Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Opustite tijelo
• Metoda 2 od 4: Opustite svoj um
• Metoda 3 od 4: Dobijte redoviti ritam spavanja
• Metoda 4 od 4: Priprema opuštajuće spavaće sobe
• Savjeti
• Upozorenja

Većini odraslih treba 7-8 sati sna da bi pravilno funkcionirali sljedeći dan. Međutim, mentalni i fizički stres mogu otežati opuštanje prije spavanja za dobar san. Srećom, postoje koraci koji će vam pomoći da se opustite i redovito dobivate ostalo što vam treba.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Opustite tijelo

1. Udahnite duboko. Ako se navečer redovito borite s opuštanjem, odlazak u krevet sam po sebi može postati oblik stresa. To dovodi do začaranog kruga u kojem vam živci još teže uspavljuju. Možete kontrolirati svoje živce vježbanjem tehnika dubokog disanja. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos, brojeći do pet. Zatim polako izdahnite kroz usta, brojeći do pet. Nastavite tako nekoliko minuta dok ne osjetite kako vam puls pada i mišići se opuštaju.
   • Samo se usredotočite na dah i pokušajte osloboditi svoj um svih ostalih misli u tom trenutku.
   • Neka ovo bude redoviti dio vaše rutine spavanja tako da duboko disanje počnete povezivati ​​sa zaspanjem. Nakon kratkog vremena duboko disanje signalizirat će vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.
2. Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Napetite i opustite svaku od različitih mišićnih skupina u tijelu, jednu po jednu. Ovo može biti učinkovit način opuštanja prije spavanja ili čak dok ste u krevetu. Opustite mišiće zatežući ih i opuštajući ih na nekoliko sekundi. Vizualizirajte mišiće kojima se stežete. Otpustite napetost i držite cijelo tijelo mlitavim prije nego što prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu. Započnite s nožnim prstima, a zatim se prođite do teladi, bedara, ruku, leđa i lica. Trebali biste se osjećati opuštenije u cijelom tijelu, zaboravljajući na dnevne probleme.
   • Obavezno opustite sve ostale mišiće dok ste zategnuti određeni mišić.
3. Bavite se laganom jogom. Lagana joga također vam može pomoći da opustite tijelo prije spavanja. Polagana i nježna rutina joge od 5-15 minuta može ublažiti fizičku i mentalnu napetost. Koristite samo osnovne položaje, a ne položaje koji vas čine pretjerano energičnima. Dovoljno je napraviti osnovne preokrete i istezanja. Neki primjeri su:
   • Držanje djeteta. Sjednite na pete, držite ruke u obje strane i spustite tijelo preko koljena, spuštajući čelo na pod.
   • Sagnite se stojeći. Podignite ruke iznad glave, ispravite leđa i nježno se sagnite prema naprijed, držeći leđa uspravnima.
   • Jathara Parivrtti. Lezite na leđa rukama odmaknutih od tijela, dlanova prema dolje. Savijte noge, podignite ih do bokova i držite okomito na pod. Spustite noge udesno, vratite ih prema sredini, a zatim ih spustite ulijevo.
4. Okupajte se toplo. Topla kupka 15-30 minuta prije spavanja može vam biti sjajan način da se opustite. Pazite da je kupka topla i da nije jako vruća kako biste stvorili najbolje uvjete za vaše opuštanje. Redovito kupanje tople kupke prije spavanja može kondicirati vaše tijelo na kraju dana i vrijeme je za opuštanje.
   • Možete kombinirati toplu kupku s umirujućom glazbom i uljem za aromaterapiju kako biste se još više opustili. Koristite lavandu i kamilicu za stvaranje opuštajuće mirisne kupke.
5. Klonite se kofeina. Moglo bi biti korisno izbjegavati stimulanse poput kofeina ako vam je teško opustiti se prije spavanja. Izbjegavajte čaj, kavu ili drugu hranu i pića s kofeinom kasnije popodne i navečer, jer to može otežati zaspanje i spriječiti vas da uđete u važan dubok san koji vam treba. Učinci kofeina mogu trajati i do 24 sata, pa može biti važan čimbenik u problemima sa spavanjem. Kofein također može ubrzati rad vašeg srca, što vas čini nervoznijima i uznemirenijima.
   • Zamijenite kofein toplim mlijekom ili biljnim čajem, poput kamilice ili peperminta.
   • Ostali stimulansi, poput nikotina, slatke hrane i pića te teški obroci, također mogu otežati opuštanje.
6. Izbjegavajte alkohol. Iako se mnogi ljudi pospaju odmah nakon uzimanja alkohola, alkohol zapravo čini vaš san manje mirnim i obnavljajućim. Alkohol također može povećati šansu da se noću probudite i nakon toga ne budete mogli spavati. Klonite se alkoholnih pića ako se želite dobro odmoriti noću.
7. Budite fizički aktivni tijekom dana. Biti aktivan tijekom dana može pomoći vašem tijelu da se opusti u krevetu. Energično vježbajte 20-30 minuta svaki dan trčeći, trčeći, plivajući ili vozeći bicikl. Obavezno trenirajte ujutro ili rano popodne. Vježbanje navečer osigurava da vaše tijelo postane pod naponom, umjesto da se može opustiti.
   • Provođenje vremena na suncu tijekom dana također vam može pomoći da se vaše tijelo opusti navečer. Vježbajte kad je vani svjetlo da biste dobili tu dozu sunčeve svjetlosti.

Metoda 2 od 4: Opustite svoj um

1. Nađite vremena za opuštanje prije spavanja. Umjesto da samo ležite u krevetu i očekujete da se opustite, dajte si barem 15-30 minuta da umirite svoj um nakon dugog i stresnog dana. Postoje tehnike kojima se možete riješiti stresnih ili stresnih misli kako biste se mogli opustiti noću. Na primjer, možete:
   • Navedi što si postigao taj dan.
   • Na popisu obaveza provjerite što ste postigli tog dana. To mogu biti rutinski svakodnevni zadaci koji su često uzrok većine našeg stresa.
   • Snimite svoje misli u dnevnik ili bilježnicu.
   • Zapišite zadatke za sljedeći dan kako vas ne bi brinuli u krevetu.
   • Meditirajte 15-30 minuta da razbistrite misli.
2. Odvratite pozornost umjesto da brinete. Ako vam se učini da ne možete spavati, ne dopustite da ovo predugo traje. Ako se ne možete opustiti u roku od 10-15 minuta odlaska u krevet, ustanite i napravite nešto što vas opušta. Vaša tjeskoba neće nestati sama od sebe. Razbijte krug toplom kupkom, čitanjem knjige ili slušanjem klasične glazbe oko 15 minuta. Zatim se vratite u krevet. Izbjegavajte ometanje bilo čime što uključuje jaku rasvjetu.
3. Izbjegavajte gledanje ekrana kasnije navečer. Gledanje televizije, sjedenje za računalom ili buljenje u pametni telefon mogu negativno utjecati na vašu sposobnost opuštanja i spavanja. Posebno gledanje malog, osvijetljenog zaslona u mraku može poremetiti proizvodnju melatonina koji regulira ciklus spavanja. Napravite jasne pauze između korištenja tehnoloških uređaja i odlaska u krevet.
   • Postoje dokazi koji upućuju na to da je igranje videoigara rano navečer možda povezano sa smanjenim spavanjem, a tinejdžeri koji koriste mobitele u krevetu bit će manje oprezni tijekom dana.
4. Vizualizirajte pozitivne slike. Vježbe vizualizacije mogu pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Ako se osjećate napeto neposredno prije spavanja, isprobajte pozitivnu vježbu vizualizacije. Zamislite mjesto na kojem se osjećate sretno i opušteno. Zamislite slike, zvukove, mirise i okuse koje želite doživjeti. Ovo može biti zamišljeni prizor ili lijepo sjećanje. Slike koje možete zamisliti uključuju:
   • Topla plaža.
   • Prohladna šuma.
   • Dvorište u vašem djetinjstvu.
5. Radite mentalne vježbe prije spavanja. Ako vam je teško otpustiti stresne događaje u danu, pokušajte odvratiti pozornost mentalnim vježbama. To mogu biti zagonetke (riječi ili brojevi) ili čak nešto jednostavno poput pokušaja pamćenja pjesme ili teksta. Ove mentalne vježbe trebaju biti dovoljno jednostavne da vam pomognu da se opustite, ali dovoljno ometajuće da vam ne ostane dovoljno mentalne energije da biste se osjećali stresno zbog svog dana. Na primjer, možete isprobati nešto poput:
   • Sudokus
   • Ukrštene riječi
   • Recitiranje omiljenih tekstova unatrag
   • Navedite sve pisce koje znate čija prezimena počinju određenim slovom, poput B.

Metoda 3 od 4: Dobijte redoviti ritam spavanja

1. Svakako idite u krevet u redovitim razmacima. Pridržavanje rasporeda vrlo je važno ako želite u pravo vrijeme svom tijelu poslati opuštajuće signale. Održavanje redovitog ritma spavanja djeluje jer slijedite bioritam svog tijela. Dobre navike spavanja ne trebaju samo djeca. I odrasli bi se trebali opustiti i opustiti prije spavanja. Pokušajte imati isto vrijeme svaki dan kad legnete i probudite se - čak i vikendom.
2. Ne koristite gumb za odgodu - gumb za odgodu može biti primamljiv, ali neće vam pomoći da dobijete kvalitetan i miran san. Vjerojatnije ćete biti umorniji ujutro, a previše energični navečer, kada se trebate opustiti. Oduprite se iskušenju da ujutro pritisnete "gumb za odgodu" i odvučete se iz kreveta.
3. Nemojte predugo drijemati tijekom dana. Važno je izbjegavati dugo drijemanje tijekom dana. Ako uspijete ograničiti spavanje na vrijeme spavanja, vjerojatno ćete imati opušteniji noćni san.
   • Ako je nužno da odrijemate, ograničite ga na 30 minuta i popodne, dok je još uvijek lagano. Pretjerano drijemanje ili drijemanje navečer može vam otežati opuštanje kada je vrijeme za spavanje.
4. Ustajte otprilike u isto vrijeme svako jutro. To može biti teško, ali ako se želite držati svog rasporeda, trebali biste izbjegavati kasno spavanje što je više moguće. Ne postavljajte alarm drugačije vikendom nego tijekom tjedna. Ako odete u krevet i ustanete svaki put otprilike u isto vrijeme, programirat ćete svoje tijelo da bolje spava.
5. Držite se redovite rutine prije spavanja. Stvorite opuštajuću rutinu koju prolazite svake noći otprilike 15-30 minuta prije spavanja. Okupajte se toplo. Radite vježbe istezanja. Pročitaj knjigu. Slušajte opuštajuću glazbu. Čineći to svake večeri učite svoje tijelo kada dolazi vrijeme za spavanje. Uključivanje opuštajuće aktivnosti u svoju rutinu pomoći će vam da zaspite (i ostanete spavati). U konačnici, ove će aktivnosti signalizirati vašem tijelu da se opusti i pripremi za dobar san, otprilike u isto vrijeme svake noći.

Metoda 4 od 4: Priprema opuštajuće spavaće sobe

1. Krevet koristite samo za spavanje i intimnost. Nemojte ležati u krevetu, raditi, telefonirati ili plaćati račune. Nego se naviknite da vaš krevet bude samo za spavanje ili romantične aktivnosti. Vaš krevet trebao bi biti mjesto za opuštanje, a ne radno mjesto. Pazite da na krevetu nema nereda i nikada ne izvodite radne zadatke u krevetu.
2. Stvorite opuštenu atmosferu. Vaša spavaća soba trebala bi biti opuštajuće, sigurno utočište, bez stresa i smetnji ili bilo čega što vas čini nervoznim. Ne idite na posao ili radite bilo što drugo u spavaćoj sobi što vas može napeti. Neka vaša spavaća soba bude bez elektroničkih zaslona ili bučnih predmeta poput televizora, računala i telefona.
   • Ostali načini za opuštanje vaše spavaće sobe uključuju bojanje sobe u smirujuće boje poput svijetloplave ili svijetlo sive, korištenje svjetiljki koje proizvode meku svjetlost i smirivanje mirisa poput ulja lavande ili potpurija. Eterično ulje može vam pomoći da bolje spavate.
3. Neka bude mračno. Mračna soba vrlo je važna da biste se mogli dobro opustiti i spavati. Hormon koji stimulira spavanje melatonin posebno je osjetljiv na svjetlost. Provjerite je li vaša spavaća soba presvijetla isključivanjem svih svjetala noću. Pričekajte dok vam se oči ne prilagode mraku: ako predmete možete jasno vidjeti, tada ima previše svjetla. Sada možete potražiti ona mjesta koja propuštaju svjetlost u sobu.
   • Ako živite u gradu s puno ulične rasvjete ispred kuće, kupite zavjesu za zamračivanje ili kupite masku za oči.
4. Neka vaša spavaća soba bude hladna. Ako je vaša soba previše topla, temperatura vašeg tijela neće pasti, što je neophodno za aktiviranje mehanizma spavanja vašeg tijela. Tjelesna temperatura je najniža kad spavate, pa vam hlađenje spavaće sobe može pomoći. Održavajte temperaturu od oko 18-24 Celzijevih stupnjeva. Pretoplo vam također može učiniti da se osjećate dehidrirano, nemirno ili nemirno do trenutka kada želite poći na spavanje.
   • Ako je to sigurno, držite otvoren prozor kako biste bili sigurni da postoji odgovarajuća cirkulacija zraka. Oscilirajući ventilator može vam pomoći stvoriti pravu temperaturu u spavaćoj sobi tijekom toplijih mjeseci.
   • Neka vam udovi budu topli. Ako je hladno, uzmite topliju poplun, umjesto da pojačavate grijač, koji se može isušiti. Osobito je važno da stopala držite na toplom, pa ćete možda htjeti nositi čarape u krevet.
5. Odaberite madrac koji je najbolji za vas. Madrac izrađen od prozračnih, hipoalergijskih materijala koji pomažu učinkovitijem opuštanju tijela kada je vrijeme za spavanje. Pazite da madrac ima i željenu gustoću i veličinu. Odabir odgovarajućeg madraca za vaš tip tijela i stil spavanja pridonosi opuštajućem okruženju.
6. Upotrijebite aparat za bijelu buku kako biste prikrili zvukove koji vas napete. Buka je jedan od glavnih poremećaja spavanja i može pridonijeti osjećaju napetosti prije spavanja ili tijekom spavanja. Bijeli šum je smirujući zvuk raspoloženja koji vam može pomoći prikriti dosadne zvukove, poput glasova, automobila, hrkanja ili glazbe susjeda. Generatori bijele buke mogu se kupiti zasebno ili upotrijebiti ventilator ili ovlaživač zraka za stvaranje bijele buke. Možete ih kupiti i putem interneta.

Savjeti

• Ako vam nijedna od ovih metoda ne uspije, razmislite o angažiranju stručnjaka za spavanje koji nesanicu može liječiti kognitivnom bihevioralnom terapijom ili lijekovima.
• Kronična anksioznost nema nužno nikakve veze s vašom okolinom, ali može biti uzrokovana kemijskom ili hormonskom neravnotežom. Ako imate rutine opuštanja prije spavanja, ali i dalje imate problema s opuštanjem dok legnete u krevet, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o mogućnostima koje imate.
• Bath and Body Works prodaju sprejeve za jastuke u umirujućim mirisima, poput lavande i vanilije, za bolji noćni san.

Upozorenja

• Uvijek je dobra ideja posavjetovati se s liječnikom prije započinjanja bilo kojeg režima vježbanja ili promjene prehrane kako biste bili sigurni da ostajete zdravi.