Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Zdrave prehrambene navike
• Dio 2 od 3: Vježbe za više definiranja mišića
• Dio 3 od 3: Metode detoksikacije koje održavaju kondiciju
• Savjeti

Želite li jače, brže i zdravije tijelo? Toniziranje tijela više je od pukog gubitka kilograma. Kad je vaše tijelo u tonu, imate više energije, bistriji ste i stječete samopouzdanje koje dolazi sa znanjem da ste u vrhunskoj formi. Započni sada!

Kročiti

Dio 1 od 3: Zdrave prehrambene navike

1. Jedite više povrća nego što mislite da vam treba. Možda ste čuli da biste trebali jesti povrće, ali sada je vrijeme da taj savjet uzmete k srcu! Povrće pruža vašem tijelu neophodne vitamine, pomaže probavu, pruža dodatnu vlagu i hranjive sastojke bez previše kalorija. Uzimajući povrće kao osnovu, brže ćete izgledati zategnuto.
   • Neka salata ili kuhano zeleno povrće budu glavni dio svakog obroka. Ako jedete puno zelenog lisnatog povrća kao što su lišće maslačka, špinat, kelj, endivija, brokula i prokulice, osjećat ćete se sito i nahraniti svoje tijelo vitaminima A, C, K i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima.
   • Redovito jedite razno povrće, poput slatkog krumpira, mrkve, cvjetače, tikve, mahuna, kupusa, luka i tako dalje. Pokušajte jesti sezonsko povrće, a to je doba godine kada je najbogatije hranjivim sastojcima.
   • Započnite dan i doručkujte zelenim smoothiejem. Zaboravite na palačinke i slaninu, a u blender stavite bademovo mlijeko, šaku špinata ili kupusa te kivi ili bananu za snažni zeleni smoothie koji će vam dobro započeti dan. Svakodnevne grickalice zamijenite sirovom mrkvom, brokulom ili drugim zelenim smoothiejem.
2. Hranite svoje tijelo voćem. Jesti cjelovito voće još je jedan sjajan način da hranjive tvari, voda i vlakna trebaju vašem tijelu kako bi izgledalo utegnuto. Jedite više obroka dnevno, kad god je to moguće, berite sezonsko i lokalno voće.
   • Jedite cijelo voće, poput bobičastog voća, banana, jabuka, krušaka, naranči, dinja i tako dalje, umjesto da kupujete voćni sok. Cijelo voće daje vam korist od vlakana; bez vlakana može se dogoditi da unosite previše fruktoze (voćnih šećera).
   • Zamijenite svoje tipične slastice voćnom salatom ili pokušajte napraviti druge zdrave slastice na bazi voća. Ako želite ukusnu, laganu varijaciju sladoleda, isprobajte sljedeće nevjerojatno jednostavno jelo: bananu dobro zamrznite, stavite u procesor za hranu ili blender i tucite dok ne postane kremasto. Imat će konzistenciju sladoleda ili kreme.
3. Odlučite se za nemasne proteine. Da biste dobili bolju definiciju mišića, morat ćete svoje tijelo nahraniti s puno nemasnih proteina. Proteini se mogu dobiti iz mesa, ali možete ih naći i u povrću, mahunarkama i orašastim plodovima.
   • Jedite puno ribe. Riba sadrži sve proteine ​​koji su vam potrebni, uz esencijalne masne kiseline koje pomažu da vaše tijelo postane snažno i vitko.
   • Jedite grah i tofu. Ako ste vegetarijanac, probajte slanutak, crni grah, fava grah i ostale mahunarke kako biste dobili proteine ​​koji su vam potrebni. Tofu je također zdrav izbor.
   • Crveno meso jedite rijetko. Odrezak, pljeskavice, slanina i ostala govedina i svinjetina ponekad su u redu, ali ne bi trebali činiti lavovski udio u vašoj dnevnoj prehrani ako pokušavate postati tonirani.
4. Ne zaboravite na masnoće i žitarice. Uravnotežena prehrana također sadrži zdrave masnoće koje promiču zdravlje organa i kože, uz žitarice koje vašem tijelu osiguravaju potrebna vlakna i minerale.
   • Odaberite cjelovite žitarice poput zobi, ječma, heljde i kvinoje, a ne brašno.
   • Orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, ulje sjemenki grožđa i druga zdrava ulja važni su dodaci zdravoj prehrani.
5. Posebno pijte vodu. Pijenje vode pomaže tijelu da izbaci toksine i unese dovoljno tekućine. Oboje dovode do uglađenijeg, zdravijeg izgleda. Pokušajte piti 8 ili više čaša vode dnevno, a više ako vježbate.
   • Ne pijte previše alkohola. Čini da vaše tijelo zadržava vodu i ima druge štetne učinke zbog kojih izgledate napuhnuto, a ne čvrsto.
   • Odaberite vodu, a ne sodu, sok ili mlijeko. Čista voda nema kalorija i zdravija je za vaše tijelo od bilo kojeg drugog pića.

Dio 2 od 3: Vježbe za više definiranja mišića

1. Povećajte puls uz kardio. Najbolja rutina vježbanja za toniziranje tijela je kombinacija kardio treninga za povećanje pulsa i poboljšanje tjelesnog stanja te trening s utezima za jačanje mišića. Radite kardio tri puta tjedno, izmjenjujući različite treninge, kao što su:
   • Snažno hodajte ili trčite 30 - 40 minuta. Važno je osigurati da vam puls cijelo vrijeme ostaje visok. Ako teško dišete i znojite se, vjerojatno ćete dobiti dovoljno dobar trening. Možete kupiti mjerač otkucaja srca kako biste izmjerili puls i održavali ga povišenim.
   • Bavite se plivanjem, biciklizmom, hodanjem ili timskim sportovima. Sve ove vježbe dugo vas drže u pokretu. Izmjenjujući ovo, trening vam neće biti dosadan.
2. Započnite trening snage. Kardio sam neće pomoći da stegne vaše tijelo koliko god može biti. Treningom s utezima puno brže ćete vidjeti rezultate. Nakon nekoliko tjedana obrisi vaših mišića bit će puno precizniji i imat ćete više energije nego ikad.
   • Obratite pažnju na sve mišićne skupine. Odradite trening snage ciljajući ruke, leđa, ramena, noge i trup.
   • Podignite najveću težinu s kojom možete podnijeti, pazeći da koristite pravilnu tehniku. Na primjer, odaberite bučice od 5, 7,5 ili čak 10 kilograma umjesto 2,5 ili 4 kilograma. Rezultate ćete brže vidjeti ako radite s težim utezima.
   • Ne vježbajte s utezima više od 2 ili 3 puta tjedno. Možete previše istegnuti mišiće ako im ne date vremena da zacijele između treninga.

Dio 3 od 3: Metode detoksikacije koje održavaju kondiciju

1. Pitajte svog liječnika kako održavati zdravu funkciju jetre i bubrega. Vaša jetra i bubrezi prva su linija obrane vašeg tijela od toksina. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama prehrane i promjenama načina života koje će vam trebati za održavanje jetre i bubrega u dobroj formi, pogotovo kad ostarite.
2. Ići brzo. Bez obzira koliko zdrava bila vaša prehrana, s vremenom će se otrovi iz vaše okoline nakupiti u vašem tijelu i uzrokovati zdravstvene probleme. Post je izvrstan način izlučivanja toksina i čišćenja probavnog sustava. To rezultira s više energije i mišićnog tonusa.
   • Preskakanje zadnjeg obroka u danu jednostavan je način da posti postignete mjesto u svom životu. Posljednji obrok pojedite između 14 i 16 sati i preskočite večeru kako biste se tijelo odmorili. Razdoblje posta zatim traje do doručka sljedećeg jutra.
   • Povremeni post je praksa posta 36 uzastopnih sati kako bi vaše tijelo bilo potpuno čisto. Prvo se obratite liječniku ako želite isprobati ovaj oblik posta.
   • Post samo sa sokom je još jedan popularan oblik posta. Ponovno se posavjetujte s liječnikom prije drastičnog mijenjanja prehrane na bilo koje vrijeme.
3. Detoksificira mozak. Kad ste napeti, vaše tijelo proizvodi hormone zbog kojih se debljate i izgledate manje zategnuto. Potrudite se umanjiti napetost u svom životu poduzimajući sljedeće mjere:
   • Naspavajte se dosta. Vašem tijelu i umu treba vremena za oporavak nakon nekoliko užurbanih dana. Utvrđeno je da nedostatak sna dovodi do debljanja.
   • Uspori. Pokušaj uguranja treninga u ionako zauzet raspored otežat će postizanje mišićnog tonusa koji želite. Pokušajte malo ograničiti svoje aktivnosti kako biste imali više vremena da se usredotočite na svoje zdravlje.
   • Provedite više vremena vani. Umjesto da se opustite ispred televizora, prošećite i malo svježeg zraka. Biti vani jednako je dobro za vaš um kao i za vaše tijelo.

Savjeti

• Radite sklekove, skakanje u čučnju i trbušnjake kako biste svom tijelu dali toniran izgled.
• Ne uzimajte previše od sebe. Ako je potrebno, napravite pauzu, ali pokušajte održavati visok puls.