Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Promijenite jutarnju rutinu
• Metoda 2 od 4: Prilagođavanje vaših navika spavanja
• Metoda 3 od 4: Prilagođavanje dnevnih navika
• Metoda 4 od 4: Razgovarajte sa svojim liječnikom

Je li vam teško zaspati noću, a gotovo nemoguće ustati ujutro? Prespavanje je često uzrokovano nedostatkom sna ili nemirnom noćnom rutinom. To može dovesti do problema poput kasnog dolaska na posao ili na nastavu, uspavanja tijekom dana i često nemogućnosti cjelovitog sna.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Promijenite jutarnju rutinu

1. Ne dodirujte gumb za odgodu. Iako ćete možda biti u iskušenju da se dodatno naspavate ujutro, čak i ako je to samo pet minuta, gumb za odgodu zapravo će vas samo umoriti. Kada koristite gumb za spavanje, mozak ulazi još dublje u ciklus spavanja. Kad nekoliko puta pritisnete "dremi" i napokon se probudite, osjećat ćete se mrzovoljno i još umornije nego nakon prvog alarma.
   • Pokušajte pronaći budilicu bez gumba za odgodu. Ili isključite funkciju odgode trenutnog alarma.
2. Postavite alarm na drugu stranu sobe. Umjesto da budilicu stavite pored kreveta, gdje jednostavno možete pritisnuti gumb za odgodu ili isključiti alarm, postavite alarm negdje zbog kojeg ćete morati prisilno ustati iz kreveta. Na taj ćete način biti prisiljeni ujutro ustati iz kreveta kako biste isključili alarm.
   • Na primjer, možete postaviti budilicu na komodu s druge strane vaše sobe. Ili ako mislite da vaš alarm stvara dovoljno buke, možete ga smjestiti u susjednu sobu, primjerice u kupaonicu.
3. Uložite u budilicu koja će polako davati više svjetla. Ovi budilici postupno postaju svjetliji kako se bliži vrijeme buđenja. Ovo svjetlo pomoći će vam da se polako i, nadamo se, lako probudite, a da vaše tijelo ne izazove iznenadni alarm. Alarmi za dnevno svjetlo dobri su i zimi, kada su jutra mračna i teško je ustati iz kreveta.
   • Budilnike s dnevnim svjetlom možete kupiti u lokalnoj ljekarni ili na mreži.
4. Stvorite pozitivnu i dosljednu jutarnju rutinu. Istegnite se i ustanite, otvorite zavjese svoje sobe i pustite da jutro upali. Doživite jutro kao pozitivno iskustvo i veselite se danu koji je pred nama.
   • Također možete započeti rutinu kako biste se odjenuli i doručkovali u određenom vremenskom roku. Kada budete spremni, napravite raspored za svoj raspored i zadatke ili obveze za taj dan.
5. Pokušajte se probuditi bez alarma. Ako se pridržavate dosljednog rasporeda spavanja, kao i redovitog načina spavanja, vjerojatno ćete moći ustati bez alarma i bez prespavanja.
   • Odlazak u krevet svake večeri i buđenje u isto vrijeme svako jutro naviknut će vaše tijelo na redoviti raspored spavanja. Vremenom će vaše tijelo djelovati kao budilica i sami se možete buditi, istovremeno, svaki dan.

Metoda 2 od 4: Prilagođavanje vaših navika spavanja

1. Imajte redovan raspored spavanja. Napravite raspored spavanja u kojem se budite i idete spavati u isto vrijeme, svaki dan, čak i vikendom i slobodnim danima. Potrebe za snom variraju od osobe do osobe, ali u prosjeku vam je potrebno između sedam do devet sati sna da biste najbolje funkcionirali tijekom budnih sati. Međutim, nekim ljudima treba 10 sati sna.
   • Tinejdžeri obično trebaju više sna nego starije odrasle osobe. Mlada tijela trebaju puno odmora zbog svog rasta tijekom adolescencije.
   • Neki ljudi trebaju više sna nego drugi. Malo ljudi uspijeva manje od šest sati noću, dok drugima treba deset sati da se stvarno odmore. Poštujte ove razlike; osoba koja treba više sna nije lijena ili loša.
   • Neki ljudi misle da spavanje samo jedan sat manje nema značajnog utjecaja na njihovo svakodnevno funkcioniranje. Drugo je uvjerenje da se san može nadoknaditi vikendom ili slobodnim danom. I to ponekad bude vjerojatno u redu. Ali ako se to često događa, vaš će redoviti raspored spavanja patiti, što će dovesti do prespavanja ili prekomjernog umora kad se probudite.
   • Mit je da se ljudsko tijelo može brzo prilagoditi drugačijem rasporedu spavanja. Iako većina ljudi može prilagoditi svoje biološke satove, to se može učiniti samo vremenskim signalima, pa čak i tada u koracima od jednog do dva sata dnevno. Možda će trebati više od tjedan dana da se unutarnji sat vašeg tijela prilagodi putovanju kroz vremenske zone ili prebaci na noćnu smjenu. Pa čak i tada, neki se ljudi prilagođavaju lakše od drugih.
   • Dodatno spavanje noću neće smanjiti vaš dnevni umor. Važno je koliko spavate svake noći, ali važnija je kvaliteta vašeg sna. Možda ćete spavati osam ili devet sati svake noći, ali svejedno se nećete osjećati dobro odmorno ako vam je kvaliteta spavanja bila loša.
2. Isključite svu elektroniku i smetnje ometanja nekoliko sati prije spavanja. Isključite televizor, pametni telefon, iPad i računalo ili u potpunosti uklonite svu elektroniku iz spavaće sobe. Vrsta svjetlosti s ovih zaslona može aktivirati vaš mozak, suzbiti proizvodnju melatonina (tvari koja vam omogućuje spavanje) i poremetiti unutarnji sat vašeg tijela.
   • Druga je mogućnost isključiti računalo po određenom rasporedu. To će automatski isključiti vaš stroj i spriječiti predugi rad za računalom ili preblizu vremenu za spavanje. Na računalu i Macu postoje funkcije mirovanja koje možete aktivirati. Osim toga, možete zakazati i vrijeme pokretanja ako želite da računalo bude spremno za vas sljedećeg jutra kad se probudite.
3. Postavite alarm da vas podsjeti kada je vrijeme za spavanje. Ako ste skloni ulaziti u večernje aktivnosti ili razgovore i zaboravite se pridržavati rasporeda spavanja, na telefonu ili računalu možete postaviti alarm koji će vas upozoriti sat ili 30 minuta prije spavanja.
   • Ako radije isključite svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete postaviti alarm na sat ili zatražiti od sustanara da vas podsjete na vrijeme spavanja jedan sat prije vremena kada ste se dogovorili sami sa sobom.
4. Prije spavanja napravite opuštajuću aktivnost. Ovo može biti topla kupka, dobra knjiga za čitanje ili tihi razgovor s partnerom. Opuštajući hobiji ili aktivnosti također su izvrstan izbor.Smirujuća aktivnost pomoći će vašem mozgu da se opusti i isključi.
   • Kockanje nije dobra aktivnost - vaše je tijelo mirno, ali vaš um može biti pretjerano stimuliran i svjetlost sa zaslona govori umu da se probudi.
   • To se odnosi i na televiziju: ovaj uređaj u mozgu pokreće signale za "buđenje".
   • Ako se u mraku bacite i okrećete u krevetu, izbjegavajte ležati budni dulje vrijeme. Umjesto toga, ustanite i učinite nešto smirujuće kako biste se odveli od nesposobnosti za spavanje. Ako postanete tjeskobni što ne možete spavati i dugo se na tome zadržavate, zapravo je manje vjerojatno da ćete moći zaspati.
   • Opet, nemojte paliti televizor, igraću konzolu, računalo ili neki drugi elektronički uređaj.
   • Pokušajte čitati, prati posuđe, plesti, presavijati rublje, origami itd.
5. Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna i tiha. Koristite teške zavjese ili sjene koji blokiraju vanjsko svjetlo. Pokrijte sve elektroničke zaslone, poput onih na televizorima i računalima, tako da svjetlost ne stvara sjaj u sobi. Masku za spavanje možete koristiti i na očima kako biste lakše spavali.
   • Prohladna temperatura u sobi tijekom spavanja pomoći će vam da se bolje naspavate. Pad tjelesne temperature zbog hladnog okruženja za spavanje može pokrenuti sklonost vašeg tijela da „uđe pod pokrivač“ i pomoći vam da odmah zaspite.
   • Ako imate problema sa spavanjem zbog jake vanjske buke ili partnera koji glasno spava, razmislite o ulaganju u dobre čepiće za uši ili aparat za buku.
6. Ustani sa suncem. Također možete postaviti tajmer tako da svako jutro u isto vrijeme u vašu sobu ulazi jaka sunčeva svjetlost. Sunčeva svjetlost također pomaže u resetiranju vašeg unutarnjeg sata. To će vam pomoći da izbjegnete prespavanje jer vas sunce budi.
   • Stručnjaci za spavanje preporučuju sat vremena jutarnjeg sunca za ljude koji imaju poteškoća s uspavanjem.

Metoda 3 od 4: Prilagođavanje dnevnih navika

1. Izbjegavajte piti kofein četiri do šest sati prije spavanja. Otprilike polovica kofeina koji unesete u 19:00 još je uvijek u vašem tijelu u 23:00. Kofein je stimulans i može se naći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, crnom čaju, dijetalnim tabletama i nekim sredstvima protiv bolova. Ograničite broj šalica kave nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte potpuno izbaciti kofein iz prehrane.
   • Alkohol također ometa dubok san i REM san. Održava vas u lakšim fazama sna, što može dovesti do bržeg buđenja i otežati vam povratak u san. Izbjegavajte konzumaciju alkohola jedan do dva sata prije spavanja kako biste se dobro naspavali i izbjegavajte prespavanje ujutro.
2. Nemojte drijemati nakon 3 sata. Najbolje vrijeme za drijemanje obično je rano poslijepodne, prije 3 sata ujutro. Ovo je doba dana kada ćete vjerojatno osjetiti podnevnu pospanost ili biti manje oprezni. Drijemanje prije 15:00 ne bi trebalo ometati vaš noćni san.
   • Drmajte kratko, 10 do 30 minuta. To sprječava usporenost spavanja, onaj umorni osjećaj nakon drijemanja koji traje duže od 30 minuta. To će vam također pomoći da izbjegnete prespavanje sljedećeg jutra, jer drijemeži kraći od 30 minuta ne bi trebali ometati vaš raspored spavanja.
3. Vodite dnevnik spavanja. Dnevnik spavanja ili kalendar mogu biti koristan alat koji će vam pomoći da prepoznate navike koje vas noću drže budnima i prespavate sljedeće jutro. Možda ćete moći prepoznati i simptome poremećaja spavanja. Ažurirajte svoj dnevnik spavanja bilješkama o:
   • Približno vrijeme kada ste legli i ponovno ustali.
   • Ukupan broj sati spavanja i kvaliteta vašeg spavanja.
   • Količina vremena koje ste proveli budni i što ste učinili. Na primjer, "ostao u krevetu zatvorenih očiju", "brojao ovce" ili "čitao knjigu".
   • Vrste hrane i pića koje ste konzumirali prije spavanja i koliko.
   • Vaši osjećaji i raspoloženja prije spavanja, poput "sretnog", "depresivnog" ili "tjeskobnog".
   • Koliko vam je trebalo da ujutro ustanete iz kreveta i koliko ste puta pritisnuli gumb za odgodu.
   • Bilo koji lijek ili lijek koji ste uzeli, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme.
   • Obratite pažnju na okidače koji se ponavljaju u vašem dnevniku spavanja i pokušajte smisliti načine kako ih spriječiti ili ograničiti. Primjerice, u petak ćete često moći loše spavati nakon što popijete dva piva. Sljedeći petak pokušajte uopće ne piti pivo i provjerite poboljšava li to vaš san.
4. Koristite tablete za spavanje samo kada je to potrebno. Kada kratko vrijeme uzimate tablete za spavanje i na recept liječnika, one vam mogu pomoći da zaspite. Ali oni su samo privremeni popravak. Zapravo, tablete za spavanje često mogu dugoročno pogoršati nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
   • Tablete za spavanje i lijekove štedljivo koristite u kratkotrajnim situacijama, poput putovanja u različitim vremenskim zonama ili oporavka od medicinskog postupka.
   • Koristite tablete za spavanje samo po potrebi, a ne svakodnevno, kako biste izbjegavali ovisiti o njima kako bi vam pomogli da spavate svake noći.
5. Budite svjesni lijekova koji se prodaju bez recepta koji mogu uzrokovati nesanicu i probleme sa spavanjem. Mnoge nuspojave ovih lijekova mogu negativno utjecati na vaše načine spavanja i dnevnu budnost. Neki od najčešće korištenih lijekova koji mogu poremetiti vaš san uključuju:
   • Nosni dekongestivi.
   • Aspirin i drugi lijekovi za glavobolju.
   • Lijekovi protiv bolova koji sadrže kofein.
   • Lijekovi s antihistaminicima za prehladu i alergije.
   • Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu ili je potpuno zaustaviti. Ovi lijekovi nisu namijenjeni trajnom uzimanju. Razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim metodama liječenja ovih simptoma kako biste prestali uzimati lijekove bez recepta.

Metoda 4 od 4: Razgovarajte sa svojim liječnikom

1. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o problemima spavanja. Vaš liječnik mora znati imate li kroničnih problema sa spavanjem. To je ozbiljan problem. Ako tijekom tjedna neprestano prespavate, mogu se razviti glavobolja ili bolovi u leđima. Prespavanje utječe na neurotransmitere u mozgu i može dovesti do glavobolje. Bolove u leđima može uzrokovati dulje spavanje na uobičajenom madracu.
   • Postoje i psihološke nuspojave prespavanja, poput depresije, tjeskobe i pospanosti. Liječnik može liječiti ove nuspojave predlažući prilagodbe vašem snu i dnevnim navikama ili propisivanjem određenih lijekova.
2. Testirajte se na poremećaje spavanja. Mnogo je zdravstvenih stanja i poremećaja koji mogu ometati san. Obavijestite svog liječnika o svim specifičnim simptomima ili obrascima vaših problema sa spavanjem. Ako ujutro ne možete ustati zbog prespavanja, teško ostajete budni kada sjedite, zaspite tijekom vožnje i trebate kofein svaki dan da biste ostali budni, možda imate poremećaj spavanja. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
   • Nesanica: najčešće pritužbe na spavanje i važan uzrok prespavanja. Nesanica je često simptom drugog problema, poput stresa, tjeskobe, depresije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. To također može biti uzrokovano odabirom načina života, poput lijekova koje uzimate, nedostatka vježbanja, zaostajanja u mlaznom zraku ili kofeina.
   • Apneja u spavanju: Do toga dolazi kada vam disanje privremeno zaustavi tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ove stanke u disanju prekidaju vaš san, što dovodi do čestih buđenja tijekom noći. Apneja u snu ozbiljan je i potencijalno po život opasan poremećaj spavanja. Ako imate ovo stanje, važno je razgovarati sa svojim liječnikom i kupiti aparat za kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putovima (CPAP). Ovaj uređaj stvara protok zraka kroz vaše dišne ​​putove dok spavate i može uspješno liječiti poremećaj.
   • Sindrom nemirnih nogu: (RLS) je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za kretanjem ruku i nogu. Taj se poriv obično javlja kada ležite, a posljedica je neugodnih trnaca u rukama i nogama.
   • Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja često uzrokuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. Uzrokovano je neispravnošću mehanizma u vašem mozgu koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako patite od narkolepsije, možda ćete imati "napade spavanja" gdje zaspite usred razgovora, na poslu ili čak tijekom vožnje.
3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o potencijalnoj dobrobiti centra za spavanje. Ako vas liječnik uputi u centar za spavanje, stručnjak će promatrati vaše načine spavanja, moždane valove, brzinu otkucaja srca i brzo kretanje očima s kontaktnim točkama povezanim s vašim tijelom. Stručnjak za spavanje analizirat će rezultate studije vašeg spavanja i razviti odgovarajući program liječenja.
   • Spa centar također vam može pružiti opremu za praćenje vaših aktivnosti kod kuće dok ste budni i spavate.