Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Smanjite unos ugljikohidrata
• Metoda 2 od 2: Strategije za postizanje nižeg unosa ugljikohidrata
• Savjeti
• Upozorenja

Mnogo je razloga zbog kojih ljudi odlučuju jesti manje ugljikohidrata. Osobe s dijabetesom tipa 2 (dijabetes) moraju pronaći ravnotežu između unosa dovoljno ugljikohidrata za proizvodnju energije i ograničavanja unosa radi regulacije šećera u krvi. Drugi ljudi odlučuju jesti manje ugljikohidrata jer to odgovara njihovoj namjeri da jedu zdravije. Postoji nekoliko strategija koje možete primijeniti kako biste osigurali da smanjenje količine ugljikohidrata dovede do željenog rezultata bez propuštanja esencijalnih hranjivih sastojaka, bez obzira na razlog zbog kojeg smanjujete količinu ugljikohidrata koji jedete.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Smanjite unos ugljikohidrata

1. Znajte koja hrana sadrži ugljikohidrate. Ugljikohidrati se mogu klasificirati na različite načine, ali što se tiče prehrane, većina ljudi posebno se brine o jednostavnim i višestrukim ugljikohidratima. Ugljikohidrati se prirodno nalaze u sljedećim namirnicama: proizvodi od žitarica, voće, povrće, mlijeko, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. Ti višestruki ugljikohidrati, koji se nazivaju i složeni ugljikohidrati, manje su probavljivi od jednostavnih ugljikohidrata, poput ugljikohidrata koji se nalaze u brašnu i šećeru.
   • Izvori koji sadrže jednostavne ugljikohidrate uključuju: bijeli kruh, tjesteninu, kolače, bombone, kekse i slatka pića.
   • Općenito je višestruki ugljikohidrati bolji jer su oni također izvor vitamina, minerala, bjelančevina i drugih hranjivih vrijednosti, to se ne odnosi na jednostavne ugljikohidrate. Prehrambena vlakna u više ugljikohidrata također ublažavaju negativan utjecaj na razinu šećera u krvi.
2. Izbjegavajte ili smanjujte količinu prerađenih proizvoda od žitarica koje jedete. Bijeli kruh, bijela riža i brašno sadrže malo ili nimalo hranjivih sastojaka i povećavaju količinu jednostavnih ugljikohidrata u vašoj svakodnevnoj prehrani. Jedite malu količinu proizvoda od cjelovitih žitarica da biste i dalje zadovoljavali dnevne potrebe za vlaknima. Ovi proizvodi također osiguravaju manje kolebanja razine šećera u krvi.
3. Izbjegavajte šećere i slatkiše. Deserti, peciva, slatka pića i druge slastice naravno su vrlo ukusni, ali općenito vam pružaju malo ili nimalo hranjivih sastojaka i značajno povećavaju količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani. Idite na voće ili smrznuti desert s voćem bez dodanih šećera ako želite neku poslasticu.
   • Kad određeno jelo zahtijeva šećer, po mogućnosti upotrijebite alternativna zaslađivača.
4. Pazite na škrob. Iako želite jesti više povrća, trebali biste jesti manje krumpira, kukuruza i druge škrobne hrane. Na primjer, pečeni krumpir od oko 140 grama sadrži 30 grama škroba.
   • Idite na povrće koje sadrži manje ugljikohidrata i povećajte količinu tamnolisne zelenice po obroku. Takvo povrće sadrži malo ili nimalo ugljikohidrata, a istovremeno vam osigurava esencijalne hranjive sastojke.
   • Ostalo povrće bogato škrobom i ugljikohidratima uključuje ciklu, grašak, pastrnjak, batat i neke zimske tikvice.
5. Idite na meso, ribu i perad. Mnoge dijete s malo ugljikohidrata nadomještaju kalorije koje nedostaju iz ugljikohidrata kalorijama iz proteina. Na primjer, crveno meso ima malo ugljikohidrata, ali puno bjelančevina. Riba i perad također su dobre opcije koje su hranjive i zasitne. Takvi proizvodi pomažu u kontroli želje za ugljikohidratima.
6. Hranu pecite na roštilju i pecite umjesto da je pržite. Kada pripremate obrok koji se sastoji od mesa i povrća, nemojte prekrivati ​​različite proizvode slojem prezle i odlučite se za drugu metodu pripreme, osim za duboko prženje. Mrvice koje koristite za premazivanje hrane sadrže dodatne ugljikohidrate koji vašem tijelu nisu potrebni. Za više okusa možete dodati puno bilja i začina kada proizvod pečete na roštilju. Također upotrijebite kombinaciju tijesta s jajima i mljevenim pšeničnim mekinjama kako biste piletini i ribi dali lijepi hrskavi sloj.
7. Jedite manje porcije. Osvijestite razliku između kriške i kriške kolača ili pite i pokušajte steći predodžbu o količini ugljikohidrata u jednoj porciji. Jesti manje porcije olakšava vam jesti više omiljene hrane bez konzumiranja puno ugljikohidrata. Također je pametno izvagati različite sastojke prije kuhanja. Na primjer, prije kuhanja mogli biste izvagati 110 do 170 grama sirove piletine kako biste bili sigurni da koristite ispravnu veličinu porcije.

Metoda 2 od 2: Strategije za postizanje nižeg unosa ugljikohidrata

1. Izračunajte broj ugljikohidrata koji želite jesti. Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da vaš dnevni unos kalorija u uobičajenoj prehrani iznosi od 45 do 65% ugljikohidrata. To znači da prehranom s unosom kalorija od 2000 kalorija dnevno možete dobiti oko 900 do 1300 kalorija iz ugljikohidrata.
   • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično uključuje rezanje ugljikohidrata za 240 do 520 kalorija dnevno, što je jednako 60 do 130 grama ugljikohidrata.
2. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Prije bilo kakvih velikih promjena u prehrani, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru o najsigurnijem načinu na koji to možete učiniti. Rezultati krvnih pretraga, postojeće bolesti bubrega i drugi čimbenici mogu utjecati na najzdraviji način smanjenja ugljikohidrata.
3. Pogledajte tablicu hranjivih vrijednosti različitih proizvoda. Nakon što odredite količinu ugljikohidrata koju želite jesti, uvijek biste trebali provjeriti tablicu hranjivih vrijednosti na pakiranju različitih proizvoda. Pokušajte pronaći ravnotežu između različitih opcija kako biste pravilno smanjili unos ugljikohidrata i vratili ga na željenu količinu.
   • Osim količine ugljikohidrata u gramima i kalorija u ugljikohidratima, možda ćete vidjeti i broj ugljikohidrata po obroku. Svaka porcija ugljikohidrata jednaka je 15 grama ugljikohidrata. Međutim, iznosi su često zaokruženi, pa nećete vidjeti točan iznos po porciji. Općenito, hrana s 8 do 22 grama ugljikohidrata opisat će se kao jedna porcija.
4. Iskoristite glikemijski indeks. Podaci u indeksu vrlo su korisni i omogućuju utvrđivanje koliko ugljikohidrata sadrže različiti proizvodi, kako za prerađene, tako i za neprerađene proizvode. Indeks prikazuje broj ugljikohidrata po obroku, što znatno olakšava postupak izračuna količine ugljikohidrata. Uz pomoć indeksa možete svakom obroku osigurati zdravu količinu ugljikohidrata i spriječiti da unosite prekomjernu količinu ugljikohidrata po obroku.
   • Za daljnje informacije o glikemijskom indeksu možete posjetiti web stranicu Nizozemskog nutricionističkog centra. Ova web stranica sadrži samo neovisne informacije.
5. Razmotrite mogućnost trajnih prilagodbi prehrane. Bolje je preskočiti popularne dijete koje traju samo jedan ili dva mjeseca. Mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje su usredotočene na unos proteina često su dugoročno previše ograničene. Umjesto toga napravite prilagodbe prehrane koje je lakše održavati dugoročno.
6. Izbjegavajte potencijalne komplikacije. Dodane masnoće iz mnogih izvora proteina mogu dovesti do dodatnih problema pri pokušaju smanjenja unosa ugljikohidrata. Primjer takvog problema je povišen kolesterol, što u konačnici povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dugoročno značajno smanjenje ugljikohidrata može dovesti do nedostatka vitamina i minerala, gubitka kostiju i probavnih problema.
   • Dramatično smanjenje količine ugljikohidrata u vašoj prehrani (u količinama manjim od 20 grama dnevno) također bi moglo dovesti do procesa koji se naziva ketoza. To je kada vaše tijelo nema dovoljno šećera (glukoze) za proizvodnju energije, a vaše tijelo počinje razgrađivati ​​uskladištene zalihe masti kako bi moglo funkcionirati. Nuspojave ovog procesa uključuju mučninu, glavobolju te fizički i mentalni umor.

Savjeti

• Za daljnju pomoć u pripremi plana obroka možete zatražiti od svog liječnika da vas uputi dobro obučenom dijetetičaru.Dijetetičar može stvoriti prehranu koja će vam pomoći ne samo u kontroli unosa ugljikohidrata, već i uravnotežiti potrebu za ostalim hranjivim tvarima i smanjiti šanse za unos previše masti i kolesterola.
• Imajte na umu da osobe s dijabetesom ne moraju toliko ograničavati unos ugljikohidrata. Za ovu je skupinu važnije biti dosljedan što se tiče unosa ugljikohidrata. Problemi uzrokuju skokovi šećera u krvi praćeni kapljicama. Dosljedan unos ugljikohidrata zajedno s usklađivanjem ugljikohidrata s proteinima i masnoćama pomoći će u održavanju dobrog šećera u krvi. Uvijek trebate testirati šećer u krvi u intervalima od jednog i dva sata nakon što pojedete obrok kako biste vidjeli kako određene namirnice utječu na šećer u krvi. Zatim morate uskladiti svoje obroke na temelju dobivenih podataka.

Upozorenja

• Ovaj članak pruža nutricionističke informacije, ali ih se ne smije tumačiti kao liječnički savjet. Budite posebno oprezni prilikom prilagođavanja prehrane ako želite liječiti dijabetes tipa 2. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije donošenja odluka u vezi s liječenjem ili upravljanjem bilo kojom bolešću ili stanjem.
• Jedući manje ugljikohidrata može dovesti do smanjenja fleksibilnosti mišića. To bi onda moglo dovesti do napada tjeskobe i panike ako imate problema s leđima.