Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Pripremite se za šetnju
• Dio 2 od 3: Priprema za šetnju
• Dio 3 od 3: Poboljšajte svoje performanse
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Hodanje je osnovna vježba koju koristimo svaki dan, ali treba disciplina da bismo hodali dovoljno da bismo postali zdraviji. Preporučuje se da poduzmete najmanje 10 000 koraka dnevno za pojačano vježbanje, koje se lako može izmjeriti pomoću pedometra. Također možete koristiti fitness satove i aplikacije za pametne telefone. Odvojite vrijeme za pripremu za šetnju i postupno povećavajte i povećavajte intenzitet hodanja za dodatne pogodnosti.

Kročiti

1. dio od 3: Pripremite se za šetnju

1. Nađite dobro mjesto za šetnju. Općenito, najbolja mjesta za šetnju imaju ravan teren, ravnu cestu, glatku površinu i minimalan promet. Prikladan izbor bio bi prošetati u blizini, ali ako je cesta previše strma, vijugava ili jednostavno nije ono što tražite, razmislite i o drugim dijelovima vašeg grada.
   • Obavezno nosite odgovarajuću obuću. Hodanje vrši pritisak na vaše noge, što može uzrokovati bol ako ne nosite pravilno prikladne cipele za hodanje. Obavezno nosite odgovarajuće cipele za vrijeme.
   • Odvezi automobil u park ako je predaleko za šetnju. Parkovi su često ravni i vrlo tihi.
   • Neki gradovi imaju relativno ravne i dobro održavane biciklističke ili planinarske staze. Također imaju manje prometa od automobila. To su također dobra mjesta za šetnju.
   • Ako se možete oduprijeti iskušenju da se zaustavite i odete u kupovinu, trgovački centri također su dobra mjesta za šetnju. Ravne su, velike i imaju mnogo različitih putova, tako da vam neće biti lako dosadno.
   • Ako živite u blizini velikog jezera ili mora, obala može biti lijepo, opuštajuće mjesto za udah svježeg zraka i uklapanje rane jutarnje šetnje u vašu dnevnu rutinu.
   • Ako vam je vježba u zatvorenom, za hodanje koristite traku za trčanje koja je postavljena na malu brzinu.
2. Stvorite popis pjesama za šetnju. Slušanje glazbe u šetnji može vam pomoći, pogotovo ako vam mirne aktivnosti lako dosade. Razmislite o slušanju glazbe koja omogućuje da vaše misli odlutaju i odražavaju se na druga područja vašeg života. Također možete slušati glazbu koja je optimistična i za koju znate da će vas motivirati za hodanje. Šetnje su izvrsna prilika za razmišljanje i planiranje budućnosti, ali pokušajte ne razmišljati o temama koje vas naglašavaju. Vaša šetnja svakako bi trebala biti prilika za opuštanje!
   • Kopirajte svoju omiljenu glazbu na telefon ili MP3 uređaj kako biste je mogli slušati bilo gdje.
   • Šetnja je također izvrsna prilika za slušanje audio knjige ili podcasta.
   • Ako tijekom šetnje na otvorenom slušate glazbu ili drugi zvuk, obratite dodatnu pozornost na svoju okolinu.Slušanje nečega na slušalicama ili s čepovima za uši otežat će slušanje nadolazećeg prometa.
3. Postavite razumna očekivanja za svoj napredak. Ako već duže vrijeme sjedite, najbolje je početi sporije i ciljati na kraće udaljenosti. Zapišite ove opipljive ciljeve u bilježnicu ili u kalendar kako biste mogli ostati usredotočeni i pratiti male uspjehe.
   • Na primjer, možete početi hodati 30 minuta dnevno, tri puta tjedno.
   • Samo imajte na umu da je hodanje prilično blaga vježba koja za većinu ljudi ne zahtijeva snažne fizičke napore. S pravilnom pripremom i odjećom vjerojatno ćete moći hodati satima. Nećete se umarati na isti način kao kod energičnijih vježbi, poput trčanja ili treninga s utezima.
4. Naučite nastaviti "polako, ali postojano". Nekima će ovo biti lakše nego drugima. Kao što dobro poznata fraza ukazuje, hodanje je zaista maraton, a sigurno nije sprint, zato poradite na svojoj mentalnoj izdržljivosti prije nego što krenete na ovo putovanje.
   • Ne očekujte brze rezultate. Kad započnete s uvrštavanjem šetnje u svoj dnevni raspored, morat ćete donositi zdravije odluke prema boljem načinu života - to je promjena koju trebate održavati unedogled. Ne očekujte da će hodanje biti brzo rješenje ili brzi, jednokratni način mršavljenja.

Dio 2 od 3: Priprema za šetnju

1. Pijte dovoljno prije nego što krenete u šetnju. Svakako popijte najmanje četvrt do pola litre vode sat vremena prije nego što prohodate. Pijte više vode ako planirate hodati dulje vrijeme. Na putu ne biste trebali biti dehidrirani, pogotovo ako planinarite po vrućem suncu.
   • Metalnu bocu s vodom možete ponijeti sa sobom kako biste tijekom putovanja dobili dovoljno vlage.
   • Neki ljudi dobivaju grčeve u želucu ako piju vodu neposredno prije ili dok vježbaju, pa budite oprezni s tim. Dajte tijelu vremena da preradi vodu prije nego što oduševljeno prošetate.
   • Ne pijte toliko vode da usput morate ići na zahod. Alternativno, možete planirati rutu s javnim zahodom negdje uz cestu.
2. Odaberite laganu prvu šetnju. Pazite da se, bez obzira koliko ste udaljeni od početne točke, uvijek možete vratiti. Šetnja ovalnom stazom od najviše 0,4 km je savršena.
   • Ako vam je ugodno proširiti šetnju izvan vašeg početnog plana, krenite! Hodanje je fizički manje zahtjevno od većine drugih aktivnosti, zato se nemojte bojati premašiti svoje ciljeve.
3. Odredite vrijeme. Kad hodate prvi put, sami odredite koliko ćete minuta hodati. Odaberite vremensko razdoblje za koje znate da ga možete izdržati. Ne brinite koliko je to kratko razdoblje. Samo se krećite dok to ne postignete. 2-5 minuta dnevno je dobar početak. Svaki ćete tjedan šetati duže.
   • Ne brinite koliko daleko hodate. Važnije je da duže hodate. Trčanje brže i dalje doći će s iskustvom.

Dio 3 od 3: Poboljšajte svoje performanse

1. Hodajte duže. Svakom šetnjom osiguravate da hodate 30 sekundi do 1 minute duže, sve dok ne budete mogli hodati 10 minuta zaredom. Opet, ne brinite ako ne možete hodati duže od prethodnog dana. Postavite si cilj i držite se njega, a postići ćete ga brže nego što mislite. Nakon što dosegnete 10 minuta, možda ćete napredovati manje brzo, ali nastavite pokušavati hodati pet minuta duže svaki tjedan.
2. Radite na brzini i poteškoćama nakon što budete mogli hodati 45 minuta dnevno. Silazite sa staze i prošećite gradom. Možete naići na padine i spustove, što će povećati težinu vaših pješačenja.
   • Potražite sve teže i teže terene za vježbanje i krenite do konačnog uspona na brda i litice za najveći izazov.
3. Odredite ciljani puls i maksimalni puls. Također možete kupiti mjerač otkucaja srca i staviti ga tijekom vježbanja za veću preciznost i preciznost. Ako ostanete ispod ciljanog broja otkucaja srca (THR), morate pojačati tempo kako biste bili sigurni da je to korisno za vaše zdravlje.
   • Vaše tijelo neće sagorijevati masnoće ako dulje vrijeme ne hodate na THR-u.
   • Tijekom hodanja doći će do gubitka kilograma i bolje kondicije dugotrajnim vježbanjem, a ne bržim ili daljim hodanjem.
4. Otežite vježbanje intervalnim treningom. Hodajte brže 1-2 minute za redom, a zatim se polako vratite na svoju normalnu brzinu dvije minute. Dodajte interval svaka 1-2 dana dok ne postignete željeno ukupno vrijeme, uključujući vrijeme odmora. Kako postajete fizički spremniji, razdoblja odmora smanjuju se na minutu ili manje.

Savjeti

• Nosite udobnu odjeću i čvrste sportske cipele koje podržavaju.
• Hodanje s dobrim držanjem tijela. Glavu podignite, oči sklonite i ramena vratite. U hodu pomičite ruke uz bokove i hodajte pokretnim pokretima kroz stopalo od pete do prstiju. Dlanovi neka budu okrenuti prema bokovima.
• Hodanje je vrlo dobra tehnika upravljanja stresom, osim što je dobra vježba. Ako tijekom svakog koraka aktivno dišete trbuhom, dobit ćete još više.
• Ako nemate vremena za šetnju iz užitka, potražite načine da šetnju uvrstite u svoju svakodnevnicu. Krenite stepenicama umjesto pokretnim stepenicama ili liftom; prošećite do trgovina ako su u blizini; ako posjetite prijatelja koji ne živi predaleko, ostavite automobil kod kuće. Iznenađujuće je koliku razliku može napraviti kada se redovito penjete na nekoliko stepenica i često česte kratke šetnje.
• Naučite trčati hodati. Sagorijeva više kalorija, trenira više mišića i nudi više kardiovaskularnih blagodati.
• Hodanje može uzrokovati grčeve u mišićima. Ako osjetite grčeve, stavite ruke na glavu i dišite ravnomjerno i mirno kroz nos i van usta. Obavezno ponesite vodu.
• U početku nije potrebno zagrijavanje, ali ako ćete više opterećivati ​​noge, trebali biste napraviti lagane vježbe istezanja.
• Ako idete automobilom, parkirajte ga nekoliko blokova dalje od odredišta. Na taj način morate tamo hodati.
• Ako živite u središtu grada u kojem je šetnja standard, a automobil vam gotovo nije potreban, možda ćete ustanoviti da ne trebate ni ići u šetnju radi vježbanja, jer to već činite prirodno.
• Ako se obično vozite do škole / sveučilišta / posla, prošećite do obližnjeg parka. Ili parkirajte automobil nekoliko blokova od odredišta i prošećite ostatak puta!

Upozorenja

• Nosite bijelu i reflektirajuću odjeću kada hodate po mraku. Nemojte pretpostavljati da vozači obraćaju pažnju ili da vas mogu vidjeti u mraku.
• Pripremite se za šetnju. Donesite vodu. Donesite i zvižduk u slučaju da naletite na psa ili dosadne ljude. Također je dobra ideja ponijeti mobitel sa sobom.
• Ako hodate i ostanete bez daha, polako ili malo zastanite. Zatražite pomoć ako vam treba.
• Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, posebno ako ste imali malo vježbe dulje od šest mjeseci.

Potrebe

• Boca vode
• Mobitel za hitne slučajeve
• Zvižduk za opasnost da biste pozvali pomoć u slučaju problema, na primjer zbog kriminalca, agresivne životinje ili kada ste u fizičkoj nevolji
• Šešir, krema za sunčanje i sunčane naočale za sunčanih dana
• MP3 uređaj ili CD uređaj, tako da možete slušati glazbu u šetnji
• Mala žaruljica na kojoj se nalazi kvačica ili trepćuća narukvica, posebno kada nema prikladnog pločnika ili kada biciklisti i pješaci dijele pločnik i možda vas neće moći vidjeti u mraku