Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 4: Priprema sobe za spavanje
• Dio 2 od 4: Priprema za spavanje
• 3. dio od 4: Spavajte duže
• Dio 4 od 4: Korištenje pomagala za spavanje
• Savjeti

Dobar san je nešto za čim ljudi u cijelom svijetu čeznu. S pravom se kaže da spavajte jedan umjetnost i ljudi to moraju naučiti. Priprema tijela, uma i okoline za dobar noćni san uvelike će povećati količinu odmora koji vam daje san. Načini spavanja razlikuju se od osobe do osobe i uz malo truda svatko može lako utonuti u dobar san!

Kročiti

1. dio od 4: Priprema sobe za spavanje

1. Koristite madrac dobre kvalitete. Ovo je jedna od najvažnijih stvari koju treba imati na umu. Dobar krevet ne znači uvijek mekan, pa nabavite onu koja pruža dobru potporu leđima i osigurava vam ugodno spavanje na njima.
2. Provjerite je li vaša glava dobro poduprta. Obavezno koristite jastuk koji je udoban i podržava vaš stil spavanja. Imajući pravi jastuk osigurat ćete bezbolno buđenje s osjećajem osvježenja. Ako vam je ugodno, vjerojatno ćete spavati duže.
3. Osigurajte dobru ventilaciju i temperaturu. Neka vaša spavaća soba bude dobro prozračena kako biste imali puno svježeg zraka. Podesite temperaturu u sobi na pravu temperaturu, ne prevruću ili prehladnu. Obično će to biti između 18 i 23 Celzijeva stupnja, ali temperaturu biste trebali prilagoditi dok se ne osjećate ugodno. Samo temperatura malo Ako ga postavite hladnijeg nego ugodnog - tako da je u redu, ali i dalje vam trebaju plahte - pomoći će vam da spavate.
   • Ako vam je u sobi zagušljivo, pokušajte malo otvoriti prozor prije spavanja.
4. Pokreni ventilator. Osim što pruža dodatni protok zraka i kontrolira sobnu temperaturu, ventilator pruža i nisku, stalnu razinu pozadinske buke. To vam može pomoći ukloniti slušne podražaje koji vas drže budnima i sprečavaju od spavanja.
   • Imajte na umu da ventilator nekima možda neće biti koristan. Ako vam ovo ne uspije, nemojte ga koristiti.
5. Neka soba bude u mraku. Uvijek nastojte da vam soba bude tamna. Vaš mozak stimuliraju svjetlosni signali, pa će vam zadržavanje mraka u sobi pomoći da brže zaspite. Tome možete pomoći vješanjem zamračenih roleta ili zavjesa.
   • To se čak odnosi i na mala svjetla poput onih na televizoru, digitalnoj budilici ili DVD uređaju. Odsutnost svjetlosti isključuje prisutnost podražaja koji mogu promijeniti ili utjecati na vaše načine spavanja.
   • Ako postoji razlog zašto ne možete ili ne želite instalirati rolete ili zavjese, možete uložiti u masku za spavanje koja će oponašati tamu.
6. Uklonite štetočine i smetnje. Provjerite je li u vašoj sobi komaraca i drugih gamadi. A ako u svom domu imate kućne ljubimce, spriječite ih da uđu u vaš krevet ili sobu kako biste izbjegli ometanje sna.
7. Koristite mirisne svijeće i sprejeve. Postoje dokazi da je lakše spavati u svježoj, čistoj ili mirisnoj sobi. Pokušajte poprskati sobu blagim sprejom za sobu kako biste olakšali svoje raspoloženje i atmosferu u svojoj spavaćoj sobi.
   • Ako odlučite koristiti mirisne svijeće, obavezno ih isključite prije nego što zaspite kako biste izbjegli požar u kući.

Dio 2 od 4: Priprema za spavanje

1. Uspostavite strogu rutinu spavanja. Prije svega, morate oblikovati i slijediti strogu rutinu spavanja.To će vam pomoći da osigurate da su i tijelo i um pripremljeni za spavanje svake noći. To znači da svaki dan morate ići u krevet i ustajati u isto vrijeme (uključujući vikende).
   • U slučaju da nije moguće otići u krevet u uobičajeno vrijeme, važno je da ustanete u normalno vrijeme. Možda ćete se osjećati malo umornije, ali spavanje će još više poremetiti vašu rutinu. Ako ste jako umorni, možete drijemati tijekom dana. Međutim, nemojte spavati duže od 20-30 minuta.
2. Vježbajte tijekom dana. Uz pravu količinu tjelesne aktivnosti tijekom dana, vaše je tijelo spremno za spavanje svake večeri. Lagani trening trebao bi vam pomoći da brže zaspite i dulje spavate. Možete isprobati aktivnosti poput trčanja, plivanja ili hodanja.
   • Ne vježbajte neposredno prije spavanja. Ako vam adrenalin počne teći prije spavanja, to će negativno utjecati na vaš raspored spavanja. Pazite da postoji barem 2 sata razlike između vremena vježbanja i vremena kada želite ići spavati.
3. U raspored vremena za spavanje ugradite vrijeme za "istjecanje". Nakon napornog dana, razumno je očekivati ​​da će vaš um pokušati obraditi puno informacija. Da biste svom mozgu dali malo vremena da se olaksa, prije spavanja poslušajte 10 minuta smirivanja ili pročitajte knjigu 10 minuta. Pokušajte ovo razdoblje otpuštanja ograničiti na 10 minuta, jer riskirate veću senzornu stimulaciju i vrijeme spavanja ako ga uzmete duže.
   • Međutim, izbjegavajte čitanje s pozadinskim osvjetljenjem, jer oni obično remete vaše načine spavanja.
   • Međutim, ne pokušavajte voditi teške razgovore neposredno prije spavanja. Ako, na primjer, imate problema s partnerom, nemojte ga pričekati neposredno prije spavanja. Riješite svoju zabrinutost ranije tijekom dana kako vas ne bi mučili noću.
4. Nemojte jesti neposredno prije spavanja. Pazite da vam posljednji obrok završi najmanje dva sata prije spavanja i da ne jedete nakon večere. Vaše tijelo će se lakše prilagoditi snu ako ne mora probaviti.
   • Uz to, ako ste gladni prije spavanja, pokušajte popiti šalicu biljnog čaja ili pojesti krekere kako biste utažili glad. Također može biti teško spavati kad vam trbuh i dalje tutnji.
5. Isključite kofein. Energični učinci kofeina traju dugo nakon što ga uzmete. Stoga se ograničite na oko 200 mg kave (oko dvije šalice kave) i pokušajte popiti zadnji kofein najmanje šest sati prije spavanja.
   • Pokušajte uopće izbjegavati kofein ako možete, ili barem što je više moguće. Neke studije pokazuju da čak i kofein uzet 6 sati prije spavanja može imati ometajuće učinke na san.
6. Namočite noge. Namakanje nogu i stopala u toploj vodi oko 2 minute prije spavanja pomoći će vam da se opustite, a također će poboljšati cirkulaciju u tom području. Osigurati dobar protok krvi u udovima pomoći će vam kod nemirnih nogu.
   • Alternativno, lijepa topla kupka ili tuš neposredno prije spavanja mogu imati iste prednosti.
7. Idite na zahod neposredno prije spavanja. Svakako idite u kupaonicu prije spavanja kako ne biste morali ići noću, što će vam prekinuti način spavanja.
8. Očistite dišne ​​putove. Mogućnost slobodnog disanja važno je za dobar san. Lezite i duboko udahnite prije spavanja da očistite nosnice. Izbjegavajte spavanje s pokrivačima i jastucima na licu.

3. dio od 4: Spavajte duže

1. Probudite se uz alarm. Važno je da ne upotrebljavate gumb za odgodu kad se ujutro oglasi alarm. Drijemanje narušava vaše načine spavanja i čini vas umornijima dok se pokušavate probuditi ujutro, a pritom vam ne osigurava dodatno kvalitetno vrijeme spavanja.
   • Postavite alarm za kasnije vrijeme. Ako imate vremena koristiti gumb za odgodu i nastaviti spavati ujutro, tada imate dodatnog vremena za spavanje. Dakle, postavite alarm za kasnije vrijeme. To će vam pomoći da dobijete maksimalnu količinu nesmetanog kvalitetnog sna.
2. Pripremite potrebne zalihe za jutro večer prije. Možda ćete morati ustati ranije da napravite doručak ili ručak koji ćete ponijeti sa sobom ili će vam trebati dodatno vrijeme da se očistite i dotjerate. Jedan od načina duljeg spavanja je raditi te stvari noć prije, prije spavanja. Pripremite svoj ručak za doručak i stavite ga u hladnjak. Ako vam treba kava ujutro, postavite uređaj da se automatski uključuje. Ako se trebate okupati, učinite to prije spavanja. Uvođenjem malih prilagodbi vašeg večernjeg rituala može vam se pružiti prilika da duže spavate ujutro.
   • Važno je shvatiti da tuširanje prije spavanja može pridonijeti poteškoćama sa zaspanjem, zato se umjesto tuširanja kupite u toploj kupki.
3. Ostani u krevetu. Ako vam se dogodi da se često budite tijekom noći, pokušajte ne otvarati oči ili ustati iz kreveta. Najbolja taktika kada se prerano probudite je držati oči zatvorene i ne pomicati se iz udobnog položaja za spavanje. To će vam pomoći da se odmah uspavate, što dovodi do duljih razdoblja spavanja.
   • Ako nakon 20 minuta prijevremenog buđenja ne uspijete zaspati, onda je to vjerojatno izgubljeni slučaj. Ustanite iz kreveta i započnite svakodnevnu rutinu tako da ćete sljedeće noći biti spremni za spavanje i spavanje.
   • Ako prođe nekoliko sati prije nego što ustanete, pokušajte popiti biljni čaj ili čitati knjigu nekoliko minuta. Te vam stvari mogu pomoći da se opustite dovoljno da se vratite na spavanje.
4. Pokušajte da jutra budu bez stresa. Iako to nije uvijek moguće, jedan od načina da se više naspavate noću je uklanjanje zauzetih ili stresnih stvari iz svog jutarnjeg rasporeda. Ako ste nervozni ili zabrinuti zbog nečega što će se dogoditi ujutro, to može utjecati na vašu sposobnost da brzo zaspite i prespavate cijelu noć. Iz tog razloga pokušajte planirati važne sastanke ili druge događaje u popodnevnim ili večernjim satima.

Dio 4 od 4: Korištenje pomagala za spavanje

1. Napravite pregled svojih navika spavanja. Prije nego što posegnete za pomagalima za spavanje, prvo biste trebali biti svjesni svojih postojećih načina spavanja i navika. To vam može pomoći da pronađete i isključite sve probleme koji utječu na vaše načine spavanja prije nego što se obratite ljekovitom rješenju.
2. Razgovarajte sa svojim liječnikom. Nakon što zapišete načine spavanja, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom. Dijeljenje ovih podataka s liječnikom može pružiti iznenađujuće jednostavna i učinkovita rješenja za vaše probleme sa spavanjem. Liječnik bi također trebao biti u stanju prepoznati i liječiti sve osnovne zdravstvene probleme koji uzrokuju ili doprinose vašoj nesanici. Nakon posjeta liječniku i razgovora s njim o vašim navikama spavanja, bit ćete u boljoj poziciji da utvrdite odgovara li vam pomoć u snu.
3. Odaberite alat koji ne stvara ovisnost. Godinama se na tablete za spavanje gledalo kao na opasno rješenje problema sa načinom spavanja, jer bi se kod korisnika razvila ovisnost, koja bi tablete za spavanje svake noći trebala spavati, bez obzira na čimbenike okoliša. No, nedavna poboljšanja pomagala za spavanje proizvela su tablete koje ne stvaraju ovisnost i mogu vam pomoći da brže zaspite i dulje spavate. Većina pomagala za spavanje bez recepta temelji se na sljedećim aktivnim sastojcima:
   • Difenhidramin, koji se nalazi u robnim markama kao što su Benadryl i Nighttime Sleep Aid, antihistaminik je s anestetičkim učincima. Nuspojave difenhidramina su suha usta, pospanost, zamagljen vid, zadržavanje mokraće i zatvor.
   • Doksilamin sukcinat (nalazi se u Donormyl) također sadrži anestetički antihistaminik. Doksilamin sukcinat i difenhidramin imaju slične nuspojave.
   • Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji vašeg prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Pokazalo se da suplementi melatonina potencijalno pomažu u liječenju zaostajanja mlaza. Utvrđeno je i da pomaže ljudima da brže zaspu. Potencijalne nuspojave na koje morate pripaziti uključuju glavobolju i dnevnu pospanost.
   • Dodaci valerijane korišteni su kao pomoć u spavanju u određenim okolnostima. Iako postoje istraživanja koja pokazuju potencijalnu terapijsku djelotvornost, druga su istraživanja pokazala da je neučinkovita kao pomoć u snu. Čini se da Valerijana ne uzrokuje nuspojave kod korisnika.
   • Hipnotikovi koji se prodaju bez recepta temelje se na opojnim učincima antihistaminika kako bi pomogli korisnicima da zaspu. No, ljudi mogu brzo izgraditi toleranciju na antihistaminike, čineći ove vrste pomagala za spavanje u najboljem slučaju privremenim rješenjem.
4. Izbjegavajte alkohol. Nikada ne miješajte tablete za spavanje s alkoholnim pićima. Iako će vas "noćna kapica" i pomoćno sredstvo za spavanje zaspati, nuspojave miješanja alkohola i tableta za spavanje mogu biti opasne i potencijalno smrtonosne.
5. Provjerite pomagala za spavanje u odnosu na postojeću upotrebu droga. Provjerite je li sredstvo za spavanje koje ste odabrali sigurno uzimalo s lijekovima koje već uzimate. To je važno iz dva razloga. Prvo je paziti da se ne izlažete riziku zbog negativne interakcije između dva načina. Drugo je da svako ometanje vaše uobičajene rutine lijekova može negativno utjecati na vašu sposobnost pada i spavanja, jer se mogu vratiti vaši postojeći zdravstveni problemi.
   • Kada razgovarate sa svojim liječnikom o pokretanju pomagala za spavanje, obavezno spomenite sve lijekove koje trenutno uzimate, bilo na recept ili bez recepta.
6. Pitajte svog liječnika o pomagalima za spavanje na recept. Ako vam pomagala za spavanje bez recepta ne odgovaraju, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima recepta koji će vam pomoći da zaspite i dulje spavate. Često korištene opcije su:
   • Benzodiazepin. Ovi lijekovi usporavaju vaš živčani sustav, olakšavajući vam zaspanje. Ali mogu imati ozbiljne nuspojave.
   • Tablete za spavanje bez benzodiazepina. Ti su lijekovi usmjereniji od benzodiazepina i mogu imati manje nuspojava.
   • Agonisti receptora melatonina. Oni djeluju poput melatonina bez recepta i pomažu prilagoditi vaš biološki ritam.
   • Agonisti receptora za Orexin. Oni blokiraju oreksin, kemikaliju u mozgu koja može uzrokovati probleme sa spavanjem.
   • Neki od ovih lijekova možda nisu sigurni za upotrebu kod trudnica. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim zdravstvenim stanjima prije nego što uzmete bilo koji lijek na recept.

Savjeti

• Uzmite čašu vode pri ruci kad ste žedni. Ako ste žedni, ne morate ustati iz kreveta s čašom vode spremnom za vas.
• Nosite laganu i udobnu odjeću, po mogućnosti pamučnu košulju i kratke hlače. Nikada u snu ne nosite gustu i svilenu odjeću, jer nije jako prozračna. Lagana odjeća pomaže vašem tijelu disati i osjećati se dobro.