Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Gubitak kilograma
• Dio 2 od 2: Trening snage za donji dio leđa
• Savjeti
• Upozorenja

Udubljenja u donjem dijelu leđa, koja se nazivaju i Veneri, udubljenja su u donjem dijelu leđa koja mnogi ljudi smatraju znakom ljepote. Iako se vjeruje da su jamice uglavnom genetske, postoje i mnogi ljudi koji vjeruju da tome pridonose mršavljenje i trening snage. To je uglavnom zato što se čini da mnogi sportaši imaju ove rupice, što sugerira da oni nisu čisto genetski. Ljudi koji su puno smršavjeli također kažu da su udubljenja postala puno istaknutija kad su mršavili. Pročitajte kako biste saznali kako izvaditi jamice s Venere.

Kročiti

1. dio od 2: Gubitak kilograma

Ako već imate jamice u donjem dijelu leđa i želite ih učiniti vidljivijima, gubitak masnog tkiva vjerojatno vam u tome može pomoći. Ako već imate zdravu težinu, ali nemate jamice, gubitak kilograma neće vas natjerati da ih dobijete; vjerojatno je bolje usredotočiti se na trening snage.

1. Smanjite broj kalorija koje unosite. Ako imate prekomjernu težinu i imate puno težine oko donjeg dijela leđa i struka, gubitak masnog tkiva izložit će osnovne jamice što će ih učiniti puno istaknutijima. Nažalost, lokalno ne možete smršaviti, pa ako želite smršavjeti, to morate raditi po cijelom tijelu. A to činite tako što smanjujete količinu kalorija koju unosite svaki dan.
   • Započnite tako što ćete pratiti koliko kalorija konzumirate. Pročitajte sve naljepnice na ambalaži, uključujući kalorije od umaka, preljeva, marinada i pića.
   • Većina odraslih, bez obzira na težinu ili tjelesnu građu, izgubit će na težini ako dnevno unese oko 1200 kalorija.
   • Sigurna težina za mršavljenje tjedno je između 1 i 3 kilograma. Ne pokušavajte izgubiti više od 3 kilograma tjedno tijekom dijete.
2. Jedite zdravu hranu zbog koje se osjećate sito. Gubitak kilograma ne znači nužno da ste stalno gladni. Povrće poput brokule, mrkve, celera i šparoga pružaju vašem tijelu potrebne hranjive sastojke, a također osiguravaju da se dulje osjećate sito. Vaša bi se prehrana trebala sastojati od povrća, voća, nemasnih proteina (poput piletine, ribe i tofua), cjelovitih žitarica i malo mliječnih proizvoda.
   • Pijenje dovoljno vode i / ili zelenog čaja također može zadržati apetit. Da biste pojeli manje po obroku, možete popiti dvije čaše vode prije svakog obroka.
3. Odradite kardio fitness. Iako samo vježbanje ne može dovesti do gubitka kilograma, povećani puls omogućuje tijelu da sagorijeva više kalorija. Također povećava brzinu vašeg metabolizma, tako da možete brže mršaviti. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta odjednom pet dana u tjednu.
   • Trčanje, vožnja biciklom, hodanje, plivanje, ples i kickboxing dobri su primjeri kardio kondicije. Otkrijte koji uživate raditi i nastavite s tim - na taj vam način neće biti težak posao.
4. Započnite dnevnik prehrane. Istraživanje je pokazalo da zapisivanjem onoga što jedete možete izgubiti više kilograma. To je zato što postajete ekstra odgovorni za ono što jedete. Neka vam postane navika čitati sve etikete i točno mjeriti što jedete. Na taj način možete pratiti što jedete dnevno i koliko kalorija unosite.
   • Aplikacije poput CalorieTeller i Diet2Go mogu vam pomoći u praćenju dnevnog unosa.

Dio 2 od 2: Trening snage za donji dio leđa

Vježbe za donji dio leđa mogu poboljšati vaš cjelokupni izgled, pomoći vam u stvaranju Venerovih jamica, poboljšati držanje tijela i spriječiti bolove u leđima kako starete.

1. Odradite vježbu nadčovjeka. Ovo je vježba koju možete raditi kod kuće koja će ojačati donji dio leđa i jezgru. Započnite tako što ćete ležati potrbuške na podu i ispružiti ruke ispred sebe. Mišićima donjeg dijela leđa podignite prsa, ruke i noge od poda. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Ponovite ovu vježbu dva, tri puta.
2. Napravite "suprotno podizanje ruke i noge"."Počnite rukama i koljenima na podu, a leđa držite ravno. Podignite desnu ruku i lijevu nogu, držeći ih paralelno s podom. Vratite se u početni položaj.Sada podignite lijevu ruku i desnu nogu i vratite se u početni položaj.
   • Ponovite to 15-20 puta sa svake strane.
3. Napravi most na kukovima. Lezite na leđa, savijte noge i stavite stopala ravno na pod. Ruke držite uz bokove, a ruke na podu. Koristite ruke za stabilizaciju i polako podignite kukove od poda dok gornji dio tijela ne bude u ravnoj liniji s nogama. Držite broj pet, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Ponovite ovo 15-20 puta.
   • Ova vježba pomoći će u jačanju donjeg dijela leđa, kao i u treniranju gluteusa.

Savjeti

• Imajte na umu da neki ljudi imaju predispoziciju za rupice, a neki nemaju. Ako gubitak kilograma i trening snage ne dovode posao do kraja, tada morate prihvatiti svoje tijelo i usredotočiti se na vlastite pozitivne osobine.

Upozorenja

• Uvijek budite oprezni kada koristite opremu za vježbanje. Za vježbe na podu koristite prostirku kako biste zaštitili leđa i spriječili ozljede / nelagodu.
• Ako imate zdravu tjelesnu težinu, ne pokušavajte izgubiti više kilograma. Nikada nemojte jesti manje od 1.200 kalorija dnevno više od tri dana zaredom.