Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Navikavanje na prehrambene navike vitkih ljudi
• Dio 2 od 2: Jedite ono što jedu vitki ljudi
• Savjeti

Jedan od načina za uspješno mršavljenje ili održavanje zdrave težine je odabir načina života koji odgovara vašem cilju. Na primjer, oponašajući sve vitke ljude čije prehrambene navike poznajete, možete brže smršaviti, sve dok su te prehrambene navike zdrave. Studije su pokazale da ne svi vitki ljudi jedu na isti način. Ljudi koji su uspjeli ostati vitki često su se bavili određenim načinom prehrane. Osim toga, čini se da svi vitki ljudi imaju drugačiji pogled na hranu. To im pomaže da jedu manje u usporedbi s ljudima koji ponekad imaju problema s održavanjem težine. Bez obzira želite li izgubiti malo kilograma, održati kilograme ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, usvajanje prehrambenih navika nekoga tko je stalno vitak može vam pomoći da skinete nekoliko kilograma viška.

Kročiti

Dio 1 od 2: Navikavanje na prehrambene navike vitkih ljudi

1. Jedite svjesno. Kad je vrijeme večere, pripazite da vas ništa ne ometa. Studije su pokazale da su ljudi koji su bili ometeni dok su jeli rjeđe osjećali sitost i jeli više nego ljudi koji su razmišljali o obrocima. Ljudi koji imaju zdravu tjelesnu težinu uživaju u svojim obrocima i grickalicama u potpunosti i osiguravaju da budu izloženi što manje ometanja dok jedu. Imajte na umu da mršavi ljudi mogu biti različiti.
   • Koncentrirajte se na svaki zalogaj: Koji su okusi? Kakav je tekstura? Je li to ono što imate u ustima vruće ili hladno?
   • Dobro prožvakajte hranu prije nego što je progutate. Pokušajte odložiti vilicu između zalogaja i pokušajte svaki zalogaj sažvakati 20 do 30 puta.
2. Prestanite jesti čim se osjećate sitima, ali još ne potpuno sitima. Ne jedite velike porcije prečesto i nemojte jesti prečesto dok se potpuno ne sitite; umjesto toga, slušajte što vam vaše tijelo govori o pravoj količini hrane koja vam treba. Neki ljudi nauče sami slušati svoje tijelo, dok drugi trebaju više prakse i koncentracije.
   • Prestanak kad se zasitite može biti lukav. Jednostavno jesti dok se ne zasitimo ili pojedemo malo previše, lako je, ali ako jedete svjesno i pažljivo pazite, tijelo bi vam trebalo dati signal čim budete zadovoljni.
   • Zasićenje se može osjećati drugačije za sve. Tipični znakovi da ste siti uključuju: više niste gladni, osjećate da nećete biti gladni sljedeća 3 do 4 sata ili vas hrana više ne zanima. Možda ćete moći osjetiti malo prisutnosti hrane u trbuhu. Često je zasićenje zapravo to nemati osjećaja.
   • Ako se osjećate sito, možda ste pojeli previše. Možete primijetiti puni osjećaj: osjećaj da vam se trbuh rasteže, nadima ili samo neugodan osjećaj. Ako ste siti, možda ćete u sebi pomisliti: "To je bilo nekoliko zalogaja previše."
3. Prestanite emocionalno jesti. Još jedna karakteristika ljudi koji ostaju vitki, za razliku od ljudi koji su premršavi, jest ta da oni uglavnom ne pate od emocionalne prehrane. Pitajte mršave ljude koje poznajete koji pate od bulimije o njihovim iskustvima s emocionalnom prehranom. Ljudi koji imaju poteškoće u održavanju težine često koriste hranu za kontrolu napetosti i drugih osjećaja.
   • Napravite popis aktivnosti koje vam mogu pomoći u ublažavanju stresa i napetosti, smirivanju ili smirivanju, poput slušanja glazbe, toplog tuširanja, čitanja dobre knjige ili odlaska u šetnju.
   • Vođenje dnevnika također vam može pomoći u kontroli emocionalne prehrane. Odvojite vrijeme da nekoliko puta tjedno zapišete svoje misli i osjećaje u dnevnik.
   • Ako je emocionalno jedenje problem s kojim se redovito borite, razmislite o dogovoru za sastanak s takozvanim životnim trenerom ili životnim trenerom ili bihevioralnim terapeutom za dodatnu pomoć.
4. Ne preskačite obroke. Tanke osobe nikada ne preskaču obroke. Ako jedete u redovito vrijeme, vjerojatnije je da će se vaše tijelo držati planiranih obroka. Jedenje tri obroka dnevno i jedan ili dva zdrava međuobroka mogu vam pomoći organizirati prehrambene navike i smanjiti vjerojatnost grickalica tijekom dana. Zapamtite, jesti tri cjelovita, uravnotežena obroka dnevno znači da vam ne trebaju grickalice. Ne grickajte jer je vrijeme za međuobrok, već pojedite zalogaj kad ste gladni. Ako se hranite zdravo, ne znači da biste trebali jesti manje ili preskakati obroke. Čini se da nema mršavih ljudi, zdravih ili ne, koji jedu manje nego što žele. Trebate jesti redovito i zdravo da biste održali zdravu težinu i metabolizam.
   • Uvijek doručkujte, baš kao i bilo koja vitka osoba na planeti. Možda mislite da će vas preskakanje obroka učiniti vitkijima, ali često je suprotan slučaj.
   • Osim toga, preskakanje obroka usporava vaš metabolizam, što u konačnici uzrokuje da pohranite više kalorija koje unosite jer je vaše tijelo privremeno bilo u načinu gladovanja. Doručkom započinjete svoj metabolizam, tako da ćete tijekom ostatka dana jesti manje.
   • Kada su u pitanju dva međuobroka, najbolje je odlučiti se za visokokvalitetne proteine ​​(na primjer uzeti tvrdo kuhano jaje i jabuku) kako biste održali visoku razinu energije.
5. Redovito vježbajte. Naravno, vježbanje nije isto što i jedenje, ali ima puno veze s tim, pogotovo ako pokušavate jesti poput nekoga ko je vitka. Mršavi ovisnici o drogama, pacijenti s karcinomom i ljudi s anoreksijom vjerojatno će se puno vježbati, pa tako i oni koji pate od parazita ili su pothranjeni. Vježba vam može pomoći u kontroli apetita, a osigurat će vam i da prije sagorijete dodatne kalorije koje unesete.
   • Studije su pokazale da osobe koje su mršave i mogu lako kontrolirati svoju težinu vježbaju češće od ostalih.
   • Tjelovježba može biti sve što želite: hodanje pola sata, trčanje, joga, ples, vježbanje istočne borilačke vještine itd.
   • Pokušajte uključiti i više aktivnosti koje su dio vašeg životnog stila. To uključuje stvari koje radite svaki dan - pješačenje do automobila i odlazak s njega, stupanje stepenicama na poslu ili košenje travnjaka. Premještajte se i hodajte više tijekom dana kako biste bili sigurni da vaše tijelo sagorijeva više kalorija.
   • Najvažnije je da vježbate većinu dana. Jednom kada to uvrstite u svoju svakodnevnicu, dobro će se uklopiti s vašim pažljivijim prehrambenim navikama zbog kojih ćete se osjećati zdravije i brže ćete skinuti višak kilograma.

Dio 2 od 2: Jedite ono što jedu vitki ljudi

1. Jedite dovoljno proteina. Svi vitki ljudi paze da unose dovoljno proteina. Proteini pružaju stvari poput tjelesnog tkiva, vaših unutarnjih organa, mišića, ali i imunološkog sustava i hormona. Ljudi koji su prirodno vitki svakodnevno jedu proteine ​​kako bi se dulje osjećali sitima.
   • Pokušajte jesti više nemasnog mesa od masnog, jer nemasni proteini imaju manje kalorija. Svi mršavi ljudi jedu nemasno meso, osim ako nisu vegetarijanci.
   • Najbolji izvori nemasnih proteina su riba, perad, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Proteine ​​možete dobiti i iz soje, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica.
   • Proteini mogu učiniti da se ponovno osjećate manje gladnima i osjećate se zadovoljnijim dulje vrijeme nego kad jedete drugu hranu. Proteini vam također mogu pomoći u kontroli apetita i količine kalorija koje unosite.
   • Da biste izračunali koliko proteina biste trebali pojesti, trebali biste pretpostaviti 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Općenito, to iznosi 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce, ali točna količina također ovisi o vašoj dobi, težini i koliko ste aktivni.
2. Jedite velike količine voća i povrća. Poput mršavih ljudi, pokušajte dobiti barem pet do devet porcija voća i povrća svaki dan. Ljudi koji nemaju poteškoća u kontroli svoje težine imaju prehranu koja se uglavnom sastoji od voća i povrća.
   • Jedite relativno više povrća i manje voća. Na taj ćete način vjerojatnije dobiti sve hranjive sastojke koji su vam potrebni da biste ostali zdravi, a pritom dobivate manje kalorija.
   • Voće i povrće važan su dio prehrane za vitke ljude. Voće i povrće bogato je vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima. Daju volumen vašim obrocima i grickalicama i osiguravaju da se obrok osjeća sitima.
   • Voće i povrće radije konzumirajte cijelo, a ne u obliku soka. Sokovi ne pružaju zdrava vlakna koja se nalaze u neprerađenom voću i povrću koje se jede cijelo.
3. Jedite žitarice svakodnevno. Dijete koji često jedu manje ugljikohidrata ili uopće ne sadrže ugljikohidrate, a posebno izbjegavaju ugljikohidrate iz žitarica, dok ljudi koji nemaju problema s kilogramima imaju žitarice na svom dnevnom jelovniku. Odlučuju se samo za zdrave proizvode od žitarica koji su bogati hranjivim sastojcima.
   • Žitarice su zdrava skupina hrane koja vašem tijelu osigurava bogatu raznolikost vitamina, minerala i malo vlakana. Pokušajte u svoj dnevni jelovnik uvrstiti prosječno 150 do 180 grama žitarica. Točan iznos ovisi o vašoj dobi, spolu i koliko ste aktivni.
   • Jedna porcija žitarica ekvivalentna je jednoj kriški kruha, 1/2 kutne pogačice ili 30 grama smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice.
   • Također je poželjno osigurati da polovica proizvoda od žitarica koje odaberete budu proizvodi od cjelovitih žitarica. Proizvodi od cjelovitog zrna obično sadrže više vlakana i drugih hranjivih sastojaka u odnosu na rafinirane proizvode od žitarica.
4. Jedite dobre masti svaki dan. Ljudi koji uspiju održati zdravu tjelesnu težinu nemaju problema uključujući razumnu količinu zdravih masti u prehrani. Dobre masnoće pomažu u održavanju kardiovaskularnog sustava zdravim i osiguravaju da se dulje osjećate sito.
   • Dnevno konzumirajte omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj ribi poput lososa, pastrve, soma i skuše, kao i lanenom sjemenu i orasima. Preporučuje se jesti masnu ribu najmanje dva puta tjedno.
   • Također je važno da jedete dovoljno mononezasićenih masti, kojih ima u maslinama, avokadu, lješnjacima, bademima, brazilskim orasima, indijskim oraščićima, sjemenkama sezama, bučinim sjemenkama i maslinovom ulju.
   • Iako biste s jedne strane trebali apsolutno uključiti određene masnoće u svoj jelovnik, postoje i druge masti koje biste trebali izbjegavati što je više moguće. Najnezdravije masti su trans masti i zasićene masti. Svakako ga ne biste trebali jesti previše. Takve masti mogu se naći u masnom mesu, prženim jelima te u prerađenom mesu i drugom prerađenom mesu.
5. Pojedite ponešto ukusno. Ako jedete poput nekoga tko je mršav, ne znači da se morate pretjerano brinuti o broju unesenih kalorija ili da nikada ne možete jesti stvari koje volite. Ljudi koji nemaju problema s kilažom hrane se zdravo, a to znači da se i oni povremeno počaste nečim ukusnim.
   • Izbjegavajte označavanje određene hrane kao „zabranjene“. To može dovesti do toga da postanete opsjednuti tom hranom i pojedete je previše kad vam se ukaže prilika.
   • Jedući svoju omiljenu hranu na svjesniji način, vidjet ćete da na taj način više uživate u njima. Šansa da se odmah poželite pohvaliti s tim je također manja.
   • Jednom kad pojedete malo kaloričniji obrok (na primjer, ako ste bili na večeri ili ste pojeli veću slasticu), nemojte paničariti. Jedenje tog obroka ili međuobroka možete nadoknaditi ako jedete manje u ostatku obroka tog dana ili ako budete posebno fanatični u teretani.

Savjeti

• Pokušajte ne jesti svoj glavni obrok neposredno prije spavanja. Umjesto toga pojedite manji obrok sat vremena ili više prije spavanja, tako da kad se probudite sljedećeg jutra budete gladni i dobro doručkujete, što će vas spriječiti da se u podne ne prejedete.
• Vaš glavni obrok trebao bi biti doručak, nakon čega slijedi ručak koji bi trebao biti nešto manji, dok biste najmanji obrok trebali dobiti navečer.
• Pitajte svog liječnika za savjet. Ovaj se savjet možda neće odnositi na sve.
• Ne preskačite obroke!
• Vaš opći cilj trebao bi biti uravnotežena prehrana koja se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i povrća, dobrih masti i nemasnih izvora proteina.
• Dobro pazite na ono što jedete i pazite da unosite dovoljno hranjivih sastojaka i kalorija. Anoreksija je ozbiljna bolest i ne biste trebali riskirati svoje zdravlje samo da biste bili što vitkiji.