Brzo postanite fleksibilni

Video: Эта домашняя булочка вкуснее пиццы! я покажу тебе почему

Sadržaj

Kročiti
Metoda 1 od 3: Vježbe istezanja
Metoda 2 od 3: Istezanje
Metoda 3 od 3: Postanite još fleksibilniji
Savjeti
Upozorenja
Potrebe

Fleksibilnost se temelji na opsegu pokreta vaših zglobova, a na nju utječu okolni mišići, tetive i ligamenti. Ako postanete fleksibilniji, to može spriječiti ozljede, možete se bolje kretati, vaše se držanje poboljšava i možete smanjiti bolove u leđima. Mnogi se ljudi usredotočuju isključivo na jačanje i povećanje mišića, a da ne shvaćaju da također trebate biti dovoljno fleksibilni da biste u potpunosti izvodili pokrete kako biste postigli najbolje rezultate, na primjer, u čučnju ili mrtvom dizanju. Možete brzo postati fleksibilni redovitim izvođenjem dinamičkih i statičnih vježbi istezanja, aktivnošću i drugim prilagodbama načina života.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Vježbe istezanja

Pazite da pravilno radite pokrete. Kada radite vježbe istezanja, pridržavajte se preporuka uspostavljenih instituta, poput onih Kraljevskog nizozemskog društva za fizioterapiju (KNGF). Također se možete savjetovati sa stručnjakom, poput liječnika primarne zdravstvene zaštite, sportskog liječnika, certificiranog trenera ili fizioterapeuta, kako bi stvorio odgovarajući program vježbanja. Trebao bi vam pokazati pravilan način istezanja i osigurati pravilno izvođenje pokreta kako biste što prije postali fleksibilniji.
Slušajte svoje tijelo. Obratite pažnju na signale koje vaše tijelo šalje, poput boli i ukočenosti. Imate vlastitu maksimalnu fleksibilnost. Ako imate ukočene mišiće i ne možete se pravilno kretati, to znači da biste trebali raditi vježbe istezanja. Labavi, mlitavi mišići i nestabilni ili pomaknuti zglobovi znak su da trebate ojačati mišiće i zglobove.
- Pokreti koje redovito izvodite u svakodnevnom životu određuju koliko biste trebali biti fleksibilni. Tenisač mora imati gipka ramena, dok karatistu trebaju fleksibilne noge. Čak i obavljanje svakodnevnih poslova poput vješanja rublja ili košnje travnjaka zahtijeva određenu fleksibilnost.
- Iako biste trebali istegnuti mišić malo iznad njegove normalne duljine ako želite postići fleksibilnost, istezanje vas ne bi trebalo boljeti. Bol znači da se previše istežete ili da idete dalje od onoga što je sigurno za vas. Mišić ne biste smjeli kidati ili naprezati, pa obratite pažnju na ono što vam tijelo govori i zaustavite ako vas boli. Ozljedi treba vremena da zacijeli, a to usporava vaš napredak.
Uspostavite redovnu rutinu. Preporučuje se istezanje najmanje 2-3 puta tjedno nakon dobrog zagrijavanja kroz aktivnost poput hodanja. Svaka mišićna skupina mora se istegnuti nekoliko puta, uključujući ramena, trup, ruke, trbušnjake, stražnjicu, bedra i telad. Imajte na umu da se vaše sposobnosti, ciljevi i fleksibilnost razlikuju od bilo kojih drugih, zato se nemojte uspoređivati s drugima.
- Uz statično i izometrično istezanje, u svoju rutinu uvrstite i dinamične aktivnosti kako biste brzo stekli fleksibilnost.
- Istezanja možete prilagoditi svojim potrebama, uključivanjem više ili manje zglobova u vježbu, izvođenjem ili ne istezanjem vježbi koje zahtijevaju dobar osjećaj ravnoteže i promjenom vremena zadržavanja istezanja.
Zagrijati se. Najbolji način za zagrijavanje mišića je izvođenje dinamičnih pokreta niskog intenziteta, baš kao i kada vježbate. To postupno povećava brzinu otkucaja srca, više krvi ide u mišiće i tjelesna temperatura raste tako da možete maksimalno iskoristiti vježbe istezanja. Morali biste se malo oznojiti da bi vaš trening fleksibilnosti donio dobre rezultate.
- Odradite neke vježbe s vlastitom tjelesnom težinom prije izvođenja utega, kardio vježbi ili vježbi istezanja, poput čučnjeva, iskakanja, sklekova ili skakanja. Napravite 3 serije po 20-30 ponavljanja svakog poteza.
- Ako ćete bench press, koristite utege koji su 50-70 posto lakši od onih koje koristite za izgradnju mišića. Napravite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja s ovim lakšim utezima.
- Ako ćete trčati ili trčati, polako se zagrijte hodajući najprije 5 minuta, a zatim idite sve brže i brže.
Vježbajte dinamično istezanje. Dinamičke vježbe istezanja koriste potisak za istezanje mišića, bez zadržavanja maksimalnog istezanja. Ove vrste pokreta povećavaju vašu snagu, čine vas fleksibilnijima i povećavaju opseg pokreta. Osim toga, izvođenjem dinamičkih vježbi istezanja prije treninga postići ćete bolje rezultate sa vježbama statičkog istezanja, tako da brže vidite rezultate.
- Da biste istegnuli noge, prvo možete naizmjence podizati koljena ili napraviti iskorake kako biste zagrijali mišiće koje želite istezati. Možete podići lijevu ruku i pokušati udariti lijevu ruku desnom nogom. Vratite nogu na pod i ponovite s desnom i lijevom nogom. Udarac 10 puta po boku.
- Da biste istegnuli telad, stanite s malo razmaknutim stopalima i nastavite dizati pete s poda. Podignite pete od tla koliko god možete, tako da budete na prstima. Zatim polako spustite pete.
- Da biste istegnuli tetive koljena i leđa, možete imitirati gusjenicu. Čučnite dok vam ruke ne dodirnu tlo. Hodajte rukama prema naprijed dok ne budete u položaju daske, a tjelesna težina leži vodoravno na rukama i nogama. Vratite se polako i ponovite ovo 5 puta.
- Da biste ispružili ruke, prebacite obje ruke iznad glave, naprijed, dolje i zatim natrag, ponovite 6-10 puta. Sada zamahnite objema rukama na boku, ukrštajući se ispred grudi i ponovite 6-10 puta.

Metoda 2 od 3: Istezanje

Radite statička istezanja. Nakon zagrijavanja ili vježbanja izvodite statična istezanja, polako istežući mišić u krajnji položaj i zadržavajući istezanje 10-30 sekundi. Ovakve vrste istezanja produžuju mišiće, povećavaju fleksibilnost i protok krvi, popravljaju pukotine i smanjuju bolove u mišićima. Kada izvodite istezanje, mišići vam mogu malo izgorjeti.
- Provedite najmanje 10-20 minuta istezanja, radeći 4 ponavljanja po mišićnoj skupini i držeći statično istezanje 10-30 sekundi po ponavljanju. Istežite se svaki dan tako da vidite brze rezultate.
- Ne zaboravite duboko disati tijekom vježbi istezanja. Izdahnite dok istežete mišić tako da se opustite i postignete najbolje moguće istezanje.
- Na primjer, dobro je poznato statično istezanje nisko ispadanje, gdje kleknete u položaju ispadanja. Opustite stražnjicu, nagnite se naprijed tako da vam kukovi budu u ravni. Zadržite ovu vježbu 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.
Radite izometrijske vježbe istezanja. Ova vrsta statičkog istezanja koristi mišićni otpor i izometričnu napetost mišića protegnutog mišića kako bi se proteglo još više mišićnog tkiva. Kao rezultat, izometrijsko istezanje pružit će vam najbržu fleksibilnost i ojačat će mišiće bez nanošenja boli. Otpor možete pružiti sami ili ga može pružiti partner ili možete koristiti zid ili pod.
- Da biste izveli izometrijsko istezanje, izvedite normalno statično istezanje, a zatim mišićem skupite 7-15 sekundi koristeći neki oblik otpora, bez pomicanja. Zatim se opustite 20 sekundi.
- Na primjer, da biste pružili otpor tijekom istezanja teleta, možete držati kuglu stopala dok pokušavate ispružiti nožne prste. Vaš se partner može oduprijeti držeći nogu dok vi pokušavate nogu spustiti na pod. Zid također možete upotrijebiti za otpor gurajući zid nogama.
- Ne izvodite izometrijske vježbe s istom mišićnom skupinom više od jednom dnevno.
Pođite na tečaj joge ili sami vježbajte jogu. Joga kombinira dinamična i statična držanja za vježbanje fleksibilnosti, ravnoteže, snage i opuštanja. Joga je posebno korisna ako nemate vremena za cjelovit trening s dinamičnim pokretima i statičkim istezanjem, jer joga istovremeno sagorijeva kalorije i povećava fleksibilnost. Pokušajte uzeti 2-3 lekcije tjedno da biste brzo vidjeli poboljšanje.
Idite na tečaj plesa. S plesom kombinirate i dinamične pokrete i vježbe statičnog istezanja. Možete odabrati balet, salsu ili Zumbu ili neki drugi ples gdje se sve glavne mišićne skupine treniraju više puta. Ples nije samo zabava, već vas brzo čini fleksibilnijim.
Koristite valjak od pjene. Valjci s pjenom mogu se naći u većini sportskih trgovina za 20-40 eura. Odaberite onaj s PVC jezgrom, što će dati najbolje rezultate. Pjenasti valjak možete koristiti za opuštanje ukočenih mišića, smanjenje upale i poboljšanje cirkulacije i fleksibilnosti. Kao i kod ostalih vježbi istezanja, trebali biste ciljati glavne mišićne skupine i sve mišiće koji se osjećaju ukočeno.
- Odabirete mišićnu skupinu za trening, a zatim se polako kotrljate naprijed-natrag od početka do kraja mišića za 20-30 sekundi. Ne zaboravite duboko disati i ne valjati valjak između zglobova.
- Na primjer, možete sjesti na valjak od pjene i ispružiti ruke. Počnite s vrhom gluteusa, a zatim polako kotrljajte naprijed-natrag sve dok role ne budu na kraju mišića.
- Ako osjetite ranu, prestanite se kotrljati i pritiskajte to područje na valjku 30 sekundi dok bol ne nestane.
- Ako tek započinjete s pjenušastim valjkom, radite vježbe svaki drugi dan ili 2-3 puta tjedno i nadogradite jednom ili dva puta dnevno nakon zagrijavanja ili vježbanja.

Metoda 3 od 3: Postanite još fleksibilniji

Napravite duboku masažu tkiva. Ukočeni, bolni mišići mogu vam ograničiti opseg pokreta. Isti dan možete biti još fleksibilniji ako se dobro masirate. To je osobito istinito ako maser može ukloniti čvorove i točke na kojima postoji napetost u vašim mišićima, tako da se možete lakše kretati. Napravite masažu nekoliko puta mjesečno.
Opustiti. Stres može učiniti vaše mišiće napetima i ukočenima. Čak i ako ste vježbali, dizali teške stvari ili radili druge tjelesne aktivnosti, vaše tijelo može biti ukočeno. Zbog toga je važno odvojiti vrijeme za opuštajuće aktivnosti kako biste ostali fleksibilni i izbjegli stres koji ograničava opseg pokreta. Neki od primjera opuštajućih aktivnosti su hodanje, meditacija, plivanje ili bilo što drugo što vam omogućuje ispuštanje pare.
Naučite pravilno disati. Većina ljudi diše plitko na prsa, umjesto na trbuh. Kada vježbate, važno je uključiti dijafragmu kako biste pravilno disali. Provedite 5 minuta svakog dana usredotočujući se na polagane duboke udisaje kako bi se pupak pomicao gore-dolje sa svakim udisajem. Na taj se način možete bolje opustiti i poboljšati svoje držanje, tako da brzo možete postati fleksibilniji.
Pijte puno. Mišići su uglavnom sačinjeni od vode, pa ako želite da rade ispravno, morate ostati dobro hidratizirani. Ako ste ukočeni, to je možda posljedica dehidracije, jer se dehidrirani mišići ne mogu optimalno istegnuti. Pijte više vode, posebno tijekom i nakon vježbanja, kako biste postali fleksibilniji.
- Preporučenih 8 velikih naočala su dobra smjernica, ali vašem će tijelu možda trebati više ili manje tekućine od te. Ako ste aktivni, ako je vani vruće ili ste bolesni, trebali biste, na primjer, piti više vode.
- Provjerite pijete li dovoljno urina - trebao bi biti blijedo žut ili bezbojan. Teško da ćete ikad trebati biti žedni.

Savjeti

Nosite udobnu široku odjeću i dobru sportsku obuću.
Odaberite prostor u kojem ćete se dobro kretati. Lakše je održavati ravnotežu na tvrdoj podlozi nego na prostirci.
Nosite sportsku obuću, jer tada imate više stiska.

Upozorenja

Određena istezanja, poput izometrijskih vježbi, ne smiju izvoditi djeca ili tinejdžeri, jer još uvijek rastu, što predstavlja rizik od oštećenja tetiva i vezivnog tkiva.
Ne radite vježbe balističkog istezanja koje izviru kako biste istegnuli mišiće.