Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Održavanje zdrave prehrane za kosti i zglobove
• Metoda 2 od 3: Vježba za promicanje zdravih kostiju i zglobova
• Metoda 3 od 3: Poduzimanje ostalih važnih koraka za zdravlje kostiju i zglobova
• Upozorenja

Održavanje zdravih kostiju i zglobova postaje sve važnije kako starimo. Ozbiljna stanja poput osteoporoze i artritisa mogu otežati kretanje i dovesti do još više medicinskih problema. Postoje jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste smanjili šanse za razvoj ovih stanja ili barem spriječili da se pogoršaju. Jednostavne promjene načina života, poput prestanka pušenja, unosa više kalcija i vježbanja s utezima, mogu vam zaštititi kosti i zglobove.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Održavanje zdrave prehrane za kosti i zglobove

1. U svoju prehranu uključite više hrane bogate kalcijem. Unos dovoljne količine kalcija neophodan je za održavanje zdravih i jakih kostiju. Najbolji način da osigurate da unosite dovoljno kalcija je prehrana bogata hranom bogata kalcijem. Hrana bogata kalcijem uključuje:
   • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput jogurta s mlijekom ili mlijeka.
   • Lisnato zeleno povrće, poput brokule, prokulice, bok choy-a, kelja i zelja repa.
   • Hrana obogaćena kalcijem, poput soka od naranče, žitarica, kruha, napitaka od soje i tofu proizvoda.
2. Jedite hranu s vitaminom D. Nema mnogo namirnica koje sadrže vitamin D, pa je lako dobiti nedostatak. Primarni način na koji vitamin D dobivamo je sunce, ali ako živite na mjestu koje nema puno sunca, morat ćete potražiti načine kako ga dobiti iz hrane koju jedete. Hrana koja sadrži vitamin D uključuje:
   • Masna riba, poput tune i srdele.
   • Žumanjci
   • Sir
   • Utvrđeno mlijeko, jogurt ili proizvodi od soje
   • Goveđa jetra
3. Unesite dovoljno vitamina C. Vitamin C potreban je za pomoć u popravljanju tkiva, uključujući hrskavicu u zglobovima. Pazite da vaša prehrana sadrži puno hrane bogate vitaminom C kako biste osigurali dobivanje preporučene dnevne doze, ali ne više od 2000 miligrama dnevno. Hrana bogata vitaminom C uključuje:
   • Agrumi poput naranče, grejpa i limuna
   • Lubenica
   • Bobice, poput jagoda, borovnica, malina i brusnica
   • Tropsko voće poput ananasa, manga, kivija i papaje
   • Krstasto povrće, poput cvjetače, brokule i prokulica
   • Lisnato zeleno povrće, poput kelja, kupusa i špinata
   • Batat i obični krumpir
   • Zimski tikvica
   • Rajčica
4. Povećajte gustoću kostiju s vitaminom K. Neke studije sugeriraju da vitamin K može pomoći u promicanju gustoće kostiju. Druge su studije pokazale da vitamin K ne pomaže u promicanju gustoće kostiju, ali može pomoći u prevenciji prijeloma i karcinoma. Razmislite o dodavanju dodatka vitamina K ili više hrane bogate vitaminom K svojoj prehrani. Hrana bogata vitaminom K uključuje:
   • Lisnato povrće
   • Meso
   • Sir
   • Jaja
5. Smanjite natrij i unesite više kalija. Prehrana bogata soli može uzrokovati gubitak gustoće kostiju. Da biste eliminirali ovaj faktor, možete jesti prehranu s malo soli i povećati unos hrane bogate kalijem kako biste nadoknadili sol koju konzumirate. Potražite mogućnosti slabe soli za svoju omiljenu hranu i izbjegavajte dodavanje soli hrani koju jedete. U prehranu dodajte hranu bogatu kalijem kako biste nadoknadili natrij koji konzumirate. Većina voća i povrća bogata je kalijem. Neke uobičajene namirnice bogate kalijem su:
   • Banane
   • Pečeni krumpiri
   • sok od naranče
   • Zimski tikvica
   • Brokula
   • Jogurt
   • Bijeli grah
   • Dinja
   • Iverak
   • Slatki krumpir
   • Leća
6. Konzumirajte manje kofeina. Šalica kave povremeno nije loša za vas, ali previše kofeina može dovesti do gubitka kalcija u kostima. Držite unos kofeina ispod 300 miligrama dnevno kako biste spriječili da se ti gubici pojave. Imajte na umu da se kofein može naći u mnogim različitim pićima, poput kave, čaja, kole, energetskih napitaka i vruće čokolade.
   • Pokušajte se prebaciti na kavu bez kofeina ili pića koja prirodno ne sadrže kofein, poput voćnog soka, biljnih čajeva i vode.
7. Umjereno konzumirajte alkohol. Ljudi koji piju puno alkohola imaju veću vjerojatnost da imaju slomljene kosti i lomljive kosti. Ne samo da pijenje ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamine i minerale, već dovodi i do povećanja hormona koji smanjuju gustoću kostiju. Da biste izbjegli ove nuspojave, bolje je piti samo umjereno ili potražiti pomoć da prestanete piti ako vam je teško umjeriti konzumaciju.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da imate ovisnost o alkoholu. Možda će vam trebati pomoć za kontrolu pijenja.
8. Isprobajte dodatke glukozaminu. Glukozamin je kemijski spoj koji se prirodno javlja u vašem tijelu i podupire hrskavicu u zglobovima. Nema ga u svim namirnicama, pa da biste povećali razinu glukozamina, morate uzimati dodatke.
   • Razmislite o uzimanju 500 mg tri puta dnevno.

Metoda 2 od 3: Vježba za promicanje zdravih kostiju i zglobova

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka režima vježbanja. Važno je razgovarati o svojim planovima sa svojim liječnikom prije nego što započnete s režimom vježbanja. Liječnik vam može pomoći da odlučite koje su vježbe najbolje za vas, na temelju vaše dobi, težine i svih zdravstvenih stanja koja imate. Vaš liječnik može vas uputiti k fizioterapeutu ako trebate značajno napredovati prije nego što počnete sigurno samostalno vježbati.
2. Trenirajte s vlastitom tjelesnom težinom da biste razvili gustoću kostiju. Vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom pomaže vašem tijelu da razvije više mase i kostiju i da održi gustoću kostiju koju već imate. Bilo koja vježba koja vas tjera da idete protiv gravitacije može se smatrati jednim od takvih treninga. Vježbe poput plivanja i vožnje bicikla nisu uključene, jer ne morate nositi cijelu tjelesnu težinu na podu. Težite 30 minuta vježbanja dnevno.Ako vam je preteško raditi po 30 minuta, pokušajte vježbati po 10 minuta, tri puta dnevno. Primjeri vježbi s vlastitom tjelesnom težinom su:
   • Hodati
   • Trčanje
   • Plesati
   • Igrati nogomet
   • Košarkaške lopte
   • Igrati tenis
3. Odaberite vježbe s malim udarom kako biste zaštitili zglobove. Ako ste više usredotočeni na pronalaženje vježbi koje ne opterećuju previše vaše zglobove, idite na vježbe s malim utjecajem poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom. Ove vježbe omogućuju vam dobar kardiovaskularni trening bez previše opterećenja zglobova. Težite 30 minuta vježbanja dnevno. Ako smatrate da je 30 minuta odjednom preteško za napraviti, pokušajte vježbati 10 minuta, tri puta dnevno.
4. Odradite trening otpora. Izgradnja snage u mišićima također vam može pomoći da ojačate kosti i zglobove. Jaki mišići zapravo mogu pomoći u prevenciji osteoporoze. Svakako razvijajte snagu u svim svojim glavnim mišićnim skupinama, posebno u svojoj jezgri (leđima i trbuhu). Snažnom jezgrom sprječavate probleme s držanjem tijela kasnije. Pokušajte vježbati snagu svaki drugi dan.
5. Nosite zaštitnu odjeću dok radite vježbe koje mogu ozlijediti zglobove. Vaši se zglobovi mogu ozlijediti dok vježbate, pa ih je važno zaštititi ako postoji opasnost od ozljeda. Aktivnosti za koje je poznato da rezultiraju ozljedama zglobova uključuju rolanje, skateboard i klizanje. Obavezno nosite lakat i koljena, štitnike za zglobove i kacigu tijekom izvođenja bilo koje vježbe koja može rezultirati oštećenjem zglobova.
6. Razmislite o pohađanju sata joge. Također možete pomoći kostima i zglobovima da ostanu zdravi tako što ćete u svoj režim vježbanja uključiti vježbe za ravnotežu i istezanje. Joga je izvrsna opcija za vježbe ravnoteže i istezanja zbog mnogih različitih vrsta položaja. Potražite tečaj joge za početnike ako ovo nikada prije niste probali.
7. Pokušajte s vibracijskom terapijom. Pokazalo se da u nekim slučajevima vibracijski strojevi povećavaju gustoću kostiju. Treba obaviti još istraživanja, ali trenutno postoje pozitivna istraživanja koja pokazuju da bi mogla biti korisna onima koji ne mogu iscrpno vježbati ili kojima treba nešto što manje opterećuje kosti.
   • Glavna vrsta vibracijske terapije naziva se vibracija cijelog tijela (WBV). Stojite na vibracijskoj platformi stroja, gdje ogradu možete koristiti kao potporu. Intenzitet vibracija može se podesiti; Početnici bi trebali početi s vibracijama niskog intenziteta i raditi na težim vibracijama.
   • Ne koristite vibracijsku terapiju ako ste skloni stvaranju krvnih ugrušaka, nosite pacemakere, trudni ste ili imate problema s unutarnjim uhom.
8. Dajte tijelu vremena da se oporavi. Dajte si dan za odmor svakog tjedna kako se ne biste ozlijedili. Tijelu treba vremena za oporavak nakon vježbanja, zato slušajte svoje tijelo i nemojte se forsirati na početku. Odredite jedan dan u tjednu za dan odmora ili za taj dan učiniti nešto lako, poput lagane šetnje ili kratke vožnje biciklom.
9. Dobro pazite na svoje tijelo nakon treninga. Obavezno se najbolje pobrinite za svoje tijelo odmah nakon treninga. Ako vam se zglobovi upale, možete koristiti led kako biste smanjili bol i oticanje. Zamotajte papirnati ručnik oko vreće leda ili plastične vrećice napunjene ledom i stavite je na bolne zglobove poput ledene vreće.
   • Previše vježbanja mogu uzrokovati ozljede koje mogu utjecati na vaš napredak. Ako mislite da ste možda ozlijeđeni tijekom vježbanja, odmah se obratite svom liječniku.

Metoda 3 od 3: Poduzimanje ostalih važnih koraka za zdravlje kostiju i zglobova

1. Ako to učinite, prestanite pušiti. Dokazano je da pušenje smanjuje koštanu masu. Ako ste pušač, odmah prestanite pušiti kako biste izbjegli gubitak koštane mase uslijed pušenja. Pušenje uzrokuje i mnoge druge ozbiljne zdravstvene probleme. Ako želite prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom o programu odvikavanja od pušenja u vašem području.
2. Pokušajte održavati zdravu tjelesnu težinu. Važno je održavati zdravu tjelesnu težinu i na taj način održavati kosti i zglobove zdravima. Ako imate prekomjernu težinu, veći je rizik od gubitka kostiju. Ako imate prekomjernu težinu, stavljate dodatni stres na zglobove i čak riskirate razvoj osteoartritisa.
   • Ako ste iznad ili ispod vaše idealne tjelesne težine, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako udebljati i održavati zdravu težinu.
3. Promijenite držanje tijekom dana. Možda pokušavate izbjeći previše dodatnog vježbanja zbog bolova u zglobovima, ali sjedeći posao ili jednostavno nedovoljno vježbanje tijekom dana može dovesti do bolova u zglobovima ili ih pogoršati. Ako obično sjedite dulje vrijeme, pokušajte se sjetiti ustajati svakih nekoliko sati i vježbati.
4. Nosite prave cipele. Neke cipele povećavaju rizik od problema sa zglobovima. Visoke potpetice čine deset puta veću vjerojatnost da će žene osjetiti bolove u zglobovima. Ako često nosite visoke potpetice, pokušajte se prebaciti na nižu potpeticu (manju od tri inča). Također pripazite da su vam cipele odgovarajuće veličine i da pružaju dobru jastuk i potporu luku.
5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravlju zglobova i kostiju. Ako ste zabrinuti za zdravlje zglobova i kostiju, obratite se svom liječniku što je prije moguće. Možete ga pregledati kako biste utvrdili je li gustoća kostiju dovoljna ili je preniska.
   • Pitajte o lijekovima koji bi vam mogli pomoći u liječenju ili sprečavanju gubitka kostiju.
   • Razgovarajte o kirurškim mogućnostima ako imate jake bolove u zglobovima.

Upozorenja

• Ako mislite da imate slomljenu nogu ili ozljedu zgloba, odmah potražite liječničku pomoć.