Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Započnite motivacijsku rutinu
• Metoda 2 od 3: Motivirajte prehranu i raspored vježbanja
• Metoda 3 od 3: Neka se vaša rutina drži
• Savjeti
• Upozorenja

Ponedjeljak je jutro i to ste si obećali ovaj put. Sljedeća tri dana bit će sve o trčanju, salatama i barovima s granolom. No, četvrtak se pokazao neočekivano brzo, a vi ste na kauču sa zdjelom Ben & Jerry'sa. Što se dogodilo? Ono što se dogodilo je nedostatak motivacije. Ali ne brinite - ako se usredotočite na to, možete izbjeći yo-yo efekt i pobrinuti se da izgledate nevjerojatno!

Kročiti

Metoda 1 od 3: Započnite motivacijsku rutinu

1. Postavite si realan cilj. Ako želite izgubiti 25 kilograma za nekoliko mjeseci, motivacija vam gotovo odmah pada. Glava vam padne izravno na stol čim ovo zapišete. Nije baš dobar način da započnete put prema novom vama, zar ne? Ako svoje ciljeve držite realističnima, zapravo ih možete početi ostvarivati ​​- kad budete blizu postizanja svojih ciljeva, bit ćete sve sretniji. A što ste sretniji, to ćete na kraju lakše postići cilj.
   • Jedna kila je 3.500 kalorija. Dakle, ako dnevno uzimate 500 kalorija, gubit ćete kilogram tjedno, bez potrebe za dodatnim vježbanjem. Koji raspored želite slijediti? Da biste zapravo zadržali težinu, najbolje je početi polako, ali postupno. Ne pokušavajte izgubiti više od nekoliko kilograma tjedno.
2. Pronađite partnera u nokaut utrci. Ne bi li bilo lijepo svoju brigu prepoloviti? Ako imate partnera, tada možete podijeliti ono što proživljavate. To odmah jako smanjuje mentalnu napetost. Štoviše, puno je lakše prepustiti se partneru. Da si kažete "Pa, propustio sam samo jedan trening" ili "Ma dobro, to mi je tek treći Big Mac. A na njemu nisam imao ni sira!" Kad imate partnera, puno je teže prepustiti se sebi - tim više što ga to također razočara.
   • Ovisno o vašem rasporedu, ta će vam osoba trebati pomoći da se hranite zdravije, više vježbate ili radite oboje. Čak i netko tko ide s vama u kupovinu već pomaže! Samo pripazite da odaberete nekoga tko vam može pomoći u procesu, a ne nekoga tko to pokušava učiniti konkurencijom.
3. Uzmi lekcije. Ako vam se partner za mršavljenje ne čini izvedivim, pođite na satove sporta. To je kao da imate trideset partnera za otpad (i jednog vodnika bušilice, budimo iskreni). Ako su lekcije dobre, tada ćete htjeti sudjelovati. Također ćete se osjećati loše ako jednom preskočite (što nećete učiniti). Uz to, riskirate zaostati za ostalim, a naravno da ne želite.
   • Postoji šansa da postoji barem jedna lekcija koja se ne osjeća kao sport. Ako volite plesati, pođite na tečaj plesa. Volite li ispuhati svoje frustracije? Prijavite se za trening kickboxinga. Biste li radije odnijeli stres? Joga. Postoji toliko mnogo različitih mogućnosti; sve što trebate je istražiti ih.
4. Pokrenite dnevnik vježbanja. Zapišite svoj napredak, učinite sve konkretnim. To možete pratiti kako god želite, ali evo dva primjera:
   • Pokrenite dnevnik vježbanja (i prehrane). Ovdje zapisujete koliko ste kalorija sagorjeli, koliko ste blizu svom cilju i što ste pojeli. Ako imate partnera, međusobno razmjenjujte informacije tako da imate veliki štap.
   • Započnite blog za vježbanje. Ovo je objavljeno na internetu, omogućujući da se vaš napredak vidi širom svijeta (ako ga itko pročita, naravno). To vam omogućuje da prođete nešto kreativnijom rutom. Obuhvaća sve aspekte redovitog dnevnika treninga, ali također uključuje kako se osjećate prema njemu, koje prepreke nailazite na putu i kakav je osjećaj napredovati. Obavezno to zabilježite!
5. Uzmi trener u ruke. Ako nemate prijatelja koji vas NE goni, ili koji bi vas radije odveo u Starbucks? Pa, onda osobni trener ne bi bio tako loša ideja. Pronađite onoga čija osobnost odgovara vašoj; netko zbog koga se osjećate loše, češće će vam prodavati šepave izgovore.
   • Općenito, teretana vam može ponuditi osobnog trenera. Najbolje je ako vam teretana omogućuje isprobavanje nekoliko različitih trenera kako biste vidjeli koji je pravi za vas. Raspitajte se o trenerima s dobrim ugledom. Radite samo s trenerima koji znaju što rade i koji poštuju vaše ciljeve u vezi s otpadom.
6. Prijavite se za trkački događaj. Ako imate službeni "datum krajnjeg roka" za vaše fizičko stanje, tada je kristalno jasno kamo biste trebali raditi. Trenutno ne možete trenirati 5 kilometara? Nema problema, samo se prijavite za natjecanje za nekoliko mjeseci. Kad znate da dolazi, maknite se odmah s lijenog dupeta!
   • Postoji mnogo programa i aplikacija za osposobljavanje koji vam mogu pomoći u pripremi. Mnogi od njih izmjenjuju hodanje i trčanje. U redu je ako napravite povremene pauze između!
   • Ako već nije, Internet bi vam trenutno trebao biti najbolji prijatelj. Stranice poput HardloopKalender.nl i DutchRunners nude vam opsežne popise nadolazećih trkaćih utrka. Nema više isprika: prijava za natjecanje udaljena je samo nekoliko klikova!
7. Pronađite staru fotografiju na kojoj dobro izgledate. Većina ljudi ima nekoliko slika zbog kojih pomisle nešto poput "Dakle, ne znam što se dogodilo, ali ovaj ... Kad bih mogao opet izgledati ovako!" Pronađite tu fotografiju i zalijepite je na hladnjak, vrata kupaonice ili radni stol - bilo gdje, pobrinite se da pronađete motivaciju. Vidjevši da se vaši ciljevi mogu postići, olakšat ćete zadržavanje na putu.
   • Niste ljubitelj fotografija? Tada biste mogli svako malo pregledavati katalog Victoria's Secreta. Ovo je možda puno manje ugodno od uspoređivanja sa sobom, ali redovitim gledanjem lijepih modela također možete pritisnuti nos na činjenice.
8. Objesite "odjeću" na vrata spavaće sobe. Sjećate se da ste jedan par hlača kupili prije nekoliko tjedana, ali ste postali premale veličine? Umjesto da ga odložite u ladicu, bolje je da ga objesite na vrata. Tu su vaše hlače i hlače vam neće pobjeći. Kad postignete svoje ciljeve, nije li sjajno moći obući te hlače? Da, to je nevjerojatno ukusno.
   • Nemate čarobnu odjeću u koju se želite uklopiti? Pa, onda ga naravno možete kupiti. Možete probati i obrnuto. Objesite svoje "debele hlače" na vrata. Svaki put kad vidite svoje debele hlače, pomislit ćete da više ne želite stati u njih. Razmišljati o svojim debelim hlačama svaki put naravno nije lako; ali što dalje budete dolazili od te mjere, to ćete se bolje osjećati.
9. Recite svojoj obitelji / sustanarima / prijateljima o svojim planovima. Ako ste obraćali pažnju, vidjet ćete da je velik dio gore navedenih savjeta stvoren da vas učini odgovornima za svoje postupke. Ako svoje planove dijelite sa okolinom, tada radite upravo to. Kako inače vaši prijatelji to mogu uzeti u obzir kad izađete na večeru? Oni to moraju znati! Ako znaju, mogu i vama pomoći.
   • Apsolutno morate reći ljudima s kojima živite. Oni vam mogu pomoći u donošenju odluka o prehrani i mogu vam pomoći da se oduprijete iskušenjima ili izbjegnete njih. Možda vam se čak žele pridružiti!
10. Potražite knjige, blogove i druge priče o uspjehu. Kad otkrijete da postoje stotine ljudi koji su prošli isto što i vi, to može biti nevjerojatno motivirajuće. Neke od njihovih priča mogu vas čak i malo pokrenuti. Zašto ne možeš biti jedan od njih? Želite čuti nešto ludo: možete to učiniti i bit ćete.
    • Priče o uspjehu možete pronaći svugdje na mreži. Pokušajte, na primjer, AfvalMetNederland.nl, ali postoje tisuće tih stranica. Ne samo da ćete biti motivirani, već ih možete koristiti i kao izvorni materijal za svoju osobnu nokaut utrku.
11. Uspostavite sustav nagrađivanja. Čovjek je toliko razvijen da može sam sebe trenirati, ali još nije toliko razvijen da se njime ne mogu upravljati određenim zanatima. Ako za sebe postavite dobar sustav nagrađivanja, mozak će vam biti poput voska u vašim rukama.
    • Neki sastavljaju bodovni sustav. Dobivate bod za svaku dobru odluku (u smislu prehrane ili sporta). Kad postignete 100 bodova, priuštite si nešto što volite. Sjetite se masaže ili dana kupovine.
    • Neki za to vežu gotov novac. Nakon svakog dobrog dana možete staviti nešto novca u staklenku. Taj novac čuvate za nagradu, kakva god ona bila.
    • Vaša nagrada ne mora nužno doći na kraju vožnje. Možete postaviti nagrade za određeni broj prijeđenih kilometara, određenu količinu izgubljenih kilograma ili određeni broj dana kada niste sagriješili. Ako nagrade budu dosljedne, nećete izgubiti iz vida svoje ciljeve.
12. Uspostaviti kazneni sustav. Dobro, ponekad nagrade jednostavno nisu dovoljne. Svakako ne ako to znači da si uskraćujete određene užitke (jesti i biti lijen, to se svima sviđa, zar ne?). Ako vas ideja o nadolazećoj masaži ne motivira, kako biste željeli donirati 100 € Hitler Youthu?
    • Dobro, ne Hitlerova omladina, ali razumijete. Dajte određeni iznos prijatelju (ako ne vjerujete dovoljno sebi. Recite mu da ćete mu, ako se ne budete držali svojih ciljeva, dati novac. Taj novac trebaju donirati organizaciji, organizacija koja vam nije posebno prirasla srcu, voljeli bi vam biti na usluzi!
13. Misli pozitivno. Ako se vaša linija razmišljanja sastoji samo od "Tako sam debela, nikad neću napredovati", onda imate šanse da potičete samoispunjavajuće predviđanje. Ako mislite pozitivno, misao da postižete nešto teško naići će na vjerojatnije. To je zato što se osjećate bolje prema sebi. Znaš da možeš. A to možete i vi.
    • Ako vam nije lako pozitivno razmišljati (što ne čudi), pokušajte odvojiti nekoliko minuta svakog dana da biste se usredotočili na to. Ako počnete razmišljati negativno, zaustavite se i pokušajte ponovno. Što volite na sebi? Što drugi vole kod vas? U čemu si dobar? S vremenom postaje puno lakše, baš kao što to postaje i s drugim stvarima.

Metoda 2 od 3: Motivirajte prehranu i raspored vježbanja

1. Postavite vlastiti tempo. Prvi je dan vašeg novog rasporeda treninga, a upravo ste pretrčali 10 kilometara. Jučer se osjećao sjajno, ali danas ležite u krevetu i noge vam teško gore. Umjesto da postanete privremeni invalid, bolje postavite vlastiti tempo. Ako se istodobno previše naprežete, ozlijedit ćete svoje tijelo. Radite samo stvari za koje znate da vaše tijelo može podnijeti.
   • Ako već neko vrijeme niste vježbali, krenite polako. Provedite tjedan dana na mapiranju svog fizičkog stanja. Ako ste shvatili što se lako može učiniti, a što je teško, započnite s tim znanjem na umu. Intenzitet vježbanja istovremeno povećajte za samo 10%. Uopće nije dobro tražiti previše od mišića / zglobova.
2. Neka bude svježe, neka bude zabavno. Možda ste istrčali istih 5 km tri puta tjedno i čini se da ne možete izgubiti zadnjih deset kilograma. Frustrirajuće, zar ne? Ako vam ovo zvuči poznato, trebali biste pružiti malo raznolikosti. Vama i vašem tijelu možda je dosadila vaša rutina. Zamijenite ovo s nekim unakrsnim treningom: pronađite sportski tečaj koji vam se sviđa ili postavite nove specifične ciljeve.
   • Najbolji način za mršavljenje je kardio i trening s utezima. Ako napravite samo jedan od njih, onda problem možda leži u tome.
   • Ako stvarno mrzite trening snage, ne gubite vrijeme na njega. Ne volite trčati? Nema problema, onda nećeš. Ako mrzite ono što radite, tada to nećete nastaviti. Bolje potrošite svoje vrijeme i energiju na nešto što volite; pobrinite se da zaista uživate i hoćete dugoročno.
3. Promijenite način na koji govorite o svojoj prehrani. Reći sebi i drugima da ne jedu određene stvari, umjesto da sami sebi govorite da ne jedete određene stvari, može poboljšati vašu sposobnost da se držite svojih namjera. .
   • U istom smislu, bolje je da raspored treninga vidite kao dio svoje svakodnevne rutine. Ne kao nešto što se osjeća kao obaveza.
4. Prebrojite kalorije / kilometre / korake. Ako ciljate samo na mršavljenje, tada može postojati razumno razdoblje suhoće u smislu rezultata. Umjesto toga odaberite brojeve koje možete mjeriti svaki dan. Nakon samo tjedan dana hodanja brzo ćete napraviti tisuće koraka. Taj će vas broj bez sumnje impresionirati!
   • Sada vam dobro dolazi vaš (mrežni) dnevnik. Sve zapišite - uskoro ćete postati ovisni o osjećaju koji imate kad vidite dodane brojeve. Možete li zamisliti da ovaj tjedan pretrčite 15 kilometara, sagorite 4.500 kalorija i napravite više od 30.000 koraka?
   • Niste sigurni kako brojati svoje korake? Jednostavno: kupite pedometar.
5. Ograničite određene namirnice, nikada ih u potpunosti ne zabranite. Ako se vaš posjet supermarketu sastoji od izbjegavanja kontakta očima s policom za slatkiše, tada imate problem. Doći će dan kada zanemarite svoju dobru namjeru i prepustite se svim vrstama zabranjenog voća. Ovaj dan možete spriječiti dajući si malo prostora.
   • Nikad si nemojte reći da nešto ne jedete jer ste na dijeti. Osjećat ćete se samo opljačkani. Umjesto toga, odaberite samo četvrtinu uobičajene porcije. Jedite ga polako, uzimajući između toga gutljaje vode. Ako pijete više vode i jedete sporije, vaša će se želja prirodno smanjiti.
   • Plava boja potiskuje vaš apetit. Ako ćete malo varati, razmislite o tome da svoj snack stavite na plavi tanjur.
6. Stavite negativnost na stranu. Lako se uzbuditi zbog gubitka kilograma. Nikad, nikad ne ide tako brzo koliko bismo željeli. Možda se osjećate kao da ste pokazali 120-postotnu predanost tijekom posljednjih nekoliko tjedana, ali izgubili ste samo pola kilograma. Svi to znamo i dosadno je. Jednostavna opcija je dobiti negativ. Ali nemojte se prepustiti tome. Na taj način gubite motivaciju.
   • Stoga se radije koncentrirajte na svoj napredak. Dnevnik koji ste vodili je prekrasan. To je dokaz da ste na dobrom putu. Pregledajte svoje rezultate. Svoje brige na trenutak ostavite po strani. Sada je vrijeme za donošenje ispravnih odluka.
7. Neka bude kratko i slatko. Svi se koristimo izgovorima poput "Nemam vremena za to" ili "Vježbanje je jakooo dosadno!" Newsflash: Intervalni trening s velikim naporom može se odraditi u samo nekoliko minuta i sagorijeva tonu kalorija. Zato se riješite tih izgovora.
   • Da biste to učinili, izmjenjujte razdoblja intenzivnog vježbanja s razdobljima neaktivnosti. Ako kažemo da trošite kalorije, potcjenjivanje je - nestat će poput snijega na suncu. To možete učiniti na nekoliko načina, ali jednostavan primjer je na traci za trčanje. Počnite hodati nekoliko minuta, a zatim trčite na 90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca 30 sekundi, a zatim se vratite na svoj hodni hod. Nastavi tako još minutu. Zatim se vratite na super intenzivnu razinu i ponovite to oko 30 sekundi. Učinite to 8-10 puta zaredom. I nakon toga? Onda ste gotovi!
   • Prije nego što započnete ovo, a imate i najmanje srce, prvo posjetite liječnika. Nije prikladan za osobe sa slabim srcem.
8. Kupi neke lijepe nove stvari. Početi trčanjem ili odlaskom u teretanu postaje puno zabavnije kada s njim možete isprobati nove stvari. Kupite nove tenisice, nove slušalice ili novu sportsku odjeću. Što god da sesija bude što zabavnija!

Metoda 3 od 3: Neka se vaša rutina drži

1. Nagradite se. Sjećate se onog sustava nagrađivanja o kojem smo razgovarali? Nanesite ga. Učinite to onoliko često koliko želite. Nitko vam nije rekao da se nagradite samo na kraju vožnje. Na primjer, što mislite o kratkoročnim ciljevima? Postavite nagrade i za to.
   • Održavajte zdrav razum pomalo prljavom igrom. Povremeno vaša nagrada može uključivati ​​stvari povezane s prehranom. Ako vas ništa neće učiniti sretnijima od onog jednog frappuccina ili one pregršt čipsa, pripazite na to. Ako ste prepješačili određeni broj kilometara, počastite se. Samo pazite da to ne radite svaki dan.
2. Opustiti. Sad kad je vaše tijelo puno aktivnije nego prije, trebate i više opuštanja. Svaki dan odvojite malo vremena za sebe. Istuširajte se predugo ili odspavajte svako malo. Zaslužio si.
3. Fotografirajte. Ako se ponekad borite za pokretanje motora, ove će vas slike podsjetiti kako to učiniti ponovno. Fotografirajte prvog dana svog rasporeda, a zatim to radite svaki tjedan. Kako se vaše tijelo mijenja?
   • Kad vaš napredak postane jasan, razmislite o objesivanju slika u svojoj sobi. Svijetlit će vam da ste već došli ovako daleko - zašto sada odustati?
4. Odlučite se za novu, zdravu naviku. Baš kao što biste trebali mijenjati raspored vježbanja, možda biste trebali razmisliti o učenju drugačije zdrave navike. Pokušajte jesti vegetarijansku prehranu tjedan dana, uzimati vitamine ili se baviti nekim drugim hobijem. Novi ti, što on zapravo voli?
   • Ako već ne, počnite kuhati. Super je imati kontrolu nad onim što vam ulazi u želudac. Ne samo da ćete poboljšati život svojih prijatelja i obitelji, već ćete steći i puno novih vještina. Zdrava hrana sve je više nadohvat ruke kad znate kuhati.
5. Podignite se kad se spotaknete. Ovo bi zapravo trebalo biti više na vrhu. Shvatite da ćete ponekad doživjeti neuspjehe. To je neizbježno i događa se svima. Sve što možete učiniti je ustati se i pronaći motivaciju. Ako ste preskočili dan u teretani, bit će puno teže vratiti se na pravi put ako preskočite još jedan.
   • Teže je doći do točke nego vratiti se. Ako prestanete vježbati na tjedan dana, zastoj bi mogao biti takav da dođete do točke na kojoj ste bili prije dva tjedna. Imajte ovo na umu ako želite opet ostati u krevetu. Kakve će biti posljedice?
6. Vodite dnevnik uspjeha. To uključuje puno pisanja, zar ne? Ne morate za nju voditi vlastitu knjižicu, ona također može postati dio vašeg (mrežnog) dnevnika. Jednostavno se pobrinite da ono što napišete djelomično bude i koliko vam dobro ide. Izvrsno će se osjećati ako možete dodati svoje uspjehe.
   • Ako mislite da niste imali tako dobar dan, nastavite tražiti. Kojim ste se iskušenjima oduprijeli? Ne razmišljajte samo o stvarima koje ste učinili, već o stvarima koje niste učinili.
7. Pretražite svoju pjesmu s temama. Rocky je imao svoju tematsku pjesmu, zašto ne biste i vi? Svatko treba nešto kako bi ga stvorio u pravom raspoloženju. Koji je vaš broj uspjeha?
   • Odvojite vrijeme i pronađite 15-ak pjesama koje će vas motivirati. Popis za reprodukciju koji vas može motivirati u nekoliko sekundi može vas pokrenuti.
8. Donirajte svoju "debelu" odjeću u dobrotvorne svrhe. Vrijeme je! Te hlače možete skinuti s vrata, postigli ste svoje ciljeve i više vam ne treba stara odjeća. Donirajte odjeću iz nesebičnosti, s malo ponosa. Čestitamo!
   • Odjeću možete donirati u dobrotvorne svrhe, ali svoje vrijeme i mudrost možete prenijeti i na druge. Vjerojatno poznajete nekoliko ljudi koji se bore s istim problemom kao i vi prije. Kako im možete pomoći?

Savjeti

• Voda je izuzetno važna. Pijte najmanje 8 čaša dnevno.
• Ne zaboravite ostati realni. Ako imate prijatelja koji je neprirodno vitak, a i vi to želite postati, zaboravite. Pronađite nekoga tko je iste građe kao i vi, ali u dobroj formi. Ovo će vam pomoći.
• Ostanite realni. Ljepota je u oku promatrača. Ne postoji ideal ljepote. Tvoju ljepotu ne određuje broj.
• Nemojte se obeshrabriti. Ako se dogodi, razgovarajte sa svojim najboljim prijateljem. Recite mu što vas muči. Oni će vas saslušati i pokušati vam pomoći. Ne budite svjesni sebe. Vole te!
• Nađi prijatelja za kupovinu. Netko tko vam neće dopustiti da nezdravo grickate. Ili nazovite nekoga tko vas može spriječiti da dobijete taj treći komad torte.

Upozorenja

• Ne mučite se slatkišima i čipsom ako se mučite. Ostani jak. Vaše raspoloženje će se opet promijeniti.
• Ako imate zdravstvenih problema, razgovarajte s liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani i navikama vježbanja.