Sadržaj

• Metoda 2 od 4: Izvođenje sklekova
• Metoda 3 od 4: Napredni sklekovi
• Metoda 4 od 4: Lagani sklekovi
• Savjeti
• Upozorenja

1 Lezite licem prema dolje na pod. Noge zajedno. Težinu treba prenijeti na prsa.

• Ruke položite na pod dlanovima i postavite ih približno u širini ramena. Trebali bi biti blizu ramena i usmjeriti laktove unatrag.
• Ako sjedite na relativno mekoj površini (poput tepiha), možete se nasloniti na šake kako biste zakomplicirali stvari. Ako se nalazite na hrapavijoj površini, možete kupiti posebne hvataljke za sklekove (izgledaju poput ručki postavljenih na pod).
• Savijte prste prema gore (prema glavi). Vrhovi prstiju držite ravno na podu.

2 Podignite se rukama. Vašu težinu trebaju podupirati vaše ruke i nožni prsti. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete (naziva se poza "daska", koja se također koristi u drugim vježbama). Ovo je početni i završni položaj skleka.

3 Odaberite vrstu skleka koja vam najviše odgovara. Postoje tri vrste sklekova koji rade na različitim mišićima. Razlika je u tome kako stavljate ruke u položaj daske. Što su ruke bliže, veće je opterećenje tricepsa. Što je šire, veće je opterećenje prsnih mišića.

• Šake izbliza: ruke su postavljene izravno ispod ramena ili malo bliže. Ovo napreže ruke mnogo više nego u standardnom položaju skleka.
• Standardni položaj ruku: ruke su nešto šire od širine ramena. Ovo radi i ruke i prsa.
• Široke ruke: ruke su mnogo šire od ramena. Ova opcija skleka radi na prsima i zahtijeva manje napora od ruku.

Metoda 2 od 4: Izvođenje sklekova

1. 1 Spustite tijelo na razinu u kojoj su vam ruke savijene u laktovima 90 stupnjeva. Laktove držite uz tijelo radi dodatnog stresa. Lice bi trebalo gledati dolje. Držite tijelo u položaju daske, nemojte lomiti ravnu liniju. Udahnite dok spuštate tijelo.
   • Koliko ćete tijelo spustiti na tlo, uvelike ovisi o vašoj snazi ​​i građi vašeg tijela, no trebali biste nastojati osigurati da vam tijelo ne padne ispod šaka.
2. 2 Podignite se od tla. U ovom trenutku se pravi izdah. Napor potreban za podizanje čini se rukama i prsima.Uključeni su i tricepsi (mišići iza nadlaktica), ali oni nisu glavna mišićna skupina uključena u proces. Nemojte si pomagati s plijenom ili trbuhom. Podizanje se vrši gotovo dok se ruke potpuno ne ispruže (ali ne sasvim).
3. 3 Ponovite uspone i silaske odmjerenim tempom. Svaki par pokreta predstavlja jedan sklek. Radite sklekove dok ne dovršite skup ili dok ne dosegnete svoju maksimalnu snagu.

Metoda 3 od 4: Napredni sklekovi

1. 1 Radite sklekove rukama. Odgurnite se od tla dovoljnom snagom da pljesnete dlanovima dok vam je tijelo u zraku. Ova se vježba može pripisati snazi.
2. 2 Radite sklekove s dijamantima. U položaju ploče, vaše ruke trebaju biti zajedno ispod vas i činiti dijamant (dijamant). Ova vježba zahtijeva značajnu snagu ruke.
3. 3 Radite sklekove škorpiona. Počnite raditi standardni sklek. Kad spuštate tijelo, podignite jednu nogu prema leđima, savijte je u koljenu i pomaknite je u stranu. Učinite odvojene setove za obje noge ili ih jednostavno svaki put izmjenjujte.
4. 4 Radite sklekove Spider-Mana. Počnite raditi standardni sklek. Kada spuštate tijelo, podignite jednu nogu i ponesite koljeno u stranu prema ramenu. Napravite zasebne setove za obje noge ili ih jednostavno svaki put izmjenjujte. Kada se pravilno izvede, ova vježba radi na svim mišićima vašeg torza, a ne samo na gornjem dijelu tijela.
5. 5 Radite sklekove jednom rukom. Za ravnotežu lagano raširite noge, jednu ruku stavite iza leđa, a drugu ruku napravite sklek.
6. 6 Izvedite sklekove na šakama. Umjesto da se oslanjate na dlanove, oslonite se na šake. To zahtijeva više snage u rukama i zapešćima, a također jača šake za boks ili trening borilačkih vještina.
7. 7 Napravite sklekove s dva prsta. Ako ste jako jaki, sklekove možete početi raditi prstima umjesto dlanovima.
8. 8 Radite podignute sklekove. Za povećanje opterećenja može se podići potpora za noge.

Metoda 4 od 4: Lagani sklekovi

1. 1 Radite sklekove na koljenima. Ako ne možete raditi potpune sklekove, pokušajte podupirati svoju težinu na koljenima, a ne na prstima. Izvedite ove sklekove kao i obično, a nakon što se s tim osjećate ugodno, prijeđite na punopravne sklekove.
2. 2 Sklekove izvodite na nagibu. Sklekove možete olakšati podizanjem potpore rukama. Pronađite koso postavljenu površinu ili se naslonite na komad namještaja. Radite ove sklekove dok ne budete spremni prijeći na sklekove na ravnoj površini.

Savjeti

• Jedna od prednosti sklekova je ta što se mogu raditi gotovo bilo gdje. Pronađite područje poda dovoljno veliko da nesmetano legnete. Površina mora biti ravna i ne klizava. Po mogućnosti je ugodan za ruke (na primjer, nije napravljen od šljunka).
• Ako tek započinjete s vježbanjem, sklekove je dobro raditi na blago mekoj površini (poput prostirke ili prostirke za teretanu) kako bi sklekovi bili ugodniji na zapešćima.
• Ako imate zidno ogledalo, pomoću njega provjerite je li vaš položaj ispravan.
• Normalne sklekove teško je ispravno izvesti pravilnom kontrolom držanja, osobito za početnike. Ako primijetite drhtanje mišića dok polako radite redoviti sklek, radite sklek koji je pretežak za vaše fizičko stanje (ili niste dovoljno zagrijani).
• Koncentrirajte se na rad prsnih mišića, naprežući ih na vrhuncu skleka. To će pomoći da mišići brže rastu. Ako ne možete zategnuti mišiće prsa, onda napravite lagane sklekove. Razmislite o pravljenju kosog skleka s ogledalom kako biste kontrolirali svoje prsne mišiće. Nemojte jesti puno prije sklekova.

• Zagrijte se prije početka vježbe. Jednostavnim pokretima ruku i istezanjem zagrijte mišiće. Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda i priprema mišiće za rad. Možete se dizati / gurati / istezati itd. Ako se želite dovoljno dobro zagrijati prije nego što bezglavo zaronite u vježbu. Ne zaboravite ispružiti ruke i zapešća, ključne radne dijelove vašeg tijela dok radite sklekove. Također ne zaboravite raditi rashladne istezanja i pokrete nakon utovara.

Upozorenja

• Kao i kod svake vježbe za izgradnju snage, ako osjetite iznenadnu bol u prsima ili ramenu, odmah prestanite! Ako vas bole prsa ili ramena, napravili ste više sklekova nego što tijelo može podnijeti ili niste spremni za ove vježbe. Možda biste htjeli početi s lakšim vježbama za jačanje prsa prije nego što napravite sklekove. Ako se bol pojavi bilo gdje drugdje, radite nešto pogrešno. Ako bol potraje, potražite liječničku pomoć.
• Prestanite raditi sklekove kad se donji dio leđa umori. Nemojte se savijati jer to može dovesti do ozljeda.
• Bliži položaj ruku za otežavanje sklekova može dovesti do negativnih posljedica. Stavite li ruke preblizu, možda ćete imati problema s uravnoteženjem pri podizanju i spuštanju, te nepotreban stres na kostima ruku. To može dugoročno dovesti do boli u kostima ili ramenima. Opasna zona razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o veličini tijela. Opća smjernica je sljedeća: kad stavljate ruke na pod, pomaknite palčeve jedan prema drugome, ako se dodiruju, onda ste na granici. Ako želite sklekove dodatno otežati, razmislite o drugim teškim sklekovima. Pokušajte sklekove od pamuka. Istodobno, pokušajte ne izgubiti ravnu liniju tijela.