjeriti ima li pogrešaka u tekstu. "
   • Također možete pokušati pronaći jednu pozitivnu točku za svaku negativnu točku na koju naiđete. To će vas prisiliti da stvari sagledavate iz šire perspektive.
   • Pozitivne događaje možete odbaciti i kao nevažne, na primjer tako što ćete sebi reći: „Samo sam imao sreće“ ili „To se dogodilo samo zato što me sviđa moj šef / učitelj.“ To je također oblik pogreške. . Ako ste se za nešto jako trudili, priznajte napor koji ste uložili.
8. Ne pokušavajte donositi zaključke. Ako prebrzo izvodite zaključke, bez razloga pretpostavljate najgore. Niste tražili od druge osobe da vam pruži više informacija ili pojašnjenja. Upravo ste nešto pretpostavili i na temelju toga došli do svog zaključka.
   • Primjer za to je: "Moja se prijateljica nije odazvala pozivu koji sam joj upravo poslao prije pola sata, pa me mora mrziti."
   • Zapitajte se koje dokaze imate za ovu pretpostavku. Dodijelite si sastavljanje popisa činjenica koje podupiru ovu pretpostavku, baš kao da ste detektiv. Što zapravo znate sigurno u vezi s ovom situacijom? Što vam još treba za uravnoteženu prosudbu?
9. Budite oprezni s emocionalnim zaključivanjem. Automatski zaključujete da je to kako se osjećate odraz veće činjenice. Pretpostavljate da su vaše misli istinite i ispravne, bez stavljanja upitnika na te misli.
   • Na primjer, "Osjećam se kao totalni neuspjeh, pa sam morao biti totalni neuspjeh."
   • Umjesto toga, postavite si nekoliko pitanja kako biste dobili više dokaza o tom osjećaju. Što drugi ljudi misle o vama? Što o vama predlažu vaši nastupi u školi i na poslu? Koje dokaze možete pronaći da potkrijepite ili opovrgnete osjećaj koji imate? Zapamtite da misli nisu činjenice, čak i ako jesu osjećati kao istina.
10. Ne pokušavajte previše generalizirati. Ako pretjerano generalizirate, pretpostavljate da loše iskustvo automatski jamči da ćete u budućnosti imati više loših iskustava. Pretpostavke temeljite na ograničenoj količini dokaza i koristite riječi kao uvijek ili nikad.
    • Na primjer, ako vam prvi spoj s nekim ne ispadne onako kako ste se nadali, mogli biste pomisliti: "Nikad neću naći nekoga tko me voli."
    • Uklonite one riječi kao što su "uvijek" i "nikad". Umjesto toga upotrijebite restriktivnije riječi, poput "Ovakav datum nije postigao takav uspjeh."
    • Potražite dokaze da biste vidjeli je li ta misao točna. Primjerice, određuje li jedan spoj stvarno vaš ostatak ljubavnog života? Kolika je zapravo ta šansa?
11. Priznajte sve svoje misli, uključujući i negativne. Negativne misli su poput ostalih misli. Oni vam padnu na pamet. Oni postoje. Priznati da imate beskorisne misli ne znači prihvatiti da su one „ispravne“ ili istinite. To znači da primijetite kad imate misao koja vam ne koristi i priznajete da ste tu misao imali, a da za to ne osuđujete sebe.
    • Pokušaj kontroliranja ili suzbijanja negativnih misli, kao što je recimo: „Neću više razmišljati negativno!“ Zapravo ih može pogoršati. To je kao da si kažete da ne mislite na ljubičaste slonove - i tada je to sve što vidite pred sobom.
    • Višestruka su istraživanja pokazala da vam priznavanje negativnih misli može pomoći da ih prebolite, a ne da se borite protiv njih.
    • Primjerice, ako vam padne na pamet misao da ste neprivlačni, primijetite to govoreći sebi nešto poput: „Osjećam se kao da sam neprivlačan.“ Ne prihvaćate da je to istina ili točno; vi samo priznajete da misao postoji.

3. dio od 4: Naučiti voljeti sebe

1. Naučite vježbati pažljivost. Pažljivost je tehnika koja vas potiče da naučite promatrati svoje osjećaje bez da iskusite snažne emocije. Princip pažljivosti je da morate prepoznati i iskusiti negativne misli prije nego što se od njih možete distancirati. Pažljivost nije lagana jer uključuje osvješćivanje onog negativnog samopričanja koje često prati sram, kao što je odbacivanje sebe, uspoređivanje s drugima itd. Zadatak je samo prepoznati postojanje tog srama i prepoznati bez da vas uhvate. u onim osjećajima koji se pojave i ne dopuštajući da ti osjećaji preuzmu kontrolu nad vama. Istraživanje je pokazalo da terapija i tehnike temeljene na pažnji mogu vam pomoći naučiti prihvaćati sebe i smanjiti negativne osjećaje i misli.
   • Pronađite mirno mjesto za vježbanje pažljivosti. Sjednite u ugodan položaj i usredotočite se na svoje disanje. Prebrojite koliko puta udahnete i izdahnete. Neizbježno je da će vam um odlutati. Kad se to dogodi, nemojte se kažnjavati, već primijetite što osjećate. Ne osuđujte to: samo budite svjesni toga. Pokušajte svoju pozornost usmjeriti na svoje disanje; to je prava stvar kada je u pitanju pažnja.
   • Priznavanjem svojih misli, ali decentralizacijom i ne dopuštajući im da preuzmu kontrolu nad vama, zapravo učite nositi se s negativnim osjećajima, a da ih zapravo ne mijenjate. Drugim riječima, mijenjate odnos koji imate sa svojim mislima i osjećajima. Neki su ljudi otkrili da to na kraju mijenja sadržaj vaših misli i osjećaja (na bolje).
2. Čuvajte se „must“ misli.Misli u kojima biste trebali ili biste trebali ili ne biste trebali često ukazivati ​​na pravilo ili pretpostavku da smo razgovarali sami sa sobom i nisu korisni. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne bih smio tražiti pomoć, jer bi to bio znak slabosti", ili biste mogli pomisliti: "Trebao bih biti puno odlazniji." Ako zateknete da razmišljate o sebi u ovakvim riječima stanite, a zatim zastanite i postavite si nekoliko pitanja o ovim mislima:
   • Kako ova misao utječe na moj život? Na primjer, ako mislite: "Stvarno moram postati spontaniji ili nikad neću steći prijatelje", može vam biti neugodno kad ne prihvatite društvene pozivnice. Možda se prisiljavate na izlazak s prijateljima, čak i ako ste umorni ili zapravo možete iskoristiti malo vremena za sebe. Ovo bi vas moglo dovesti u nevolju.
   • Kakvo je podrijetlo ove misli? Misli često proizlaze iz pravila koja smo sami sebi postavili. Možda je vaša obitelj bila izuzetno odlazna i uvijek vas je poticala na naporan društveni život kad ste zapravo introvertiraniji. To vas je možda navelo da vjerujete da nešto "nije u redu" u tome što imate mirniju narav, što bi moglo dovesti do negativnog temeljnog uvjerenja o vama kao što je "Nisam dovoljno dobar kakav jesam."
   • Je li ovo razumna misao? Često zbog negativnih osnovnih ideja koje imamo o sebi, a koje se temelje na načinima razmišljanja koji su previše kruti i nefleksibilni, sami sebi postavljamo nerazumne zahtjeve. Na primjer, ako ste introvert, vjerojatno nije razumno očekivati ​​da ćete biti spontani i društveni cijelo vrijeme. Vjerojatno vam stvarno treba vremena da napunite energiju. Vjerojatno niste ni ugodno društvo ako za sebe ne dobijete toliko vremena koje vam je prijeko potrebno.
   • Što me ova misao pogađa? Zapitajte se pridonosi li vam ova misao ili uvjerenje. Je li vam korisno?
3. Potražite fleksibilne alternative. Umjesto da koristite stara, stroga pravila za sebe, pokušajte pronaći alternative koje su fleksibilnije. Često je zamjena apsolutnih pojmova izrazima poput "ponekad", "bilo bi lijepo ako", "volio bih" itd. Dobar prvi korak ka postavljanju očekivanja za sebe koja su razumnija.
   • Na primjer, umjesto da kažem: "Moram postati spontaniji ili nikada neću sklapati prijateljstva, izobličite vaš jezik koristeći fleksibilnije riječi:" Svako malo primit ću pozivnicu od prijatelja, jer prijateljstvo mi je važno . A ponekad ću uzeti vremena za sebe, što je i meni samom važno. Bilo bi lijepo da moji prijatelji razumiju moju introvertiranu prirodu, ali ako to ne učine, onda ću se i dalje brinuti o sebi. "
4. Pokušajte steći uravnoteženiju sliku o sebi. Negativne ideje koje imamo o sebi često su ekstremne i uopćavajuće. Kažu: „Ja sam neuspjeh" ili „Ni za što nisam dobar." U tim mislima nema mjesta za „sivu zonu“ ili za ravnotežu. Pokušajte pronaći uravnoteženiju verziju ovih samoprosuđivanja.
   • Na primjer, ako često vjerujete da ste `` neuspjeh '' jer griješite, pokušajte reći nešto umjerenije o sebi: `` Dobar sam u dosta stvari, osrednji u još nekoliko stvari i nekoliko stvari. Nisam toliko dobra - baš kao i svi drugi. “Ne kažete da ste savršeni, jer to ne bi bilo u redu. Prepoznajete da, kao i svaka osoba na Zemlji, imate snage, ali i područja unutar kojih još uvijek ima prostora za poboljšanje.
   • Ako se redovito izgovarate, govoreći stvari poput: `` Nisam dobar ni za što '' ili `` Dosadan sam '', pokušajte preoblikovati ove izjave kako biste potvrdili postojanje `` sive zone '': `` Ponekad pogriješim Imajte na umu da ova izjava nije nešto što vi jesu, to je nešto što vi radi. Ni sami niste svoje pogreške ili besposlene misli.
5. Budite sami sebi opraštajući. Ako se osjećate kao da riskirate preživjeti, odnosno neprestano se vrtite u krugu koji vas „zaglavi“ u beskorisni obrazac razmišljanja, tada budite ljubazni prema sebi s malo samosažaljenja i ljubaznosti. Umjesto da se obraćate oštro i pribjegavate negativnom samogovoru (poput: "Glup sam i bezvrijedan"), ponašajte se onako kako biste se odnosili prema prijatelju ili članu obitelji. Da biste to učinili, prvo ćete morati pažljivo promatrati svoje ponašanje i moći se distancirati te shvatiti da ne biste dopustili prijatelju da o sebi razmišlja na takav destruktivan način. Istraživanja sugeriraju da samosažaljenje ima brojne prednosti, uključujući mentalnu dobrobit, veće zadovoljstvo životom i smanjenu sklonost samokritičnosti.
   • Stvarno dajte sebi pozitivnu afirmaciju svaki dan. Ovo radi na vraćanju vašeg samopoštovanja i povećanju oproštaja koji sami sebi pokazujete. Svakodnevno odvojite vrijeme za govor, pisanje ili razmišljanje naglas. Nekoliko primjera za to je: "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje, iako sam u prošlosti radio neke sumnjive stvari "; "Griješim i iz njih učim"; "Moram puno toga ponuditi svijetu. Vrijedan sam sebi i drugima. "
   • Možete vježbati opraštanje dok pišete u svom dnevniku. Budite dobri prema sebi dok bilježite svoje negativne misli. Na primjer, ako ste imali ovu negativnu misao: "Tako sam glup i sigurno sutra neću položiti taj test", pogledajte to lijepo. Podsjetite se da se ne zbrajate. Podsjetite se da svi griješe. Planirajte što možete učiniti kako biste izbjegli slične pogreške u budućnosti. Mogli biste napisati nešto poput: "Trenutno se osjećam glupo jer nisam dovoljno učio za ovaj test. Svi griješe. Volio bih da sam više učio, ali to sada ne mogu promijeniti. Sljedeći put ću učiti više i neću početi samo dan unaprijed. Mogu zamoliti svog učitelja ili učitelja za pomoć i mogu iskoristiti ovo iskustvo kako bih iz njega učio i rastao dalje. "
6. Usredotočite se na pozitivno. Razmislite o dobrim stvarima. Šanse su da se ne nagrađujete dovoljno za ono što ste učinili u životu. Pokušajte impresionirati sebe, a ne druge. Odvojite trenutak da razmislite i osvrnete se na sve što ste već postigli u prošlosti, od vaših najmanjih pobjeda do najvećih; ovo će vas ne samo osvijestiti o stvarima koje ste postigli, već vam može pomoći naučiti cijeniti svoje mjesto u svijetu i odrediti vrijednost koju dodate onima oko sebe. Ako želite, uzmite bilježnicu ili svoj dnevnik i postavite kuhinjski timer na 10 do 20 minuta. Unutar tog vremena napravite popis svega što ste postigli i proširite ga kad budete trebali dodati više!
   • Na taj ste način zauzeti postajući vlastiti obožavatelj. Ohrabrite se na pozitivan način i pohvalite se za ono što radite. Na primjer, mogli biste primijetiti da, iako trenutno ne vježbate onoliko koliko biste možda željeli, tijekom posljednjih nekoliko tjedana još jednom ste išli u teretanu.
7. Koristite pozitivan jezik i izjave s nadom. Budite optimistični i izbjegavajte takozvano samoispunjavajuće predviđanje pesimizma. Ako očekujete negativne stvari, one se često događaju. Na primjer, ako očekujete da prezentacija propadne, velika je vjerojatnost da će doista propasti. Umjesto toga, budite pozitivni. Recite sebi: "Možda je izazov, ali ja se mogu nositi s ovim razgovorom."

Dio 4 od 4: Traženje socijalne potpore

1. Zaustavite drugima da utječu na vas. Ako imate negativne misli u svom umu, možda postoje ljudi oko vas koji potiču istu ideju govoreći negativne stvari o vama, a možda su čak i bliski prijatelji ili članovi obitelji. Da biste se prestali sramiti i krenuli naprijed, trebali biste izbjegavati što je više moguće kontakt s "otrovnim" osobama zbog kojih se osjećate loše, umjesto da vam daju poticaj.
   • Mislite na negativne izjave drugih kao na težinu od 5 kilograma. Te tegove sruše i to otežava ponovno podizanje. Oslobodite se tog tereta i zapamtite da ljudi ne mogu definirati tko ste vi kao osoba. Samo vi možete utvrditi tko ste.
   • Također može biti korisno razmišljati o onima zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. Ne možete kontrolirati svačije ponašanje; ono što možete kontrolirati je kako reagirate na njih i u kojoj mjeri dopuštate da njihovo ponašanje utječe na vas. Ako je netko drugi prema vama neprimjereno bezobrazan, zločest, ne odobrava ili vas ne poštuje, shvatite da ima svoje emocionalne probleme ili dileme zbog kojih se prema vama ponaša negativno. Međutim, ako ova osoba poveća vaš nedostatak samopouzdanja, možda ćete se htjeti distancirati ili izbjeći situacije u kojima je ta osoba prisutna, posebno ako negativno reagira kad komentirate njezino ponašanje.
2. Okružite se pozitivnom socijalnom podrškom. Gotovo sva ljudska bića imaju koristi od socijalne i emocionalne podrške, bilo da dolazi od članova obitelji, prijatelja, kolega i drugih društvenih mreža. Puno nam pomaže da razgovaramo s drugima i zajedno donosimo strategije za naše probleme i druge stvari s kojima se moramo nositi. Čudno je da nam socijalna podrška zapravo omogućuje da se bolje nosimo sa svojim problemima jer socijalna podrška povećava naše samopouzdanje.
   • Istraživanja su više puta pokazala da postoji veza između opažanja mreže socijalne sigurnosti i našeg samopouzdanja; pa kad ljudi misle da se mogu vratiti na mrežu socijalne sigurnosti, njihovo samopouzdanje i samopoštovanje se povećavaju. Dakle, ako se osjećate potpomognuti od ljudi oko sebe, trebali biste se osjećati bolje prema sebi i bit ćete sposobniji nositi se s negativnim osjećajima i stresom.
   • Svakako shvatite da kada je riječ o mreži socijalne sigurnosti, ne postoji nijedan sustav koji bi odgovarao svima. Neki ljudi više vole imati nekoliko vrlo bliskih prijatelja s kojima se uvijek mogu obratiti, dok drugi radije imaju širi društveni krug i također traže podršku od svojih susjeda, u crkvi ili unutar svoje vjerske zajednice.
   • Mreža socijalne sigurnosti također može dobiti nove oblike u našem modernom dobu. Ako se ne osjećate ugodno u stvarnom razgovoru licem u lice s nekim, također možete odabrati da ostanete u kontaktu s prijateljima i obitelji ili da upoznate nove ljude putem društvenih mreža, videopoziva i e-pošte.
3. Ponudite pomoć drugim ljudima. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji volontiraju imaju tendenciju biti sigurniji od onih koji to ne čine. Možda u početku ne očekujete da ćete se zbog pomaganja drugima osjećati bolje prema sebi, ali znanost doista pokazuje da osjećaji društvene pripadnosti koji dolaze s volontiranjem ili pomaganjem drugima čine da se osjećamo pozitivnije prema sebi.
   • Kao dodatnu pogodnost, pomoć drugima također vas čini sretnijima! Čineći to, učinit ćete i stvarnu promjenu u nečijem životu. Ne samo da ćete biti sretniji, već ćete i nekoga drugog usrećiti.
   • Ako izađete, pronaći ćete mnogo prilika za povezivanje s drugim ljudima i doprinos. Na primjer, mogli biste volontirati u sirotištu ili skloništu za beskućnike. Ponudite se tijekom ljetnih praznika kao trener sportskog tima za djecu. Uskočite kad prijatelj treba pomoć i skuhajte mu niz obroka da se zamrzne. Volontirajte u lokalnoj veterinarskoj klinici.
4. Dogovorite sastanak sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Ako vam je teško promijeniti se ili se riješiti negativnog načina razmišljanja i / ili osjećate da vam negativne misli onemogućavaju mentalno i / ili fizičko funkcioniranje tijekom dana, najbolje je ugovoriti sastanak sa savjetnikom, psihologom ili drugi stručnjak za mentalno zdravlje. Kognitivna bihevioralna terapija posebno je korisna u promjeni načina razmišljanja. Ovo je jedan od najistraženijih oblika terapije i postoje jasni dokazi da je doista učinkovita.
   • Često vam terapeut može pomoći u razvoju korisnih strategija za poboljšanje vaše slike o sebi. Zapamtite da ponekad osoba jednostavno ne može sve riješiti sama. Uz to, pokazalo se da terapija ima značajan učinak na poboljšanje samopouzdanja i kvalitete njegovog ili njezinog života.
   • Uz to, terapeut vam može pomoći u suočavanju s bilo kojim drugim psihološkim problemima s kojima se možda suočavate, a koji su uzrok ili rezultat vašeg srama i nedostatka samopouzdanja, uključujući depresiju i tjeskobu.
   • Budite svjesni da je traženje pomoći znak snage, a ne osobni neuspjeh ili slabost.

Savjeti

• Budući da ste čovjek, vjerojatno nikada nećete moći u potpunosti iskorijeniti svoje negativne misli. Međutim, s vremenom će vam biti lakše promijeniti svoje negativne misli, a također ćete imati manje šanse da mislite negativno.
• U konačnici, vi ste jedini koji može okončati svoje negativne misli. Morate se svjesno potruditi promijeniti svoje misaone obrasce i biti otvoreni za pozitivno i proaktivno razmišljanje.
• Važno je zapamtiti da, iako su neki oblici negativnog mišljenja štetni i mogu se opisati kao kognitivno oštećenje, s druge strane, nisu sve negativne misli loše. Postoji teorija, posebno primijenjena u planiranju, koja koristi negativno razmišljanje ili razmišljanje o bilo čemu što bi moglo poći po zlu, s ciljem pronalaženja rješenja u slučaju da stvari ne idu po planu. Osim toga, negativne misli povezane s gubitkom, procesom tugovanja, promjenom ili drugim emocionalno drastičnim situacijama su normalne, jer naš životni tok s vremena na vrijeme sa sobom nosi te prirodne osjećaje i misli.