Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Učenje ispravnog izvođenja čučnjeva
• Čučnjevi s tjelesnom težinom
• Čučnjevi s utezima
• Ostale varijacije
• Dio 2 od 2: Učenje ispravnog izvođenja iskoraka
• Iskoraci s vašom tjelesnom težinom
• Iskoraci s utezima
• Ostale varijacije
• Savjeti

Želite li trenirati i ojačati donji dio tijela? Zatim nastavite čitati puno korisnih informacija i savjeta kako biste odsad u svoju fitnes rutinu mogli dodati čučnjeve i iskorake.

Kročiti

1. dio od 2: Učenje ispravnog izvođenja čučnjeva

Čučnjevi su izvrsna vježba koja djeluje na cijelo tijelo i ne treba je zanemariti - bez obzira tražite li izgradnju mišića ili gubitak kilograma. Čučnjevi treniraju vaše četveronoške, trbušne mišiće, butine i donji dio leđa, sve u jednoj vježbi. Da biste iz čučnjeva izvukli maksimum i izbjegli ozljede, prvo ćete trebati naučiti pravilno izvoditi vježbu. To radite na sljedeći način.

Čučnjevi s tjelesnom težinom

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
   • Sada možete odabrati malo šire ili manje stajanje, ovisno o tome koje mišiće prvenstveno želite trenirati - širi stav prvenstveno trenira tetive i trbušne mišiće, dok manje širok stav prvenstveno trenira četverokute.
   • Pokažite malo nožne prste. Tako ćete biti stabilniji.
   • Usmjerite ruke ravno prema van i držite ih ravno.
2. Gurajte bokove unatrag dok polako savijate koljena prema kutu od 90 stupnjeva.
   • Umjesto da čučite ravno, spustite bokove dok zapravo gurate stražnjicu unatrag, gotovo kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
   • Nastavite savijati dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom. Vaša koljena ne bi trebala prelaziti nožne prste, osim ako niste jako visoki.
   • Tjelesna težina trebala bi pritiskati pete, a ne prste. Na taj način možete čučati dublje.
3. Držite leđa ravno i gledajte ispred sebe.
   • Vrlo je važno držati leđa uspravno tijekom čučanja, inače ćete vršiti nepotreban pritisak na kralježnicu, što može dovesti do naprezanja mišića ili kile.
   • Držite prsa podignuta, a oči ravno, tako da lako možete držati leđa uspravno dok čučite. Također pokušajte pravilno zategnuti trbušnjake prilikom izvođenja vježbe.
4. Polako se popnite, natrag u početni položaj.
   • Zastanite na trenutak na dnu čučnja i polako se vratite u početni položaj. Držite leđa ravno i gurajte iz peta.
   • Zategnite gluteus kada se vratite na vrh čučnja.

Čučnjevi s utezima

1. Počnite s malom težinom.
   • Važno je čučanj izvesti u ispravnoj tehnici, zato nemojte početi s utezima dok čučnjeve s tjelesnom težinom ne možete izvesti sa savršenom tehnikom.
   • Počnite s malom težinom - možda je dovoljna samo šipka (normalna šipka teži 20 kg) - i polako nadogradite do veće težine kako se vaša tehnika i snaga poboljšavaju.
2. Stavite šipku u pravi položaj.
   • Podesite stalak za čučanj tako da je šipka malo ispod visine ramena. Ako ih ima, spustite sigurnosne šipke kako biste mogli potpuno čučati.
   • Kada budete spremni, uhvatite šipku i stanite ispod nje, a zatim je postavite na leđa ili točnije na trapez (to nije vaš vrat, već odmah ispod njega). Ako se ne osjeća baš ugodno, možete upotrijebiti takozvani "bar pad", mekanu potporu kojom možete omotati šipku.
3. Sada izvedite čučanj baš kao i čučanj sa svojom tjelesnom težinom.
   • Stopala postavite malo šire od širine ramena i malo usmjerite nožne prste.
   • Spustite bokove dok vraćate stražnjicu dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom.
   • Držite prsa, ramena unatrag i gledajte unaprijed.
   • Ne zaboravite držati leđa uspravna - pogotovo ako ćete čučati s većom težinom, ovo je vrlo važno.
   • Pritisnite iz peta da se popnete i gurnite koljena. Ako niste u mogućnosti izgurati koljena, spustite težinu.
4. Udahnite dok se spuštate, a izdahnite dok se penjete.
   • Vrlo je važno duboko udahnuti kad jako čučnite, inače nećete unijeti dovoljno zraka koji vam može zavrtjeti u glavi, mučninu, pa čak i onesvijestiti.
   • Duboko udahnite dok čučnite i snažno puhnite dok ponovno čučnite. Pažljivo pazeći na svoje disanje, imat ćete dovoljno energije da nastavite dalje.
   • Ako se naterate da napravite još nekoliko ponavljanja, možete stajati trenutak između ponavljanja kako biste nekoliko puta udahnuli i udahnuli.

Ostale varijacije

1. Čučanj s bučicama.
   • Zgrabite dvije bučice željene težine i držite ih ispred sebe, uz ramena, kao da ćete ih gurnuti prema gore.
   • Držite utege u ovom položaju dok čučnite i koristite istu tehniku ​​kao što je prethodno opisano.
   • Ako želite vježbati cijelo tijelo ovom vježbom, gurajte bučice ravno prema gore dok dolazite do vrha čučnja - tako ćete trenirati noge, donji dio leđa, trbušnjake, ramena, prsa i triceps, sve u jednom vježbajte!
2. Radite skočne čučnjeve.
   • Ova se varijacija može izvesti samo s tjelesnom težinom, a ne s težinom.
   • Držite ruke na potiljku i čučnite kao i obično. Ustanite vrlo brzo i skočite ravno u zrak.
   • Odmah opet čučnite u trenutku kad sletite.
3. Pokušajte čučati na jednoj nozi.
   • Ruke držite ispred sebe i ravne u visini ramena. Zatim podignite desnu nogu od tla.
   • Napravite čučanj na jednoj nozi, spuštajući tijelo što je dalje moguće, a pritom držite desnu nogu od poda.
   • Polako se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
4. Napravite čučanj na prstima.
   • Ovaj je čučanj jednak uobičajenom čučnju na šipkama na leđima, ali sada uravnotežujete nožne prste i pokušavate držati pete što dalje od poda.
   • Tijekom ove vježbe može biti teško održati ravnotežu. Stoga provjerite možete li pravilno izvesti redoviti čučanj s težinom na leđima prije nego što to pokušate.

Dio 2 od 2: Učenje ispravnog izvođenja iskoraka

Iskoraci su vježba kojom trenirate četveronoške, trbušne mišiće, tetive, trbušne mišiće i trbušne mišiće. Oni također pomažu poboljšati vašu ravnotežu i koordinaciju. Sada saznajte kako savršeno izvoditi iskorake.

Iskoraci s vašom tjelesnom težinom

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
   • Stavite ruke na bokove, držite leđa što je više moguće, opustite ramena i gledajte ravno ispred sebe. Zategnite donji dio leđa i trbušnjake.
   • Iskorake treba izvoditi na čvrstoj, ravnoj površini, a ne na prostirci za fitnes ili jogu ili slično. To će vam samo poremetiti ravnotežu.
2. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
   • Veličina vašeg koraka ovisi o vašoj visini, ali obično je između pola metra i jedan metar.
   • Dok koračate prema naprijed, spustite bokove i savijte koljena dok oba ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Prednje koljeno ne bi smjelo prolaziti nožne prste, a stražnje koljeno ne bi smjelo dodirivati ​​pod.
3. Vratite se u početni položaj.
   • Zastanite na dnu iskoraka do pet sekundi.
   • Pritisnite s pete prednjeg stopala za povratak u početni položaj.
4. Naizmjenično s drugom nogom.
   • Ponovite ovaj pokret s drugom nogom.
   • Ne zaboravite zategnuti mišiće kada izvodite vježbu.

Iskoraci s utezima

1. Odaberite svoju težinu.
   • Iskoraci s utezima mogu se izvoditi s bučicom u svakoj ruci ili utegom na leđima.
   • Za iskorake sa šipkom morate imati vrlo dobru ravnotežu. Ako toga nemate, bolje je koristiti bučice.
   • Kao i kod većine vježbi snage, trebali biste započeti s malo težine i polako, ali sigurno možete povećati svoju težinu.
2. Stanite u početni položaj iskoraka.
   • Koraknite jednom nogom naprijed tako da završite u ispravnom položaju iskoraka dok u svakoj ruci držite bučicu (uz bok) ili uteg na leđima.
   • Oba koljena trebala bi tvoriti kut od 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne smije prolaziti pored prstiju, a stražnje koljeno ne smije dodirivati ​​pod.
3. Sada držite noge uspravne, bez odstupanja.
   • U ispadima s utezima, stopala bi trebala ostati u istom položaju, radeći željeni broj ponavljanja. Savijate samo koljena tako da se krećete gore-dolje.
   • Uz svaku predstavu, držite leđa uspravna, ramena opuštena i leđa, podignutu bradu i trbušnjake, a donji dio leđa zategnut.
4. Prebacite noge.
   • Nakon što ste izveli željeni broj ponavljanja, zamijenite noge i ponovite vježbu.

Ostale varijacije

1. Napravite obrnuti iskorak.
   • Povratnim ispadima radite isti pokret kao i običnim iskakanjima, samo što sada koračate unatrag umjesto naprijed.
   • Korak unatrag umjesto korak naprijed zahtijeva bolje vještine i bolju ravnotežu, što vas prisiljava da usavršite svoju tehniku.
2. Napravite iskakanje bicepsa.
   • U svakoj ruci držite po bučicu, a ruke držite uz bok.
   • Dok koračate naprijed, savijte laktove i približite bučice prema ramenima kako biste napravili uvijanje bicepsa.
   • Spustite bučice kad vratite slavinu natrag da se vratite u početni položaj.
3. Radite iskorake za hodanje.
   • Umjesto da zakoračite unatrag prednjom nogom, hodate naprijed hodajući iskorak, gdje se svaki korak sastoji od iskoraka.
   • Za ovu vježbu morate imati vrlo dobru ravnotežu, pa pokušajte ovo tek kad savladate redoviti iskorak.
4. Radite bočna iskakanja.
   • Bočni ispadi isti su kao i normalni ispadi, osim što treniraju kukove, gluteus i bedra na malo drugačiji način. Iz tog razloga su bočni ispadi dobru varijaciju koju ćete uključiti u svoju rutinu vježbanja.
   • Počnite sa stopalima i koljenima zajedno, a desnom nogom napravite veliki korak udesno.
   • Savijte desno koljeno dok ne tvori kut od 90 stupnjeva i pokušajte zadržati lijevo koljeno ravno.
   • Pritisnite se desnom nogom za povratak u početni položaj, a zatim ponovite vježbu lijevom nogom.

Savjeti

• Ako je moguće, ove vježbe možete izvoditi ispred zrcala. Također možete zamoliti nekoga da vas snimi kako biste mogli pogledati video natrag i provjeriti je li vaša tehnika dobra. Pravilno izvršenje nosi najmanji rizik i daje najbolji rezultat.
• Vježbe radite kontrolirano i ne žurite.