Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Jednostavno rečeno, hodanje je vrlo zdravo. To je nježni oblik vježbanja koji vam može pomoći podići um i pokazalo se da poboljšava depresiju. Uz to, studije su pokazale da zemlje s visokom stopom pješaka imaju niže stope pretilosti od zemalja u kojima su automobili glavno prijevozno sredstvo.Drugim riječima, hodanje vas može učiniti sretnijim i zdravijim. Ovaj članak će vam pokazati kako pravilno hodati, nakon čitanja isključite računalo, obujte cipele, izađite i krenite!

Koraci

Dio 1 od 3: Hodajte u pravilnom držanju

1. 

   Ostanite uspravni dok hodate. Svaka osoba ima jedinstven hod, ali ako primijetite nekoliko zajedničkih točaka, većina svi imat će čudesnije iskustvo hodanja. Prvo što treba spomenuti je držanje hoda. U hodu trebate podići glavu, bradu i ispraviti leđa. Održavanjem ovog položaja držat ćete kralježnicu ravnom, smanjujući pritisak na dijafragmu, pa ćete lakše disati.
   • Pokušajte se ne saginjati u hodu. Postupno će nepravilno držanje hoda uzrokovati bolove u leđima, ukočenost vrata i još ozbiljnije probleme.

2. 

   
   
   Za učinkovito hodanje koristite telad, stražnja bedra i mišiće prednjih bedara. Za dobru šetnju morat ćete upotrijebiti ne samo jedan, već sve mišiće nogu. Dok hodate, zamišljajte kako unutarnjim bedrima i prednjim bedrnim mišićima potiskujete jednu nogu unatrag, dok tijelo tjerate naprijed, vršeći pritisak na pete druge noge. Hodat ćete dok kotrljate nogu naprijed, od peta do prstiju. To će uzrokovati pomicanje mišića potkoljenice kako bi pomoglo podizanju stopala i dalo umjeren kut pri hodu.

3. 

   
   
   Udobno gurnite ramena unatrag. Iako je većina mišića koji sudjeluju u hodanju koncentrirana u nogama i kralježnici, svejedno morate paziti na držanje gornjeg dijela tijela. Opuštanje i odgurivanje ramena unatrag ima brojne prednosti. Ova poza pomaže u održavanju stabilne, "uspravne" sile potpore koja se proteže od vrata do bokova dok hodate. U kombinaciji s održavanjem leđa uspravnim i podizanjem brade, ovo držanje također pomaže u ograničavanju napetosti mišića leđa, sprječavajući dugotrajne ozljede. Istodobno, guranje ramena unatrag dobra je navika podupirati grbavost, tako da će ograničiti napetost i bol u ramenima uzrokovanu grbavošću.
   • Napokon, kad odgurnete ramena unazad, izgledat ćete samouvjereno, snažno i ljepše. Ovo je malo, ali važno - zašto ne odabrati šetnju u izvrsnoj formi i zaštititi se od ozljeda kad je to moguće?

4. 

   
   
   Hodajte dok se ljuljate. Za većinu ljudi ovo je također instinkt. Dok hodate, pustite ruke da se prirodno puste uz tijelo, ruke će se početi ljuljati u malom luku - što brže idete, luk će biti veći. Zamah rukama u hodu potpuno je prirodan i pokazalo se da povećava performanse koraka; S istom količinom energije, u usporedbi s ostavljanjem ruke na miru, s ljuljačkom ćete ići dalje. Stoga, nemojte se ustručavati zamahivati ​​rukama dok hodate. Ne brinite - ne izgledate smiješno.
   • Ako vrijeme dopušta, pokušajte maknuti ruke iz džepa ili džepa kako biste iskoristili ljuljačku, moći ćete ići brže i dalje.

5. 

   Počnite se sporo pokretati. Prvih nekoliko minuta šetnje hodajte u ugodnom, ujednačenom ritmu kako biste zagrijali tijelo. Pod pretpostavkom da je 100% maksimalna brzina kojom možete ići brzo bez trčanja, idite na 50-60%. Općenito, kad se pokrenete, morate ići brzinom kako biste mogli normalno govoriti i razgovarati bez gubljenja daha.
   • Iako kontroverzno, ali općenito zagrijavanje pomoći će vam da radite vježbe koje poboljšavaju puls.

6. 

   Ubrzajte do prosjeka nakon pokretanja. Kad se osjećate ugodno, ubrzajte do oko 70-80% maksimalne brzine hodanja i ne zaboravite održavati dobro držanje tijela. Ovom brzinom počet ćete teško disati, ali bez žurbe, i dalje ćete moći održavati razgovor iako to možda neće biti lako kao prije.
   • Pokušajte ne ubrzavati dugačke neprirodne korake. Povećanje koraka u ovom trenutku uzrokovat će rastezanje mišića nogu, kralježnica je nestabilna i postupno će vam stvarati nelagodu.
   • Da biste poboljšali svoje zdravlje srca, zagrijte se i održavajte tempom hodanje najmanje 5 puta tjedno po 30 minuta. Studije također pokazuju da je podjela vašeg 30-minutnog hodanja na manje intervale tijekom dana jednako učinkovita, sve dok hodate punih 30 minuta.

7. 

   Klima uređaj pred kraj treninga. Nakon ubrzavanja i održavanja tempa otprilike 30 minuta (ili otprilike), usporite na istu brzinu kao i prilikom pokretanja i nastavite 5 do 15 minuta. Kondicija nakon brze šetnje pomoći će vam da se vaš puls postupno (ali ne iznenada) vrati u puls vašeg tijela u mirovanju. Nadalje, također ćete se osjećati bolje.
   • Ova posljednja stvar je prilično važna, što se više osjećate sjajno nakon vježbanja, to ćete željnije hodati redovito. Stoga ćete si odvojiti vrijeme za klimatizaciju pomoći u iskorištavanju dugoročnih blagodati hodanja.
   oglas

Dio 2 od 3: Povećajte intenzitet vježbe hodanja

1. 

   Odaberite prave cipele za hodanje. Ako ćete započeti režim vježbanja svakodnevnom šetnjom, razmislite o kupnji udobnih cipela za hodanje ako ih već nemate. Dobar par cipela ima puno prednosti, a istovremeno ćete moći i bolje hodati i biti ugodnije. Izaberite za sebe par čvrstih cipela koje drže stopala uspravnima, imaju jastučiće za pete i potporu za gležanj kako biste izbjegli ozljede tijekom hodanja. Za savjet o odabiru prave cipele možete se obratiti osoblju u trgovinama sportske obuće.
   • Ne morate odgađati šetnju za vježbanje samo zato što nemate specijalizirane tenisice za hodanje. Iako su specijalizirane tenisice za najveću korist, možete hodati u bilo kojoj cipeli, pod uvjetom da dugo možete udobno hodati bez boli ili oteklina.

2. 

   Nosite odgovarajuću odjeću. Tijekom hodanja trebali biste imati na umu neke osnovne i praktične principe odabira odjeće. Budite spremni na znojenje pa će vam nošenje jednostavne pamučne majice koja upija znoj biti prilično ugodno. Također biste trebali odabrati hlače koje vam omogućuju ugodno hodanje, neke vrste hlača poput trenirki, kratkih hlača, sportskih hlača ili traperica prikladan su odabir. Napokon, odjeća koju nosite trebala bi biti prikladna za vrijeme na otvorenom, tako da na hodanje neće utjecati vjetar, kiša ili osjećaj vrućine. Ako je hladno, možete ponijeti jaknu ili vjetrovku, dok je vruće trebali biste nositi kratke hlače itd.
   • Kao i kod tenisica, ne morate nositi sportsku odjeću od glave do pete da biste mogli izaći u šetnju. Ako ne stvarno Ni sportska odjeća ne donosi puno na bilo koji način. Odjeću koju već imate apsolutno možete koristiti bez kupnje nove.

3. 

   Odaberite put s željenom poteškoćom.Topografski također utječe na blagodati hodanja koliko god ubrzati idete brzo ili sporo. U početku biste trebali odabrati da idete ravnim mjestima, kad postanete samopouzdaniji, možete se izazvati odabirom težih i dužih cesta.
   • Penjanje uzbrdo i nizbrdo sjajan je način vježbanja, ali to će više opteretiti mišiće i zglobove, posebno gležnjeve, jer korak po korak morate pomicati velike kutove kako biste podupirali noge. . Vježbajte na strmim padinama poput vježbanja s velikim utezima u teretani - polako prilazite ciljajte umjesto da budete brzi i brzopleti.

4. 

   Odvojite malo vremena za vježbanje relaksanti mišića prije hodanja. Iako hodanje nije intenzivan sport poput trčanja, dizanja utega, penjanja na planine ili druge vježbe, vi i dalje imaju rizik imaju ozljedu. Da biste smanjili rizik od ozljeda hoda i povećali fleksibilnost, vježbajte istezanje prije i / ili nakon hodanja. Uzimanje otprilike 5 - 10 minuta za istezanje prednjih nogu i ruku pomoći će vam da se osjećate ugodnije i u boljem tijelu.
   • Imajte na umu da će se koristi od istezanja (i posljedice ne istezanja) povećati s određenim kroničnim bolestima poput bolova u leđima ili artritisa.
   • Budući da su mišići na nogama uglavnom uključeni u hodanje, trebate dati prednost istezanju mišića donjeg dijela tijela; Također ima mnogo prednosti istezanja kralježnice i gornjeg dijela tijela, posebno u područjima gdje ste skloni bolovima. Možete uzeti u obzir neke od sljedećih vrsta opuštanja mišića:
     • Istegnite mišiće bedara
     • Istegnite mišiće stražnjeg bedra, kao u obrnutom V-položaju
     • Istegnite mišiće potkoljenice
     • Istegnite mišiće leđa, poput poza mačke i krokodila u jogi
     • Istegnite mišiće ramena

5. 

   Cilj vam je postupno povećavati brzinu i udaljenost hoda. Ako prije niste vježbali, uskoro ćete shvatiti prednosti hodanja - boljeg raspoloženja, energičnijeg tijela i vjerojatnog gubitka kilograma (pod uvjetom da ne jedete više za nadoknaditi količinu potrošene energije u hodu). Da bi se ove dobrobiti povećale, poboljšale svoje raspoloženje, imale više energije u tijelu i izgubile više kilograma, morat ćete povećati udaljenost hoda, povećati brzinu hodanja ili bolje oboje. . Razmišljajte o hodanju kao o bilo kojem drugom režimu vježbanja, postupnim povećanjem intenziteta i jednog ćete dana biti zaprepašteni kako se mijenja vaš izgled i raspoloženje. oglas

3. dio od 3: Šetajte više u svakodnevnom životu

1. 

   Šetnju shvatite kao primarno prijevozno sredstvo. Izvrsna je ideja hodati radi vježbanja, a ne radi bilo čega drugog, ali možete uvelike povećati količinu vremena koje svakodnevno hodate odabirom šetnje kada se trebate kretati. Uz to, budući da vam pomaže da se osjećate bolje, trebali biste odlučiti za hodanje kako biste mogli doći tamo gdje trebate biti energični, budni i spremni za rad optimalnog kapaciteta. Ako ste tijekom dana dovoljno prohodali, nećete morati trošiti više vremena na šetnju da biste vježbali! Šetnju možete odabrati kada:
   • Idite na posao svaki dan. To je prilično važno, ako umjesto vožnje možete hodati od kuće do posla i obrnuto (ili pješice doći do javnog autobusnog stajališta), ne samo da ćete biti aktivni, manje dosadni, već i pridonijeti biti aktivan u zaštiti okoliša.
   • Ići kupovati. Mnogi ljudi imaju naviku odlaziti u supermarket ili odjel u kupovinu nekoliko puta tjedno. Ako iskoristite ovu priliku za šetnju, malo ćete vježbati na putu do trgovine i je više mobiliziran prilikom nošenja robe na putu kući ..
   • Posjetite kuću prijatelja. Napokon, ako nekoga planirate posjetiti, umjesto vožnje možete odabrati pješačenje, pa ćete po dolasku biti sretni i energični.

2. 

   Šetnja za zabavu. Kao što je gore spomenuto, hodanje do mjesta gdje trebate pametan je izbor, ali šetnju možete odabrati i samo zato želite prošetati. Šetnja nije samo način vježbanja već i ugodna aktivnost (pod uvjetom da vrijeme bude dobro). Bilo bi sjajno kad biste mogli izaći na otvoreno, udahnuti svježi zrak i vidjeti svijet oko sebe. Umjesto da cijeli dan provodite malo vremena u zatvorenom, odvojite malo slobodnog vremena za šetnju i opuštanje, s vremenom ćete ovo smatrati mnogo korisnijim od gledanja televizije.
   • Oboje možete prošetati otkriti. Riskirajte svakodnevnim kretanjem putevima koji nisu uobičajeni do posla ili škole, vidjet ćete čuda, prikladne prečace i mjesta na kojima ih prije niste ni poznavali. postoje.

3. 

   Hodajte za povezivanje. Ako cijeli dan ostanete u zatvorenom, nećete moći upoznati nove ljude, pa iskoristite šetnju vani. Šetnja javnim mjestima poput trgovačkih centara, sajmova i prometnih ulica jedan je od načina za upoznavanje ljudi i povećanje šansi za izgradnju novih odnosa. Istodobno, možete se i više uključiti u aktivnosti zajednice dok ste tamo. Često zaboravljamo jednostavnu radost kad vidimo druge i da nas drugi vide. Ako ne izlazimo često, ustanite i izlazite više!
   • Hodanje je sjajan način da lagano započnete "iskoračivati ​​iz kože" ako ste sramežljivi. Postoje učinkovitiji načini za upoznavanje novih ljudi, ali hodanje je također dobra opcija za one koji su već duže vrijeme kod kuće i žele se ponovno integrirati u zajednicu. Osim toga, kad razgovarate s nekim novim tijekom hodanja, postat ćete prirodno fleksibilniji i oprezniji jer vam hodanje pomaže podići raspoloženje.

4. 

   Hodajte kako biste poboljšali svoj izgled. Ispravno držanje hoda ima mnogo pozitivnih učinaka na vaš izgled. Za početak, hodanje ima izvanredan učinak na poboljšanje tjelesne građe. Kao i druge vrste vježbanja, i hodanje vas može učiniti vitkijima, vitkijima i privlačnijima. Uz osnovne prednosti gore, hodanje u dobrom držanju postupno će vam pomoći da postignete bolji hod. Bit ćete puno ljepši kad stojite uspravno nego kad ste grbavi
   • Muškarcima održavanje održavanja dobrog držanja tijekom hodanja držeći gornji dio tijela uspravnim i odgurivanjem ramena također može istegnuti mišiće prsa i trbuha, čineći da izgledate nešto mišićavije. Za žene će biti koristi kao gore.
   • Nemojte misliti da je beskorisno ulagati vrijeme, misli i energiju u svoj izgled. Dobar izgled stvarni je i izravan čimbenik u potencijalnom spoju neke osobe i ne treba ga zanemariti.

5. 

   Budi strpljiv. Bez obzira na to kako odlučili uključiti šetnju u svoj život, vama je važno upornost. Šetnja je korisna samo ako se redovito radi. Ako prijeđete samo nekoliko puta na dugačku udaljenost i ne odete ponovno čitav mjesec dana, nećete uroditi mnogim blagodatima u pogledu zdravlja, raspoloženja ili izgleda. Međutim, ako hodate otprilike 5 puta tjedno po 45 minuta bit će učinkovit. Steknite naviku hodanja, budite strpljivi i pokušajte što više hodati.
   • S vremenom za posao, učenje i / ili obitelj, bit će teško imati vremena za šetnju svaki dan. Ako niste u mogućnosti redovito hodati po utvrđenom rasporedu, možete iskoristiti priliku za kratke šetnje tijekom dana. Možete hodati u određeno vrijeme kao što su:
     • Tijekom pauza za ručak ili pauzu
     • Nakon škole ili posla
     • Rano ujutro prije odlaska u školu ili na posao
     • Poslije večere
   oglas

Savjet

• Ne nosite neudobne cipele, posebno tijekom planinarenja, jer će vam stopala riskirati stvaranje mjehura i stezanja. Još gore, zbog bolova u nogama izgubit ćete interes i motivaciju za daljnjim hodanjem za vježbanje.
• Ako apsolutno želite nositi neugodne, ali lijepe cipele, možete ih koristiti, ali pokušajte ograničiti ili razmisliti o dodavanju još jednog para u torbu ili ruksak.
• Ne nosite naprtnjače ili teške torbe. Teški naprtnjače mogu uzrokovati bolove u leđima i ramenima. Nošenje teške torbe na jednom ramenu održat će jedno rame nisko, a jedno rame visoko i utjecati na vaše držanje tijela.

Upozorenje

• Molimo hodajte na sigurnim mjestima. Morate biti oprezni u svojoj okolini i pokušati izbjeći opasne situacije. Ako je potrebno, ponesite osnovnu opremu za osobnu samoobranu.
  • Ako vaše mjesto nije sigurno, premjestite se na sigurnije mjesto za šetnju. Dobra mu je strana što ćete moći birati između više mjesta za šetnju.