Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Vježbe za čvrstu zadnjicu
• Dio 2 od 2: Vježba za čvrste grudi
• Savjeti
• Upozorenja

Grudi i stražnjica najatraktivniji su i privlače pažnju ženama - pa je važno da izgledaju najbolje! Ako želite znati kako raditi na obliku stražnjice i učiniti grudi čvršćima jednostavnim vježbama bez gluposti, ne tražite dalje! Za početak pročitajte korak 1.

Kročiti

Dio 1 od 2: Vježbe za čvrstu zadnjicu

1. Napravite bočne korake. Lateralni koraci su još jedna jednostavna i učinkovita vježba za oblikovanje stražnjice. Da biste to učinili potrebna vam je klupa ili stepenica i set bučica od 2,5 kilograma (nije obavezno).
   • Stanite desnom stranom uz klupu i držite po bučicu u svakoj ruci (ako postoji) i ispred bedara.
   • Iz tog položaja krenite u stranu i stavite desnu nogu na klupu. Držite lijevu nogu ravno prema dolje.
   • Zadržite se u ovom položaju brojanje ili tri i cijelo vrijeme zatežite gluteus.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još 10 do 15 puta prije nego što prijeđete na drugu nogu.
2. Radite mrtve liftove. Deadlifts su izvrsna vježba za cijelo tijelo, ali posebno su dobra za oblikovanje gluteusa i tetiva. Za ovu vježbu trebate set bučica - set od 2,5 kilograma dovoljan je, ali 5 do 7,5 kilograma omogućuje čvršći trening. Ova vježba ide na sljedeći način:
   • Postavite bučice na pod ispred sebe i uspravite se stopala u širini kukova.
   • Zatim se spustite na pod i držite glavu i gornji dio tijela uspravno.
   • Uhvatite obje bučice prekomjernim rukohvatom. Pazite da su obje ruke potpuno ravne i nemojte držati leđa izvijena ili savijena.
   • Sada se polako vratite u stojeći položaj, s nogu, i zategnite gluteus. Povucite ramena unatrag i gurnite kukove prema naprijed.
   • Pažljivo spustite bučice na pod i uspravite se. Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta.
3. Vježbajte pilates ili jogu. Pohađanje satova pilatesa ili joge sjajan je način ako želite ljepšu guzu - ali izvrsno je i za ostatak tijela!
   • Joga i pilates treniraju cijelo tijelo, bez korištenja dodatnih utega.
   • Uz oblikovanje zadnjice, ova vrsta vježbanja produžuje mišiće ponovljenim istezanjem - što pomaže da ne izgledate masivno, što većina žena ne voli.
   • Pokušajte otkriti postoji li tečaj joge ili pilatesa u blizini ili provjerite što nude lokalne teretane - često imaju različite oblike treninga s naglaskom na istezanje i istezanje, ili čak nude jogu i slično. Na.
   • Pokušajte ići barem dva puta tjedno za najbolje rezultate.
4. Bavite se aerobikom za svoju zadnjicu. Dobivanje čvrste zadnjice nije sve samo u istezanju, istezanju i treningu snage - također možete uključiti brojne vježbe u svoj svakodnevni kardio trening!
   • Hodanje / trčanje / trčanje uzbrdo nudi najbolji trening za bedra i stražnjicu, zato izađite tamo i pronađite neka brda (ako ih možete pronaći) ili se popnite stepenicama (na stadionu). Ako niste osoba na otvorenom, prijeđite na Stepmastera u teretani ili pokretnu traku pomaknite na strmiji nagib nego inače.
   • Ostali strojevi koje možete koristiti uključuju eliptični trenažer i sobni bicikl, jer su izvrsni za trening izdržljivosti, a istovremeno toniraju i oblikuju stražnjicu i noge.
   • Zapamtite - kratki trening s puno otpora izgradit će mišiće, dok će trening izdržljivosti s malo težine vaše mišiće učiniti vitkijima i dati im više oblika.

Dio 2 od 2: Vježba za čvrste grudi

1. Radite sklekove. Sklekovi su izvrsne vježbe za mišiće prsa koji pružaju potporu dojkama. Za pravilno izvođenje:
   • Lezite naprijed ispruženih ruku ispod sebe i stavite ruke ravno na pod, malo šire od ramena. Naslonite noge na prste ili jastučiće stopala.
   • Polako se spustite na pod. Prođite kroz laktove i spustite se na pod dok skoro ne udarite u pod. Držite leđa uspravno i zategnite trbušnjake.
   • Gurnite se natrag i napravite još 15 do 20 ponavljanja.
   • Ako vam je ova vježba preteška, možete je prilagoditi oslanjanjem na koljena umjesto na stopala.
2. Napravite t-daske. Ova vježba pomaže rastezanju prsa i izgradnji mišića, a istovremeno poboljšava izgled vaših ruku. Za ovo vam treba komplet bučica od 2,5 do 5 kilograma. Ispravna provedba je sljedeća:
   • Uzmite po bučicu u svaku ruku i stanite u isti položaj kao i za sklekove (odmarajući se na bučicama). Stopala stavite malo više od širine kukova za veću stabilnost.
   • Podignite desnu ruku ravno prema gore, podižući ruku iznad ramena. Vaše bi tijelo sada trebalo biti u obliku slova "T".
   • Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu lijevom rukom. Nastavite dok ne napravite 10 ponavljanja sa svakom rukom.
3. Napravite bench press. Bench press čini vaše grudi čvršćima i daje im bolji oblik. Štoviše, njime trenirate ruke. Za izvođenje ove vježbe potreban vam je set bučica težine 2,5-10 kilograma.
   • Lezite na leđa, na pod ili klupu za trening, s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema sebi.
   • Savijte laktove tako da vaš amin oblikuje kut od 90 stupnjeva, a nadlaktice držite okomito na vodoravno.
   • Sada polako ispružite ruke prema stropu, ravno prema gore.
   • Lagano vratite ruke u početni položaj i ponovite vježbu 15-20 puta.
4. Da li letjeti. Prsna muha djeluje na mišiće na prsima, čineći da izgleda kao da imate veće i čvršće grudi. Za ovu će vam vježbu trebati bučice teške 2,5 do 5 kilograma.
   • Lezite na leđa, na pod, savijenih koljena i stopala položenih na pod.
   • U svakoj ruci držite po bučicu i otvorite ruke, kao da se hvatate za drvo.
   • Podignite ruke tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome, sve dok vam se ruke gotovo ne dodiruju (iznad prsa). Zamislite samo da nekoga silno zagrlite!
   • Sada polako spustite ruke u početni položaj i ponovite vježbu još 15 do 20 puta.
5. Radite stiske lakta. Ovo je jednostavna vježba kojom se mišići prsa rade za čvrste, istaknute grudi. Opet, trebate set bučica.
   • Ustanite uspravno i u svakoj ruci držite po bučicu. Podignite uteg u visinu očiju i savijte laktove tako da tvore pravi kut. Zamislite svoje ruke kao vrata.
   • Sklopite laktove, držeći ruke paralelno. Ne dopustite da težine padnu ispod razine očiju.
   • Ponovno odgurnite laktove i vratite se u početni položaj. Ponovite to još 15 do 20 puta.

Savjeti

• Pijte puno vode i dovoljno se naspavajte kako biste bili na oprezu i ne isušivali se tijekom treninga.
• Redovito istežite mišiće za bolju definiciju mišića i zdravlje!
• Redovito vježbajte. Ovo je najvažniji dio procesa - ako ne vježbate dovoljno često, izgubit ćete mišićnu masu i mišićnu slabost, što neće pogodovati obliku cijelog tijela, uključujući grudi i stražnjicu. Zato napravite raspored i držite se njega!
• Osim vježbi za gornji dio tijela, koristite i utege kako biste vidjeli brže rezultate.
• Odmarajte se 5 do 10 sekundi između svake serije.

Upozorenja

• Važno je pridržavati se toga i ostati dosljedan za najbolje rezultate, ali nemojte se pretjerati ili biste mogli naštetiti svojim mišićima.
• Ne tražite previše svog tijela. Ako vam se zavrti u glavi ili ste iscrpljeni, napravite kratku pauzu prije nastavka treninga.