Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Kontrola svojih misli
• 2. dio od 3: Prevladavanje straha
• Dio 3 od 3: Promjena načina razmišljanja
• Savjeti

Zabrinjavanje previše zbog problema, događaja ili čak razgovora uobičajena je metoda rješavanja stresa. Ali studije pokazuju da prekomjerno razmišljanje i zabrinutost zbog nečega stresnog / zabrinjavajućeg ima snažne veze s depresijom i tjeskobom. Za mnoge je ljude briga automatski način viđenja svijeta, ali takav način razmišljanja može dovesti do duljih razdoblja depresije, pa čak i dovesti do toga da ljudi predugo čekaju da potraže pomoć. Naučiti kako se nositi s brigom može vam pomoći osloboditi bolna sjećanja i razbiti štetne uzorke mišljenja.

Kročiti

1. dio od 3: Kontrola svojih misli

1. Naučite različite kognitivne smetnje. Prije nego što započnete rješavati svoje navike zabrinutosti ili živjeti s njima, morat ćete naučiti kakve misli nastaju kad se upustite u ovo štetno ponašanje. Kad god se zateknete u bolnim, neugodnim ili sumnjičavim mislima, na putu ste zabrinutosti kroz kognitivne poremećaje. Isto vrijedi i ako se nađete kao razlog zbog kojeg nešto ne činite ili na neki drugi način tražite isprike za svoju sumnju u sebe. Najčešći kognitivni poremećaji su:
   • Mislite na sve ili ništa - vjerujte da su stvari apsolutne i svaku situaciju doživljavajte kao crnu ili bijelu.
   • O generaliziranju - doživljavanje negativnog događaja kao stalnog ciklusa poraza ili srama.
   • Mentalno filtriranje - zadržavanje samo na negativnim stvarima (mislima, osjećajima, ishodima) uz zanemarivanje bilo kakvih pozitivnih elemenata ovih situacija ili scenarija.
   • Smanjivanje pozitivnog - vjerujući da nijedna od vaših vrijednih osobina ili postignuća nije bitna.
   • Izvodite zaključke prerano - pretpostavite da drugi ljudi reagiraju / misle negativno na vas bez stvarnih dokaza (zvano "čitanje misli") ili vjerujte da će događaj loše završiti bez ikakvih dokaza za ovaj zaključak.
   • Povećavati ili smanjivati ​​- povećavajući loše stvari nesrazmjerno ili umanjujući važnost dobrih stvari.
   • Emocionalno rezoniranje - vjerovanje da vaše osjećaje odražava objektivnu istinu o vama samima.
   • Izjave "Trebalo je" - kažnjavanje sebe ili drugih zbog stvari koje su trebale ili ne trebale biti izrečene / učinjene.
   • Označavanje - pretvaranje pogreške ili nedostatka u osobinu vašeg karaktera. (Na primjer, okretanje misli "Zajebao sam se" u "Ja sam gubitnik i neuspjeh").
   • Personaliziranje i okrivljavanje - kriviti sebe za situacije ili događaje za koje niste odgovorni ili kriviti druge za situacije / događaje izvan njihove kontrole.
2. Razmislite o tome kako se brinete. Postoji nekoliko načina za zabrinutost, od kojih su mnogi uzrokovani kognitivnim smetnjama. Jedan od oblika brige je obrazac mišljenja poznat kao "scenarij sudnjeg dana". Scenariji Sudnjeg dana pojavljuju se kad god automatski predvidite negativan ishod događaja ili niza događaja i unaprijed zaključite da je takav ishod slomljiv i nepodnošljiv. Scenariji sudnjeg dana kombinacija su donošenja zaključaka unaprijed i uopćavanja.
   • Otkrijte koji kognitivni poremećaji najviše utječu na vašu brigu. Zapišite misli koje vam padaju na pamet i pokušajte utvrditi koje misli spadaju u kategoriju kognitivnih poremećaja.
   • Vježbajte naučiti prepoznavati svoje „zabrinjavajuće" misli onako kako se pojavljuju. Možda će vam biti korisno imenovati ih kad ih postanete svjesni. Pokušajte izgovoriti riječ "razmišljanje" tiho svaki put kad počnete brinuti - može vam pomoći prizemljiti se i slomiti vaš obrazac vrtnje misli.
3. Snimite kako se osjećate. Preko dana je lako pasti u način "autopilot". Ali ako je vaš dan ispunjen situacijama koje mogu dovesti do straha, možete oslijepiti u situaciji zbog koje se brinete i mislite na propast.
   • Pokušajte učiniti osobnu "prijavu" obveznom za sebe. Procijenite kako se osjećate dok ulazite u različite scenarije i situacije koji često pokreću vaš zabrinjavajući obrazac.
   • Prepoznajte trenutak kad počnete popuštati obrascima prekomjernog razmišljanja. Ne osuđujte se zbog toga, samo to priznajte prije nego što počnete raditi na promjeni.
4. Izazovite svoje automatske misli. Nakon što prepoznate trenutak brige ili razmišljanja o propasti, sada možete početi osporavati istinu tih misli. Komuniciranje ovih misli sjećajući se da misli nisu činjenice može vam pomoći razbiti obrazac prekomjernog razmišljanja.
   • Misli ne odražavaju uvijek stvarnost i često su iskrivljene, neupućene ili jednostavno u krivu. Otpuštajući nepogrešivu sliku misli, moći ćete bolje razmotriti druge mogućnosti ili barem prihvatiti da vaše zabrinjavajuće ponašanje nije uvijek u redu
   • Ispitajte koje (ako postoje) stvarne, objektivne dokaze imate kako biste podržali kognitivna iskrivljenja i obrasce prekomjernog razmišljanja s kojima se suočavate. Šanse su da ne možete pronaći stvarne, uvjerljive dokaze da misli koje proživljavate temelje istinu.
   • Pokušajte si reći "to su samo misli, a one nisu istinite." Ponavljanje ove mantre može vam pomoći da se odvojite od vrtećih se misaonih obrazaca u koje ste zarobljeni.
5. Kognitivna izobličenja zamijenite stvarnim činjenicama. Ako vaši obrasci previše razmišljanja nekontrolirano kruže, možda se čini teško razbiti taj obrazac mišljenja. Ali kad jednom naučite prepoznati da misli koje proživljavate nisu stvarne, taj obrazac mišljenja možete vrlo lako zamijeniti realističnijom mišlju. Recite si "ako prihvatim da moje pretpostavke i brige zapravo nisu utemeljene, koje su" činjenice u ovoj situaciji? "
   • Čak i ako je situacija loše završila, možete se usredotočiti na ono što sljedeći put možete učiniti drugačije, kao alternativu ponavljanju onoga što ste trebali reći / učiniti u prošlosti. U početku neće biti lako, ali nakon što preodgojite mozak da drugačije obrađuje situacije, na kraju će biti lakše.
   • Pokušajte pitati druge ljude koji su svjesni situacije za njihov doprinos. Ponekad pitati pouzdanog prijatelja, člana obitelji ili kolegu ako pretjerujete ili brinete može vam pomoći shvatiti da nema razloga da tako razmišljate i dalje.
   • Pokušajte s pozitivnim samogovorom zamijeniti sumnju u sebe ili brigu. Način na koji razgovarate sami sa sobom (i razmišljate o sebi) može utjecati na vaše osjećaje. Stoga, umjesto da kritizirate sebe ili ponavljate loše misli, pokušajte se usredotočiti na stvari koje ste dobro učinili i nastavite raditi dobro.

2. dio od 3: Prevladavanje straha

1. Vježbajte tehnike opuštanja. Mnogi ljudi koji pate od zabrinutosti i kognitivnih poremećaja smatraju da su tehnike opuštanja korisne u probijanju kroz štetne misaone obrasce. Tehnike opuštanja mogu imati i fizičke blagodati, poput smanjenja broja otkucaja srca i krvnog tlaka, usporavanja disanja i smanjenja aktivnosti hormona stresa u tijelu. Postoje razne vrste tehnika opuštanja, uključujući:
   • Autogena opuštenost - ponavljanje riječi ili prijedloga u sebi koji će vam pomoći da se opustite. Možete zamisliti mirno okruženje, a zatim ponoviti pozitivne tvrdnje ili se jednostavno usredotočiti na dah.
   • Progresivno opuštanje mišića - usredotočite se na napinjanje, držanje i opuštanje svake veće mišićne skupine u tijelu. Započnite od glave mišićima lica i krenite do nožnih prstiju (ili obrnuto), savijajući se i držeći svaku mišićnu skupinu 5-10 sekundi, prije nego što oslobodite napetost.
   • Vizualizacija - neka vaša mašta oblikuje umirujuće mentalne slike i vizualizirajte spokojno mjesto ili situaciju.
   • Pažljivo disanje - položite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Dok sjedite, ležite ili stojite (sve što vam se čini najudobnije i najudobnije), udišite polako i duboko, gurajući zrak u trbušnu šupljinu, a ne samo u prsa. Sada biste trebali osjetiti kako vam se trbuh širi dok udišete. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite dok sav udisani zrak ne nestane. Ponavljajte to onoliko puta koliko je potrebno dok ne osjetite da se smirujete.
   • Meditacija - Meditacija, koja je slična pažljivom disanju, usredotočuje se na sporo, duboko udisanje i izdisanje zraka, zajedno s elementom meditativne pažljivosti. To bi moglo značiti izgovaranje mantre (riječi ili izjave koja vam pomaže da ostanete mirni / koncentrirani) ili usmjeravanje pozornosti na fizičke senzacije, poput osjećaja sjedenja gdje jeste ili osjećaja udisanja i izdisaja kroz nosnice.
2. Pronađite načine kako si odvratiti pozornost. Ako se neprestano ispitujete ili pretjerano analizirate situacije, možda ćete trebati pronaći aktivniji način da prekinete taj obrazac mišljenja.Pokušajte si odvratiti pozitivnu, zdravu alternativu. Na primjer, možete pokušati meditirati kako biste se prizemljili ovdje i sada. Ili ako volite ručni rad, pokušajte plesti ili šivati ​​kako biste zaokupili misli kada zavladaju vaši zabrinjavajući obrasci. Ako svirate instrument, možete i malo svirati. Otkrijte što vas smiruje i prizemljuje u sadašnjem trenutku i koristite svoju aktivnost onoliko često koliko vam je potrebno.
3. Istražite svoje misli pisanjem. Pisanje je vrlo učinkovit način obrade vaših misli, analiziranja obrazaca razmišljanja i pronalaženja načina da se te misli prevaziđu. Jedna vježba pisanja koju mnogi smatraju korisnom istražuje prirodu vaših zabrinjavajućih obrazaca razmišljanja u pisanju tijekom 10 minuta.
   • Postavite timer na 10 minuta.
   • Za to vrijeme zapišite što više svojih misli. Ispitajte ljude, situacije ili vremenska razdoblja koja povezujete s tim mislima i imaju li te misli kakve veze s onim tko ste bili, tko ste sada ili tko se nadate postati u svom životu.
   • Kad istekne vrijeme, pročitajte što ste zapisali i potražite misaone obrasce. Zapitajte se: "Jesu li ti obrasci mišljenja utjecali na to kako vidim sebe, svoje veze ili svijet oko sebe? Ako je to slučaj, je li utjecaj bio pozitivan ili negativan?"
   • Možda će vam biti korisno i zapitati se: "Jesu li mi ovi obrasci razmišljanja ikad stvarno pomogli? Ili je broj propuštenih prilika i neprospavanih noći premašio ono malo puta kad sam bio u pravu?"
4. Radite stvari koje vas čine sretnima. Mnogi ljudi koji se brinu izbjegavaju izlaske i povezivanje iz straha da bi se nešto "moglo" dogoditi. Čak i ako još niste uspjeli probiti se kroz te misaone obrasce, važno je da ne dopustite da briga diktira te odluke. Ako postoji nešto na što želite ići (primjerice koncert ili zabava), prestanite tražiti razloge da ne idete i natjerajte se da izađete napolje. Inače će vas vaša briga spriječiti da učinite bilo što drugo i gotovo ćete sigurno požaliti.
   • Recite si da će žaljenje zbog kojeg ste propustili biti jače od žaljenja zbog manje savršene noći.
   • Razmislite o svim vremenima kada ste riskirali isprobati nešto novo i to je uspjelo. Nakon toga razmislite o svim vremenima kada ste ostajali kod kuće ili ste se bojali isprobavati nove stvari i je li vam to nešto urodilo ili ne. Uskoro ćete vidjeti da je rizik od neuspjeha bio vrijedan jer je doveo do dobrih stvari.
   • Podsjetite se da uvijek možete otići rano ako se ne zabavljate. Najvažnije je da odete i vidite možete li se zabaviti i smisliti.

Dio 3 od 3: Promjena načina razmišljanja

1. Prilagodite svoje mišljenje o neuspjehu. Bez obzira bojite li se pokušati jer vas je vaša briga dovela do toga da mislite da ne uspijevate ili neprestano ponavljate uspomenu na neuspjeh u nečemu, morate znati da ponekad stvari ne funkcioniraju onako kako bismo željeli. I to nije uvijek pogrešno. Mnogo onoga što vidimo kao neuspjeh nije kraj, već početak: prema novim opcijama, novim prilikama i novim načinima življenja.
   • Prepoznajte da ponašanje može propasti, ali ljudi (naime vi) ne možete.
   • Umjesto da neuspjeh doživljavate kao kraj dobre stvari, pokušajte to shvatiti kao drugu priliku. Ako izgubite posao, možda ćete pronaći bolji posao koji će vam pružiti veće zadovoljstvo. Ako započnete novi umjetnički projekt, a ne ispadne onako kako ste se nadali, barem ste vježbali i možete imati bolju predodžbu o tome što biste sljedeći put htjeli raditi drugačije.
   • Pokušajte biti motivirani neuspjehom. Uložite više truda i koncentracije da biste sljedeći put učinili bolje ili provedite više vremena pripremajući se za sljedeće događaje.
2. Ne zadržavaj se na prošlosti. Važan dio previše razmišljanja jest prepoznavanje da prošlost ne možete promijeniti i da razmišljanje o njoj neće promijeniti ništa. Iako je učenje iz prošlosti važan dio odrastanja i sazrijevanja, previše razmišljanja i brige o pogreškama, propuštenim prilikama i drugim elementima prošlosti štetno je i neproduktivno.
   • Kad naučite lekciju za koju mislite da je potrebno naučiti iz prošlosti, pustite sjećanje. Ne razmišljajte o tome svjesno i svaki put kad se zateknete da razmišljate o tome, pokušajte odvratiti pažnju ili se izvadite iz tog misaonog obrasca. Usredotočite se na sadašnji trenutak koji još uvijek možete promijeniti.
3. Shvatite da ne možete predvidjeti budućnost. Nitko ne zna što će se dogoditi, a vaš umni mozak sigurno neće moći predvidjeti budućnost bolje od ostatka svijeta. Ali mnogi zabrinjavajući ljudi imaju tendenciju vjerovati da unaprijed znaju što će se dogoditi: da će igranje probne utakmice za nogometnu momčad imati jedini neuspjeh i poniženje ili da će pozivanje nekoga rezultirati bolnim i razornim odbijanjem ... Ali ako ne pokušaš kako znaš? Na čemu temeljite svoje pretpostavke? Češće su te pretpostavke neutemeljene i pripremaju vas za neuspjeh pretpostavljajući od početka da hoće.
   • Podsjetite se da nitko ne zna što donosi budućnost, a ako patite od zamišljenog uma, vaša će se "predviđanja" uglavnom sastojati od sumnje u sebe i straha od nepoznatog.

Savjeti

• Nabavite si bilježnicu i olovku. Koristite vježbe dnevnika ili pisanja da vam pomognu obraditi ono što razmišljate i utvrdite je li takav način razmišljanja dio većeg problema.
• Neki ljudi koji previše razmišljaju skloni su vjerovati da ne mogu dobro nastupiti ili da će zaostajati i na njih će se gledati s visine. Ne nasjedajte ovoj zamci! Vjerujte da to možete i hoćete učiniti; bol i bez daha će nestati.