Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Odaberite hranu bogatu željezom
• Dio 2 od 3: Dobivanje više željeza
• Dio 3 od 3: Upoznajte svoje potrebe za željezom

Željezo je jedna od najpoznatijih i najvažnijih hranjivih tvari u tijelu, u kojoj transportira i pohranjuje kisik, između ostalog, u crvenim krvnim stanicama. Željezo je neophodno za proizvodnju novih stanica, neurotransmitera, aminokiselina i hormona. Nedostatak željeza čest je problem i može uzrokovati simptome kao što su kronična pospanost, apatija i slab i / ili hladan osjećaj. Ako nemate dovoljno željeza, postoji mnoštvo jednostavnih načina kako povećati dnevni unos željeza za zdravije tijelo i način života.

Kročiti

1. dio od 3: Odaberite hranu bogatu željezom

1. Jedite nemasno crveno meso. Crveno meso najveći je izvor lako apsorbiranog željeza. Meso organa, poput jetre, posebno je bogato željezom. Kao vegetarijanac ne brinite jer postoji više mogućnosti o kojima ćemo razgovarati kasnije.
   • Željezo u mesu naziva se hem željezo, koje dolazi iz hemoglobina u životinjskom tkivu. Lakše se apsorbira od biljnih izvora željeza, sa stopom apsorpcije od oko 30%.
   • Masnoća nema željeza, tako da ne morate osjećati grižnju savjesti zbog odabira ekstra nemasnog mesa ili izrezivanja viška masnoće s pečenja i odreska.
   • Neki primjeri sadržaja željeza u hrani: goveđa pečena pečenka (goveđi vrat), 3,2 mg na 85 grama; mljevene govedine, 2,2 mg na 85 grama. U ovim primjerima imajte na umu da bi odrasla osoba starija od 18 godina trebala jesti 8 mg željeza dnevno; ne-trudna žena u dobi od 19 do 70 godina trebala bi unositi 18 mg dnevno.
2. Odlučite se za plodove bogate željezom. Općenito, plodovi mora nisu osobito bogati željezom, u usporedbi s crvenim mesom. Ali određene vrste, poput dagnji u konzervi i kuhanih kamenica, sadrže više željeza nego bilo koja druga hrana.
   • Škampi i srdele također su dobri izvori željeza. Losos i tuna sadrže malo manje željeza, ali pružaju vrijedne druge hranjive sastojke, poput omega-3 masnih kiselina.
   • Nekoliko primjera sadržaja željeza: dagnje u konzervi, 23,8 mg po 85 grama; srdele, 2,5 mg na 85 grama.
3. U prehranu također uključite svinjetinu i perad. Ovo bijelo meso pruža vam solidne količine hem željeza, iako ne toliko kao govedina ili plodovi mora bogati željezom.
   • Puretina je dobar izbor i sadrži više željeza od piletine ili šunke.
   • Ako uživate u mesu od jetre ili drugih organa (kao što su puretina ili pileći utroba), onda imate sreće - one mogu biti posebno bogate željezom.
   • Primjeri sadržaja željeza: jetra / crijeva, 5,2-9,9 mg po 85 grama; patka, 2,3 mg po 1/2 šalice.
4. Odaberite više žitarica. Kao nehemski izvor željeza (koji nije sadržan u hemoglobinu), željezo u žitaricama (kao i u grahu, voću, orašastim plodovima, povrću itd.) Nije jednako apsorbirano (obično manje od 10%) u usporedbi s hem željezo (30%). Uračunava se u vašu ukupnu potrošnju željeza, ali ne bi trebao biti vaš jedini izvor željeza.
   • Gotovo svi kruhovi, žitarice i sve što sadrži žitarice sadrže željezo. Međutim, kruh i žitarice s dodanim željezom najbolji su izbor ako vam je cilj povećati unos željeza.
   • Primjeri sadržaja željeza: obogaćene žitarice za doručak, 1,8-21,1 mg po 30 grama; obogaćene žitarice za instant doručak, 4,9-8,1 mg u pakiranju.
5. Odlučite se za vegetarijanske mogućnosti. Čak i ako jedete meso, korisno je dobivanje željeza iz biljnih izvora kao što su grah, orašasti plodovi i povrće, jer oni pružaju niz drugih zdravih hranjivih sastojaka, poput vitamina i minerala.
   • Proteini poput soje, leće, graha i slanutka dobri su izvori ne-hem željeza. Dakle, samo naprijed pojedite burger od tofu-a ako ne jedete meso.
   • Tamno, lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja, suho voće kao što su marelice i šljive i smokve, orašasti plodovi i sjemenke poput kikirikija i sjemenki bundeve, krumpir i riža, pivski kvasac i melasa među mnogim su izvorima željeza dostupnim i vegetarijancima i svejedi.
   • Primjeri sadržaja željeza: kuhana leća, 3,3 mg na 1/2 šalice; kuhani špinat, 3,2 mg na 1/2 šalice; pečene sjemenke bundeve, 4,2 mg na 30 grama.

Dio 2 od 3: Dobivanje više željeza

1. Kombinirajte voće i povrće koje sadrže puno vitamina C sa željezom. Vitamin C osigurava bolju apsorpciju željeza u tijelu, pa je pametno jesti obroke koji u velikoj mjeri sadrže obje tvari.
   • Na naranče mislimo kad govorimo o vitaminu C, a agrumi su zaista izvrstan izbor. To se odnosi i na tropsko voće poput manga i guave, te povrće poput paprike, brokule i (slatkog) krumpira. Web mjesto CDC nudi opsežan popis hrane bogate vitaminom C u članku o konzumaciji željeza.
   • Posebno za vegetarijance koji konzumiraju ne-hem željezo, važno je uzimati željezo u kombinaciji s vitaminom C. Razmotrite kombinacije poput celera s jagodama ili juhe od leće sa salatom od rajčice.
2. Izbjegavajte hranu koja vam može smanjiti apsorpciju željeza. Iako hrana bogata vitaminom C može pomoći u apsorpciji željeza, druga hrana može učiniti upravo suprotno.
   • Mliječni proizvodi sadrže željezo, ali i kalcij, koji može pridonijeti smanjenoj apsorpciji željeza. Ljudima koji uzimaju suplemente željeza često se govori da ne jedu mliječne proizvode kada uzimaju tablete željeza, a iz istog razloga možda ćete htjeti razmotriti i izbjegavanje mliječnih proizvoda s obrocima bogatim željezom.
   • Polifenoli u kavi i čaju, kada se konzumiraju u velikim količinama, mogu ometati apsorpciju željeza, zato nastojte ne piti ta pića u prevelikim količinama.
   • Proteini u proteinima također su inhibitori apsorpcije kojih treba biti svjestan, kao i hrana bogata mineralima poput cinka i fosfora koji se poput kalcija mogu "natjecati" sa željezom za apsorpciju.
3. Kuhajte u željeznim loncima i tavama. Svakako ako kuhate na jakoj vatri, u pripremljenoj hrani ostaju tragovi željeza. To se posebno odnosi na kuhanje kisele hrane, poput umaka od rajčice.
4. Koristite suplemente po potrebi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li uzimanje dodataka željeza korisno u vašem slučaju. Trudnicama će se često prepisivati ​​dodatak željeza zbog dodatnog opterećenja na tijelu i potrebe fetusa za željezom. To se može uključiti u prenatalne vitamine koje primate ili kao zasebni dodatak.
5. Ne pretjerujte. Općenito, trebali biste biti puno više zabrinuti zbog dobivanja premalo željeza nego previše. Ali nakupljanje viška željeza u tijelu također može biti problem.
   • Predoziranje željezom naziva se hemokromatoza, a simptomi su slični simptomima nedostatka željeza.
   • Iako je od prekomjerne konzumacije dodataka željeza moguće dobiti previše željeza, hemokromatoza je obično genetski poremećaj.
   • Imajte na umu da većina dodataka željeza sadrži više željeza nego što je preporučena prehrambena doplatka (RDA). Ako uzimate dodatak željeza uz multivitamin koji također sadrži željezo, riskirate prekomjernu konzumaciju.
   • Vrlo je malo vjerojatno da ćete redovitom prehranom dobiti previše željeza. Zato se nemojte pokušavati izvući iz jesti onu jetru s lukom koji je pripremila vaša svekrva govoreći da inače dobivate previše željeza!

Dio 3 od 3: Upoznajte svoje potrebe za željezom

1. Poznavati funkciju željeza u tijelu. Željezo je mineral koji je prisutan u svakoj stanici našeg tijela i stoga je neophodan za funkcioniranje vašeg tijela i dobro zdravlje.
   • Kao dio proteina hemoglobina, željezo pomaže u transportu kisika kroz tijelo. Također je vitalna komponenta enzima koji olakšavaju probavu, kao i brojne druge tjelesne funkcije.
   • Zaključak je da je željezo svugdje - i svugdje potrebno - u tijelu.
2. Znajte koliko vam je željeza potrebno. Preporučena dnevna količina (RDA) željeza ovisi o spolu i dobi. Slijedite ovu vezu za cjelovitu tablicu. Nekoliko glavnih točaka:
   • Djeca od 7 mjeseci do 8 godina trebaju između 7 i 11 mg željeza dnevno, ovisno o dobi.
   • Tinejdžerima od 9 do 18 godina potrebno je 8 do 15 mg / dan, ovisno o dobi i spolu.
   • Muškarci od 19 godina trebaju 8 mg dnevno.
   • Žene od 19 do 50 godina trebaju 18 mg / dan i 8 mg / dan nakon toga. Trudnice trebaju 27 mg / dan.
3. Razumjeti nedostatak željeza. Nedostatak željeza najčešći je nedostatak hranjivih sastojaka u SAD-u. i glavni uzrok anemije, koja pogađa sve organe u tijelu.
   • Nedostatak željeza može, među ostalim problemima, kod djece uzrokovati umor i mentalna oštećenja, prijevremeni porod i razvojne motoričke / mentalne poremećaje funkcioniranja.
   • Nedostatak željeza najčešće se javlja u razdobljima kada tijelo snažno raste (na primjer u djetinjstvu ili tijekom trudnoće) ili zbog gubitka krvi (kao što je tijekom menstruacije ili unutarnjeg krvarenja).
4. Pratite koliko željeza uzimate i testirajte se ako ste zabrinuti. Koristite nutritivne podatke na naljepnicama s hranom kako biste pratili koliko unosite željeza i potražite količinu koju biste trebali svakodnevno dobivati, ovisno o vašoj dobi i spolu, prema RDA-u.
   • Ako sumnjate da ne unosite dovoljno željeza ili ako imate pritužbe poput umora ili apatije, jednostavnim nalazom krvi možete utvrditi imate li nedostatak željeza ili anemiju (nedostatak crvenih krvnih zrnaca koji može biti uzrokovan željezom nedostatak).
   • Redovita provjera razine željeza može vam pomoći da znate djeluje li vaš dodatak željeza i može vam pomoći prilagoditi dozu kao što znate kada unosite dovoljno.